Alimentação: um assunto que preocupa

“VAI, come o teu alimento com alegria”, diz a Bíblia em Eclesiastes 9:7. De fato, comer não é apenas uma necessidade; é um dos maiores prazeres da vida.

Thomas tem 34 anos. Ele gosta de carne. E come carne todos os dias, geralmente diversas vezes ao dia. Seu café da manhã típico inclui leite, vários ovos, pão ou torradas com bastante manteiga, e lingüiça ou bacon. Quando vai a uma lanchonete do tipo fast food, ele pede cheeseburgers, batatas fritas e milk shakes. No restaurante, escolhe bife como entrada. Seu restaurante favorito lhe serve um bife de mais de meio quilo e uma batata assada recheada com creme de leite azedo, do jeito que ele gosta. A sobremesa favorita é bolo de chocolate servido com sorvete de chocolate.

Thomas tem 1,78 metro de altura e pesa 89 quilos; está com um excesso de 9 quilos, de acordo com os padrões recomendados por uma publicação lançada pelo governo dos Estados Unidos em 1995. “Eu não me preocupo com peso”, diz Thomas. “Tenho ótima saúde. Não perdi um dia sequer de trabalho nos últimos 12 anos. A maior parte do tempo eu me sinto bem e cheio de energia — menos, é claro, depois de comer um bife de mais de meio quilo.”

Contudo, será que a alimentação de Thomas está afetando sua saúde, tornando-o um sério candidato a ter um ataque cardíaco? No seu livro How We Die (Como Morremos), o Dr. Sherwin Nuland fala de ‘hábitos autodestrutivos’, entre os quais alista uma alimentação rica em ‘carnes vermelhas, bacon e manteiga’.

Como é que certos alimentos levam alguns a desenvolver doenças cardiovasculares? O que faz deles um risco para a saúde? Antes de considerarmos essas perguntas, examinemos os riscos da obesidade para a saúde.

Gordura não é saúde

“Não entro mais nas minhas roupas”, lamentou Rosa, de 35 anos. “Estou com 86 quilos e nunca imaginei que ficaria enorme desse jeito!”

ROSA não é a única a preocupar-se com o aumento de peso. Nos Estados Unidos, onde ela mora, quase um terço da população é obesa.a Na Grã-Bretanha, a proporção de adultos obesos dobrou em dez anos. E no Japão — onde o excesso de peso era coisa rara — a obesidade está se tornando comum.

É cada vez maior o número de crianças e adolescentes com peso acima do normal. Aproximadamente 4,7 milhões de jovens americanos na faixa entre 6 e 17 anos apresentam obesidade acentuada ao passo que uns 20% dos jovens canadenses são obesos. Em Cingapura, a obesidade infantil triplicou nos últimos anos.

Em alguns países, a gordura é considerada sinônimo de prosperidade e saúde, algo muito mais desejável do que a pobreza e a desnutrição. Mas, nos países ocidentais, onde o alimento em geral é bem acessível, o aumento de peso não costuma ser festejado. Ao contrário, costuma causar muita preocupação. Por quê?

“Embora a maioria ache que a obesidade seja um problema estético”, diz o Dr. C. Everett Koop, ex-conselheiro e porta-voz da Casa Branca para questões de saúde, “na verdade é uma doença grave”. O endocrinologista F. Xavier Pi-Sunyer, de Nova York, explica: “O [aumento de peso entre a população em geral na América está] colocando mais pessoas em risco de ter diabete, hipertensão, derrame, doenças cardíacas e mesmo alguns tipos de câncer.”

Quanto maior o peso, maiores os riscos

Consideremos um estudo feito com 115.000 enfermeiras americanas que foram acompanhadas durante 16 anos. Segundo o estudo, quando os adultos ganham peso, mesmo que seja de cinco a nove quilos, o risco de doenças cardíacas aumenta. Esse estudo, publicado na revista The New England Journal of Medicine, de 14 de setembro de 1995, indicou que um terço dos óbitos por câncer e metade dos óbitos por doenças cardiovasculares eram decorrentes do excesso de peso. De acordo com The Journal of the American Medical Association (JAMA), de 22/29 de maio de 1996, “78% da hipertensão em homens e 65% em mulheres está diretamente relacionada com a obesidade”. A Sociedade Americana de Câncer diz que “os muito obesos” (com 40% ou mais acima do peso ideal) “correm um risco maior de ter câncer”.

