Διατροφή για Καλή Υγεία

Η κακή διατροφή είναι μια λέξη που συχνά σχετίζεται με την πείνα και τη λιμοκτονία, ιδιαίτερα στις αναπτυσσόμενες χώρες. Αλλά μια άλλη μορφή κακής διατροφής κυριαρχεί σε χώρες όπως είναι οι Ηνωμένες Πολιτείες και ο Καναδάς και σε περιοχές που έχουν παρόμοιο διαιτολόγιο. Αυτή είναι η κακή διατροφή που προξενείται από κακή επιλογή τροφίμων και από υπερβολική κατανάλωση τροφίμων.

Για να αποκτήσουμε καλύτερη κατανόηση για τα διατροφικά προβλήματα που είναι αντιπροσωπευτικά στις βιομηχανικές χώρες, ο ανταποκριτής του Ξύπνα! μίλησε με τη διαιτολόγο Νίλντα Τιράντο, συντονίστρια της Πόλης της Νέας Υόρκης για το Επεκτεινόμενο Πρόγραμμα Παιδείας πάνω στη Διατροφή, το οποίο διεξάγεται από τη Συνεργατική Επέκταση του Πανεπιστημίου Κορνέλ. Τα προγράμματα της Συνεργατικής Επέκτασης σ’ όλες τις Ηνωμένες Πολιτείες παρέχουν δωρεάν πληροφορίες και βοηθούν το κοινό να επιλέγει σωστά και να χρησιμοποιεί σωστά τα τρόφιμα που θα το διατηρήσουν σε καλή υγεία. Παρακάτω βρίσκονται οι απαντήσεις της Νίλντα Τιράντο στα ερωτήματα του ανταποκριτή του Ξύπνα!.

Ποια θα λέγατε ότι είναι τα μεγαλύτερα διατροφικά προβλήματα που σχετίζονται με την υγεία στις βιομηχανικές χώρες;

Τα πιο κοινά προβλήματα που έχουν σχέση με τη διατροφή είναι η κακή κατάσταση των δοντιών που επηρεάζει ανθρώπους σχεδόν κάθε ηλικίας. Κατόπιν έρχεται η παχυσαρκία, ή το υπερβολικό βάρος, και η αναιμία από έλλειψη σιδήρου, που κυρίως επικρατεί στις γυναίκες, στους έφηβους και στα βρέφη. Ωστόσο μεγάλο ενδιαφέρον έχουν αρκετές χρόνιες παθήσεις ή καταστάσεις, όπως είναι η υπέρταση, η αρτηριοσκλήρωση, και τα γαστρεντερικά προβλήματα, τα οποία σχετίζονται απευθείας με την υπερκατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, λίπος, και αλάτι, καθώς και με την ανεπαρκή κατανάλωση φυτικών ινών. Οι καταστάσεις αυτές σχετίζονται με τις πολλές αλλαγές στον τρόπο της ζωής μας και στον τρόπο με τον οποίο τρώμε και ετοιμάζουμε την τροφή μας.

Αναφέρατε το πρόβλημα της υπερβολικής τροφής. Είναι πράγματι κάτι το ανησυχητικό;

Η παχυσαρκία είναι ένα μεγάλο πρόβλημα της δημόσιας υγείας όλων των ηλικιών σε πολλές βιομηχανικές χώρες. Οι αλλαγές στον τρόπο της ζωής και η αφθονία των τροφίμων συμβάλλουν σ’ αυτήν. Στα παιδιά σχολικής ηλικίας, το βλέπουμε αυτό ιδιαίτερα από την πρώτη μέχρι την τρίτη τάξη και κυρίως στις αστικές περιοχές όπου οι δυνατότητες για άσκηση είναι συνήθως περιορισμένες. Όταν ένα άτομο μεταφέρει περισσότερο από 20 τοις εκατό πάνω από το φυσιολογικό βάρος του σώματός του, λέγεται ότι είναι παχύσαρκο. Ένα παιδί που τρώει υπερβολικά μπορεί εύκολα να γίνει παχύσαρκο, και κατόπιν αν δεν ληφθούν τα κατάλληλα μέτρα για να διορθωθούν οι διατροφικές συνήθειες, το παχύσαρκο παιδί γίνεται παχύσαρκος ενήλικος με κίνδυνο υπέρτασης, διαβήτη, καρδιακής προσβολής, και εγκεφαλικού.

