на тежината, Џон Хопкинс. „Јадеме кога сме среќни, јадеме кога сме тажни. Сме пораснале со помислата дека храната е замена за многу други работи.“

Можеме ли да успееме?

Прашањата поврзани со вишок тежина се комплексни. Секоја година се пресметува дека 80 милиони Американци држат диета. Но, скоро сите се враќаат на нивниот поранешен начин на јадење набргу откако ќе изгубат малку во тежина. Во рок од пет години, 95 проценти повторно ја добиваат тежината која ја изгубиле.

Промените во начинот на живот е она што е потребно за да се изгуби тежината и да се остане така. Таквите промени бараат напор и оддаденост, заедно со помошта од фамилијата и пријателите. Во некои случаи, помошта од здравствените професионалци исто така може да биде потребна.c Меѓутоа, неопходна е позитивна мотивација за да успеат Вашите напори. Добро е да се запрашате: ‚Зошто сакам да изгубам тежина?‘ Постои поголема веројатност вашите напори да изгубите на тежина да успеат ако желбата да се избегнат здравствените опасности е придружена со желбата подобро да се чувствувате и подобро да изгледате и да го подобрите квалитетот на Вашиот живот.

Можете да јадете изобилно вкусна и задоволувачка храна која е и хранлива и со малку калории. Но, пред да ја разгледаме храната која може да Ви помогне да изгубите на тежина, ајде да испитаме како одредени елементи од исхраната можат да станат здравствени ризици.

Вашата исхрана — може ли да Ве убие?

„Имате тешко блокирана коронарна артерија, обструкција од околу 95% . . . Во овој момент Вие сте статистички потенцијал за срцев удар кој само чека да се случи.“

ТРИЕСЕТ И ДВЕ ГОДИШНИОТ Џо едвај можел да им верува на тие зборови на кардиологот кој го прегледал за да ја одреди причината за неговата болка во градите. Скоро половината од оние кои ќе умрат од срцево заболување не се ни свесни дека го имаат.

Но, што довело до состојбата на Џо? ‚Јадев типична американска исхрана, — „месо и млеко“ — 32 години‘, се жали Џо. ‚Фактот дека американската исхрана е опасна по моето здравје некако влезе од едното уво а излезе од другото.‘

Вашата исхрана и срцевото заболување

Што не било во ред со исхраната на Џо? Во основа, содржела премногу холестерол и масти, особено заситени масти. Уште од својата младост, Џо се изложувал на ризикот од коронарно срцево заболување скоро со секоја вилушка храна. Високо масната исхрана, всушност, е поврзана со пет од десетте водечки причини за смрт во Соединетите Држави. На врвот од листата е коронарната болест.

Врската помеѓу исхраната и срцевото заболување се гледа во една студија спроведена во седум земји на околу 12.000 мажи на возраст од 40 до 49 години. Крајностите особено откриваат нешто. Студијата покажала дека финските мажи — кои внесувале 20 проценти од своите калории во вид на заситени масти — имале зголемено ниво на холестерол во крвта, додека јапонските мажи — кои внесувале само 5 проценти од своите калории во вид на заситени масти — имале ниско ниво на холестерол во крвта. Така финските мажи имале стапка на срцеви удари шест пати поголема од онаа на јапонските мажи!

Меѓутоа, коронарното срцево заболување повеќе не е реткост во Јапонија. Во изминатите неколку години, поради тоа што брзата храна во западен стил станала популарна таму, консумирањето на животинските масти се зголемило за 800 проценти. Сега, јапонските момчиња имаат уште повисоко ниво на холестерол во крвта отколку американските момчиња на истата возраст! Јасно е дека прехранбените масти и холестеролот се вклучени во состојби кои го загрозуваат животот, особено срцевото заболување.

Улогата на холестеролот

Холестеролот е бела, восочна супстанција која е битна за животот. Се наоѓа во клетките на сите луѓе и животни. Нашиот црн дроб го произведува холестеролот, а исто така во различни количества се наоѓа и во храната која ја јадеме. Крвта го носи холестеролот до клетките во молекули наречени липопротеини, кои се составени од холестерол, масти и протеини. Двата вида липопротеини кои го носат поголемиот дел од холестеролот во крвта се липопротеини со мала густина (ЛМГ) и липопротеини со голема густина (ЛГГ).

