Graisses et cholestérol

Il existe deux catégories de graisses : les saturées et les insaturées. Les graisses insaturées peuvent être soit mono-​insaturées, soit polyinsaturées. Les graisses insaturées sont meilleures pour l’organisme que les saturées, dont la consommation élève le taux de cholestérol sanguin de deux façons : d’une part en favorisant la fabrication de cholestérol par le foie, et d’autre part en inhibant les récepteurs spécifiques des LDL des cellules du foie, ce qui réduit la vitesse à laquelle les LDL sont retirées de la circulation sanguine.

Les graisses saturées entrent principalement dans la composition des aliments d’origine animale comme le beurre, les jaunes d’œufs, le saindoux, le lait, la crème glacée, la viande et la volaille. On en trouve également dans le chocolat, dans la noix de coco et son huile, dans la matière grasse végétale et dans l’huile de palme. Les graisses saturées sont solides à température ambiante.

Les graisses insaturées, elles, sont liquides à température ambiante. Les aliments qui contiennent des graisses mono-​insaturées et polyinsaturées peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol sanguin lorsqu’ils sont substitués à des aliments contenant des graisses saturéesb. Alors que les graisses polyinsaturées, qu’on trouve dans les huiles de maïs et de tournesol, réduisent à la fois le bon et le mauvais cholestérol, les graisses mono-​insaturées, abondantes dans l’huile d’olive et dans l’huile de canola, réduisent le mauvais cholestérol sans affecter le bon.

Les graisses sont bien sûr nécessaires dans l’alimentation. Sans elles, par exemple, il ne serait pas possible d’assimiler les vitamines A, D, E et K. Cependant, les besoins du corps en graisse sont très réduits. Ils sont facilement comblés par la consommation de légumes, de légumineuses, de céréales et de fruits. Réduire au minimum la consommation de graisses saturées ne prive donc pas le corps des nutriments dont il a besoin.

Pourquoi réduire les graisses et le cholestérol ?

Une alimentation riche en graisses et en cholestérol élèvera-​t-​elle toujours le taux de cholestérol sanguin ? Pas nécessairement. Thomas, dont nous parlions dans l’article d’introduction, a décidé de faire une analyse de sang après son entretien avec Réveillez-vous ! Les résultats ont montré que sa cholestérolémie était dans la bonne fourchette. Son foie était manifestement capable de réguler son taux de cholestérol.

Cela ne signifie pas pour autant que Thomas ne court aucun risque. Des études récentes indiquent que le cholestérol alimentaire peut influer sur le risque de maladies coronariennes, indépendamment de ses effets sur le cholestérol sanguin. “ Les aliments riches en cholestérol prédisposent aux maladies cardiovasculaires, y compris en cas de faible cholestérolémie, dit le docteur Jeremiah Stamler, de la Northwestern University. Et c’est pourquoi tout le monde devrait veiller à consommer moins de cholestérol, quel que soit son taux de cholestérol sanguin. ”

Il faut aussi s’intéresser à la graisse dans l’alimentation. Trop de graisse dans le sang, qu’elle soit saturée ou insaturée, provoque une agglomération des globules rouges. Le sang ainsi épaissi ne passe plus dans les petits capillaires, ce qui prive les tissus des nutriments dont ils ont besoin. Les amas globulaires se déplaçant le long des artères perturbent l’oxygénation des parois artérielles, entraînant des lésions de surface sur lesquelles des plaques d’athéromes peuvent facilement se développer. Mais une consommation excessive de graisse présente un autre danger.

Cancer et alimentation

“ Toutes les graisses — saturées et insaturées — interviennent dans la croissance de certains types de cellules cancéreuses ”, dit le docteur John McDougall. Une enquête sur la fréquence du cancer colorectal et du cancer du sein au niveau international révèle d’inquiétantes différences entre les pays occidentaux, où l’alimentation est riche en graisses, et les pays en voie de développement. Ainsi, aux États-Unis par exemple, le cancer colorectal est le deuxième cancer le plus répandu, hommes et femmes confondus, alors que le cancer du sein est le plus courant chez les femmes.

Selon la Société américaine de cancérologie, les populations qui émigrent dans un pays où le taux de cancers est élevé finissent par présenter le même taux de cancers que leur pays d’accueil ; le délai dépend du temps qu’il leur aura fallu pour adopter leur nouveau mode de vie et leurs nouvelles habitudes alimentaires. “ Les immigrants japonais à Hawaii, lit-​on dans le livre de cuisine de la Société américaine de cancérologie, se rapprochent du profil occidental en matière de cancer : un taux important de cancers du côlon et du sein, un faible taux de cancers de l’estomac — le contraire de ce qui se produit au Japon. ” Manifestement, le cancer a un rapport avec l’alimentation.

