Preferite non correre?

Perché è troppo faticoso? troppo noioso? non è divertente? porta via troppo tempo? non c’è il luogo adatto? Allora scegliete qualche altro “esercizio aerobico”

ESERCIZIO AEROBICO? Nessuno che si dedichi con impegno alla corsa chiederebbe cos’è, ma alcuni non lo sanno. Secondo un’enciclopedia, gli esercizi aerobici sono quelli che aiutano il corpo a migliorare “la sua efficienza nell’assorbimento di ossigeno. Tipici esercizi aerobici (per es., camminare, correre, nuotare e andare in bicicletta) stimolano l’attività cardiaca e polmonare per un periodo di tempo abbastanza lungo da produrre benefici cambiamenti nel corpo (per effetto dell’allenamento). Si usa una tabella con un sistema di punti per dimostrare la quantità di energia spesa in un esercizio”.

Queste tabelle, che variano a seconda dell’età e dei tipi di esercizio, servono a valutare il miglioramento individuale. Nella suddetta definizione la frase chiave che definisce l’esercizio aerobico è “periodo di tempo abbastanza lungo da produrre benefici cambiamenti nel corpo”. Bisogna far aumentare i battiti del cuore, senza poi rallentare, per un periodo minimo di tempo a seconda dell’età, altrimenti i cambiamenti benefici non ci saranno. Questi cambiamenti sono elencati nel seguente articolo di due pagine.

A che velocità deve battere il cuore perché un esercizio si possa definire aerobico? Una formula suggerita: Scrivete 220, sottraete la vostra età e otterrete la stima del vostro massimo battito cardiaco per minuto. Moltiplicate per 0,7 e avrete il numero di pulsazioni al minuto che dovreste conseguire nell’allenamento aerobico.

Ora parliamo delle vostre obiezioni alla corsa. È troppo faticosa? Provate a CAMMINARE. Per la stragrande maggioranza potrebbe essere l’esercizio aerobico meno faticoso e più sicuro che ci sia. Lo si può praticare senza pericolo a qualsiasi età, anche da vecchi. Perfino coloro che pensano di dedicarsi alla corsa fanno bene in principio a camminare, poi camminare e correre alternativamente, e infine correre. Ricordate però che se si vuole che sia un esercizio aerobico si deve camminare svelti. Il battito cardiaco non aumenta abbastanza con una tranquilla passeggiata, neppure a passo normale. In un esperimento, alcuni uomini fra i 40 e i 57 anni camminarono a passo veloce per 40 minuti, quattro volte la settimana, ed ebbero lo stesso miglioramento di uomini della stessa età che facevano del jogging per 30 minuti tre volte la settimana. Camminare richiede più tempo, ma si ottengono gli stessi risultati e per molti è meno rischioso.

Non c’è un luogo adatto per il jogging e questo porta via troppo tempo? Provate a SALTARE LA CORDA. Si può fare sia in casa che fuori. Non si è condizionati dal tempo atmosferico. Porta via meno tempo e dà risultati pressoché uguali. “Per ottenere la massima efficienza nel minor tempo”, dice il dott. Kaare Rodahl dell’Istituto di Fisiologia del Lavoro di Oslo, “nulla è più efficace del saltare la corda”. All’Università di Stato dell’Arizona 92 studenti fuori esercizio seguirono due diversi programmi: metà di essi fecero del jogging per 30 minuti al giorno e l’altra metà saltò la corda per 10 minuti al giorno. I successivi esami indicarono che l’efficienza vascolare era quasi identica in entrambi i gruppi.

È troppo noioso correre? Provate ad ANDARE IN BICICLETTA. Ma state attenti a non farvi investire dalle macchine e a non investire pedoni. Scegliete strade secondarie se ce ne sono, ma non vi fermate ad annusare le rose lungo il tragitto. Mantenete un’andatura costante affinché il vostro cuore lavori al ritmo necessario per rendere aerobico l’allenamento.

Il jogging non vi diverte? Provate col NUOTO. Non fa sudare e l’acqua è stimolante. Fendendo l’acqua con regolari e possenti bracciate si stabilisce un certo ritmo. È un esercizio piacevole che fa lavorare ogni muscolo del corpo, e se è ininterrotto per tutto il periodo dell’allenamento, il cuore e i polmoni lavorano abbastanza da far ottenere benefici risultati.

Ci sono altre possibilità. Ora è di moda il tennis. Il singolo veloce va bene; il doppio dà ai giocatori la possibilità di riposarsi troppo. La pallacanestro può essere aerobica, se l’azione non è interrotta da troppi tiri liberi. Se desiderate avere i benefici di un esercizio aerobico, qualunque tipo scegliate, deve tenervi in movimento, farvi sbuffare e ansimare. Deve sottoporre cuore e polmoni a uno sforzo duro e prolungato, per un periodo di tempo minimo.

Naturalmente rimanete entro i limiti dettati dalle vostre capacità fisiche e determinati da un esame medico. Ora girate pagina per vedere quali sono i benefici degli esercizi aerobici.