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  • g82 22/10 pp. 24-27
  • Deseja ter um sono tranqüilo?

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  • Deseja ter um sono tranqüilo?
  • Despertai! — 1982
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  • A Função do Sono
  • Por Que Essas Noites em Claro?
  • Ajudas Para Adormecer
  • Remédios Para Dormir
  • O Valor do Conselho da Bíblia
  • Quando o Sono não Chega
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Despertai! — 1982
g82 22/10 pp. 24-27

Deseja ter um sono tranqüilo?

VOCÊ VAI dormir e apaga a luz. Espera desfrutar um sono tranqüilo e reparador. Em vez disso, permanece bem desperto! Você se mexe freqüentemente e se vira. Ouve os sons da vizinhança. Pensa nas coisas que deve fazer de manhã.

Por fim, cai num sono irrequieto, e acaba sendo bruscamente acordado pelo despertador. É hora de levantar-se! E você se levanta e vai para o trabalho, irritadiço e deprimido, talvez tomando xícaras extras de café para enfrentar o dia.

Já passou por isso algumas vezes? Afirma-se que 40 a 50 por cento das pessoas no mundo industrializado não dormem bem. Os que são afligidos dessa maneira provavelmente concordarão com a antiga inscrição egípcia que declara que uma das três formas de tormento na terra é deitar na cama e não conseguir dormir.

A Função do Sono

Num dia de 24 horas, a maioria das pessoas gasta de seis a oito horas em dormir, os bem jovens gastam mais e os avançados em anos um pouco menos.

Normalmente atravessamos um ciclo de sono em quatro estágios. Primeiro, caímos numa forma de sono mais leve e gradualmente atingimos o quarto estágio, o estágio mais profundo. Logo voltamos ao primeiro estágio e repetimos este ciclo uma ou duas vezes. O restante da noite passamos pelos estágios de um a três e retornamos ao primeiro, até um total de cerca de cinco ciclos, cada um levando de 90 a 110 minutos.

Tais estágios envolvem basicamente duas etapas de sono, conhecidas como sono tranqüilo e sono ativo, ou dos sonhos. Durante o sono tranqüilo, ou sono NMRO (Nenhum Movimento Rápido dos Olhos), a pulsação, a respiração e a pressão sangüínea são relativamente baixas e uniformes. Este sono tranqüilo supre a necessária recuperação física. Os músculos esqueletais são revigorados e os seus resíduos são removidos. O sistema nervoso central restaura o controle dos músculos, das glândulas e de outros sistemas do corpo. Também, sintetizam-se certas proteínas a serem utilizadas na renovação do cérebro durante o seguinte período de sono ativo.

O sono ativo, ou sono MRO (Movimento Rápido dos Olhos), preenche cerca de 25 por cento do tempo total de nosso sono. É a fase em que a pulsação, a respiração, a pressão sangüínea e outras funções do corpo são mais ativas e irregulares. É quando ocorre a maioria de nossos sonhos, a maior parte dos quais nunca lembramos. Tais sonhos são acompanhados por movimentos rápidos dos olhos, de um lado a outro. Durante o sono MRO, as substâncias químicas sintetizadas durante o sono tranqüilo anterior são usadas para restaurar a sensitividade física a certas funções cerebrais. Há muita atividade mental. A mente processa, põe em ordem e arquiva a informação e as impressões recebidas durante o dia anterior, e se prepara para receber novas impressões no dia seguinte. Se a mente for privada deste processo de reorganizar-se por um longo período de tempo, ela se tornará confusa, indistinta e desorganizada.

Por Que Essas Noites em Claro?

Algumas formas de enfermidades físicas podem interferir com o sono adequado, embora este nem sempre seja o caso. A hipoglicemia, ou baixa taxa de açúcar no sangue, pode ser uma causa direta de certa perda do sono. Uma deficiência de cálcio pode ser o motivo. Também, ingerir muito sal pode estimular o sistema nervoso e aumentar tanto a pressão sangüínea como juntar os fluidos no corpo, inibindo o sono.

Tomar bebidas que contêm cafeína, tais como café, chá ou refrigerantes à base de cola, pode superestimular a pessoa e impedir o sono, mesmo no caso de alguns que limitem sua ingestão à primeira parte do dia. Qualquer outra forma de estímulo pouco antes da hora de dormir — demasiado exercício físico, ver espetáculos excitantes, tais como na TV, ou ler livros emocionantes — pode interferir com o sono adequado. Tomar uma refeição pesada tarde da noite pode perturbar o sono. Encher cada dia de demasiado trabalho e excessivas atividades de recreação é amiúde causa de problemas no dormir. Tirar uma soneca durante o dia pode também interromper o ciclo regular de sono à noite.