ЛМГ се богати со холестерол. Додека циркулираат во крвотокот, влегуваат во клетките преку ЛМГ рецептори на ѕидовите на клетките и се разложуваат за да ги употреби клетката. Повеќето клетки во телото имаат такви рецептори, кои земаат дел од ЛМГ. Но, црниот дроб е така конструиран што 70 проценти од отстранувањето на ЛМГ од крвотокот од страна на ЛМГ рецепторите се одвива таму.

Од друга страна, ЛГГ се молекули кои се жедни за холестерол. Кога патуваат низ крвотокот, тие го впиваат вишокот холестерол и го носат до црниот дроб. Црниот дроб го разложува холестеролот и го отстранува од телото. На тој начин, телото е прекрасно конструирано со цел да го користи холестеролот кој му е потребен а да го исфрли остатокот.

Проблем се појавува кога во крвта постои прекумерно количество ЛМГ. Тоа ја зголемува можноста од создавање на наслага на артериските ѕидови. Кога ќе се појави наслага, артериите стануваат тесни и се намалува количеството крв што носи кислород која може да помине низ нив. Таа состојба е наречена атеросклероза. Процесот продолжува полека и тивко, така што потребни се децении за да се манифестираат забележливи симптоми. Еден симптом е ангина пекторис, односно болка во градите каква што доживеал Џо.

Кога една коронарна артерија е сосема блокирана, честопати со згрутчена крв, умира оној дел од срцето кој добива крв од таа артерија. Резултатот е ненадеен, честопати смртоносен, миокарден инфаркт — подобро познат како срцев удар. Дури и една делумна блокада на коронарна артерија може да води до смрт на срцевото ткиво, кое можеби нема да се манифестира преку забележителна физичка неудобност. Блокадата на артериите во другите делови од телото може да предизвика мозочен удар, гангрена на нозете, па дури и престанување на функцијата на бубрезите.

Не изненадува тоа што ЛМГ е наречен лош холестерол а ЛГГ добар холестерол. Ако ЛМГ при испитување се покаже висок или ЛГГ низок, ризикот од срцево заболување е висок.a Едноставно испитување на крвта честопати ќе покаже претстојна опасност долго пред лицето да доживее забележителни симптоми, како што е ангина пекторис. Затоа, важно е нивото на холестерол во крвта да го држите под контрола. Ајде сега да видиме како Вашата исхрана може да влијае врз тоа ниво.

Холестерол во крвта и исхраната

Холестеролот е природен дел од храната која се добива од животните. Месото, јајцата, рибата, живинарските намирници и млечните производи содржат холестерол. Од друга страна, храната од растенијата е слободна од холестерол.

Телото го произведува целиот холестерол што му е потребен, затоа холестеролот кој е консумиран преку храната е вишок. Поголемиот дел од холестеролот од исхраната завршува во црниот дроб. Обично, како што холестеролот од исхраната влегува во црниот дроб, тој го преработува и го намалува своето сопствено производство на холестерол. Тоа го регулира севкупното количество холестерол во крвта.

Но, што се случува ако исхраната толку изобилува со холестерол што црниот дроб не може брзо да го преработи? Веројатноста холестеролот директно да влезе во клетките на артерискиот ѕид е зголемена. Кога го прави тоа, се одвива процесот на атеросклероза. Ситуацијата особено е опасна кога телото продолжува да го создава истото количество холестерол без оглед на количеството холестерол од исхраната кој е консумиран. Во Соединетите Држави, секое петто лице го има тој проблем.

Тогаш, мудро е да го намалите примањето на холестерол од исхраната. Но, една друга компонента од нашата исхрана има уште поголем ефект врз нивото на холестерол во крвта — заситените масти.

Масти и холестерол

Мастите се делат на две категории: заситени и незаситени. Незаситените масти можат да бидат или мононезаситени или полинезаситени. Незаситените масти се подобри за Вас отколку нивните заситени двојници, затоа што консумирањето на заситените масти го зголемува нивото на холестерол во крвта. Заситените масти го прават тоа на два начина: Помагаат да се создаде повеќе холестерол во црниот дроб и ги задушуваат ЛМГ рецепторите на клетките на црниот дроб, намалувајќи ја брзината на отстранување на ЛМГ од крвта.

Заситените масти првенствено се наоѓаат во храната од животинско потекло, како што е путерот, жолчките од јајцата, свинската маст, млекото, сладоледот, месото и живинарските намирници. Исто така, многу ги има во чоколадата, кокосот и неговите масла, растителните масти и палмовото масло. Заситените масти на собна температура се во тврда состојба.

