Hyvän terveyden ruokavalio
Aliravitsemus yhdistetään usein varsinkin kehitysmaiden nälänhätään ja nälkäkuolemaan. Mutta toisenlainen aliravitsemus tai heikko ravitsemustilanne on yleinen Yhdysvalloissa, Kanadassa ja muilla alueilla, joilla on samanlaiset ruokatottumukset. Tällaista aliravitsemusta aiheuttavat epäterveelliset ruoka-aineet ja ylenmääräinen ruoankulutus.
Saadakseen tietää enemmän teollistuneille maille tyypillisistä aliravitsemusongelmista Herätkää-lehti haastatteli ravitsemusasiantuntija Nilda Tiradoa, joka työskentelee New Yorkin kaupungin edustajana laajamittaisen ravitsemustietoutta jakavan ohjelman parissa. Tätä ohjelmaa johtaa Cornellin yliopisto, ja sen tarkoituksena on tarjota kaikkialla Yhdysvalloissa asuville ilmaista tietoa terveellisten ruoka-aineiden valitsemisesta ja käyttämisestä hyvän terveyden turvaamiseksi. Seuraavassa Nilda Tirado vastaa Herätkää-lehden edustajan tekemiin kysymyksiin.
Mitkä ovat mielestäsi teollistuneiden maiden ruokatottumusten aiheuttamat suurimmat terveysongelmat?
Yleisin ruokatottumusten aiheuttama ongelma on hammaskaries eli hammasmätä, hampaiden reikiintyminen, josta kaikenikäiset kärsivät. Liikalihavuus ja liikapaino on seuraavaksi suurin ongelma. Raudanpuutosanemiaa tavataan vielä yleisesti naisilla, teini-ikäisillä ja lapsilla. Suuren huolenaiheen aiheuttavat myös krooniset sairaudet tai tilat, kuten esimerkiksi korkea verenpaine, verisuonten kalkkiutuminen ja suoliston ongelmat, jotka johtuvat kaloripitoisten ruokien sekä rasvan ja suolan liikakulutuksesta ja riittämättömästä kuituaineiden syömisestä. Kaikki nämä sairaudet ovat seurausta elämäntyylimme sekä ruokailutottumustemme ja ruoan valmistustapojen muuttumisesta.
Mainitsit, että ruokaa on liikaa. Onko se todellakin suuri huolenaihe?
Liikalihavuus on kaikenikäisten yleisin kansanterveydellinen ongelma monissa teollistuneissa maissa. Elämäntyylin muuttuminen ja ruokatavaroiden laajentunut tarjonta osaltaan vaikuttavat siihen. Kouluikäiset lapset, varsinkin ensimmäisestä kolmanteen luokkaan asti, ovat ylipainoisia erityisesti kaupunkialueilla, missä mahdollisuudet liikkua ovat rajalliset. Henkilö, joka on 20 prosenttia normaalipainoaan painavampi, on liikalihava. Ylipainoisesta vauvasta kasvaa helposti liikalihava lapsi, ja ellei ruokailutottumuksia muuteta, hänestä tulee liikalihava aikuinen, jonka vaarana on korkea verenpaine, sokeritauti, sydänkohtaukset ja halvaukset.
Millaisia ongelmia kohtaatte vauvojen ruokinnassa?
Olemme usein panneet merkille, että monet äidit vieroittavat vauvansa liian aikaisin ja aloittavat vahvan ruoan syöttämisen liian pian. Heillä on myös tapana antaa enemmän ruokaa kuin olisi tarpeellista lapsen terveyden kannalta.
Monet äidit yrittävät usein perheen ja ystävien painostamina vieroittaa lapsensa kolmen kuukauden ikäisinä. Koska vauvan kieli on valmistautunut imemään eikä työntämään vahvaa ruokaa nieluun, vauva yleensä sylkee suurimman osan ruoasta ulos. Tähän turhautuneena äidit ohentavat ruokaa sekoittamalla siihen äidinmaidon vastiketta. Sitten he syöttävät sitä tuttipullosta suurennettuaan ensin tuttia. Vauvan tukehtumisvaaran ohella tällainen syöttäminen lisää taipumusta ylipainoisuuteen ja altistaa korvatulehdukselle.
