Comment trouver le sommeil?

“... 397 ... 398 ... 399 .... Et je ne dors toujours pas!” Cela vous arrive-​t-​il souvent?

De nombreuses personnes font cette expérience des nuits durant. Selon une revue médicale allemande, une personne sur cinq souffre de troubles du sommeil, les femmes plus que les hommes, les adultes plus que les jeunes et les citadins plus que les campagnards. Chez certains, l’endormissement pose un problème tandis que chez d’autres le réveil survient trop tôt. D’autres encore ont le sommeil coupé par des éveils. Que faire lorsqu’on connaît ces troubles? Au préalable, essayons d’en savoir un peu plus sur le sommeil.

L’activité électrique cérébrale

Le sommeil provoque une importante activité électrique cérébrale que l’on peut mesurer avec un équipement médical. Au cours d’une nuit normale, vous passez par différents cycles de sommeil.

En premier lieu, vous plongez doucement dans un profond sommeil appelé stade delta. Au cours de cette phase, votre organisme se met au ralenti. L’activité du cerveau et du cœur se relâche et les muscles se décontractent. Le corps se purifie et se régénère, comme le prouve d’ailleurs la sécrétion de l’hormone de croissance.

Vous atteignez ensuite la partie supérieure du cycle et vous passez à un sommeil plus léger, appelé sommeil AMOR (avec mouvements oculaires rapides) qui est très différent du précédent. C’est principalement au cours de cette phase qu’ont lieu les rêves. Des chercheurs ont établi que chez un individu l’activité cérébrale est aussi importante pendant le sommeil AMOR qu’en période de pleine occupation et d’éveil total. On ne comprend pas totalement tout ce qui est impliqué dans ce stade du sommeil, mais de l’avis des scientifiques le cerveau, tel un ordinateur, enregistre alors les événements de la journée et les emmagasine dans sa banque de données.

Au cours de la nuit, ce cycle va se répéter de quatre à six fois, chaque période durant environ 90 minutes.

Ce rythme de sommeil est essentiel au bien-être d’un individu. Il peut être modifié par l’alcool, les somnifères et les calmants qui éliminent ou réduisent une phase vitale, le sommeil AMOR. Des médicaments anorexigènes ou contre la toux peuvent aussi perturber ce rythme.

Cessez de vous inquiéter et dormez

Si vous souffrez de troubles du sommeil, la première chose à faire est de cesser de vous en inquiéter à l’excès, car le souci ne fait qu’entraver votre sommeil. D’ordinaire, il n’y a pas grand danger à connaître de temps en temps l’insomnie. Pour le psychothérapeute suisse Paul Debois, le sommeil est comparable à une colombe. Si vous tendez doucement la main, elle viendra spontanément s’y poser, mais si vous cherchez à l’attraper, elle s’envolera.

Ne vous comparez pas à d’autres personnes. Le besoin de sommeil change d’une personne à l’autre et varie avec l’âge. Il faut 18 heures de sommeil au nourrisson. Les jeunes, eux, ont besoin de sept à huit heures de sommeil, tandis que certaines personnes plus âgées se contenteront de quatre à sept heures. Il est inutile de s’inquiéter à l’excès de l’insomnie, car les exigences en matière de sommeil changent normalement avec l’âge. Ce qui importe, ce n’est pas votre nombre d’heures de sommeil, mais comment vous vous sentez. De plus, l’examen de personnes qui prétendent être insomniaques révèle qu’elles dorment généralement plus qu’elles ne le pensent.

Déterminez la cause

Il est nécessaire de déterminer la cause réelle de vos troubles du sommeil, si tant est qu’il y en ait une. L’insomnie peut être le symptôme d’un dérèglement physique comme l’hypertension ou l’embarras gastrique. Mais souvent, la cause dépend du psychisme plutôt que du physique. Êtes-​vous préoccupé par un problème? Essayez de trouver une solution équilibrée. Une prière dite avec foi peut soulager l’esprit d’une personne. Il est également salutaire de prendre conseil auprès de quelqu’un de sage.

Le problème est aussi fonction de ce qui vous entoure. Votre chambre est peut-être mal aérée ou la température y est trop élevée. Essayez de la maintenir entre 15 et 17 degrés et il sera également préférable de conserver une certaine humidité dans la pièce. Vous vous endormirez aussi plus facilement si vous réchauffez votre lit, car un lit glacé ne favorise pas le sommeil.

Votre lit est-​il adapté à vos besoins? Vous devriez pouvoir y remuer sans problème. Puisque vous passez un tiers de votre vie à dormir, offrez-​vous un bon lit. Assurez-​vous que son emplacement vous convienne bien. La majorité des gens préfèrent dormir avec la tête du côté de la fenêtre. La matière dont est faite la literie peut nuire à votre sommeil et vous risquez d’être mal à votre aise en portant une chemise de nuit en fibre synthétique.

Êtes-​vous gêné par l’éclairage de la pièce? Pour certains, l’obscurité totale est nécessaire et il leur faut même porter un masque, tandis qu’une veilleuse sera utile pour d’autres. Le bruit est parfois gênant. Changez donc la rondelle de ce robinet qui fuit. Si on ne peut pas remédier au bruit, mettez-​vous des boules dans les oreilles. Cependant, il faut du temps pour s’y habituer et ce n’est pas recommandé aux gens qui souffrent d’une affection chronique des oreilles.

