Cuatro maneras de ganar
EL ALIMENTO APROPIADO, EN EL MOMENTO APROPIADO, EN LA CANTIDAD APROPIADA Y CON EL EJERCICIO APROPIADO
Al ser una revista internacional, ¡Despertad! trata los problemas que predominan en diversas partes del mundo. Sobre la salud y las cuestiones médicas, no respaldamos ni recomendamos ninguna terapia específica.
NO ODIE a sus células grasas, son maravillosas. Están diseñadas para una importante función. Fabrican grasa a partir del azúcar y los ácidos grasos. Si necesitan más espacio para almacenar grasa, se expanden, y si necesitan todavía más, hacen nuevas células y las llenan de grasa. Son una maravilla en lo que tiene que ver con almacenar energía en la forma de grasa, pues esta es su especialidad. Se puede notar que el hígado solo es capaz de contener 250 calorías en aproximadamente 500 gramos de glicógeno (su medio de almacenar energía), mientras que ellas, también en 500 gramos, pueden almacenar 3.500 calorías.
Las células grasas reciben señales y las obedecen. Además, protegen órganos vitales. Cuando se les pide, liberan su energía y de este modo suministran combustible para las células trabajadoras del cuerpo. A veces reciben señales de emergencia, y entonces se ponen inmediatamente en acción. Cuando se les envían mensajes de que la vida está en peligro, toman medidas salvavidas: empiezan a acumular su grasa, y la mantienen en reserva para la crisis que se avecina.
Ahora se sabe que la grasa desempeña un importante papel —aunque no se entiende plenamente— en el sistema inmunológico del cuerpo. Las células grasas pueden recibir un mensaje falso e interpretarlo erróneamente como una crisis; una dieta rigurosa puede enviar a las células grasas el mismo mensaje que enviaría una grave situación de hambre. En esos casos, la grasa, en lugar de descomponerse, se conserva, y de ese modo reduce al mínimo la cantidad de calorías que se liberan. Pero las células grasas no tienen manera de saber la diferencia y por eso reaccionan tal y como fueron diseñadas para reaccionar. Acumulan su energía para lo que prevén que será una necesidad futura y más crucial que la presente. La revista Parents de marzo de 1987 da una posible explicación: “Cuanto más a menudo se someta usted a una dieta, más a menudo percibe su organismo que se está preparando para un hambre y más renuentes se hacen las células grasas a liberar su preciosa mercancía”.
El organismo interviene para hacer frente a la crisis mediante transformar músculo en glucosa, ya que el cerebro necesita su glucosa y si no la tiene, cesaría toda la actividad del organismo. Ahora bien, a usted no le interesa eliminar músculo, sino grasa. Así que las dietas rigurosas no son la manera de ganar la lucha. Entonces, ¿cuál es la manera? Hay más de una: el alimento apropiado, en el momento apropiado, en la cantidad apropiada, con la clase apropiada de ejercicio y con la actitud mental apropiada. Quien debe mandar es la propia persona. El que consiga su meta o no depende de usted.
El alimento apropiado
Los alimentos ricos en calorías y pobres en nutrimentos no son los apropiados para perder peso. Las grasas y los azúcares sencillos están cargados de calorías, pero carecen de valor nutritivo. Los alimentos apropiados, tanto para controlar el peso como para aportar las sustancias nutritivas necesarias, son los hidratos de carbono más complejos, las frutas y las verduras; las carnes preferibles son las de pescado y las de ave de corral.
“Otra manera esencial de abordar la pérdida de peso —nos dice The Encyclopedia of Common Diseases— sería la de eliminar de la dieta todo lo que no sea un alimento enteramente nutritivo, sin procesar y natural. Además de la energía procedente de los alimentos [...], su organismo necesita continuamente proteínas, grasas, minerales y vitaminas en cantidades óptimas para tomar parte en los procesos del cuerpo y para reparar y renovar las células corporales. Cuando usted come alimentos completos [complejos alimenticios no procesados], puede estar bien seguro de que recibe los nutrimentos necesarios y no calorías ‘vacías’.”
El momento apropiado
El momento apropiado no es mientras se mira la televisión. En esas circunstancias uno podría pasarse horas picando sin parar grasientas patatas fritas, galletas o dulces cargados de azúcar, con su elevadísimo contenido en calorías vacías, y puesto que las grasas y la sal añaden sabor al alimento y el azúcar satisface nuestra golosinería, ¡qué difícil es dejar de picar!