Milloin olisi hyvä vieroittaa vauva?
Useimmat lapset eivät tarvitse vahvaa ruokaa alle puolivuotiaina, eikä heille heti silloinkaan pitäisi syöttää kovin proteiinipitoisia ruokia. Vauvojen suolisto ei useinkaan pysty hajottamaan proteiinia, joten seurauksena voi olla lievää verenvuotoa, jota äiti ei edes huomaa. Tämä voi ilmetä anemiana tai allergiana ja iho-ongelmina. Lastentauteja tutkiva akatemia Yhdysvalloissa suosittelee, että vieroitettaessa vauvaa sille tulisi syöttää jotain helposti sulavaa, kuten esimerkiksi riisihiutaleita, parina kolmena ensimmäisenä päivänä. Lisäksi suositellaan, että kun uutta viljalajia syötetään, lapselle tulisi antaa vain sitä kolmen päivän ajan, jotta selviäisi, onko lapsi allerginen sille.
Suositteletko rintaruokintaa?
Ehdottomasti. Rintamaito ei sisällä ainoastaan tarvittavia ravintoaineita vauvalle sopivissa suhteissa vaan myös vasta-aineita, jotka estävät monet vauvaiälle tyypilliset tartunnat. Rintaruokitut vauvat tulevat harvoin liikalihaviksi ja niillä ilmenee vähemmän allergisuutta ja vatsavaivoja. Monilla naisilla on kuitenkin valitettavasti vielä se väärä käsitys, että äidinmaidon korvike on parempaa, jos vain on varaa ostaa sitä. Vaikka äidinmaidon vastike onkin ravinnolliselta koostumukseltaan riittävä, siinä ei ole vasta-aineita eivätkä sen ravintoaineet ole täydellisessä tasapainossa niin kuin äidinmaidossa.
Entä miten on vanhempien lasten laita?
Taapertavien lasten kohdalla on kaksi ongelmaa. Heidät on ensinnäkin yleensä ylensyötetty, ja toiseksi heitä ei ole opetettu syömään monipuolista ruokaa.
Vauvoja täytyy ruokkia useita kertoja päivässä ja joskus äidit jatkavat samaan tapaan lapsen kasvaessakin. Mutta pienet lapset eivät tarvitse yhtä paljon ruokaa painonsa jokaista kiloa kohden kuin vauvat, eikä heitä tulisi pakottaa syömään koko ajan.
Lisäksi pienet lapset käyvät usein läpi kausiruokailun ja suosivat aina kerrallaan yhtä tai kahta ruokalajia. Tästä voi syntyä ongelma, ellei sitä hoideta kunnolla. Lapsilla saattaa myöhemmin olla vaikeuksia omaksua tasapainoinen ruokavalio. Esimerkiksi kouluruokailussa monia ravitsevia ruokia heitetään pois, koska lapsia ei ole ennen koulun aloittamista totutettu syömään niitä. On siksi tärkeää rohkaista lapsia syömään uusia ruokia. Kun lapsia rohkaistaan valitsemaan, valmistamaan ja jopa kasvattamaan ruokaa, siitä tulee mielenkiintoista ja hauskaa. Vanhempien täytyy myös antaa esimerkki. Joidenkin nuorten lasten ei anneta syödä itse. Monet äidit syöttävät lapsiaan sen sijaan että antaisivat näiden syödä itse, koska he haluavat nopeuttaa lastensa ruokailua tai ajattelevat syöttämisen kuuluvan äidin tehtäviin.
Onko aikuisilla mitään erityisiä ravinto-ongelmia?
