Vier manieren om te winnen
Ontwaakt! is een internationaal tijdschrift en bespreekt als zodanig problemen die zich in verschillende delen van de wereld voordoen. Op gezondheidsgebied en in medische kwesties willen wij ons niet ten gunste van een bepaalde therapie uitspreken.
HET JUISTE VOEDSEL, OP DE JUISTE TIJD, IN DE JUISTE HOEVEELHEID, MET DE JUISTE LICHAAMSBEWEGING
HAAT uw vetcellen niet. Ze zijn geweldig. Het is de bedoeling dat ze een belangrijke functie vervullen. Ze maken vet uit suiker en vetzuren. Als ze meer ruimte nodig hebben voor opslag, worden ze groter. Als ze nog meer ruimte nodig hebben, maken ze nieuwe cellen en vullen die met vet. Het zijn wonderen als het gaat om het opslaan van energie in de vorm van vet. Het is hun specialiteit. In één pond kunnen ze 3850 calorieën opslaan, terwijl de lever slechts 275 calorieën kan wegstouwen in een pond van haar energiedepot, glycogeen.
Vetcellen krijgen signalen en volgen die op. Ze vormen een stootkussen rond vitale organen. Ze maken hun energie op bevel vrij en leveren die af als brandstof voor de werkende cellen van het lichaam. Soms krijgen ze noodsignalen en gaan ze snel tot actie over. Als ze levenbedreigende boodschappen krijgen, nemen ze levenreddende maatregelen. Ze beginnen hun vet te hamsteren en houden het in reserve voor de dreigende crisis.
Het is nu duidelijk dat vetcellen een belangrijke, zij het niet helemaal begrepen rol spelen in het immuunsysteem van het lichaam. Het kan gebeuren dat vetcellen een valse boodschap krijgen en die ten onrechte interpreteren als een crisis; een spoeddieet kan vetcellen dezelfde boodschap overbrengen als een hongersnood of uithongering. In plaats dat het vet wordt afgebroken, wordt het in feite vastgehouden en worden er nog maar bij kleine beetjes calorieën vrijgemaakt. De vetcellen kunnen echter niet weten dat de situatie anders ligt. Ze reageren zoals ze moeten reageren. Ze houden hun energie vast voor de toekomstige en nog nijpender behoefte die ze voorzien. Het tijdschrift Parents van maart 1987 oppert een mogelijke verklaring: „Hoe vaker je dieet houdt — hoe vaker je lichaam het gevoel krijgt dat je je voorbereidt op een hongersnood — hoe minder de vetcellen geneigd zijn hun kostbare goedje af te staan.”
Het lichaam doet stappen om de crisis op te vangen door spieren in glucose om te zetten — de hersenen moeten hun glucose hebben of het hele organisme laat het afweten! Maar u wilt geen spieren kwijtraken; u wilt vet kwijtraken. Spoeddiëten zijn niet de manier om de strijd te winnen. Wat dan wel? De manieren, meervoud, om de strijd te winnen, zijn: het juiste voedsel, op de juiste tijd, in de juiste hoeveelheid, met de juiste lichaamsbeweging — en de juiste geesteshouding. U moet zelf het heft in handen houden. Of u uw doel al dan niet bereikt, hangt van uzelf af.
Het juiste voedsel
Voedsel dat rijk aan calorieën en arm aan voedingsstoffen is, is niet het juiste voedsel om af te slanken. Vetten en enkelvoudige suikers zitten vol calorieën maar hebben geen voedingswaarde. Het juiste voedsel om af te slanken maar ook uit het oogpunt van voedingswaarde zijn de meer complexe koolhydraten, fruit en groenten; als vlees verdienen vis en gevogelte de voorkeur.
„Nog een fundamentele stap om af te slanken,” zo wordt ons door The Encyclopedia of Common Diseases verteld, „moet het elimineren van alles uit uw dieet zijn dat geen volwaardig, voedzaam, ongeraffineerd, natuurlijk voedsel is. Naast energie uit voedsel . . . heeft uw lichaam constant eiwitten, vetten, mineralen en vitaminen in optimale hoeveelheden nodig voor de lichaamsprocessen en om lichaamscellen te herstellen en te vernieuwen. Als u volwaardig voedsel eet, kunt u er aardig van op aan dat u de nodige voedingsstoffen krijgt en geen ’lege’ calorieën.”
De juiste tijd
De juiste tijd is niet als u televisie kijkt. Het onophoudelijke knabbelen gaat uren door: misschien vettige aardappelchips of frietjes, koekjes of toetjes vol suiker, met niet-getelde lege calorieën die in de honderden lopen — en het is zo moeilijk met dat geknabbel op te houden omdat vet en zout smaak geven aan voedsel en suiker het gehemelte streelt!