Ποια προβλήματα αντιμετωπίζετε με τη διατροφή των βρεφών;

Συχνά ανακαλύπτουμε ότι πολλές μητέρες απογαλακτίζουν τα παιδιά τους πολύ νωρίς και τους δίνουν στερεά τροφή νωρίτερα. Επίσης έχουν την τάση να δίνουν περισσότερη τροφή από όση πραγματικά χρειάζεται για να είναι υγιές το παιδί. Πολλές μητέρες πιεζόμενες από την οικογένεια και από φίλους, συχνά προσπαθούν να απογαλακτίσουν τα μωρά στην ηλικία των τριών μηνών. Επειδή η γλώσσα των μωρών έχει συνηθίσει να απομυζά υγρά και όχι να καταπίνει στερεές τροφές, το μωρό συχνά φτύνει την περισσότερη τροφή. Αμήχανες από αυτό, οι μητέρες καταφεύγουν σε κάποιου είδους γάλα που περιέχει τροφές για παιδιά διαλύοντας με νερό κάποια συμπυκνωμένη τροφή. Κατόπιν ταΐζουν το μωρό με αυτό το διάλυμα με το μπιμπερό αφού μεγαλώσουν λιγάκι την τρύπα που βρίσκεται στην θηλή. Εκτός από τον κίνδυνο που υπάρχει να πνιγεί το μωρό, το είδος αυτό της τροφής αυξάνει την τάση προς το υπερβολικό βάρος και σχετίζεται επίσης με την αυξανόμενη πιθανότητα να προσβληθούν τα αυτιά του.

Πότε είναι κατάλληλος καιρός για να απογαλακτίζεται ένα μωρό;

Τα περισσότερα μωρά δεν χρειάζονται στερεά τροφή μέχρις ότου γίνουν έξι μηνών, και ακόμη και τότε δεν θα πρέπει να εισαχθεί αμέσως τροφή που να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Το γαστρεντερικό τους σύστημα συχνά δεν μπορεί να αφομοιώσει την πρωτεΐνη αυτή, έτσι μπορεί να υπάρξει ελαφρό αιμάτωμα στα έντερα, το οποίο ούτε καν θα καταλάβει η μητέρα. Αυτό μπορεί να εκδηλωθεί σαν αναιμία. Μπορεί επίσης να υπάρξει κάποιο πρόβλημα με την ανάπτυξη αλλεργιών και προβλημάτων στο δέρμα. Η Αμερικανική Ακαδημία των Παιδιάτρων συστήνει ότι όταν απογαλακτίζεται ένα μωρό θα πρέπει τις πρώτες δυο ή τρεις μέρες να του δίνουν κάτι που να είναι εύπεπτο, όπως είναι το άνθος ορύζης. Και κάθε φορά που εισάγεται ένα νέο δημητριακό στο παιδί, υποδεικνύεται να του παρέχουν μόνο αυτό το δημητριακό επί τρεις συνεχείς μέρες, προκειμένου να καθοριστεί εάν αντιδράει αλλεργικά σ’ αυτό το παιδί.