Mas o perigo não está somente em ganhar peso; a distribuição da gordura corporal também influi no risco de doenças. A gordura acumulada na região abdominal é mais perigosa para a saúde do que a gordura acumulada nos quadris e nas coxas. A gordura na região gástrica é associada com maior risco de diabete, doenças cardíacas, câncer da mama e câncer do útero.

Os jovens obesos são igualmente afetados, apresentando hipertensão, colesterol alto e pré-diabete. E geralmente se tornam adultos obesos. O jornal The New York Times, usando dados publicados na revista médica britânica The Lancet, disse que “as pessoas que eram gordas quando crianças morreram mais cedo e sofreram muito mais doenças numa idade bem mais precoce do que o público em geral”.

Os novos padrões de peso

O governo dos Estados Unidos, convencido da gravidade da situação, estabeleceu padrões de peso mais rígidos em 1995. (Veja o quadro na página seguinte.) Os padrões atualizados trazem a classificação “peso saudável”, “excesso de peso moderado” e “excesso de peso acentuado”. Os padrões se aplicam tanto a homens como a mulheres, adultos, independentemente da idade.

Os padrões de 1990 faziam uma concessão a se adquirir uma gordurinha no abdômen com a meia-idade, com freqüência chamada de gordura da meia-idade. Os novos padrões não fazem essa concessão, visto que tudo indica que os adultos não deveriam ganhar peso com o tempo.b Assim, a pessoa antes considerada com peso normal pode agora achar-se na categoria das com excesso de peso. Por exemplo, uma pessoa com 1,68 metro de altura entre 35 e 65 anos que pesasse 75 quilos estaria na categoria de peso saudável segundo os padrões de 1990. Mas, de acordo com os novos padrões, essa mesma pessoa estaria com um excesso de cinco quilos!

Quais são as causas da obesidade?

A tendência à obesidade pode ser uma predisposição genética. Mas não é a causa do aumento de peso nos países ocidentais. Existe um outro fator responsável pelo problema.

Os profissionais da área de saúde são unânimes em dizer que o consumo de gordura pode provocar a obesidade. Muitas carnes e muitos laticínios, bolos, tortas e biscoitos, lanches, petiscos, frituras, molhos e óleos estão carregados de gordura, e comê-los pode ser um caminho certo à obesidade. Como se dá isso?

Bem, a pessoa engorda porque consome mais calorias do que o seu organismo consegue queimar. Um grama de gordura tem nove calorias, ao passo que um grama de proteínas ou de carboidratos tem quatro calorias. Assim, consumimos mais calorias quando ingerimos gorduras. Mas há um outro fator importante: a maneira de o corpo humano usar a energia suprida por carboidratos, proteínas e gorduras. O organismo queima primeiro os carboidratos e as proteínas, depois a gordura. As calorias de gordura não gastas transformam-se em gordura corporal. Assim, diminuir alimentos gordurosos é um fator importante para se perder peso.

Mas alguns que pensam ter diminuído o consumo de gordura ainda assim continuam ganhando peso. Por quê? Uma razão é que comem em excesso. Uma nutricionista dos Estados Unidos diz: “Comemos demais porque se serve comida demais. Quando a comida está na sua frente, você acaba comendo.” As pessoas também têm a tendência de exagerar no consumo de alimentos sem gordura ou com pouca gordura. Mas uma especialista de uma firma de consultoria da indústria de alimentos dos Estados Unidos explica: “Os produtos com pouca gordura em geral contêm muito açúcar [que tem alto teor calórico] para realçar o sabor.” O The New York Times disse: “Duas tendências dos anos 90 — comer mais com menos dinheiro e comer alimentos com pouca ou nenhuma gordura — promoveram a gula” e, conseqüentemente, o aumento de peso.

O estilo de vida sedentário também promove o aumento de peso. Segundo um estudo feito na Grã-Bretanha, mais de um terço dos adultos naquele país fazem menos de 20 minutos de exercícios moderados por semana. Menos da metade chegam a participar de alguma atividade esportiva. Em muitos países ocidentais, as pessoas deixaram de andar a pé para andar de carro, e passar mais tempo na frente da televisão é um convite à preguiça e à gula. Nos Estados Unidos, as crianças ficam sentadas, vendo calculadamente 26 horas de televisão por semana, isso sem contar o tempo gasto com videogames. Ademais, somente uns 36% das escolas ainda têm aulas de educação física.