Незаситените масти, пак, од друга страна, на собна температура се во течна состојба. Храната која содржи мононезаситени масти и полинезаситени масти може да Ви помогне да го намалите нивото на холестерол во крвта ако се замени за храна која содржи заситени масти.b Додека полинезаситените масти кои се среќаваат во пченкарното масло и маслото од семето на сончогледот го намалуваат и добриот и лошиот холестерол, мононезаситените масти кои ги има во изобилство во маслиновото масло и во канола маслото го намалуваат само лошиот холестерол без да влијаат врз добриот холестерол.

Се разбира, мастите се неопходен дел од нашата исхрана. На пример, без нив не би имало апсорбирање на витамините А, Д, Е и К. Меѓутоа, потребите на телото за масти се многу мали. Тие лесно се задоволуваат преку консумирање на зеленчук, мешунести растенија, житарици и овошје. Затоа, намаленото примање на заситените масти не го лишува телото од потребните хранливи материи.

Зошто да се намалат мастите и холестеролот

Дали исхраната богата со масти и холестерол секогаш го зголемува холестеролот во крвта? Не мора да значи. Томас, кој беше споменет во уводната статија, одлучил да ја испита крвта после неговото интервју за Разбудете се! Резултатите покажале дека неговото ниво на холестерол е во рамките на пожелните граници. Неговиот црн дроб очигледно можел да го регулира нивото на холестерол.

Меѓутоа, тоа не значи дека Томас е ослободен од ризик. Поновите проучувања покажуваат дека холестеролот од исхраната може да влијае врз ризикот од коронарно срцево заболување независно од неговото влијание врз холестеролот во крвта. „Храната која е богата со холестерол го унапредува срцевото заболување дури и кај луѓето со низок холестерол во крвта“, вели д-р Џеремаја Стамлер, од Северозападниот универзитет. „И затоа, јадењето помалку холестерол мора да биде од интерес за сите луѓе, без разлика на нивото на холестерол во крвта.“

Исто така, тука се и мастите во исхраната. Премногу масти во крвта, од заситени или од незаситени масти во храната, предизвикува црвените крвни клетки да се соберат заедно. Таквата згусната крв не поминува низ тесните капилари, предизвикувајќи притоа ткивата да бидат лишени од потребните хранливи материи. Насобраните клетки кои се движат низ артериите исто така ја прекинуваат дистрибуцијата на кислород до артериските ѕидови, предизвикувајќи оштетување на површината каде што лесно може да почне формирањето на наслага. Но постои уште една опасност од консумирањето на зголемени количества масти.

Рак и исхраната

„Сите масти — заситени и незаситени — се вклучени во растењето на одредени видови клетки на ракот“, вели д-р Џон А. Мекдугл. Една анкета за меѓународниот број случаи на ракот на колоректумот и ракот на дојката покажала алармантни разлики помеѓу западните нации, каде што исхраната е со висока концентрација на масти, и нациите во развој. На пример, во Соединетите Држави ракот на колоректумот е вториот највообичаен рак кај мажите и кај жените заедно, додека кај жените е највообичаен ракот на дојката.

Според Американското друштво за рак, групи луѓе кои се преселуваат во земја со голем број случаи на рак на крајот ја развиваат стапката на рак на таа земја, во зависност од должината на времето кое е потребно за да се префрлат на новиот начин на живот и исхрана. „Јапонските имигранти на Хаваите“, забележува книгата Готвач на друштвото за рак, „развиваат западен модел на рак: голем број случаи за рак на дебелото црево и на дојката, мал број за рак на стомакот — обратно од јапонскиот модел.“ Очигледно, ракот е поврзан со исхраната.

Ако Вашата исхрана е со висока концентрација на севкупните масти, заситени масти, холестерол и калории, потребно е да направите некои промени. Добрата исхрана може да води до добро здравје и може дури и да ги отстрани многуте лоши последици од лошата исхрана. Со оглед на таквите избори, како што е болната бајпас операција, која честопати кошта 40.000 долари или повеќе, тоа секако е пожелно.

Ако разумно одберете што ќе јадете, можете да изгубите во тежина, подобро да се чувствувате и да си помогнете да избегнете или да отстраните некои болести. Во следната статија се дискутира за некои предлози во врска со тоа.