A ansiedade e a preocupação são causas comuns da insônia. Visto que a insônia prolongada aumenta a ansiedade e a preocupação, isto rapidamente se torna um círculo vicioso.

Ajudas Para Adormecer

O que pode ser feito para induzir o sono? Uma coisa importante é iniciar uma consciente e regular “diminuição de ritmo” ao se aproximar da hora de deitar. Evite ver filmes ou programas de TV excitantes, ler livros emocionantes e ter discussões incitantes. Não tome uma refeição pesada. Evite demasiado exercício físico.

A rotina de diminuição de ritmo pode incluir uma curta caminhada rápida, um banho morno ou simplesmente ler alguma matéria leve que não seja estimulante. Os recursos para dormir incluem beber leite morno, leitelho, um pouco de vinho, ou chá de ervas de lúpulo, hortelã ou camomila. Outro método é comer uma maçã grande, mastigando-a lentamente antes de ir dormir. É possível que a maioria destas coisas sejam proveitosas primariamente porque se relacionam com a diminuição do ritmo antes do sono, embora o leite, o leitelho e outros produtos de laticínio contenham cálcio, que parece ajudar. Contêm também uma substância chamada triptófano, que produz a serotonina no cérebro. A serotonina é conhecida como o soro do sono.

Alguns verificaram ser bom praticar o relaxamento de vários feixes de músculos, tais como os da face, das mãos, dos braços, do estômago, das pernas ou dos dedos do pé após se deitarem. Contraia os músculos por alguns segundos e então relaxe-os por alguns segundos, cada série de músculos por vez. Alguns foram ajudados por receberem uma massagem nas costas, nas pernas e nos pés na hora de dormir.

Há necessidade de certo exercício físico cada dia para suplementar esta prática antes do sono. Se não tiver um trabalho que requeira esforço físico, então faça algum tipo de exercício recreativo, conquanto não seja feito tarde da noite.

Se isto não for possível, pelo menos dê uma caminhada rápida de 15 a 30 minutos, duas vezes por dia. Se tiver de fazer compras ou outras pequenas tarefas, caminhe se for possível. Use as escadas (tanto ao subir como ao descer) em vez de o elevador. O cansaço físico pode contribuir para um sono de melhor qualidade.

Se tira um ou mais cochilos durante o dia, tente eliminá-los por um tempo. Isto poderá ajudá-lo a desenvolver um padrão mais regular de sono à noite.

A questão de evitar a preocupação e a ansiedade não é fácil de corrigir, mas vale a pena esforçar-se. Sugere-se que se pratique o que tem sido chamado de ‘hábito de pensar nas coisas certas na hora certa’. Faça o melhor que puder durante o dia para resolver os problemas e daí procure não preocupar-se mais. Ao deitar-se para dormir, deixe que sua mente reflita em pensamentos bons, edificantes e cheios de gratidão.

Muitos médicos concordam que simplesmente diminuir o ritmo antes de dormir não basta em si mesmo. Eles incentivam uma vida sadia e equilibrada que contribuirá para o bem-estar físico e mental. Isto inclui uma vida com adequado equilíbrio de trabalho, sono e distração (inclusive exercício físico), moderação nos hábitos de comer, evitando os excessos; uma vida livre das ansiedades e frustrações provocadas pela cobiça, ciúme e ambição; e podemos adicionar: uma vida livre da infelicidade decorrente da imoralidade.

Remédios Para Dormir

Que dizer do uso de remédios para dormir? Embora estes possam ser necessários as vezes, praticamente todos os especialistas em insônia alertam fortemente contra seu uso habitual. A fim de continuarem a surtir efeito, a dosagem amiúde precisa ser aumentada, com o perigo de vício. Para alguns, os efeitos continuam no dia seguinte, de modo que o sofredor passa a necessitar de algum estimulante a fim de enfrentar o dia. Isto resulta em insônia na noite seguinte. Além disso, experiências provam que os consumidores habituais de tais medicamentos passam tantas noites acordados quantas aqueles que padecem de insônia e que não os usam.