Actualmente, algunos especialistas en nutrición están llegando “a la convicción de que el cuerpo tiene menos tendencia a acumular depósitos de grasa si las comidas se hacen con más frecuencia y se sirven porciones más pequeñas, pero sin reducir la ingestión diaria de alimento. También han descubierto que el desayuno es la comida más importante y la que debería aportar más calorías a la jornada de una persona”.
La cantidad apropiada
Procure tener una alimentación variada y comer lo suficiente. Ya sabe lo que ocurre si hace que las células grasas se asusten por culpa de comer poco. En un experimento sobre la pérdida de peso, a unas ratas solo se les dio una comida al día. Durante el estudio, la cantidad de enzimas responsables de depositar grasa aumentó diez veces. El informe concluyó: “Era como si sus organismos dijesen: ‘Tan pronto como entre más alimento, acumularé grasa adicional por si vuelvo a encontrarme en una situación difícil como esta’”.
De modo que “si tiene que seguir una dieta, no cometa el error de ayunar o limitarse a tomar una comida al día (lo que equivale a un ayuno de veintitrés horas)”. Confórmese con perder peso poco a poco: medio kilo o hasta doscientos gramos a la semana. Requirió mucho tiempo fabricar la grasa, así que déle tiempo a su organismo para eliminarla. Por lo tanto, coma lo suficiente para mantener sus células grasas relajadas y hasta dispuestas a contribuir algunas de sus propias calorías a la causa. Pero no se haga glotón. Lo suficiente, es suficiente.
Y con el transcurso del tiempo, será suficiente con menos. Cuando envejecemos, las células musculares disminuyen y las células grasas ocupan su lugar. Como la masa magra corporal requiere la mayor parte de la energía, al disminuir esta, también disminuye la cantidad de energía que el organismo necesita y el metabolismo se hace más lento. Si la ingestión de alimento no decrece en consecuencia, se acumula grasa. Y si las personas mayores hacen menos ejercicio —que es lo que normalmente sucede—, aún es más el alimento que pasa a convertirse en grasa. Pero un investigador dice: “Usted puede eliminar la grasa intramuscular mediante el ejercicio”. Y recuerde: todo su esfuerzo por seguir una dieta puede quedar anulado con tan solo comer en exceso de vez en cuando.
El ejercicio apropiado
El científico Covert Bailey dice lo siguiente en su libro Fit or Fat? (¿En forma o gordo?): “La cura definitiva para la obesidad es el ejercicio. [...] Es un hecho que los que hacen ejercicio con regularidad no engordan. Si ofreciésemos una pastilla para disminuir la tendencia del cuerpo a fabricar grasa, las personas gordas harían cola para comprarla. Yo estoy ofreciendo esta pastilla; solo se necesitan doce minutos al día para tragársela”. No obstante, la mayoría de los datos indican que para que el ejercicio produzca beneficios, hay que hacerlo por lo menos durante veinte minutos.
Bailey se refiere a los ejercicios aeróbicos: movimiento ininterrumpido que hace que el corazón bombee a un ritmo más rápido, con lo que se suministra al organismo copiosas cantidades de oxígeno para quemar grasa. Entre los ejercicios que producen este efecto están el jogging, el saltar a la comba, la bicicleta y el caminar deprisa. No obstante, antes de emprender un programa de ejercicios de este tipo, es recomendable consultar al médico. Como se desprende de las siguientes declaraciones, la mayoría de los investigadores en el campo de la reducción de peso recetan el ejercicio.
La disminución del ritmo metabólico “que suele producirse cuando las personas siguen una dieta pobre en calorías se puede evitar o reducir mediante incluir en el programa actividad física”. (The Journal of The American Medical Association.)
“Los especialistas en el campo de la pérdida de peso concuerdan en que una de las claves para reducir peso y mantenerse en él es seguir una rutina regular de ejercicio. Un buen esfuerzo cardiovascular aumenta el metabolismo basal durante unas quince horas después del ejercicio, lo que significa que incluso después de terminar, se siguen quemando más calorías.” (Parents.)
“El ejercicio es esencial en cualquier programa de control de peso. La regularidad es más importante que la intensidad de los ejercicios.” (Conn’s Current Therapy.)
“El ejercicio nos cambia. Aumenta el ritmo metabólico y la cantidad de músculo, eleva el nivel de enzimas que consumen calorías dentro del músculo e incrementa la eliminación de grasas. [...] También puede demostrarse que las personas que están en buena forma física tienen un metabolismo ligeramente más elevado. Estas personas queman más calorías que las gordas incluso cuando están en reposo.” (Fit or Fat?)