[Фусноти]

[Графикон на страница 8]

Попречен пресек на коронарни артерии: 1) потполно отворени, 2) делумно блокирани, 3) скоро целосно блокирани

Да се избере здрава исхрана

ИАКО докторите денес се обучени да лекуваат болести, еден лекар рекол: „Колку и да е чудно, сепак здравјето не е наше подрачје. Здравјето е одговорност на секое лице“.

Џо, споменат во претходната статија, ја прифатил таа одговорност откако се подложил на операција поради тешко блокирана коронарна артерија. Тој направил потребни промени во својата исхрана и пожнеал прекрасни користи. „Доживеавте коронарна регресија Џо“, радосно му соопштил неговиот доктор. „Исхраната што ја практикувате успеа.“

Какви преиначувања можеме да направиме во нашата исхрана? Како можеме да преземеме одговорност за нашето здравје и да јадеме на начин кој веројатно ќе го подобри?

Суштината на една здрава исхрана

Суштината на една здрава исхрана едноставно е да се прават добри избори на храната која е на располагање. За помош во правењето здрави избори, Министерството за земјоделство на САД го препорачува користењето на една пирамида-водич со четири реда. (Видете ја табелата на страница 12.)

Во основата на пирамидата се комплексните јаглеродни хидрати во кои е вклучена храната од житарици, како што се лебот, житните снегулки, оризот и тестенините. Оваа храна е основата на една здрава исхрана. Во вториот ред се наоѓаат два еднакви дела; едниот е зеленчукот, а другиот е овошјето. И таа храна спаѓа во комплексните јаглеродни хидрати. Поголемиот дел од Вашата дневна исхрана треба да се избере од овие три групи храна.

Третиот ред има два помали дела. Едниот дел има храна како што е млеко, јогурт и сирење; а другиот вклучува месо, живинарски намирници, риба, мешунести растенија, јајца, ореви, бадеми, лешници итн.a Од овие групи треба да се јаде само умерено количество храна. Зошто? Затоа што поголемиот дел од таа храна е богата со холестерол и заситени масти, кои можат да го зголемат ризикот од коронарна болест и рак.

Конечно, на самиот врв од пирамидата е едно мало подрачје кое вклучува масти, масла и слатки. Оваа храна дава многу малку хранливи материи и треба да се јаде штедливо. Треба да се избере повеќе храна од долниот дел од пирамидата, а помалку од врвот.

Наместо да се држиме за истите прехранбени производи од секој дел од дното на пирамидата, мудро е да се експериментира со разновидна храна во рамките на тие делови. Тоа е затоа што секоја храна има различна комбинација хранливи материи и влакна. Некои зеленчуци и овошје, на пример, се добри извори на витамините А и Ц, додека други се со висока застапеност на фолна киселина, калциум и железо.

Не изненадува тоа што вегетаријанската исхрана станува сѐ попопуларна. „Силни се податоците дека вегетаријанците се со помал ризик од згоеност . . . тврда столица, рак на белите дробови и алкохолизам“, вели диететичарката Џоана Дваер во FDA Consumer. И спротивно на она во кое некои можеби веруваат, со внимателно и исправно планирање дури и исхраната без месо „може да ги задоволи Препорачаните диетални допуштања на хранливи материи“, според упатствата за исхрана од 1995.

Важен фактор за секого е внесувањето масти со исхраната да се држи под 30 проценти севкупни калории и заситените масти под 10 проценти. Можете да го направите тоа без да станете вегетаријанец и без претерано да го жртвувате Вашето уживање во јадењето. Како?

Важен клуч

„Клучот е во замената“, вели д-р Питер О. Квитерович, од Медицинското училиште на Универзитетот Џон Хопкинс. „Заменете ја храната која има висока застапеност на севкупните масти, заситените масти и холестеролот, со храна која има ниска застапеност на овие масти.“ Користете растително масло и мек маргарин наместо животинска маст, цврсто сало или гиј — прочистен путер кој обично се употребува во Индија. Избегнувајте да употребувате растителни масла како што се палмовото масло и кокосовото масло, кои имаат висока застапеност на заситени масти. И драстично ограничете го консумирањето на комерцијално произведените печени производи — крофни, торти, колачи и пити — затоа што обично содржат заситени масти.

