כיצד תימנע מלחזור לסוּרך
”ניצחתי! המאבק נסתיים סוף־סוף!”
מלים אלה מבטאות את תחושת הניצחון של אדם שנאבק עם הרגל לא־רצוי, ואשר הצליח להיגמל ממנו.
אך, עד כמה יכולה נסיגה לדכדך אדם כזה! עד כמה יתאכזב להיווכח שההרגל הפסול, אשר סבר שנעלם לבלי שוב, חזר במפתיע בעוצמה!
אפשר שגם אתה חזרת פעם על הרגל רע, שרצית בכל מאודך להיגמל ממנו. אם כן, יתכן שהתחלת לפקפק ביכולתך לפנות עורף לאותו מעשה לא־רצוי. והרגלים לא־רצויים עשויים להיות רבים: אכילת־יתר, ”התמכרות” לדברי־מתיקה, שתיינות, קניות מתוך דחף רגעי, ההרגל לאחר, משחקי־מזל, עישון, ועוד.
”מדוע היתה לי נסיגה, כשהגרוע מכל עבר?”
אפשר שחשבת, שלאחר שעברת את שלבי הגמילה הראשונים, יהיה לך קל יותר להימנע מן ההרגל הפסול. אך, מחקרים העלו שתדירוֹת אין זה כך.
בספר Selfwatching (השגחה־עצמית), המחברים ר. הודג׳סון ופ. מילר מסבירים: ”קרוב לוודאי שתחוּל נסיגה בשלושת החודשים הראשונים לאחר הטיפול. למעשה, מחקר אחד מראה כי 66 אחוזים לערך מן המעשנים, האלכוהוליסטים והמכורים לסמים חוזרים לסוּרם בתוך 90 יום מאז שגמרו אומר להשתנות. עם זאת, לאנשים המסוגלים לרסן את התמכרותם בשלושת עד ששת החודשים הראשונים, יש סיכויים גבוהים להתמיד בכך.”
מדוע הִישָנותם של הרגלים רעים מאיימת במשך חודשים — ולעתים אף שנים — לאחר תקופת ההתנזרות הראשונית? אחת הסיבות לכך היא, שלחצים מסוימים בחיים עלולים לשוב ולעלות, וייתכן שפנית בעבר לאותם הרגלים פסולים כאמצעי־הקלה זמני. לכן, אפילו לאחר שאתה חש שהתגברת על הרגל לא־רצוי, אם הנך נתון ללחצים — כגון מצוקה כלכלית, בעיות בריאותיות, או אכזבות — הישמר מנסיגה! אם הנך סובל משיעמום, או מבדידות, אל תופתע אם הרגלך הקודם יצוף ויעלה.
סיבות אחרות לנסיגה עלולות להיות לחצים חברתיים, התנגשויות עם אנשים, רגשות שליליים והיקלעות למצבים שהפיתוי בהם גדול.
כיצד להימנע מנסיגה
אפילו לאחר התקופה הראשונית בה הצלחת להיגמל מהרגל לא־רצוי, חיוני שתמשיך להשתמש בטכסיסים אשר סייעו לך להיגמל ממנו בהתחלה. ניתן להשתמש בטכסיסים אלה בהתמדה, ובמקרים מסוימים די אם תחדש אותם מעת לעת, כמו בתקופות של מתח או פיתויים רבי־עוצמה.
למשל, יתכן שערכת רשימות כדי לעקוב אחר התקדמותך, כגון יומן או רישום שבועי להפחתת מישקל. הדבר יעיל כדי להיגמל מהרגל, ואין לוותר עליו אפילו אם הנך סבור שהסכנה חלפה.
כמו־כן, יתכן שפיצית את עצמך במשהו, כל אימת שהצלחת להימנע מן ההרגל שאתה מנסה להיגמל ממנו. אמצעֵי־פיצוי מתונים עשוים להועיל במניעת נסיגה. יתר על כן: האם חשבת להיעזר בידיד, כדי להיגמל מהרגל רע? אַפשֵר לו לעזור לך בכך.
אילו אמצעי־עזר אחרים יסייעו לך להימנע מלהיכשל, במיוחד בתקופות־לחץ?
הימנע בעזרת תחליף
ד״ר ר. שטורט, המנהל הפסיכולוגי של האגודה הבינלאומית לשומרי־מישקל בע”מ, ממליץ על הדברים הבאים למשתוקקים לרזות: ”העסֵק את מחשבותיך במיגוון של פעילויות מרתקות. מלאכות־יד יכולות להיות לעזר, וכמוהן כן תחביבים. אם אפשר, הנח את הפריטים בהישג־יד, ודאג לכך שהשטח המיועד לעבודה כבר יהיה מוכן, כך שתוכל לעסוק בפעילותך בו ברגע.” אפשר שטכניקה מעין זו תעזור לך.
אם כן, החלף את ההרגל הפסול בפעילות בריאה. זכור שאותו הרגל העניק לך מן הסתם הקלת־מה בשעת־לחץ, לכן בחר בתחליפים שישרתו אותה מטרה. אתה יכול לקרוא, להתעמל, לנגן בכלי־נגינה, לצייר, או לבקר אצל חברים. התחל כבר עתה על־ידי עריכת רשימה של תחליפים אפשריים. ציין לעצמך את אותם עיסוקים שהחלטת להתמיד בהם עד הסוף. עסוק בפעילויות חדשות אלה שוב ושוב, כשם שעשית עם ההרגל הקודם. הדבר יקל עליך לעסוק בהן כשאתה לחוץ. בעצם, תחליפים אלה יהפכו יום אחד להרגלים — הרגלים טובים.