Há também razões psicológicas para a obesidade. “Comemos para preencher carências emocionais”, diz o Dr. Lawrence Cheskin, do Centro Johns Hopkins de Controle de Peso. “Comemos quando estamos contentes, comemos quando estamos tristes. Crescemos acreditando que a comida preenche outras carências.”

É possível reverter a tendência?

As causas da obesidade são complexas. A cada ano uns 80 milhões de americanos fazem dieta para emagrecer. Mas quase todos retornam aos antigos hábitos alimentares assim que perdem peso. Em cinco anos, 95% recuperam o peso que perderam.

Perder peso sem recuperá-lo requer uma mudança no estilo de vida, o que exige esforço e determinação, além da ajuda da família e dos amigos. Em alguns casos talvez seja necessário ajuda de profissionais da área de saúde.c Para obter sucesso, no entanto, é preciso muita força de vontade. É bom analisar: ‘Por que quero perder peso?’ É muito mais provável que será bem-sucedido se o desejo de evitar riscos à saúde for acompanhado por um desejo de sentir-se melhor, de ter uma aparência melhor e de melhorar a qualidade de vida.

Você pode comer à vontade alimentos deliciosos que satisfazem, além de ser nutritivos e ter poucas calorias. Mas antes de considerarmos os alimentos que podem ajudá-lo a perder peso, examinemos como certos elementos da alimentação podem ser um risco para a saúde.

[Nota(s) de rodapé]

[Tabela na página 6]

Onde você se enquadra: em “peso saudável”, “excesso de peso moderado” ou “excesso de peso acentuado”? O gráfico o ajudará a responder a essa pergunta

Padrões de peso para homens e mulheres, de 1995

(Para o texto formatado, veja a publicação)

Altura*

m

1,98

1,90

1,80 PESO SAUDÁVEL EXCESSO DE PESO MODERADO EXCESSO DE PESO ACENTUADO

1,70

1,60

1,50

kg 30 40 50 60 70 80 90 100 110

Peso†

Estatísticas baseadas em: U.S. Department of Agriculture, U.S. Department of Health and Human Services

*Sem sapatos.

†Sem roupa. Os pesos maiores se aplicam a pessoas com maior massa muscular e óssea, como no caso de muitos homens.

Você pode morrer pela boca

“Você está com uma artéria coronária bem entupida; a obstrução é de uns 95% . . . Você é um sério candidato a ter um ataque cardíaco.”

JOE, de trinta e dois anos, mal podia acreditar nas palavras do cardiologista que o examinou para determinar a causa de suas dores no peito. Quase a metade dos que morrerão de ataque cardíaco nem desconfia que tem o problema.

O que provocou a doença de Joe? ‘Por 32 anos tive uma alimentação tipicamente americana, com muita “carne e laticínios”’, lamenta Joe. ‘Sempre soube que a comida americana faz mal para a saúde, mas não sei por que não liguei muito para isso.’

Alimentação e doenças cardíacas

O que havia de errado com a alimentação de Joe? Basicamente, era carregada de colesterol e gordura, em especial a gordura saturada. Desde pequeno, praticamente cada bocado de alimento o tornava propenso a ter doenças coronárias no futuro. De fato, a alimentação rica em gordura está relacionada com cinco das dez causas principais de morte nos Estados Unidos. No alto da lista se acham as doenças coronárias.

A relação entre alimentação e doenças cardíacas ficou evidente num estudo feito em sete países, com uns 12.000 homens na faixa entre 40 e 49 anos. A comparação entre os extremos diz muito. O estudo mostrou que os finlandeses — que comem 20% de suas calorias em forma de gordura saturada — tinham elevados níveis de colesterol no sangue, ao passo que os japoneses — que comem apenas 5% de suas calorias em forma de gordura saturada — tinham baixos níveis de colesterol no sangue. E os finlandeses tinham um índice de ataques cardíacos seis vezes maior do que os japoneses!

Contudo, a doença coronária deixou de ser rara no Japão. Nos últimos anos, à medida que os fast foods no estilo ocidental se tornaram populares naquele país, o consumo de gordura animal subiu 800%. Agora, os rapazes japoneses apresentam níveis de colesterol até mesmo mais elevados do que os rapazes americanos da mesma idade! Torna-se claro que a gordura e o colesterol presentes na alimentação contribuem para doenças potencialmente fatais, em especial as doenças cardíacas.