Sommige voedingsdeskundigen komen nu „tot de overtuiging dat het lichaam minder geneigd is vetdepots aan te leggen als het aantal maaltijden wordt vergroot en er kleinere porties worden gebruikt — zonder dat de dagelijkse voedselopname afneemt. Zij hebben ook ontdekt dat de maaltijd die het belangrijkst is en daarom de grootste calorieënbijdrage voor een dag moet leveren, het ontbijt is.”
De juiste hoeveelheid
Eet gevarieerd en eet voldoende. U hebt gelezen wat er gebeurt als u paniek zaait onder de vetcellen door heel weinig te eten! Bij een afslankexperiment kregen ratten slechts één maaltijd per dag. Tijdens de studie namen hun enzymen die verantwoordelijk zijn voor het opslaan van vet tienvoudig toe. In het rapport werd gezegd: „Het was alsof hun lichaam zei: ’Ik sta klaar om zodra er meer voedsel arriveert, extra vet op te slaan, voor het geval ik nog eens in zo’n stress-situatie beland!’”
Maak dus „als u dieet moet houden, . . . niet de fout te vasten of slechts één maaltijd per dag te gebruiken (wat neerkomt op 23 uur vasten)”. Wees tevreden met een langzaam gewichtsverlies, een pond of zelfs een half pond per week. Het heeft lang geduurd om het vet eraan te krijgen; geef uw lichaam de tijd om het kwijt te raken. Eet dus voldoende om uw vetcellen ontspannen te houden en zelfs bereid om een paar van hun eigen calorieën bij te dragen voor de goede zaak. Maar word niet vraatzuchtig. Genoeg is genoeg!
En naarmate de tijd verstrijkt, is minder genoeg. Als wij ouder worden, neemt het aantal spiercellen af en nemen vetcellen hun plaats in. Daar de magere lichaamsmassa de meeste energie nodig heeft, gaat de afname ervan gepaard met een afname in de energiebehoefte en wordt de stofwisseling trager. Als de voedselopname niet evenredig afneemt, hoopt zich vet op. En als oudere mensen minder lichaamsbeweging nemen — en dat is meestal het geval — wordt er nog meer voedsel in vet omgezet. Maar een onderzoeker zegt: „U kunt het vet in de spieren door lichaamsbeweging weg krijgen.” En vergeet niet dat alle moeite die u doet door u aan een dieet te houden vergeefs is als u het af en toe op een brassen zet.
De juiste lichaamsbeweging
De wetenschapper Covert Bailey zegt in zijn boek Fit or Fat?: „De primaire oplossing voor vetzucht is lichaamsbeweging! . . . Het is een eenvoudig gegeven dat personen die volgens een vast schema aërobe oefeningen doen niet dik worden. Als ik een pil zou aanbieden waardoor de neiging van het lichaam om vet aan te maken zou afnemen, zouden dikke mensen in de rij staan om ze te kopen. Ik bied zo’n pil aan; het kost maar 12 minuten per dag om ze te slikken!” De meeste gegevens tonen echter aan dat u minstens 20 minuten aërobe oefeningen moet doen om resultaat te zien.
De lichaamsbeweging waarop Bailey doelt, is aërobe training — inspannende oefeningen die het hart ertoe aanzetten in hoog tempo te pompen, waardoor het lichaam van overvloedige hoeveelheden zuurstof wordt voorzien om vet te verbranden. Typisch aërobe oefeningen zijn joggen, touwtjespringen, fietsen en stevig wandelen. Het is echter raadzaam om voordat u met zo’n conditietraining begint, een arts te raadplegen. Lichaamsbeweging wordt door de meeste onderzoekers die zich met afslanken bezighouden aanbevolen, zoals uit de volgende uitspraken blijkt.
De vertraging van de stofwisselingssnelheid „die gewoonlijk optreedt als mensen een energie-arm dieet volgen, is te voorkomen of terug te dringen door lichamelijke activiteit in het programma op te nemen”. — The Journal of the American Medical Association.
„Afslankspecialisten zijn het erover eens dat regelmatige conditietraining één [en een voorname] sleutel is om af te slanken en slank te blijven. Een goede cardiovasculaire trainingsperiode verhoogt de grondstofwisseling van het lichaam voor wel vijftien uur daarna, wat betekent dat er ook als u opgehouden bent meer calorieën verbrand zullen worden.” — Het tijdschrift Parents.
„Bij elk doeltreffend afslankprogramma is lichaamsbeweging essentieel. Daarbij is regelmaat belangrijker dan intensiteit.” — Conn’s Current Therapy.
„Lichaamsbeweging verandert ons. Ze verhoogt de stofwisselingssnelheid, vergroot de spiermassa, verhoogt het gehalte aan calorieën verbruikende enzymen in de spier en vergroot de vetverbranding. . . . Het is ook aantoonbaar dat lichamelijk fitte mensen een iets hogere stofwisselingssnelheid hebben. Zelfs in rusttoestand verbranden fitte mensen meer calorieën dan dikke mensen.” — Fit or Fat?