Después de advertir que el exceso de peso puede ser mortífero debido a las enfermedades cardiacas y a la elevada presión arterial, se dan buenas noticias: “Un hecho consolador: el efecto perjudicial del exceso de peso es reversible cuando se adelgaza”, dice The Encyclopedia of Common Diseases.
“Lo triste —dice Bailey— de las personas sumamente obesas que suelen afirmar que harían cualquier cosa, absolutamente cualquier cosa, a fin de perder peso, es que rehúsan hacer aquello que les haría bien. Rehúsan hacer auténtico ejercicio.”
Cuando se sabe que el organismo puede fabricar grasa a partir de las proteínas, los hidratos de carbono y la grasa ingerida en la alimentación, no extraña que la grasa esté tan extendida. “Casi todo lo que uno come —dice Bailey—, si puede digerirse, puede convertirse en grasa.” Las dietas que hacen perder peso rápidamente cambian los procesos químicos del cuerpo, de modo que “en uno se producen los procesos químicos de una persona gorda. Su tendencia a engordar es mayor que cuando empezó”.
Para quemar las grasas, se necesitan cierto tipo de enzimas. Si usted no las tiene, “engordará. La cantidad de enzimas solo aumentará si usted estimula el ADN mediante el ejercicio y si come lo suficiente como para que haya aminoácidos disponibles para la biosíntesis”, dice Bailey.
A veces los músculos necesitan una aportación repentina de energía, y con ese fin, piden, en una fracción de segundo, cincuenta veces más. Para conseguirla, tienen que disponer de las enzimas que pueden metabolizar las fuentes de energía. Estas enzimas especiales, que tienen la capacidad de quemar calorías muy deprisa, solo se encuentran en las células musculares. En los músculos se quema el 90% de todas las calorías quemadas en el cuerpo. Las mencionadas enzimas se encuentran en las mitocondrias diseminadas por las células musculares, y durante el ejercicio, hacen que se quemen grasas en el tejido muscular para suplir energía.
Respecto a estas enzimas, la publicación Fit or Fat? dice: “Se ha mostrado repetidas veces que el ejercicio constante ciertamente incrementa la cantidad y el tamaño de las mitocondrias que hay en cada célula muscular. Estudios bioquímicos adicionales han confirmado que con ejercicio aumentan las enzimas metabolizadoras en el interior de esas mitocondrias”. El ejercicio provoca ese proceso; sin él, se acumula grasa.
La publicación Boardroom Reports del 15 de diciembre de 1988 ensalza las virtudes del ejercicio: “La inactividad física dobla el riesgo de sufrir un ataque cardiaco; los investigadores clasifican a las personas sedentarias dentro del mismo grupo de alto riesgo de sufrir ataques cardiacos que los fumadores y los que padecen hipertensión arterial o altos niveles de colesterol”. Añade que “llevar pesos mientras se practica jogging o se camina aumenta en gran manera los beneficios que ese ejercicio aporta a la salud”. Lo que se recomienda es empezar con pesos de unos doscientos gramos y exagerar los movimientos de los brazos.
Determine los factores que le hacen empezar a comer cuando no debería hacerlo. Conozca las excusas que utiliza para debilitar sus buenas resoluciones. ¡Deséchelas inmediatamente! ¡Rechácelas con firmeza!
¡Cultive el deseo de ganar! ¡Sepa lo que tiene que hacer y hágalo! Coma los alimentos apropiados en las cantidades apropiadas y confíe en que su cuerpo les dé el uso apropiado. El cuerpo es muy adaptable. Se adapta a la atmósfera enrarecida de las alturas de las montañas mediante fabricar más glóbulos rojos para transportar oxígeno, pero se necesita tiempo; se adapta a la exposición a un sol ardiente por medio de añadir más melanina a la piel para protegerla de los rayos ultravioletas, pero se necesita tiempo, y se adaptará a un ejercicio continuo mediante la fabricación de las enzimas necesarias para quemar más grasas y convertirlas en energía, pero se necesita tiempo.
De modo que sea paciente. Se necesitó tiempo para aumentar de peso, así que concédase tiempo para perderlo. Prosiga hacia su meta paso a paso. Los pequeños éxitos diarios en el comer y el ejercicio convierten en un hábito lo que en un principio era algo tedioso, y pronto este hábito le conducirá suavemente hasta su nueva imagen. ¡Gane la guerra, pierda la grasa, acaricie la victoria!
[Fotografías en la página 9]
Ejercicios de interior:
Saltar a la comba
Bicicleta estática
[Fotografías en la página 10]
Ejercicios de exterior:
Jogging
Caminar deprisa