חשוּב להילחם ברפיון־ידיים
מאחר שהפיתוי לחזור להרגל הפסול עשוי להיות גדול במיוחד כשאתה נתון ללחצים, שמא תוכל לשנות כמה מנסיבות־חייך כדי להפחיתם? אפילו אם לא ניתן להימנע מבעיות מסוימות, תוכל ללמוד לשלוט ברגשותיך כך שרפיון־ידיים לא יכריעך.
רבים מזלזלים בכוחו של רפיון־ידיים. אך, המקרא מציין: ”רוח איש יכלכל מַחֲלֵהוּ [כלומר, תעזור לו בשעת מחלתו], ורוח נְכֵאָה מי יישָאנה?” (משלי י״ח:14) אמת ויציב! תדירוֹת אין זו הבעיה המחלישה אותנו, אלא תחושת רפיון־ידיים.
פסוק אחר במשלי מתאר זאת כך: ”התרפִּיתָ ביום צרה? צר כּוחֶכה,” כלומר, אם ירפו ידיך בעת צרה, דל יהיה כוחך. (משלי כ״ד:10) רגשות שליליים לא־מרוסנים יחלישו אותך. הם יגבירו את נטייתך להיכשל, ואולי אף ילחצו עליך לחזור לסוּרך לשם הקלה. חיוני, איפוא, שתילחם ברפיון־ידיים!
אך, מה אם על אף מאמציך, אתה בכל זאת נוכח שאתה מתחיל לסגת אחורה?
כישלון זמני לעומת הידרדרות מליאה
עד כמה קל לחשוב: ’נכשלתי, לכן כדאי שאוותר.’ הילחם בהרגשה זו. אל תרשה לכישלון זמני, ואפילו למספר כשלונות, להביס אותך.
הרהר בדוגמה זו: אילו היית עולה במדרגות, מועֵד ומחליק מדרגה אחת או שתיים אחורה, האם היית חושב, ’עלי לחזור אל תחתית המדרגות ולהתחיל מחדש?’ ברור שלא! אם כן, מדוע שתייחס קו־מחשבה מוטעה זה למאבק בהרגלים פסולים?
בדרך־כלל, לאחר כישלון באים רגשות־אשמה. אתה עלול להיות קיצוני ולהסיק שהנך לא־יוצלח, בעל אופי חלש, שאינך ראוי לשום דבר. אל תרשה לעצמך לשקוע ברגשות־אשמה מוגזמים אלה. הם יערערו את הכוח שהנך זקוק לו כדי לחדש את המאבק. המקרא מזכירנו, ”כי אין אדם אשר לא יחטא.” (מלכים א׳. ח׳:46) לכן, איש מאיתנו איננו מחוסן מפני חולשות או מחדלים. זו עובדה.
נקודה אחרת שיש להביאה בחשבון היא, שרגשות־האשמה עשויים להוות מוצָא נוח לחזור להרגל הפסול. בספר You Can’t Afford the Luxury of a Negative Thought (אינך יכול להרשות לעצמך את המותרות שבחשיבה שלילית), מסבירים פ. מק׳וויליאמס וג׳. רוג׳ר את התוצאות האפשריות: ”רגשות־האשמה... מאפשרים לנו לחזור על המעשה. כשאנו ’משלמים את המחיר’ על ’הפשע’ שלנו, אנו חופשיים לחזור על המעשה כל עוד אנו מוכנים לשלם את המחיר. ומהו המחיר? עוד רגשות־אשמה.”
אינך חייב להרשות לכישלון זמני לגרום לך לחזור לסוּרך. זכור כי מה שקובע בסופו־של־דבר הוא שנגמלת מן ההרגל, ולא שמעדת מספר פעמים בדרך.
בהקשר לכך נבון לקבוע מראש איזה קו־פעולה תנקוט, אם תיווכח שהנך מועֵד ושב להרגלך הרע. הדבר יסייע לך להילחם בנסיגה למן הרגע הראשון.
אפשרי — וכדאי!
אם כן, המאבק בהרגל הפסול חותר הלאה, אל מעבר לתקופה הראשונית של נסיגות כואבות. הוא כולל התגברות על אכזבות, מבלי לחזור כליל לסוּרך.
הדבר אמנם קשה, אך אפשרי בהחלט. קו־הפעולה שסייע לך להיגמל מן ההרגל בהתחלה יעזור לך — אם תתמיד בו — להימנע מנסיגות, או להתגבר עליהן. ומהו הפיצוי הגדול ביותר? כבוד־עצמי — גמול כדאי בזכות עצמו. מה גם שתזכה ללא ספק להערכה רבה יותר ממיודעיך!
[תמונה בעמוד 28]
אם הנך מחליק מספר מדרגות אחורה, אינך צריך להתחיל שוב מהתחלה
[תמונה בעמוד 29]
תוכל להפחית את הסכנה שתחזור לסוּרך, על־ידי שתעסוק בפעילות מרתקת