Συστήνετε το θηλασμό;

Βεβαιότατα. Οπωσδήποτε. Το μητρικό γάλα δεν περιέχει μόνο τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στις σωστές αναλογίες για τα μωρά, αλλά περιέχει επίσης και αντισώματα, τα οποία εμποδίζουν πολλές από τις μολύνσεις που είναι κοινές στη βρεφική ηλικία. Τα μωρά που θηλάζουν σπάνια γίνονται παχύσαρκα και γενικά έχουν λιγότερες αλλεργίες και γαστρεντερικές διαταραχές. Δυστυχώς εξακολουθεί να υπάρχει η εσφαλμένη αντίληψη ανάμεσα σε μερικές γυναίκες ότι αν έχεις τα απαιτούμενα χρήματα, οι παιδικές τροφές είναι καλύτερες. Παρ’ όλο που η παιδική τροφή από θρεπτική άποψη είναι επαρκής, δεν περιέχει τα αντισώματα και την τέλεια ισορροπία των θρεπτικών συστατικών που βρίσκει κανείς στο μητρικό γάλα.

Τι θα λέγατε για τα μεγαλύτερα παιδιά;

Στα νήπια υπάρχει ένα διπλό πρόβλημα. Πρώτα, συχνά υπερσιτίζονται και δεύτερο, δεν διδάσκονται να τρώνε ποικιλία τροφών.

Τα βρέφη απαιτείται να τρέφονται πολλές φορές τη μέρα, και μερικές φορές οι μητέρες κρατάνε τη συνήθεια αυτή καθώς το παιδί μεγαλώνει. Αλλά τα νήπια δεν απαιτούν τόσο πολλή τροφή ανά κιλό του βάρους του σώματος όπως τα βρέφη, και δεν θα πρέπει να εξαναγκάζονται να τρώνε όλη την ώρα.

Επιπρόσθετα, τα νήπια συχνά τρώνε υπερβολικά, προτιμώντας μία ή δύο τροφές όλη την ώρα. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα αν δεν έχει τον κατάλληλο χειρισμό. Τα παιδιά μπορεί να έχουν δυσκολία να ακολουθήσουν ένα καλοϊσορροπημένο διαιτολόγιο αργότερα. Για παράδειγμα, μεγάλη ποσότητα από την υψηλή σε θρεπτικά συστατικά τροφή που υπάρχει στα προγράμματα τροφής στο σχολείο πετιέται, επειδή τα παιδιά ποτέ δεν έχουν ξαναφάει τέτοιες τροφές προτού αρχίσουν το σχολείο. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να ενθαρρύνει κανείς τα παιδιά να δοκιμάζουν νέες τροφές. Η ενθάρρυνση των παιδιών να επιλέγουν, να ετοιμάζουν, και ακόμη και να εκτρέφουν ή να καλλιεργούν τα τρόφιμά τους είναι τρόποι που κάνουν τα τρόφιμα να αποκτούν για τα παιδιά ενδιαφέρον και ευθυμία. Οι γονείς συνήθως χρειάζεται να δίνουν το παράδειγμα σ’ αυτό. Μερικά νήπια δεν έχουν καν την ευκαιρία να τρώνε μόνα τους. Προκειμένου να λιγοστέψει ο χρόνος που αφιερώνουν στο φαγητό, ή επειδή οι μητέρες έτσι νομίζουν, τα νήπια συχνά ταΐζονται από τις μητέρες αντί να τα αφήνουν να τρώνε το φαΐ τους μόνα τους.

Έχουν ιδιαίτερα διατροφικά προβλήματα οι ενήλικοι;

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι οι ενήλικοι σε όλα τα εισοδηματικά επίπεδα καταναλώνουν πάρα πολύ λίπος και αλάτι και όχι αρκετές φυτικές ίνες. Η υπερβολική λήψη λίπους συχνά αντανακλάται στην κατάσταση υπερβολικού βάρους ή και με αρτηριοσκλήρωση σε μερικούς ανθρώπους. Η προτίμηση στην υψηλή λήψη κρέατος, το οποίο έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη, και οι πρόχειρες τροφές με τρόφιμα που δεν έχουν θερμίδες συμβάλλουν στις καταστάσεις αυτές, όπως επίσης και η έλλειψη επαρκούς άσκησης. Η υπερβολική λήψη άλατος οφείλεται κυρίως στις επεξεργασμένες τροφές, οι οποίες, εξαιτίας του σημερινού τρόπου ζωής, είναι πολύ βολικές για τους ανθρώπους. Η κατανάλωση φυτικών ινών, από την άλλη, είναι χαμηλότερη επειδή οι άνθρωποι τρώνε λιγότερα τρόφιμα στα οποία υπάρχουν οι ίνες αυτές, μεταξύ των οποίων όσπρια (φασόλια, μπιζέλια, φακές), φρούτα, λαχανικά, και μαύρο ψωμί και δημητριακά.