Ajustez votre cycle sommeil/veille

N’essayez pas de vous forcer à dormir. Certaines personnes n’arrivent simplement pas à trouver le sommeil avant le petit matin. Des médecins ont découvert qu’il était plus facile de régler l’horloge interne de certains patients en avançant les ‘aiguilles’ plutôt que d’essayer de les faire reculer. Des insomniaques chroniques ont été guéris en reculant simplement le moment du coucher de quelques heures tous les jours jusqu’à ce que leur cycle parvienne à une heure normale pour aller dormir. Un patient, aujourd’hui guéri, a reconnu: “Pendant le traitement, j’étais un véritable mort vivant.” Mais en définitive on a obtenu de bons résultats.

Certaines personnes qui se plaignent de leurs nuits de sommeil médiocres se causent vraiment du tort en dormant pendant la journée. Si vous avez de la difficulté à vous endormir le soir, évitez de faire un somme après le déjeuner. “Mais je me sens si somnolent”, diront certains. Pourquoi, à ce moment-​là, ne pas faire quelque chose qui revigore, une promenade d’un pas vif, par exemple? Considérez votre sommeil comme une somme d’argent à la banque. Si vous le “dépensez” en faisant la sieste, vous ne le trouverez plus le soir quand vous en aurez vraiment besoin.

Choses à faire et à ne pas faire

Une activité physique intense est un bon remède contre l’insomnie. En revenant du travail, avez-​vous songé à descendre du bus un ou deux arrêts avant la station habituelle, et à finir le reste du trajet d’un pas alerte? Cela peut vous aider à mieux dormir. D’un autre côté, il n’est pas recommandé de faire beaucoup d’exercice physique juste avant d’aller au lit, tout comme il n’est pas judicieux de manger copieusement avant de dormir. Ces deux activités stimuleront votre organisme et risquent de chasser de vous le sommeil pendant des heures. Même un repas léger, pris avant l’heure du coucher, peut vous exciter s’il contient du sucre.

Saviez-​vous qu’en général les fumeurs ont plus de problèmes de sommeil que les non-fumeurs? D’après des chercheurs de l’université d’État de Pennsylvanie, des gens qui cessent brusquement de fumer constatent une très nette amélioration de leurs habitudes de sommeil. De grands fumeurs qui ont subitement arrêté l’usage du tabac auraient passé presque moitié moins de temps en éveil au cours des trois premières nuits qui suivirent l’abandon de la cigarette.

Évitez de prendre des stimulants avant l’heure du coucher. Le café, le thé et le kola contiennent de la caféine, dont l’effet tonique atteint habituellement son degré maximum entre deux et quatre heures après l’absorption de la boisson. Même l’effet produit par le cacao est quelque peu excitant. Si elles veulent goûter à une bonne nuit de sommeil, certaines personnes ne peuvent prendre du thé ou du café passé quatre heures de l’après-midi. Le fait de veiller tard devant la télévision ou d’avoir des lectures palpitantes peut également nuire au sommeil.

Le lait, le fromage, les noisettes et le foie contiennent un acide aminé (L-tryptophan) qui favorise l’assoupissement. Une personne qui absorbe une certaine quantité de L-tryptophan avant d’aller au lit s’endort plus rapidement et a un sommeil plus long.

Un bain chaud, ou tout au moins un bain de pieds, avant d’aller au lit, ont un effet lénifiant.

Parmi les autres remèdes suggérés contre l’insomnie, on trouve les plantes comme le houblon, la bruyère, la camomille, la passiflore (Passiflora incarnata) et la menthe poivrée, à consommer le soir sous forme de tisane.

Dans certains cas, les médecins peuvent prescrire des somnifères pour une période de temps limitée, mais comme le souligne le livre Famille et santé (angl.), les spécialistes en matière de sommeil “sont de façon catégorique contre l’utilisation prolongée de tout somnifère”.

Si vous souffrez d’insomnie, pourquoi ne pas essayer les méthodes simples proposées dans cet article? Si elles ne donnent rien, consultez votre médecin. Vos insomnies sont peut-être dues à un problème physique chronique que vous ignorez. S’il est vrai que l’insomnie n’a jamais tué, d’après une personne au visage hagard, victime d’un manque de sommeil, “l’insomnie peut vous amener à souhaiter la mort”.

[Encadré, page 15]

DÉSIREZ-​VOUS MIEUX DORMIR?

● Évitez les somnifères.

● Dormez à des heures régulières.

● Faites de l’exercice physique et évitez de dormir pendant la journée.

● Arrêtez de fumer.

● Avant d’aller au lit, évitez le café, le thé, les boissons au kola et le cacao. Évitez de veiller devant la télé ou d’avoir une lecture palpitante.

● Prenez un bain chaud ou un bain de pieds avant de vous coucher.

● Buvez une tasse de tisane calmante.

● Aérez votre chambre et maintenez une température assez basse et une certaine humidité.

● Ne vous couchez pas avec vos problèmes. Si vous ne pouvez les résoudre aujourd’hui, attendez demain pour le faire.