Si vous consommez beaucoup de graisses, de graisses saturées, de cholestérol et de calories, il faut y remédier. Une bonne alimentation peut préserver votre santé, voire réparer nombre de dommages provoqués par une mauvaise alimentation. Lorsqu’on la compare à une douloureuse opération de pontage, qui coûte souvent 200 000 francs ou plus, une bonne alimentation est assurément préférable.

Le troisième niveau est subdivisé en deux parties lui aussi. Dans l’une on trouve des aliments comme le lait, le yaourt et le fromage ; dans l’autre la viande, la volaille, le poisson, les haricots secs, les œufs, les noix et les noisettesa. On ne devrait consommer les aliments de ces groupes qu’avec modération. Pourquoi ? Parce que la plupart sont riches en cholestérol et en graisses saturées, ce qui peut augmenter les risques de maladie coronarienne et de cancer.

Tous doivent se souvenir que la consommation totale de graisses ne doit pas représenter plus de 30 % des calories absorbées, et celle des graisses saturées doit être inférieure à 10 %. Il est possible d’y parvenir sans devenir végétarien et sans sacrifier inutilement le plaisir de manger. Comment ?

Un principe important

“ Grâce au principe de la substitution ”, dit le docteur Peter Kwiterovich, de la Johns Hopkins University School of Medicine. “ Substituez aux aliments gras des aliments pauvres en graisses, en graisses saturées et en cholestérol. ” Préférez l’huile végétale et la margarine à la graisse d’origine animale, aux blocs de matière grasse ou au ghee, un beurre clarifié souvent utilisé en Inde. Évitez certaines huiles végétales comme l’huile de palme et l’huile de noix de coco, qui sont gorgées de graisses saturées. Par ailleurs, limitez de façon drastique votre consommation de pâtisseries vendues dans le commerce — beignets, gâteaux, biscuits et tartes — puisqu’elles contiennent généralement des graisses saturées.

En outre, remplacez le lait entier par du lait écrémé, le beurre par de la margarine et les fromages gras par des fromages allégés. Remplacez aussi la crème glacée par du lait glacé, du sorbet ou du yaourt glacé allégé. Vous pouvez encore réduire l’apport en cholestérol alimentaire en limitant votre consommation de jaunes d’œufs à un ou deux par semaine ; pour la cuisine et la pâtisserie, utilisez du blanc d’œuf ou un émulsifiant.

La viande entre dans la même catégorie alimentaire que la volaille et le poisson. Cependant, le poisson, le poulet et la dinde sont souvent moins gras que des viandes comme le bœuf, l’agneau et le porc, en fonction bien sûr des morceaux et du mode de préparation. Le steak haché, le bacon et les saucisses sont généralement gorgés de graisses saturées. Nombre de diététiciens recommandent de limiter sa consommation de viande maigre, de poisson et de volaille à 170 grammes par jour. Il faut aussi se rappeler que si les abats, notamment le foie, peuvent être bons sur le plan diététique, ils sont souvent riches en cholestérol.

Beaucoup de gens aiment grignoter entre les repas, souvent des chips, des cacahouètes, des noix de cajou, des biscuits, des confiseries, etc. Ceux qui sont conscients qu’il vaut la peine d’adopter une alimentation saine remplaceront ces gourmandises par des aliments pauvres en graisse comme le pop-corn maison dans lequel on n’ajoutera ni beurre ni sel, les fruits frais et les légumes crus tels que les carottes, le céleri en branches et le brocoli.

Compter les calories

Si vous mangez plus de glucides complexes que d’aliments riches en graisses, cela produira d’heureux résultats : si vous avez de l’embonpoint, vous perdrez peut-être même du poids. Plus vous substituerez les céréales, les légumes et les légumineuses à la viande, moins vous accumulerez de graisse dans votre corps.

Manger au restaurant

Les établissements de restauration rapide sont à la mode. Mais attention, ils servent généralement des aliments riches en graisses saturées et en calories. Un double hamburger, par exemple, contient entre 525 et 980 calories — provenant pour l’essentiel des graisses. En outre, ces aliments sont souvent frits ou servis avec des fromages, des nappages ou des sauces qui font grossir. Ce genre d’alimentation n’est pas sans danger pour la santé.