Comment se nourrir pour être en bonne santé

Quand on parle de malnutrition, on pense souvent aux gens qui meurent de faim, notamment dans les pays en voie de développement. Mais il existe une autre forme de malnutrition, un déséquilibre alimentaire, qui se répand en Europe, en Amérique du Nord et dans d’autres régions ayant un style d’alimentation similaire. Cette malnutrition-​là est due à la suralimentation ou à de mauvais choix.

Afin de mieux comprendre les problèmes alimentaires propres aux pays industrialisés, Réveillez-vous! s’est adressé au diététicien Nilda Tirado, coordinateur à New York du Programme national d’éducation alimentaire. Ce programme mis sur pied par la section d’aide sociale de l’Université Cornell fournit gratuitement à l’ensemble du public américain des renseignements et des conseils sur la façon de sélectionner et d’utiliser correctement les aliments pour garder une bonne santé. Voici les réponses que Nilda Tirado a apportées aux questions d’un correspondant de Réveillez-vous!

Selon vous, quels sont les principaux problèmes de santé liés à l’alimentation dans les pays industrialisés?

Les problèmes les plus courants sont les caries dentaires, qui touchent des personnes de tous âges. Ensuite viennent l’obésité, c’est-à-dire l’excès de poids, puis l’anémie ferriprive qui se rencontre encore fréquemment chez les femmes, les adolescents et les nourrissons. Cependant, les plus graves sont les affections chroniques, tels l’hypertension, l’artériosclérose et les problèmes gastro-intestinaux, qui sont tous directement imputables à une surconsommation de nourriture riche en calories, en graisses et en sel, mais pauvre en cellulose. Toutes ces conditions sont à relier aux nombreux bouleversements qu’ont subis notre mode de vie ainsi que notre façon de manger et de préparer les repas.

Vous semblez dire que les gens mangent trop. Est-​ce vraiment grave?

L’obésité est un des problèmes majeurs de la santé publique. Elle fait des ravages chez des personnes de tous âges dans maints pays industrialisés. Y contribuent les changements survenus dans les habitudes de vie et la facilité avec laquelle on peut se procurer de la nourriture. Chez les enfants d’âge scolaire, nous constatons surtout ce phénomène dans les cours préparatoire et élémentaire, notamment dans les zones urbaines où les occasions de prendre de l’exercice sont souvent restreintes. Quand quelqu’un pèse 20 pour cent de plus que la normale, on dit qu’il est obèse. Un nourrisson suralimenté peut aisément devenir un enfant obèse. Et si des mesures ne sont pas prises pour corriger ses habitudes alimentaires, il sera plus tard un adulte obèse, sujet à l’hypertension, au diabète, aux crises cardiaques et aux attaques.

Quels sont les problèmes qui se posent chez les nourrissons?

Nous avons remarqué que beaucoup de femmes sèvrent leur enfant et lui présentent une nourriture solide bien trop tôt. Il est fréquent aussi qu’elles lui donnent plus que la ration qui serait réellement nécessaire à sa santé.

Influencées par leur famille ou leurs amis, nombre de mères essaient de sevrer leur bébé au bout de trois mois. Cependant, la langue du nourrisson est conçue pour la succion des liquides. Le bébé ne peut donc pas déglutir convenablement les aliments solides. C’est pourquoi, dans beaucoup de cas, il recrache presque tout ce qu’il mange. Désappointée, la mère concocte alors une sorte de bouillie en délayant le repas dans une préparation lactée. Elle administre ensuite le tout à son rejeton avec un biberon, non sans avoir pris soin d’agrandir l’orifice de la tétine. Hormis le risque d’étouffement, cette solution favorise la tendance à l’embonpoint chez le bébé; on la rend aussi responsable d’un grand nombre d’otites.

Quel est le meilleur moment pour sevrer un nourrisson?

La plupart des enfants n’ont pas besoin d’aliments solides avant l’âge de six mois, et même alors on ne devrait pas introduire tout de suite dans leurs repas une nourriture trop riche en protéines. Leur système gastro-intestinal n’est généralement pas capable d’assimiler les protides, lesquels peuvent provoquer de légers saignements intestinaux que la maman ne remarquera même pas, mais qui se traduiront peut-être par une anémie. Il arrive aussi que des allergies et des problèmes dermiques se manifestent. L’Institut américain de pédiatrie recommande de donner à l’enfant quelque chose de digestible, du riz par exemple, pendant les deux ou trois premiers jours du sevrage. De plus, chaque fois que la maman ajoute une nouvelle céréale au régime de l’enfant, elle fera bien de ne lui donner que cela pendant trois jours, ce qui lui permettra de dépister une éventuelle allergie.

Recommandez-​vous l’allaitement maternel?