A função do colesterol

O colesterol é uma substância gordurosa, branca, imprescindível à vida. Está presente nas células de todos os humanos e animais. É produzido pelo fígado, e também se encontra em quantidades variadas nos alimentos que ingerimos. No sangue, o colesterol é transportado para as células em moléculas chamadas lipoproteínas (compostas de colesterol, gorduras e proteínas). Os dois tipos de lipoproteínas que transportam a maior parte do colesterol no sangue são as lipoproteínas de baixa densidade (LDL) e as lipoproteínas de alta densidade (HDL).

As LDL são ricas em colesterol. Ao circularem pela corrente sanguínea, elas entram nas células pelos receptores de LDL — que se acham nas paredes das células — e são desintegradas para serem utilizadas pelas células. A maioria das células do organismo possui tais receptores, recebendo, assim, um suprimento de LDL. Mas o fígado está projetado de uma maneira que suas células receptoras absorvem 70% do LDL da corrente sanguínea.

As HDLs, por sua vez, são moléculas famintas de colesterol. Ao viajarem pela corrente sanguínea, elas absorvem o colesterol excedente e o levam para o fígado. O fígado desintegra o colesterol, eliminando-o do organismo. De forma que o corpo humano foi maravilhosamente projetado para utilizar o colesterol que precisa e descartar o restante.

O problema surge quando há LDL em excesso no sangue. Isso aumenta a possibilidade de formação de placas nas paredes das artérias. Quando isso ocorre, as artérias se estreitam e, conseqüentemente, menos sangue, que transporta o oxigênio, consegue passar por elas. Esse quadro é chamado de aterosclerose. O processo é lento e insidioso, e leva décadas para manifestar sintomas perceptíveis. Um dos sintomas é a angina de peito, ou dor no peito, como a que Joe sentiu.

Quando uma artéria coronária fica completamente obstruída, muitas vezes por um coágulo sanguíneo, a parte do coração que recebe sangue daquela artéria morre. O resultado é um súbito, com freqüência fatal, infarto do miocárdio, mais conhecido como ataque cardíaco. Mesmo uma obstrução parcial de uma artéria coronária pode levar à morte de tecido coronário, o qual talvez nem cause grande desconforto físico à pessoa. O entupimento de artérias localizadas em outras partes do corpo pode causar derrame, gangrena nas pernas, e até perda da função dos rins.

Não surpreende, então, que a LDL seja chamada de mau colesterol e a HDL de bom colesterol. Se houver um elevado nível de LDL ou baixo nível de HDL, o risco de se ter uma doença cardíaca é grande.a Um simples exame de sangue com freqüência revela o perigo muito antes de a pessoa apresentar sintomas como a angina. É importante, portanto, manter sob controle os níveis de colesterol. Vejamos agora como a alimentação pode influir nesse nível.

O colesterol no sangue e a alimentação

O colesterol está presente nos alimentos de origem animal. Carne, ovos, peixe, aves e laticínios contêm colesterol. Os alimentos de origem vegetal, por outro lado, não têm colesterol.

O organismo produz todo o colesterol de que necessita, de forma que o colesterol contido nos alimentos é excedente. A maior parte do colesterol que obtemos dos alimentos acaba no fígado. Em geral, quando o colesterol procedente dos alimentos entra no fígado, este o sintetiza e diminui a sua própria produção de colesterol. Isso regula a quantidade total de colesterol no sangue.

O que acontece, porém, quando a alimentação tem tanto colesterol que o fígado não consegue dar conta de processá-lo rapidamente? Isso aumenta a probabilidade de o colesterol depositar-se diretamente na parede da artéria. Quando isso acontece, ocorre a aterosclerose. A situação é especialmente perigosa quando o organismo continua a fabricar a mesma quantidade de colesterol independentemente da quantidade consumida na alimentação. Nos Estados Unidos, 1 em cada 5 pessoas tem esse problema.

A prudência dita então que se diminua a ingestão de colesterol na alimentação. Mas existe um outro componente da alimentação que tem um efeito ainda maior nos níveis de colesterol no sangue — são as gorduras saturadas.