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kaikkiin tuloryhmiin kuuluvat aikuiset kuluttavat liikaa rasvaa ja suolaa, eivätkä syö tarpeeksi kuituja. Kohtuuton rasvan syönti ilmenee usein liikapainoisuutena tai verisuonten kalkkiutumisena. Näitä ongelmia edistetään syömällä paljon rasvapitoista lihaa sekä tyhjiä kaloreita sisältäviä välipaloja ja unohtamalla liikkua riittävästi. Suolan liikakäyttö johtuu siitä, että kulutetaan paljon valmisruokia, joiden käyttö on nykypäivän ihmisen elämäntyylin huomioon ottaen vaivatonta. Kuituaineita saadaan niukasti, koska kuituja sisältäviä ruoka-aineita, kuten esimerkiksi palkokasveja (papuja, herneitä, linssejä), hedelmiä, vihanneksia, kokojyväleipää ja viljatuotteita syödään vähän.
Erityisesti amerikkalaiset syövät enemmän lihaa kuin olisi tarpeellista. Ruumiin päivittäisen proteiinitarpeen tyydyttämiseksi tarvitaan vain noin 60–90 g lihaa. Mutta usein ihmiset syövät 170–230 g lihaa pelkästään illallisella. Tämän lisäksi he saavat proteiinia aamiaisella kinkusta, pekonista tai makkarasta, sekä lounaalla syödystä hampurilaisesta tai hot dogista ja monista muista ruoista. Henkilö, joka istuu ja syö esimerkiksi puolikkaan kanan, saa neljä kertaa enemmän proteiinia ja paljon enemmän kaloreita, kuin hän tarvitsee. Kun syömme liharuokia, saamme proteiinin lisäksi myös paljon rasvaa, koska lähes kaikki liha sisältää paljon rasvaa ja kolesterolia. Mitä enemmän syödään eläintuotteita, sitä enemmän saadaan rasvaa ja kaloreita. Laihdutuskuurilla olevat ihmiset lopettavat usein muun ruoan syönnin ja syövät vain lihaa eivätkä huomaa, että lihassa on paljon enemmän kaloreita kuin pastassa ja riisissä.
Muuttuuko ravinnontarpeemme iän myötä?
Kyllä ja ei. Iästämme riippumatta me kaikki tarvitsemme samoja ravintoaineita, vaikkakin eri määrissä. Vanhetessamme tarvitsemme vähemmän kaloreita siksi, että ruumiintoimintoihin tarvittava energiamäärä laskee, vaikka liikkuisimmekin yhtä paljon kuin ennen ja terveytemme pysyisi ennallaan. Jos liikutaan vähemmän, tarvitaan entistäkin vähemmän kaloreita. Vanhempien ihmisten täytyy siis syödä vähemmän kaloreita ja liikkua enemmän, tai muuten heistä tulee ylipainoisia. Sokerin, rasvan, öljyn ja alkoholin käyttöä tulisi rajoittaa, koska niissä on paljon kaloreita ja niistä puuttuvat tärkeät ravintoaineet.
Ravinnontarpeemme muuttuu myös eri kasvuvaiheissa: lapsuuden, aikuisuuden ja raskauden aikana sekä sairauksien ja leikkausten jälkeen. Tällöin meidän tulee syödä runsaskalorisia ja ravitsevia ruokia, jotta ruumiimme saisi tarvittavat ravintoaineet.
Naisten yleisin ravitsemusongelma on edelleen raudanpuute. Monet naiset vähentävät runsaskaloristen ruokien syömistä, mikä voi olla hyvä asia heidän painonsa kannalta; rautaa he saavat kuitenkin entistä vähemmän, koska sitä esiintyy vain rajoitettuja määriä tietyissä ruoissa. Rautavalmisteita suositellaan usein puutoksen välttämiseksi.
