Memilih Menu Makanan yang Sehat

MESKIPUN para dokter dewasa ini terlatih untuk menangani penyakit, seorang dokter mengatakan, ”Agak mengherankan, kesehatan bukan bidang kami. Kesehatan adalah tanggung jawab tiap-tiap orang.”

Joe, yang disebutkan dalam artikel sebelumnya, menerima tanggung jawab ini setelah menjalani pembedahan untuk menyingkirkan penyumbatan yang parah pada arteri koronernya. Ia mengadakan perubahan yang dibutuhkan berkenaan makanannya dan menuai manfaat yang menakjubkan. ”Kondisi koronermu telah membaik, Joe,” lapor dokternya dengan perasaan senang. ”Diet yang Anda jalani berhasil.”

Penyesuaian macam apa yang dapat kita buat terhadap menu makanan kita? Bagaimana kita dapat bertanggung jawab atas kesehatan kita dan makan dengan cara sedemikian rupa untuk memperbaikinya?

Inti dari Menu Makanan yang Sehat

Inti menu yang sehat hanyalah membuat pilihan yang baik dari makanan yang tersedia. Sebagai bantuan dalam membuat pilihan yang sehat, Departemen Pertanian AS merekomendasikan penggunaan piramida pedoman makanan bertingkat empat.​—Lihat bagan pada halaman 12.

Di dasar piramida terdapat karbohidrat kompleks, yang mencakup makanan dari biji-bijian, seperti roti, sereal, nasi, dan pasta. Makanan ini adalah fondasi dari menu yang sehat. Di tingkat kedua terdapat dua bagian yang sebanding; satunya adalah sayur-mayur, dan yang lainnya buah-buahan. Makanan ini juga merupakan karbohidrat kompleks. Kebanyakan dari menu Anda sehari-hari sebaiknya dipilih dari tiga kelompok makanan ini.

Pada tingkat ketiga terdapat dua kelompok yang lebih kecil. Satunya adalah makanan seperti susu, yoghurt, dan keju; dan yang lainnya termasuk daging, unggas, ikan, polong-polongan kering, telur, dan kacang-kacangan.a Kelompok ini sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah bersahaja. Mengapa? Karena kebanyakan dari makanan ini kaya akan kolesterol dan lemak jenuh, yang dapat meningkatkan risiko penyakit koroner dan kanker.

Akhirnya, di tingkat tertinggi piramida adalah bagian kecil yang mencakup lemak, minyak, dan manisan. Makanan ini menyediakan sangat sedikit gizi dan sebaiknya tidak terlalu sering dimakan. Lebih banyak makanan seharusnya dipilih dari bagian bawah piramida, dan lebih sedikit dari bagian atas.

Sebaliknya daripada terus-menerus memilih makanan yang sama dari setiap bagian di bawah piramida, bereksperimenlah dengan beraneka ragam makanan dalam bagian-bagian itu. Ini dikarenakan setiap makanan memiliki kombinasi gizi dan serat yang berbeda-beda. Misalnya, beberapa dari sayur-mayur dan buah-buahan adalah sumber vitamin A dan C yang bagus, sedangkan yang lainnya kaya akan asam folik, kalsium, dan zat besi.

Tidak mengherankan, menu makanan bagi vegeterian menjadi semakin populer. ”Berdasarkan data yang meyakinkan, vegeterian memiliki risiko lebih kecil mengalami obesitas, . . . sembelit, kanker paru-paru, dan kecanduan alkohol,” kata ahli diet Johanna Dwyer dalam FDA Consumer. Dan, bertentangan dengan apa yang mungkin diyakini beberapa orang, dengan perencanaan yang saksama dan tepat, bahkan menu nondaging ”dapat memenuhi Recommended Dietary Allowances (Menu Makanan yang Direkomendasikan) sehubungan dengan gizi”, demikian menurut pedoman menu makanan tahun 1995.

Faktor penting bagi setiap orang adalah mempertahankan konsumsi lemak dalam makanan kurang dari 30 persen dari total kalori dan lemak jenuh kurang dari 10 persen. Anda dapat melakukan ini tanpa menjadi vegetarian dan tanpa mengorbankan kenikmatan makan Anda secara tidak perlu. Bagaimana?

Kunci yang Penting

”Kuncinya adalah penggantian,” kata Dr. Peter O. Kwiterovich, dari The Johns Hopkins University School of Medicine. ”Gantikan makanan yang tinggi kadar total lemak, lemak jenuh, dan kolesterol dengan makanan yang rendah kadar lemak-lemak ini.” Gunakan minyak nabati dan margarin lembut sebaliknya daripada lemak hewani, minyak beku, atau ghee​—mentega murni yang biasanya digunakan di India. Hindari penggunaan jenis minyak nabati seperti minyak kelapa sawit dan minyak kelapa, yang kaya akan lemak jenuh. Dan dengan drastis batasi konsumsi produk roti buatan pabrik​—donat, tar, dan bolu, kue kering, dan pai​—karena ini biasanya mengandung lemak jenuh.

Selain itu, gunakan susu skim atau susu rendah lemak (1 persen) untuk menggantikan susu murni, margarin untuk mentega, dan keju rendah lemak untuk keju biasa. Juga, gantikan es krim dengan ice milk (terbuat dari susu skim yang dibekukan), sherbet (minuman dingin dari jus buah), atau yoghurt beku yang rendah lemak. Cara lain menurunkan kolesterol dalam menu makanan Anda adalah mengurangi konsumsi kuning telur hingga satu atau dua butir per minggu; gunakan putih telur atau pengganti telur sewaktu memasak atau memanggang roti.