As gorduras e o colesterol

As gorduras se classificam em duas categorias: as gorduras saturadas e as insaturadas (chamadas também de ácidos graxos saturados e insaturados). As gorduras insaturadas podem ser monoinsaturadas ou poliinsaturadas. São melhores para a saúde do que as saturadas, que elevam o nível de colesterol no sangue. Estas últimas fazem isso de duas maneiras: ajudam a criar mais colesterol no fígado, e suprimem os receptores de LDL nas células do fígado, tornando mais lenta a remoção do LDL do sangue.

As gorduras saturadas estão presentes principalmente em alimentos de origem animal, como manteiga, gema de ovo, banha, leite, sorvete, carne e aves. Também encontram-se em abundância no chocolate, coco, óleo de coco, gordura vegetal e azeite-de-dendê. As gorduras saturadas conservam-se sólidas em temperatura ambiente.

As gorduras insaturadas, por sua vez, são líquidas a temperatura ambiente. Preferir alimentos com gordura monoinsaturada ou poliinsaturada aos com gordura saturada pode contribuir para diminuir o nível de colesterol no sangue.b Ao passo que os ácidos graxos poliinsaturados, presentes no óleo de milho e no óleo de girassol, reduzem tanto o bom como o mau colesterol, os ácidos graxos monoinsaturados, abundantes no azeite de oliva e no óleo de canola, reduzem somente o mau colesterol sem afetar o bom colesterol.

As gorduras, sem dúvida, são nutrientes essenciais. Sem elas, por exemplo, o organismo não sintetizaria as vitaminas A, D, E e K. As quantidades necessárias de gordura, no entanto, são mínimas. O consumo de verduras, legumes, feijões, cereais e frutas supre facilmente essa necessidade. De forma que minimizar a ingestão de gordura saturada não priva o organismo de nutrientes necessários.

Por que reduzir as gorduras e o colesterol

Será que uma alimentação rica em gorduras e colesterol invariavelmente aumenta o colesterol no sangue? Não necessariamente. Thomas, mencionado no artigo inicial, decidiu fazer um exame de sangue depois da entrevista concedida à Despertai!. O resultado mostrou que o nível de colesterol estava dentro dos limites considerados normais. É evidente que o fígado dele conseguia manter o colesterol sob controle.

Isso não significa, contudo, que Thomas não corra risco. Estudos recentes indicam que o colesterol ingerido na alimentação pode aumentar o risco de se ter doença das coronárias, independentemente de se faz subir ou não o nível de colesterol no sangue. “Os alimentos ricos em colesterol promovem a doença cardíaca mesmo em pessoas com baixo nível de colesterol”, diz o Dr. Jeremiah Stamler, da Universidade Northwestern. “É por isso que comer menos colesterol deve ser uma preocupação de todos, não importa qual o nível de colesterol no sangue.”

Há também a questão da gordura na alimentação. Gordura demais no sangue, seja proveniente de gordura saturada ou insaturada na alimentação, faz com que os glóbulos vermelhos se aglutinem. O sangue assim fica mais grosso, não podendo passar pelos capilares estreitos, privando os tecidos dos nutrientes necessários. Células aglutinadas percorrendo as artérias também atrapalham o transporte de oxigênio para a parede das artérias, promovendo a formação de placas. Mas existe outro perigo de consumir gordura em excesso.

O câncer e a alimentação

“Todas as gorduras — saturadas ou não — contribuem para o crescimento de certos tipos de células cancerígenas”, diz o Dr. John A. McDougall. Uma pesquisa sobre a incidência internacional do câncer colorretal e da mama mostrou diferenças alarmantes entre as nações ocidentais, onde a alimentação é rica em gordura, e os países em desenvolvimento. Nos Estados Unidos, por exemplo, o câncer colorretal é o câncer mais comum em homens e mulheres, perdendo apenas para o câncer da mama nas mulheres.

De acordo com a Sociedade Americana de Câncer, grupos que migram para países com elevada incidência de câncer acabam alcançando o mesmo índice do país, dependendo do tempo que levam para assimilar o novo estilo de vida e de alimentação. “Os imigrantes japoneses no Havaí”, disse um livro de culinária publicado pela sociedade de câncer, “estão desenvolvendo um padrão de câncer ocidental: elevada incidência de câncer do cólon e da mama, baixa incidência de câncer do estômago — o contrário do padrão japonês”. É evidente que o câncer está vinculado à alimentação.

