Las grasas y el colesterol

Hay dos categorías de grasas: saturadas e insaturadas. Las últimas se dividen, a su vez, en monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las grasas insaturadas son mejores para la salud que las saturadas, pues el consumo de estas eleva el nivel de colesterol en la sangre de dos maneras: contribuyen a la formación de más colesterol en el hígado, y suprimen los receptores de LDL de las células hepáticas, lo cual reduce la velocidad de eliminación de LDL de la sangre.

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal, como la mantequilla, las yemas de huevo, la manteca de cerdo, la leche, los helados, la carne y las aves. También abundan en el chocolate, el coco y sus aceites, las grasas vegetales de uso culinario y el aceite de palma. A temperatura ambiente, las grasas saturadas son sólidas.

Las grasas insaturadas, en cambio, son líquidas a temperatura ambiente. Los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudarle a disminuir el nivel de colesterol sanguíneo si reemplazan a los que contienen grasas saturadas.b Mientras que las grasas poliinsaturadas, presentes en el aceite de maíz y de girasol, reducen tanto el colesterol malo como el bueno, las grasas monoinsaturadas, abundantes en el aceite de oliva y de canola, reducen solo el malo, sin afectar al bueno.

Ahora bien, las grasas son una parte necesaria de la dieta. Sin ellas, por ejemplo, no se absorben las vitaminas A, D, E y K. Pero el cuerpo requiere una cantidad muy pequeña de grasas, que se obtiene fácilmente mediante el consumo de hortalizas, legumbres, cereales y frutas. De manera que si se limita al máximo la ingestión de grasas saturadas, no se priva al cuerpo de los nutrientes necesarios.

Por qué reducir las grasas y el colesterol

¿Aumenta siempre el nivel de colesterol sanguíneo una dieta rica en grasas y colesterol? No necesariamente. Thomas, mencionado en el primer artículo, decidió hacerse un análisis de sangre después de entrevistarse con ¡Despertad! Los resultados revelaron que sus niveles de colesterol estaban dentro de los límites deseables. Al parecer, su hígado era capaz de mantener regulado el nivel de colesterol.

Esto no significa, sin embargo, que Thomas no corra ningún peligro. Recientemente se han efectuado estudios que señalan que el colesterol dietético puede influir en el riesgo de contraer una enfermedad coronaria independientemente de su efecto en el colesterol sanguíneo. “Los alimentos ricos en colesterol promueven las enfermedades cardíacas incluso en personas con un nivel bajo de colesterol —dice el doctor Jeremiah Stamler, de la Universidad Northwestern—. Por eso, todo el mundo debería preocuparse por ingerir menos colesterol, sin importar cuál sea su nivel de colesterol sanguíneo.”

También hay que tener en cuenta el factor de la grasa en la dieta. El exceso de grasa en la sangre, procedente de alimentos con grasas saturadas o insaturadas, hace que los glóbulos rojos se aglomeren. La sangre así espesada no puede pasar por los estrechos capilares, lo que priva a los tejidos de nutrientes necesarios. Los glóbulos aglomerados que circulan por las arterias también deterioran la distribución de oxígeno a las paredes arteriales, provocando lesiones en su superficie en las que fácilmente se empiezan a formar placas. Pero el consumo excesivo de grasas conlleva otro peligro más.

El cáncer y la dieta

“Todas las grasas —saturadas e insaturadas— intervienen en el crecimiento de ciertos tipos de células cancerosas”, dice el doctor John A. McDougall. Una investigación de la incidencia mundial de cáncer colorrectal y de mama mostró que existen diferencias alarmantes entre las naciones occidentales, donde las dietas son ricas en grasas, y las naciones en vías de desarrollo. En Estados Unidos, por ejemplo, el cáncer colorrectal es el segundo tipo de cáncer más frecuente en hombres y mujeres juntos, mientras que el cáncer de mama es el más común en las mujeres.

Según la Asociación Americana contra el Cáncer, las poblaciones que se trasladan a un país con una alta incidencia de cáncer, finalmente alcanzan la tasa de cáncer de dicho país, dependiendo del tiempo que les haya tomado adoptar el nuevo estilo de vida y la nueva dieta. “Los inmigrantes japoneses en Hawai —observa el libro de cocina de dicha asociación— están adquiriendo un patrón occidental de incidencia de cáncer, que presenta una frecuencia alta de cáncer de colon y de mama, y baja de cáncer de estómago, lo contrario del patrón japonés.” La relación del cáncer con la dieta es patente.