Em adição, os soporíferos podem inibir a função do sono, desordenando especialmente o importante sono ativo ou dos sonhos que ajuda o cérebro e a mente a recuperarem-se. Pode-se dizer o mesmo do uso de fortes bebidas alcoólicas. Ao passo que um pouco de vinho pode ajudar alguns a relaxar, o álcool em grandes quantidades pode inibir o sono ativo que tonifica o cérebro.

O Valor do Conselho da Bíblia

Muitos leitores verificarão que os princípios esboçados para um sono tranqüilo correspondem aos recomendados na Bíblia para uma vida sadia. Podem considerar o conselho de Jesus, no Sermão do Monte: “Nunca estejais ansiosos quanto ao dia seguinte, pois o dia seguinte terá as suas próprias ansiedades.” (Mateus 6:31-34) Ou os leitores da Bíblia podem lembrar-se do conselho do apóstolo Paulo, em Efésios 4:26: “Ficai furiosos, mas não pequeis; não se ponha o sol enquanto estais encolerizados.” Ou, concernente às preocupações econômicas, observe o conselho em Hebreus 13:5: “Vossa maneira de viver esteja livre do amor ao dinheiro, ao passo que estais contentes com as coisas atuais. Pois ele disse: ‘De modo algum te deixarei e de modo algum te abandonarei.’”

Muitos verificaram que a base real para se evitar a ansiedade é ter confiança de que existe um Deus que criou todas as coisas e que mantém tudo sob controle. Ele cuidará de que todas as injustiças sejam corrigidas no tempo devido. Esta confiança é expressa no Salmo 37:1-5, onde lemos: “Não te acalores por causa dos malfeitores. . . . Confia em Jeová . . . Rola teu caminho sobre Jeová e confia nele, e ele mesmo agirá.” Que esta confiança pode contribuir realmente para um sono tranqüilo é expresso por alguém que experimentou isso, o salmista Davi, que disse: “Vou tanto deitar-me como dormir em paz, pois somente tu, ó Jeová, me fazes morar em segurança.” — Salmo 4:8.

Quando o Sono não Chega

Mas, que dizer se, apesar de aplicar o bom conselho, não conseguir pegar no sono, ou despertar, e começar a se mexer e se virar freqüentemente, sem condições de adormecer de novo? Não fique agitado; não lute contra isso. Isto só tornará as coisas piores. Procure relaxar e pensar em coisas edificantes.

Naturalmente, se há algo em sua consciência que precisa ser trazido à tona e corrigido, pode simplesmente usar bem o tempo para refletir sobre o assunto e determinar o que fará acerca disso no dia seguinte. Mas não comece a buscar preocupações. Contente-se de estar ao menos descansando. Lembre-se, ocasionais perdas de sono não fazem mal. O efeito mais perceptível da perda prolongada do sono é que logo terá dificuldade em ficar desperto.

Concomitante a uma noite de sono insuficiente, haverá a tentação de dormir mais na manhã seguinte ou tirar um longo cochilo mais tarde no dia. Mas, isso pode transtornar seu padrão de sono. Acionará simplesmente o ciclo dormir-acordar cada vez mais além da hora, não sendo capaz de dormir quando devia e não sendo capaz de permanecer desperto quando devia. Na maioria dos casos, é melhor levantar-se na hora habitual, fazer um pouco de exercício, vestir-se e prosseguir com as atividades do dia. Por via de regra estará bastante cansado nessa noite para adormecer ao chegar a hora de dormir, e, caso contrário, então o fará na noite seguinte.

Pode começar a treinar-se para um padrão regular de acordar-dormir por primeiramente levantar-se sempre à hora habitual, a despeito de quão insuficiente tenha sido seu sono. Daí, cultivar um processo de diminuição de ritmo cada dia ao se aproximar a hora de dormir o ajudará a adormecer. E, lembre-se, se tiver dificuldades de cair no sono, não se preocupe. Conforme declarou certa autoridade: “Ninguém morre de insônia, e ninguém consegue ficar acordado para sempre.”

[Foto na página 24]

Acham-se entre as causas de insônia: preocupação; recreação ou trabalho em demasia num dia; tomar uma refeição pesada ou tomar bebidas que contêm cafeína, à noite; matéria de leitura ou programas de TV excitantes antes da hora de dormir.

[Foto na página 25]

Algumas ajudas para um sono mais tranqüilo: desenvolver uma atitude correta para com a vida; algum exercício cada dia; evitar os excessos no comer e no beber; banho morno, alguns chás de ervas, leite morno; leitura leve antes de dormir.

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