Na de waarschuwing dat overgewicht dodelijk kan zijn in verband met hartkwalen en een te hoge bloeddruk, het goede nieuws: „Eén troostrijk feit: het schadelijke effect van overgewicht is omkeerbaar als het gewicht wordt teruggebracht”, zegt The Encyclopedia of Common Diseases.
„Het droevige”, zegt Bailey, „bij de verschrikkelijk corpulente mensen die vaak beweren dat zij alles zouden doen, absoluut alles, om af te slanken, is dat zij weigeren dat ene te doen dat hun goed zal doen. Zij wijzen echte lichaamsbeweging af.”
Het zal ons nauwelijks verwonderen dat vet zo dominerend aanwezig is als wij beseffen dat het lichaam vet kan maken van eiwitten, koolhydraten en dieetvet. „Bijna alles wat u eet, kan,” zegt Bailey, „als het maar verteerbaar is, in vet omgezet worden.” Diëten om snel af te vallen veranderen de lichaamschemie, zodat „u de chemie van een dikkerd hebt. Uw neiging tot dik worden is groter dan toen u begon!”
Voor het verbranden van vetten is een bepaald stel enzymen nodig. Indien u deze vetverbrandende enzymen niet hebt, „wordt u dik. Enzymen nemen alleen toe als u het DNA stimuleert door lichaamsbeweging en als u zo veel eet dat er aminozuren beschikbaar zijn voor biosynthese”, aldus Bailey.
Soms hebben spieren plotselinge explosies van energie nodig, waardoor de vraag in een fractie van een seconde vijftigvoudig stijgt. Om aan die energie te komen, moeten ze over de enzymen beschikken die de energiebronnen kunnen omzetten. Slechts in spiercellen zijn zulke enzymen te vinden — speciale enzymen die dit vermogen hebben om zo snel calorieën te verbranden. Negentig procent van alle calorieën die in het lichaam worden verbrand, wordt in de spieren verbrand. Deze enzymen worden aangetroffen in de mitochondriën die zich overal in de spiercellen bevinden, en bij lichaamsbeweging bevorderen ze het verbranden van vetten in spierweefsel om energie te leveren.
Over deze enzymen zegt Fit or Fat?: „Er is herhaaldelijk aangetoond dat geregelde aërobe training werkelijk een toename in het aantal en de grootte van mitochondriën in elke spiercel teweegbrengt. Verdere biochemische studies hebben bevestigd dat er bij lichaamsbeweging een toename is in de voor de stofwisseling noodzakelijke enzymen in die mitochondriën.” Dat krijg je door aërobe training; zonder aërobe training krijg je vet.
In Boardroom Reports van 15 december 1988 worden de voordelen van lichaamsbeweging hoog geprezen: „Lichamelijke inactiviteit verdubbelt de kans op een hartaanval, en onderzoekers rangschikken mensen met een zittend leven in dezelfde high risk-categorie voor hartaanvallen als rokers en mensen met te hoge bloeddruk of een hoog cholesterolgehalte.” Het blad voegt eraan toe dat „door het dragen van een gewicht tijdens het joggen of wandelen, de heilzame uitwerking van de lichaamsbeweging nog veel groter wordt”. Aanbevolen wordt met gewichten van een half pond te beginnen en overdreven armbewegingen te maken.
Ga na wat u tot eten aanzet als u dat niet zou moeten doen. Ken de excuses die u aanvoert om tegen uw goede voornemens te zondigen. Zeg er onmiddellijk nee tegen! Wijs ze boos af!
Ontwikkel de wil om te winnen! Weet wat u moet doen en doe het! Eet de juiste dingen in de juiste hoeveelheden en laat het aan uw lichaam over om ze goed te gebruiken. Het lichaam past zich snel aan. Het past zich aan bij de ongewone atmosfeer hoog in de bergen door meer rode bloedlichaampjes aan te maken voor het zuurstoftransport — maar het kost tijd. Het past zich aan blootstelling aan de hete zon aan door meer melanine in de huid te brengen als bescherming tegen ultraviolette stralen — maar het kost tijd. En het zal zich aanpassen aan inspannende lichaamsbeweging door de enzymen aan te maken die nodig zijn om meer vetten te verbranden voor energie — maar het kost tijd.
Wees dus geduldig. Het heeft tijd gekost om aan te komen; gun uzelf de tijd om af te vallen. Ga stap voor stap op uw doel af. Kleine dagelijkse successen met eten en lichaamsbeweging maken wat eerst een hele opgaaf was tot een gewoonte, en al gauw zal het vliegwiel van de gewoonte u soepel voortdrijven naar de voorstelling die u zich van uw nieuwe ik hebt gemaakt! Win de oorlog, verlies het vet, geniet van de overwinning!
[Illustraties op blz. 9]
Aërobe oefeningen binnenshuis:
Touwtjespringen
Fietsen op de hometrainer
[Illustraties op blz. 10]
Aërobe oefeningen buitenshuis:
Joggen
Stevig wandelen