Si su dieta es rica en grasas totales, grasas saturadas, colesterol y calorías, es necesario que efectúe algunos cambios en ella. Una buena dieta puede dar como resultado una buena salud e incluso eliminar muchos perjuicios de una mala dieta. En vista de cuáles son las otras opciones —por ejemplo, la dolorosa operación de bypass (derivación coronaria), que con frecuencia cuesta 40.000 dólares o más— sin duda es deseable seguir una buena dieta.

El tercer nivel comprende dos secciones más pequeñas. Una corresponde a alimentos como la leche, el yogur y el queso, y la otra incluye carnes, aves, pescado, legumbres secas, huevos y frutos secos.a Solo deben ingerirse cantidades moderadas de alimentos de estos dos grupos. ¿Por qué? Porque la mayoría de ellos son ricos en colesterol y grasas saturadas, que pueden incrementar el riesgo de enfermedades coronarias y cáncer.

Una norma importante para todos es mantener la ingestión de grasa por debajo del 30% del total de calorías, y las grasas saturadas por debajo del 10%. Es posible alcanzar este objetivo sin volverse vegetariano ni sacrificar demasiado el goce de comer. ¿De qué manera?

Un factor clave

“La clave está en sustituir los alimentos —dice el doctor Peter O. Kwiterovich, de la Escuela de Medicina de la Universidad Johns Hopkins—. Reemplace con alimentos bajos en grasa total, grasas saturadas y colesterol aquellos que son ricos en esta clase de grasas.” Emplee aceites vegetales y margarina blanda en vez de grasas animales y ghee, o gui, una especie de mantequilla clarificada de la India. Evite los aceites vegetales que son ricos en grasas saturadas, como el aceite de palma o de coco. Y limite considerablemente el consumo de productos de repostería industrial —rosquillas, pasteles, galletas y tartas— ya que por lo general contienen grasas saturadas.

Además, sustituya la leche entera por leche descremada o baja en grasa (1% de materia grasa), la mantequilla por margarina, y los quesos normales por quesos bajos en grasa. Reemplace también los helados cremosos con helados elaborados con leche descremada, sorbetes o yogur helado bajo en grasa. Otra manera de disminuir el colesterol dietético consiste en reducir el consumo de yemas de huevo a una o dos por semana; en las recetas que requieran huevos utilice las claras o sustitutivos de huevos.

Las carnes aparecen en la misma sección de la pirámide alimentaria que las aves y el pescado. No obstante, el pescado, el pollo y el pavo normalmente contienen menos grasa por ración que la carne de res, cordero y cerdo, dependiendo de la parte del animal y de la forma de prepararla. Las hamburguesas de carne de res, los perritos calientes, el tocino o panceta y las salchichas suelen ser muy ricos en grasas saturadas. Muchos dietistas recomiendan limitar el consumo diario de carne magra, pescado y aves a un máximo de 170 gramos. Aunque las vísceras, como el hígado, tienen propiedades nutritivas, debe recordarse que con frecuencia contienen mucho colesterol.

A muchas personas les gusta picar algo entre comidas, como papas fritas, frutos secos, galletas, barritas de chocolate, etcétera. Los que reconocen el valor de una dieta sana reemplazarán estos productos por tentempiés bajos en grasa, entre ellos palomitas de maíz caseras sin mantequilla ni sal, fruta fresca y hortalizas crudas, como zanahorias, apio y brécol.

Lleve la cuenta de las calorías

Si centra su dieta en los carbohidratos complejos más bien que en los alimentos ricos en grasa, sin duda se beneficiará; además, en caso de que tenga sobrepeso, seguramente perderá kilos. Cuantos más cereales, hortalizas y legumbres ingiera en lugar de carne, menos grasa acumulará en su cuerpo.

Las comidas fuera de casa

Los restaurantes de comida rápida se han vuelto populares. Pero hay que tener cuidado porque los alimentos que ofrecen suelen ser ricos en grasas saturadas y calorías. Una hamburguesa grande o doble, por ejemplo, contiene entre 525 y 980 calorías, muchas de ellas procedentes de la grasa. Las comidas de estos establecimientos a menudo se fríen o se sirven cubiertas de queso, salsas u otros ingredientes de alto contenido calórico. La ingestión de tales comidas probablemente tenga repercusiones en su salud.