Οι Αμερικανοί ιδιαίτερα τρώνε περισσότερο κρέας από όσο πραγματικά χρειάζονται. Για να αντιμετωπιστούν οι ημερήσιες ανάγκες του σώματος σε πρωτεΐνη, απαιτούνται μόνο 57 ως 85 γραμμάρια (2 ως 3 ουγγιές) σε κρέας. Αλλά είναι συνηθισμένο το φαινόμενο να βλέπει κανείς ανθρώπους να καταναλώνουν 170 ως 230 γραμμάρια (6 ως 8 ουγγιές) κρέας μόνο στο δείπνο. Και αυτό εκτός από την πρωτεΐνη που έχουν πάρει στο πρόγευμα με τη μορφή ζαμπόν, μπέικον, ή λουκάνικου, και εκτός από τα λουκάνικα ή το μπιφτέκι που έφαγαν για μεσημεριανό και εκτός από την πρωτεΐνη που βρίσκεται σε όλα τα άλλα τρόφιμα που τρώνε. Το άτομο που κάνει καθιστική ζωή και καταναλώνει μισό κοτόπουλο, για παράδειγμα, στην πραγματικότητα παίρνει τέσσερις φορές την ποσότητα της πρωτεΐνης που απαιτείται για την ημέρα εκείνη και πολύ περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται. Αυξάνοντας τις πηγές πρωτεΐνης μας από ζωικές τροφές, αυξάνουμε επίσης και τη λήψη λίπους, εφόσον σχεδόν όλες τους έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και χοληστερίνη. Όσο περισσότερα ζωικά προϊόντα καταναλώνονται, τόσο περισσότερες θερμίδες και λίπος παίρνουν. Μερικές φορές οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος περικόπτουν άλλες τροφές και τρώνε μόνο κρέας, μη συνειδητοποιώντας ότι το κρέας έχει πολύ περισσότερες θερμίδες από όσο έχουν τα ζυμαρικά ή το ρύζι.

Αλλάζουν οι διατροφικές ανάγκες με την ηλικία;

Και ναι και όχι. Όλοι χρειαζόμαστε τα ίδια θρεπτικά συστατικά ανεξάρτητα από την ηλικία μας, αλλά σε διαφορετικές ποσότητες. Καθώς προχωρούμε στην ηλικία, απαιτούνται λιγότερες θερμίδες. Αυτό συμβαίνει επειδή η απαιτούμενη ενέργεια για να διατηρηθεί το σώμα μειώνεται με την ηλικία, παρ’ όλο που η δραστηριότητα και η υγεία μπορεί να παραμένουν σταθερές. Αν ένα άτομο γίνεται λιγότερο δραστήριο, τότε απαιτούνται ακόμη λιγότερες θερμίδες. Έτσι οι ηλικιωμένοι χρειάζεται να τρώνε λιγότερες θερμίδες και να ασκούνται περισσότερο αλλιώς θα αποκτήσουν υπερβολικό βάρος. Η ζάχαρη, τα λίπη, τα λάδια, και το αλκοόλ θα πρέπει να περιοριστούν επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα θερμίδων και τους λείπουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Οι διατροφικές μας ανάγκες αλλάζουν επίσης στη διάρκεια περιόδων ανάπτυξης—στην παιδική ηλικία, στην εφηβεία, και στην κατάσταση εγκυμοσύνης—και μετά από ασθένεια ή χειρουργική επέμβαση. Στις περιπτώσεις αυτές, πρέπει να αυξήσουμε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών στο σώμα μας, τρώγοντας τροφές που παρέχουν περισσότερες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.