Se sua alimentação é rica em gordura, ácidos graxos saturados, colesterol e calorias, você precisa fazer algumas mudanças. Uma boa alimentação promove a boa saúde e pode até reverter estragos causados por péssimos hábitos alimentares. Em vista de opções dolorosas como a cirurgia de ponte de safena, que com freqüência custa 40.000 dólares ou mais, certamente é muito melhor optar por uma alimentação saudável.

Por ser criterioso no que come, você pode perder peso, sentir-se melhor, e ajudar a si mesmo a evitar ou reverter algumas doenças. No próximo artigo consideraremos algumas dicas que poderão ajudá-lo nesse sentido.

[Nota(s) de rodapé]

Escolha alimentos saudáveis

EMBORA os médicos hoje tenham-se especializado no tratamento de doenças, certo médico disse: “A saúde, por mais estranho que pareça, não é nossa área. A saúde é responsabilidade de cada um.”

Joe, mencionado no artigo anterior, aceitou essa responsabilidade depois de ter-se submetido a uma cirurgia para desobstruir uma artéria gravemente comprometida. Ele fez as mudanças necessárias nos hábitos alimentares, com excelentes resultados. “Você teve uma regressão coronária, Joe”, disse o médico, satisfeito. “Sua dieta funcionou.”

Que tipo de ajustes podemos fazer na alimentação? Como podemos assumir a responsabilidade pela nossa saúde e comer de uma maneira que possa melhorá-la?

Os fundamentos de uma alimentação saudável

O segredo de uma alimentação saudável consiste simplesmente em fazer boas escolhas entre os alimentos disponíveis. Para ajudá-lo a fazer escolhas saudáveis, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda uma pirâmide dividida em quatro categorias de alimentos. — Veja o quadro na página 12.

Na base da pirâmide acham-se os carboidratos complexos, que incluem cereais como pão, cereais matinais (mingau de aveia, de trigo, etc.), arroz e massas. Esses alimentos são a base de uma alimentação saudável. A segunda categoria se divide em duas partes de igual importância — hortaliças e frutas — que também são carboidratos complexos. A maior parte da alimentação diária deve ser selecionada desses três grupos.

A terceira camada da pirâmide tem dois grupos menores: um que inclui leite, iogurte e queijo; e o outro que inclui carne vermelha, aves, peixe, leguminosas, ovos e nozes.a Coma apenas quantidades moderadas desses grupos. Por quê? Porque a maior parte desses alimentos é rica em colesterol e gorduras saturadas, que podem aumentar o risco de doenças coronárias e câncer.

Por fim, o topo da pirâmide é uma pequena área que inclui gorduras, óleos e doces. Esses alimentos contêm pouquíssimos nutrientes e devem ser consumidos com moderação. Escolha mais alimentos da base da pirâmide e menos do topo.

Porém não coma sempre os mesmos alimentos da parte inferior da pirâmide; é bom variar. Isso porque cada alimento contém uma combinação diferente de nutrientes e fibras. Algumas hortaliças e frutas, por exemplo, são ótimas fontes de vitaminas A e C, enquanto outras são ricas em ácido fólico, cálcio e ferro.

Não é de surpreender que as dietas vegetarianas estejam-se tornando cada vez mais populares. “Há forte evidência no sentido de que os vegetarianos são menos propensos à obesidade, . . . à prisão de ventre, ao câncer pulmonar e ao alcoolismo”, diz a nutricionista Johanna Dwyer, na revista FDA Consumer. E, contrário ao que alguns pensam, quando bem planejada, até mesmo uma alimentação que não inclui carne “pode fornecer os nutrientes recomendados”, segundo as orientações nutricionais publicadas em 1995.

Um fator importante que todos devem ter em mente é manter o consumo de gordura abaixo de 30% do total de calorias e a gordura saturada abaixo de 10%. Você pode fazer isso sem tornar-se vegetarino e sem sacrificar indevidamente o prazer de comer. Como?