Освен тоа, заменете го обичното млеко со обезмастено млеко или млеко со малку маснотии (1 процент), путерот со маргарин и обичното сирење со посно сирење. Исто така, заменете го сладоледот со ајс млеко, нискомасен овошен сладолед, или замрзнат јогурт со малку масти. Друг начин да се намали холестеролот во Вашата исхрана е да го намалите консумирањето жолчки од јајца на едно или две во седмицата; користете белки од јајца или замена за јајца во готвењето и печењето.

Месото е наведено во истиот дел од пирамидата-водич во исхраната како живинарските намирници и рибата. Меѓутоа, рибата, кокошката и мисирката честопати содржат помалку масти по порција отколку месото како што е говедското, јагнешкото и свинското, во зависност од парчињата кои се користат и од методот на подготвување. Обичен хамбургер, хот-дог, сланина и колбаси обично се особено богати со заситени масти. Многу диететичари препорачуваат да се ограничи количеството на месо без сало, риба и живинарски намирници кои се консумираат секој ден на не повеќе од 170 грама. Иако месото од внатрешните органи, како што се џигерите, можеби има диетална корист, треба да се запомне дека честопати е богато со холестерол.

Помеѓу редовните оброци многу луѓе земаат ужина која честопати се состои од чипс, кикиритки, индиски орев, колачи, чоколади и така натаму. Оние кои ја признаваат вредноста од здравата исхрана ќе ги заменат нив со ужина со мала маснотија која вклучува домашни пуканки без додатен путер или сол, свежо овошје и суров зеленчук како што се морковите, целерот и броколите.

Да се бројат калориите

Кога Вашата исхрана ја сосредоточувате на комплексни јаглеродни хидрати наместо на храна богата со маснотија, постојат позитивни користи. Можете да изгубите и од тежината ако имате вишок. Колку повеќе можете да го замените месото со житарици, зеленчук и мешунести растенија, толку помалку ќе акумулирате масти во Вашето тело.

Роза, спомената во втората статија, сакала да изгуби 25 килограми за една година. За да изгуби половина килограм, мора да консумира околу 3.500 калории помалку отколку што ѝ се потребни на нејзиното тело. Може да го прави тоа ако јаде помалку или ако биде физички поактивна. Роза одлучила да ги прави и двете. Таа го намалила своето дневно внесување на калории во исхраната за 300. И почнала да пешачи околу 32 километри седмично, трошејќи на тој начин околу 1.500 калории. Држејќи се за овој план, таа била во можност да изгуби околу половина килограм седмично.

Кога се јаде надвор од дома

Популарни станале рестораните за брза храна. Но, потребна е претпазливост затоа што храната која тие ја нудат обично е богата со заситени масти и калории. Голем или дупли хамбургер, на пример, содржи од 525 до 980 калории — многу од нив се од масти. Честопати, брзата храна е пржена или сервирана со сирење кое дебели, преливи или зачини. Јадењето такви оброци веројатно ќе земе данок од Вашето здравје.

Ако живеете во земја каде што рестораните послужуваат големи порции, морате да внимавате на количеството храна кое го консумирате. Ако не го јадете целиот оброк, можете да замолите да го понесете дома она што нема да го изедете. Некои луѓе кои се свесни за исхраната нарачуваат само предјадење, кое е помало од обично главно јадење. Некои двојки нарачуваат едно главно јадење и го делат, но нарачуваат и додатна салата. Мудро ќе постапите ако се чувате од ресторани кои нудат неограничена храна за една умерена цена. Тие места можат да бидат искушение за прејадување!

Здрава исхрана за сите

Додека оние во западните земји се борат со згоеноста и се подложуваат на бајпас операција, хемотерапија, зрачење и скапи медицински третмани, огромна бројка од човештвото живее без доволно храна или дури и умира од глад. Меѓутоа, во Божјиот ветен нов свет проблемите со храната и хранливоста ќе бидат работи на минатото. Библијата ветува: „Ќе има изобилие од жито на Земјата; на врвот од горите ќе има преобилност“ (Псалм 72:16, НС). Човештвото тогаш ќе знае како да ужива во изобилството храна на еден корисен начин, затоа што Библијата нѐ уверува: „Ниеден од жителите нема да каже: ‚болен сум‘“ (Исаија 33:24).

Тоа време на совршено здравје е близу на дофат. Во меѓувреме, можеме да се обидеме да задржиме една одредена мерка на добро здравје со тоа што ќе правиме здрав избор од храната која ни е на располагање.