Το πιο κοινό διατροφικό πρόβλημα στις γυναίκες εξακολουθεί να παραμένει η ανεπάρκεια σιδήρου. Η τάση που υπάρχει ανάμεσα σε πολλές γυναίκες είναι να περικόπτουν τις θερμίδες, πράγμα που μπορεί να είναι καλό για το βάρος τους, αλλά εφόσον ο σίδηρος είναι δύσκολο να αποκτηθεί με τις τροφές, και επειδή υπάρχει μόνο σε ορισμένες τροφές και σε περιορισμένες ποσότητες, η ποσότητα του σιδήρου που λαμβάνεται μειώνεται ακόμη περισσότερο. Συμπληρώματα σιδήρου συστήνονται συχνά σαν μέτρο ασφάλειας.

Ένα άλλο αυξανόμενο πρόβλημα, ιδιαίτερα στις γηραιότερες γυναίκες, είναι η οστεοπόρωση, που προξενείται από την έλλειψη ασβεστίου στα κόκαλα. Γύρω στο 40 τοις εκατό όλων των γυναικών που φτάνουν στην ηλικία των 80 έχουν την πάθηση αυτή. Η απώλεια αυτή του ασβεστίου στην πραγματικότητα είναι ένα φυσιολογικό μέρος των γηρατειών, αλλά επειδή οι γυναίκες δεν έχουν συνήθως ένα καλό απόθεμα ασβεστίου στο σώμα τους, εξαιτίας του φτωχού σε ασβέστιο διαιτολογίου και της μειωμένης δραστηριότητας σε όλη τους τη ζωή, εκείνο που θα ήταν φυσιολογικό γίνεται απεναντίας σοβαρό πρόβλημα. Καθώς το ασβέστιο φεύγει από τα κόκαλα, αυτά γίνονται αραιότερα και μερικές φορές το άτομο ζαρώνει, εμφανιζόμενο πολύ κοντύτερο. Η κύρτωση της σπονδυλικής στήλης είναι κάτι το κοινό μαζί με κατάγματα των ισχιακών και της σπονδυλικής στήλης. Γι’ αυτό το λόγο τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο θα πρέπει να αποτελούν μέρος του διαιτολογίου σε όλη τη ζωή του ανθρώπου.

Ποιες συστάσεις κάνετε στις νοικοκυρές για πιο υγιεινά φαγητά;

Εκτός από το να κάνουν αυτό που ήδη αναφέραμε, ενθαρρύνουμε τους ανθρώπους να τρώνε ποικιλία τροφών ώστε να βεβαιώνονται ότι παίρνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα. Επίσης, επειδή φαίνεται ότι η σημερινή συνήθεια είναι να ανοίγουν πακέτα και κονσέρβες και να τρώνε κατεψυγμένα τρόφιμα μπροστά στην τηλεόραση, παροτρύνουμε τους ανθρώπους να ψάχνουν και να επιλέγουν από τη μεγάλη ποικιλία των φρέσκων τροφίμων που υπάρχουν στην αγορά και κατόπιν να μαθαίνουν να ετοιμάζουν τα τρόφιμα αυτά έτσι ώστε να διατηρούνται τα θρεπτικά συστατικά, η γεύση, και το χρώμα. Το σωτάρισμα, το μαγείρευμα στον ατμό, και το φούρνισμα είναι μαγειρικές μέθοδοι που βοηθούν να γίνει αυτό και προτιμούνται από το βράσιμο και από το τηγάνισμα. Είναι εκπληκτικό πόσοι πολλοί άνθρωποι δεν έχουν μάθει να μαγειρεύουν καλά και νομίζουν ότι δεν έχουν το χρόνο για να το κάνουν αυτό.