Absolument. Outre les éléments nutritifs nécessaires à l’enfant, le lait maternel contient des anticorps qui le protègent de bien des infections courantes chez les tout-petits. Les enfants nourris au sein deviennent rarement obèses. En règle générale, ils sont moins sujets aux allergies et aux troubles gastro-intestinaux. Malheureusement, plus d’une femme croit encore, à tort, que si elle peut se le permettre elle doit préférer les préparations lactées industrielles. Pourtant, bien qu’ayant une valeur nutritive incontestable, ces préparations n’apportent pas les anticorps et l’équilibre parfait de nutriments que l’on trouve dans le lait maternel.

Que dire des enfants plus âgés?

Les enfants qui commencent à marcher rencontrent deux sortes de problèmes. D’une part, ils sont souvent suralimentés et, d’autre part, on ne leur apprend pas à manger de tout.

Les mères savent qu’elles doivent alimenter leur nourrisson plusieurs fois par jour. Or il arrive qu’elles conservent cette habitude à mesure que leur rejeton grandit. Mais, proportionnellement à leur poids, les enfants en âge de marcher n’ont pas besoin d’une ration alimentaire aussi importante que les nourrissons; on ne devrait donc pas les forcer à manger à longueur de journée.

En outre, les enfants traversent souvent des périodes où ils se limiteraient à une ou deux sortes d’aliments. Cette situation risque de présenter bien des inconvénients si l’on n’y remédie pas efficacement. En effet, par la suite ces enfants auront peut-être des difficultés à suivre un régime équilibré. De fait, beaucoup de réfectoires scolaires se voient obligés de jeter une bonne partie des denrées nutritives prévues à leur menu pour la simple raison qu’avant d’entrer à l’école les jeunes n’ont pas été familiarisés avec ces aliments. Aussi est-​il important d’habituer les petits à ne pas rejeter les plats qu’ils ne connaissent pas. Si on les encourage à choisir et à préparer des aliments, ou même à en faire pousser, leurs repas ne leur en paraîtront que plus intéressants et amusants. Les parents doivent également donner l’exemple dans ce domaine. Par ailleurs, on ne laisse parfois pas à l’enfant l’occasion de manger tout seul. Souvent, pour que le repas ne traîne pas en longueur ou parce qu’elles estiment que ce rôle leur incombe, des mères nourrissent leur bambin à la petite cuiller au lieu de lui apprendre à se débrouiller par lui-​même.

Les adultes ont-​ils des problèmes alimentaires spécifiques?

Des études ont montré que dans toutes les catégories socioprofessionnelles les adultes consomment trop de lipides (graisses) et de sodium (sel), et trop peu de cellulose (fibres). Une ingestion immodérée de graisses entraîne souvent une tendance à l’excès de poids, voire l’artériosclérose. Si de plus on consomme une grande quantité de viande, laquelle a aussi une forte teneur en graisses, et qu’on ait l’habitude de manger “sur le pouce” des aliments qui n’apportent rien d’autre que des calories, cela ne fera qu’aggraver la situation. Le manque d’exercice aura les mêmes conséquences. Si la consommation en sodium est élevée, cela vient du fait que les gens achètent beaucoup de plats cuisinés, ce qu’ils trouvent bien pratique dans la vie moderne. D’un autre côté, la consommation de cellulose est insuffisante parce que les gens dédaignent les aliments qui en contiennent, c’est-à-dire les légumes, et notamment les légumineuses (haricots secs, petits pois, lentilles), les fruits, les céréales complètes et le pain complet.

Les Américains, en particulier, mangent plus de viande que ce qui leur serait réellement nécessaire. Pour satisfaire le besoin quotidien du corps en protides, il suffit de 50 à 100 grammes de viande. Mais il est courant de voir des gens en consommer 200 à 250 grammes au dîner, quantité qui vient s’ajouter aux protéines contenues dans le jambon, le bacon ou la saucisse du petit déjeuner, dans le hot-dog ou le hamburger du déjeuner et dans tout ce qu’ils grignotent par ailleurs. La personne qui se met à table et consomme un demi-poulet, par exemple, absorbe en fait quatre fois la ration de base quotidienne de protides et bien plus de calories qu’il n’en faut à son organisme. En augmentant l’apport des protéines animales, on augmente aussi la consommation de graisses, puisque la quasi-totalité des produits d’origine animale ont une teneur élevée en graisses et en cholestérol. En somme, plus on mange de viande, plus on absorbe de graisses et de calories. Parfois, ceux qui veulent perdre du poids ne prennent plus que de la viande, sans se douter qu’elle contient beaucoup plus de calories que les pâtes ou le riz.

Les besoins alimentaires changent-​ils avec l’âge?

Oui et non. Quel que soit notre âge, il nous faut à tous les mêmes nutriments; c’est la quantité qui varie. À mesure que nous vieillissons, nos besoins en calories diminuent, et ce parce que l’énergie nécessaire pour entretenir l’organisme diminue, même si l’activité et la santé se maintiennent. Quand une personne ralentit son activité, son corps réclame encore moins de calories. C’est pour cela que les personnes âgées ont besoin de moins de calories et de plus d’exercice, sous peine de prendre du poids. Il leur faut réduire leur consommation de sucres, de graisses, d’huile et d’alcool, denrées riches en calories mais pauvres en éléments nutritifs essentiels.

