¿No opta por correr?
¿Demasiado arduo? ¿Demasiado aburrido? ¿No divierte? ¿Consume demasiado tiempo? ¿No hay lugar donde correr? Entonces escoja otros ejercicios de índole aeróbica
¿EJERCICIOS “aeróbicos”? Ningún amador del correr tendría que preguntar hoy lo que significa esa expresión, pero tal vez otras personas sí. La Encyclopœdia Britannica dice bajo el término correspondiente en inglés, “aerobics”: “Un sistema de acondicionamiento físico desarrollado para una más eficaz ingestión corporal del oxígeno. Ejercicios aeróbicos típicos (por ejemplo: caminar, correr, nadar e ir en bicicleta) estimulan la actividad del corazón y de los pulmones por suficiente tiempo como para producir cambios benéficos en el cuerpo (efecto del entrenamiento). Se usa una tabla de puntos asignados para demostrar la cantidad de energía que se gasta en un ejercicio.”—Edición de 1976, tomo 1, página 113 de la Micropædia.
Las tablas aeróbicas miden el mejoramiento del sujeto, y se han preparado tablas para grupos de diferentes edades y para varias clases de ejercicios. En la definición dada arriba la frase clave que hace de un ejercicio uno de índole aeróbica es “suficiente tiempo como para producir cambios benéficos en el cuerpo.” Hay que hacer que el corazón lata con suficiente rapidez, sin cesar, durante un espacio de tiempo cuyo mínimo depende de la edad, o, si no, no hay cambios benéficos. El artículo de dos páginas que sigue a éste explica cuáles son estos cambios.
¿Cuán rápido debería latir el corazón a fin de que el ejercicio califique como aeróbico? Una fórmula que se sugiere es: Apuntar 220. Restar a esto su edad. Este número representa lo que se calcula como su velocidad máxima de pulsaciones por minuto. Multiplique ese número por 0,7 y le dará la velocidad en latidos por minuto que debe alcanzar su corazón para entrenamiento aeróbico.
Ahora consideremos por qué usted no desea correr. ¿Requiere demasiado esfuerzo? Entonces, CAMINE. Ese tal vez sea el ejercicio aeróbico menos vigoroso y menos arriesgado para la mayoría de las personas. Puede continuarse sin riesgo durante todos los años de la vida, aun en la edad avanzada. Hasta en el caso de los que piensan correr tal vez sea sensato comenzar por caminar, entonces combinar el caminar con el correr, y por fin correr. Sin embargo, recuerde que para ser aeróbico el caminar tiene que efectuarse enérgicamente. Ni un paseo a pie, ni el caminar a paso normal aceleran suficientemente el latido del corazón. En una prueba, hombres de 40 a 57 años de edad caminaron a paso rápido por 40 minutos, cuatro días a la semana, y mostraron el mismo grado de mejoramiento que hombres de la misma edad que corrían al trote por 30 minutos en tres diferentes días de la semana. El caminar toma más tiempo, pero da los mismos resultados y para muchos es más prudente.
¿No tiene dónde correr, y el correr le consumiría demasiado tiempo? Pruebe el SALTAR LA CUERDA, o saltar a la comba. Puede hacerse dentro de la casa o afuera. El clima no afecta. Dice el Dr. Kaare Rodahl, del Instituto de la Fisiología del Trabajo, Oslo, Noruega: “No hay nada que supere al saltar la cuerda como medio de lograr mayor aptitud física en un mínimo de tiempo.” En la Universidad Estatal de Arizona se sometió a la mitad de 92 alumnos en pobre condición física a un programa de correr al trote por 30 minutos cada día, y a la otra mitad a saltar la cuerda por 10 minutos cada día. Exámenes posteriores mostraron que ambos grupos tenían casi idéntica eficiencia cardiovascular.
¿El correr es demasiado aburrido? Pruebe el IR EN BICICLETA. Pero ejerza cuidado para no ser atropellado por los automóviles, y para no atropellar a los peatones. Escoja carreteras aisladas si las hay, pero no se detenga por el camino para oler las rosas. Mantenga un paso fijo, de modo que su corazón trabaje al ritmo que se requiere para que su entrenamiento sea aeróbico.
¿No le divierte el correr? Pruebe la NATACIÓN. Se refrescará. Y el agua es estimulante. Usted se fija un ritmo mientras va cortando el agua, con brazadas continuas y enérgicas. Es un ejercicio agradable en el cual se emplean todos los músculos del cuerpo, y si se hace con regularidad durante todo el período de entrenamiento, se hace que el corazón y los pulmones trabajen suficientemente como para que se produzcan los beneficios deseados.
Hay otras posibilidades. El tenis es ahora muy popular. El juego acelerado de un solo par de jugadores es mejor... si juegan dos pares, cada jugador tiene demasiada oportunidad para descansar. El baloncesto también puede ser un deporte aeróbico, siempre y cuando la acción no sea interrumpida por demasiadas malas jugadas. Sea cual sea la clase de ejercicio que usted escoja, para que le dé beneficios aeróbicos ese ejercicio tiene que mantenerlo en movimiento, soplando y jadeando. Debe exigir del corazón y los pulmones esfuerzo pesado y continuo, y eso durante cierto espacio de tiempo mínimo.
Y, claro está, estos ejercicios siempre deben hacerse dentro de los límites prudentes que dicte su cuerpo, conforme a lo que el reconocimiento médico determine. Ahora, sírvase dar vuelta a la página para ver los beneficios de los ejercicios aeróbicos.