Προσπαθούμε να βοηθήσουμε τους ανθρώπους να διακρίνουν ότι μπορούν να ελέγξουν καλύτερα αυτά τα οποία τρώνε με το να μαγειρεύουν οι ίδιοι. Αντί να παραιτούνται, ας πούμε παίρνοντας κατεψυγμένα έτοιμα κοτόπουλα, τα οποία έχουν πρόσθετα στοιχεία, συντηρητικά και περισσότερο λίπος, οι οικοδεσπότες μπορούν να αγοράσουν ένα φρέσκο κοτόπουλο ή μέρη κατεψυγμένου κοτόπουλου να το ετοιμάσουν, να προσθέσουν τα συστατικά που αρέσουν στην οικογένεια, και να το σερβίρουν με ελκυστικό τρόπο ώστε να το απολαύσουν όλοι στην οικογένεια.

Επίσης ενθαρρύνουμε αυτούς που μαγειρεύουν σπίτι τους να περιορίζουν τη χρήση των εμπορικά προετοιμασμένων πραγμάτων όπως είναι οι σούπες σε σκόνη, οι κύβοι που έχουν ορισμένες μυρωδιές από κρέας ή κοτόπουλο, και τα κέηκ που τα φτιάχνει κανείς ανακατεύοντας σκόνη με νερό. Αυτά συχνά περιέχουν μεγάλες ποσότητες άλατος και άλλα συστατικά τα οποία δεν συμβάλλουν στην υγεία μας. Αυτοί που ετοιμάζουν το φαΐ σπίτι τους μπορούν να αποθηκεύουν οι ίδιοι μερικά από τα συστατικά αυτά για μεταγενέστερη χρήση. Αυτό θα κερδίσει χρόνο και χρήματα και θα τους επιτρέψει να έχουν την επινοητικότητα τού να φτιάχνει κάτι ο ίδιος για φαγητό. Μ’ αυτόν τον τρόπο μπορούν επίσης να ελέγξουν τι βάζουν μέσα στα τρόφιμα που τρέφουν την οικογένειά τους και μπορούν να περιορίσουν το λίπος και το αλάτι εφόσον το επιθυμούν. Αυτό είναι σχεδόν αδύνατο αν προετοιμάζει κανείς έτοιμες τροφές.

Παροτρύνουμε, επίσης, οι νοικοκυρές να γνωρίσουν τα πάντα γύρω από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για καλύτερη υγεία και να γίνουν πληροφορημένοι καταναλωτές με το να ρίχνουν μια ματιά στα θρεπτικά στοιχεία που υπάρχουν στις ετικέτες των προϊόντων προτού τα αγοράσουν. Επειδή υπάρχουν νέα προϊόντα τροφίμων και πληροφορίες για τη διατροφή στα μέσα μαζικής ενημέρωσης κάθε μέρα, οι νοικοκυρές θα πρέπει επίσης να αποκτούν τις συμβουλές τους από αξιόπιστες πηγές που διαθέτουν διατροφικές πληροφορίες. Οι αξιόπιστες αυτές πηγές έχουν επαγγελματίες ανθρώπους πάνω στην υγεία από κυβερνητικές υπηρεσίες, από νοσοκομεία, από κέντρα υγείας, και φυσικά από τη Συνεργατική Επέκταση, η οποία χρησιμοποιεί προγράμματα διατροφής σε κάθε πολιτεία των Ηνωμένων Πολιτειών.

Τέλος, και εξίσου σημαντικό όπως και κάθε άλλη πληροφορία πάνω στο διατροφικό ζήτημα, συμβουλεύουμε τους ανθρώπους να κοιτάξουν και τον υπόλοιπο τρόπο ζωής τους. Η διατροφή είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος τού να διατηρηθεί κανείς υγιής, αλλά δεν μπορεί να τα κάνει όλα μόνη της. Η άσκηση και οι άλλες συνήθειες για την καλή υγεία συμβάλλουν στο να αισθανόμαστε ωραία.