Nos besoins alimentaires varient aussi pendant les phases de croissance, à savoir l’enfance, l’adolescence et la grossesse, ou encore au sortir d’une maladie ou d’une opération chirurgicale. Durant ces périodes, nous devons fournir à notre organisme des substances nutritives et des calories en quantité accrue, et ce en absorbant des aliments qui en apportent plus.

Le problème alimentaire le plus courant chez les femmes est celui de la carence en fer. De nombreuses femmes ont tendance à supprimer les calories de leur régime, ce qui a certainement une incidence heureuse sur leur poids. Néanmoins, cette habitude réduit l’apport en fer, car cet élément est difficile à trouver dans ce que nous mangeons; il n’est présent que dans quelques aliments et en quantité infinitésimale. On recommande souvent des compléments ferreux par mesure de sécurité.

Un autre mal prend de l’ampleur chez les femmes âgées en particulier: c’est l’ostéoporose, qui est due à un manque de calcium dans les os. Près de 40 pour cent des femmes de quatre-vingts ans en sont atteintes. En fait, cette perte de calcium est le lot habituel de la vieillesse. Mais comme en général les femmes n’ont pas une réserve suffisante de calcium dans le corps (à cause d’une alimentation pauvre en calcium et d’un ralentissement de l’activité), ce phénomène normal prend des proportions bien plus sérieuses. Les os perdant leur calcium, ils diminuent de volume, et bien souvent la personne concernée se tasse, et sa taille diminue. On observe fréquemment une déformation de la colonne vertébrale ainsi que des fractures des os iliaques et des vertèbres. C’est pour cette raison que les aliments à forte teneur en calcium devraient être inclus dans notre menu tout au long de notre vie.

Que recommandez-​vous à la ménagère pour une cuisine plus saine?

Hormis ce que nous venons de dire, nous encourageons les gens à manger plusieurs sortes d’aliments, pour s’assurer qu’ils reçoivent bien tous les éléments nutritifs dont ils ont besoin. Il semble qu’aujourd’hui la mode soit d’ouvrir des emballages ou de jouer de l’ouvre-boîtes, et de passer des soirées télé avec pour tout repas des produits surgelés. Aussi encourageons-​nous vivement la maîtresse de maison à user de discernement pour faire un choix judicieux parmi la grande diversité de produits frais qui sont disponibles sur le marché, puis à apprendre à les préparer de façon à en préserver les substances nutritives, le goût et la couleur. Il s’ensuit que les aliments grillés, cuits à la vapeur ou au four sont préférables à ceux qui sont bouillis ou frits. Il est surprenant de voir le nombre de gens qui n’ont pas appris à cuisiner correctement, ou qui estiment tout simplement ne pas en avoir le temps.

Nous voulons aider le public à se rendre compte qu’on peut mieux contrôler ce qu’on mange en faisant soi-​même sa cuisine. Au lieu de recourir, par exemple, à un poulet tout prêt contenant des additifs et des graisses supplémentaires, la ménagère voudra sans doute acheter un poulet frais et entier, ou en morceaux surgelés. Elle préparera elle-​même son poulet en l’accommodant d’ingrédients au goût des membres de sa famille, et elle leur servira un plat qui régalera leurs yeux et leur palais.

Nous encourageons aussi la ménagère à limiter l’emploi de préparations telles que les soupes déshydratées, les consommés et les préparations pour pâtisseries. En effet, de tels produits contiennent souvent du sel en grande quantité, ce qui n’est pas le meilleur pour la santé. La ménagère peut très bien cuisiner elle-​même des préparations de ce genre et les garder en réserve pour un usage ultérieur. Cela lui permettra d’économiser du temps et de l’argent, et d’exprimer sa créativité. C’est ainsi qu’elle pourra surveiller ce qui entre dans la composition des plats qu’elle propose à sa famille, tout en limitant, si elle le désire, la quantité de graisses et de sel, chose virtuellement impossible à faire lorsqu’on achète des plats cuisinés.

Nous suggérons également à la ménagère de se renseigner sur les éléments nutritifs qui sont nécessaires à une bonne santé. Nous l’encourageons à devenir une consommatrice avertie qui, avant d’acheter un produit, examinera la liste des ingrédients figurant sur l’étiquette. Chaque jour les médias fournissent une foule de renseignements sur la nutrition et les nouveaux produits alimentaires; la ménagère voudra donc profiter des conseils que donnent des autorités en matière d’alimentation, comme les diététiciens des instituts nationaux, des hôpitaux et des centres médicaux.

Enfin, nous conseillons à tous de reconsidérer d’autres aspects de leur mode de vie qui sont tout aussi importants que l’alimentation. Une bonne nourriture est un facteur essentiel de santé, mais cela ne fait pas tout. L’exercice et l’hygiène contribuent aussi à notre bien-être.