Dalam Piramida Pedoman Makanan, daging termasuk dalam satu kelompok dengan unggas dan ikan. Akan tetapi, ikan, ayam, dan kalkun sering kali mengandung lebih sedikit lemak dibandingkan daging seperti daging sapi, domba, dan babi, bergantung pada potongan mana yang digunakan dan cara memasaknya. Hamburger biasa, hot dog, ham, dan sosis biasanya kaya akan lemak jenuh. Rekomendasi dari banyak ahli diet adalah membatasi jumlah daging tak berlemak, ikan, dan unggas yang dikonsumsi per hari tidak melebihi 170 gram. Meskipun jeroan, seperti hati, mungkin bermanfaat, hendaknya diingat bahwa ini biasanya tinggi kolesterolnya.

Di sela-sela makanan tetap, banyak orang menikmati camilan, yang sering kali mencakup keripik kentang, kacang, kacang mede, kue kering, permen, dan sebagainya. Orang-orang yang menyadari nilai dari menu yang sehat akan menggantikan ini dengan camilan rendah lemak yang mencakup popcorn buatan sendiri tanpa tambahan mentega atau garam, buah segar, dan sayur mentah seperti wortel, seledri, dan brokoli.

Menghitung Kalori

Apabila Anda memusatkan menu makanan Anda pada karbohidrat kompleks dan bukannya makanan kaya lemak, manfaat-manfaatnya positif: Berat badan Anda boleh jadi turun jika Anda sebelumnya kelebihan berat. Semakin banyak biji-bijian, sayur-mayur, dan kacang-kacangan yang dapat Anda konsumsi sebagai pengganti daging, semakin sedikit lemak yang Anda timbun dalam tubuh Anda.

Rosa, yang disebutkan dalam artikel kedua, ingin menurunkan berat 25 kilogram dalam setahun. Untuk turun sebanyak setengah kilogram, ia harus mengkonsumsi kira-kira 3.500 kalori lebih sedikit daripada yang dibutuhkan oleh tubuhnya. Ia dapat melakukan ini dengan makan lebih sedikit atau melakukan lebih banyak kegiatan fisik. Rosa memutuskan untuk melakukan keduanya. Ia mengurangi konsumsi kalori per harinya hingga 300. Dan ia mulai berjalan kaki kira-kira 32 kilometer setiap minggu, dengan demikian menghabiskan kira-kira 1.500 kalori. Dengan berpaut pada rencana ini, ia dapat menurunkan kira-kira setengah kilogram per minggu.

Sewaktu Makan di Luar

Restoran siap saji telah menjadi populer. Tetapi diperlukan kewaspadaan karena makanan yang ditawarkan biasanya tinggi kadar lemak jenuh dan kalorinya. Misalnya, sebuah hamburger ukuran besar atau ganda, mengandung antara 525 dan 980 kalori​—kebanyakan dari lemak. Sering kali makanan siap saji digoreng atau dihidangkan dengan keju, topping, atau bumbu yang menggemukkan. Mengkonsumsi makanan semacam itu cenderung membahayakan kesehatan Anda.

Jika Anda tinggal di negeri yang restorannya menghidangkan porsi besar, Anda harus memperhatikan seberapa banyak makanan yang Anda konsumsi. Jika Anda tidak menghabiskannya, tanyakanlah apakah Anda boleh membawa pulang sisanya. Beberapa orang yang sadar pola makanan hanya memesan hidangan pembuka, yang lebih kecil dibandingkan dengan hidangan utama yang biasa. Beberapa pasangan memesan satu hidangan utama dan membaginya bersama, tetapi mereka juga memesan salad tambahan. Dengan bijaksana, Anda akan menghindari restoran yang menawarkan makan tanpa batas dengan harga yang tidak terlalu mahal. Tempat ini dapat menjadi godaan untuk makan terlalu banyak!

Menu yang Sehat untuk Semua Orang

Sementara orang-orang yang tinggal di negeri Barat memerangi obesitas dan menjalani pembedahan bypass, kemoterapi, radiasi, dan perawatan medis yang mahal, sejumlah besar umat manusia tidak mendapat cukup makanan atau bahkan mati kelaparan. Akan tetapi, dalam dunia baru yang Allah janjikan, problem makanan dan gizi akan menjadi perkara-perkara yang dahulu. Alkitab berjanji, ”Biarlah tanaman gandum berlimpah-limpah di negeri, bergelombang di puncak pegunungan.” (Mazmur 72:16) Pada waktu itu umat manusia akan mengetahui bagaimana menikmati makanan yang berlimpah dalam cara yang bermanfaat, karena Alkitab juga meyakinkan kita, ”Tidak seorangpun yang tinggal di situ akan berkata: ’Aku sakit.’”​—Yesaya 33:24.

Saatnya bagi kesehatan yang sempurna itu sudah sangat dekat. Sementara itu, kita dapat berupaya mempertahankan kesehatan yang baik hingga tingkat tertentu dengan membuat pilihan yang sehat dari makanan yang tersedia untuk kita.

[Catatan Kaki]

[Kotak/Gambar di hlm. 12]

Piramida Pedoman Makanan

Pilihan yang bijaksana adalah lebih banyak makanan dari tingkat yang lebih rendah dalam Piramida Pedoman Makanan

Lemak, minyak, dan manisan

Gunakan sedikit saja

Susu, yoghurt, dan jenis keju Daging, unggas, ikan,

2-3 takaran per hari polong-polongan kering, telur, dan kacang-kacangan

2-3 takaran per hari

Sayur-mayur Buah-buahan

3-5 takaran per hari 2-4 takaran per hari

Roti, sereal, nasi, jenis-jenis pasta

6-11 takaran per hari

[Keterangan]

Sumber: Departemen Pertanian AS,

Departemen Kesehatan dan Layanan Masyarakat AS