Toinen kasvava ongelma, joka ilmenee varsinkin iäkkäämmillä naisilla, on luuston haurastuminen kalsiumin määrän vähenemisen takia. 40 prosentilla 80 ikävuoden saavuttaneista naisista on tämä ongelma. Kalsiumin määrän väheneminen kuuluu itse asiassa normaalina osana vanhenemiseen, mutta koska naisilla ei ruokavalion ja liikunnan puutteen vuoksi ole yleensä hyvää kalsiumvarastoa ruumiissaan, tästä tulee ongelma. Kun kalsium vähenee luustosta, luista tulee ohuempia ja usein henkilö painuu kasaan ja näyttää paljon lyhyemmältä. Selkärangan käyryys sekä lonkkaluiden ja selkärangan murtumat ovat yleisiä. Tämän vuoksi kalsiumia sisältäviä ruokalajeja tulisi olla ruokavaliossa koko elämän ajan.
Mitä terveellisiä ruokatottumuksia suosittelisit perheenemännille?
Kaiken sanomani lisäksi kannustamme ihmisiä syömään mitä erilaisimpia ruokia, jotta he varmasti saisivat kaikki tarpeelliset ravintoaineet. Koska nykyään on tapana suosia valmiiksi pakattuja ruokia, säilykkeitä, pakasteita ja erilaisia pikaruokia, me kehotamme ihmisiä valitsemaan ruokansa kauppojen laajoista tuoretavaravalikoimista ja valmistamaan sen niin, että ravintoaineet, maku ja väri säilyvät. Kevyt ruskistaminen, hauduttaminen ja uunissa paistaminen ovat ruoanvalmistustapoja, jotka auttavat tässä ja ovat myös suositeltavampia kuin keittäminen ja pannulla paistaminen. On hämmästyttävää kuinka moni ei ole oppinut tekemään ruokaa oikein tai ajattelee, ettei heillä ole aikaa ruoanlaittoon.
Me yritämme auttaa ihmisiä ymmärtämään, että he pystyvät paremmin valvomaan sitä mitä syövät valmistamalla itse ateriansa. Sen sijaan, että perheenemäntä lankeaisi ostamaan esimerkiksi valmiiksimaustetun pakastekanan, hän voi ostaa tuoreen kanan tai pakastekananpaloja ja valmistaa ne lisäten mausteita, joista perhe pitää, ja tarjoilla aterian kauniisti kaikkien iloksi.
Me kannustamme ruoanlaittajia lisäksi vähentämään keinotekoisesti valmistettujen sekoitteitten, esimerkiksi jauhemaisten valmiskeittojen, kastikkeiden ja kakkujauheiden, käyttöä. Niissä on yleensä suuria määriä suolaa ja muita lisäaineita, jotka eivät varmastikaan ole parhaaksi terveydellemme. Perheenemäntä voi itse valmistaa tällaisia sekoitteita ja varastoida niitä tulevaa käyttöä varten. Se säästää aikaa ja rahaa ja lisää leipomisen ja ruoanlaiton luovuutta. Näin voidaan myös tarkkailla sitä, millä perhettä ruokitaan, ja rasvan ja suolan määrää voidaan haluttaessa rajoittaa. Tämä on lähes mahdotonta, jos käytetään valmisruokia.
Me kannustamme perheenemäntiä myös hankkimaan tietoa siitä, mitä ravintoaineita tarvitaan hyvän terveyden turvaamiseksi, ja tarkistamaan aina ennen ostamista lisäaineluettelon pakkauksen tuoteselostuksesta. Koska tiedotusvälineissä mainostetaan joka päivä uusia ruokia ja ruoka-aineita, perheenemäntien tulisi saada ravitsemukseen liittyvää neuvontaa myös arvovaltaisilta tahoilta, kuten esimerkiksi valtion terveysviranomaisilta, sairaaloista ja paikallisilta terveysneuvojilta.
Sen lisäksi että annamme ohjeita ravitsemuksessa, me myös neuvomme ihmisiä valvomaan elämäntapaansa. Ravinto vaikuttaa merkittävästi terveyteen, mutta se ei kuitenkaan yksin riitä. Sen lisäksi tarvitaan liikuntaa ja muita terveitä elämäntapoja, jotta voisimme hyvin.