O segredo do sucesso

“O segredo está na substituição”, diz o Dr. Peter O. Kwiterovich, da Escola de Medicina da Universidade de Johns Hopkins. “Substitua os alimentos com alto teor de gordura e colesterol por alimentos com baixo teor desses elementos.” Use óleo vegetal e margarina cremosa em lugar de gordura animal, banha ou ghee (manteiga comum na Índia). Evite usar óleos vegetais como azeite-de-dendê e óleo de coco, que são ricos em gordura saturada. E reduza drasticamente o consumo de doces e massas industrializados — como sonhos, doughnuts, bolos, biscoitos e tortas — visto que em geral contêm gordura saturada.

Além disso, use leite desnatado ou magro (com 1% de gordura) em vez de leite integral, margarina em vez de manteiga, e prefira queijos magros. Ademais, substitua o sorvete por gelados preparados com leite desnatado, sorbet ou sorvete de iogurte desnatado. Outra maneira de diminuir o colesterol na alimentação é limitar o consumo de gema de ovo para uma ou duas por semana; quando a receita pede ovos, use claras ou substitutos de ovo.

Na pirâmide da alimentação saudável, a carne vermelha pertence ao mesmo grupo que as aves e os peixes. Contudo, o peixe, o frango e o peru costumam ter menos gordura por porção do que a carne de vaca, de carneiro e de porco, dependendo do corte e do método de preparo. Hambúrgueres, cachorros-quentes, bacon e embutidos (como lingüiças e salsichas) em geral são especialmente ricos em gordura saturada. Muitos nutricionistas recomendam limitar o consumo diário de carne magra, peixe e aves a não mais do que 170 gramas. Embora os miúdos, como fígado, possam ser nutritivos, deve-se lembrar que costumam ter muito colesterol.

Entre as refeições, muita gente gosta de tomar um lanchinho, que com freqüência consiste em batatas fritas, amendoim, castanhas de caju, biscoitos, chocolates, e assim por diante. Os que reconhecem o valor de uma alimentação saudável substituem-nos por lanches com pouca gordura, que incluem pipoca sem adição de manteiga ou sal, frutas frescas e hortaliças cruas, como cenoura, aipo e brócolis.

Controlar as calorias

Ter uma alimentação rica em carboidratos complexos em vez de em alimentos com alto teor de gordura apresenta muitas vantagens. Poderá até perder peso se estiver com excesso. Quanto mais hortaliças, cereais e leguminosas você comer em lugar de carne, menos gordura estará acumulando no corpo.

Rosa, mencionada no segundo artigo, queria perder 25 quilos em um ano. Para perder meio quilo, ela tinha de consumir cerca de 3.500 calorias a menos do que as suas necessidades calóricas. Ela poderia fazer isso comendo menos ou exercitando-se. Rosa decidiu fazer as duas coisas. Passou a comer 300 calorias a menos por dia. E começou a andar mais de trinta quilômetros por semana, gastando assim umas 1.500 calorias. Por sua regularidade e persistência, ela tem conseguido perder meio quilo por semana.

Ao comer fora

As lanchonetes do tipo fast food se tornaram muito populares. Mas convém ter cuidado, porque os lanches servidos costumam estar recheados de gordura saturada e calorias. Um hambúrguer grande ou duplo, por exemplo, contém entre 525 e 980 calorias, grande parte em forma de gordura. E os lanches rápidos com freqüência incluem fritura, sendo servidos com queijos gordos, acompanhados de molhos e guarnições hipercalóricas. Comer tal tipo de alimento com muita probabilidade acabará prejudicando sua saúde.

Se você mora num país em que os restaurantes servem grandes porções, precisa ficar de olho na quantidade que come. Se não conseguir comer tudo, peça para levar para casa o que não comeu. Algumas pessoas que cuidam da alimentação pedem apenas um tira-gosto, que é menor do que uma entrada. Há casais que pedem só uma entrada para os dois, mas uma porção adicional de salada. Convém ter cuidado com restaurantes tipo rodízio que servem muita comida a um preço moderado. Esses lugares podem ser um convite à gula!

Uma alimentação saudável para todos

Enquanto as pessoas em países ocidentais lutam contra a obesidade e fazem cirurgia de ponte de safena, quimioterapia, radioterapia e tratamentos médicos caros, grande parte da humanidade nem tem o suficiente ou até morre de fome. No novo mundo que Deus promete, contudo, os problemas de alimento e nutrição serão coisas do passado. A Bíblia promete: “Virá a haver bastante cereal na terra; no cume dos montes haverá superabundância.” (Salmo 72:16) A humanidade irá, então, saborear a fartura de alimentos de maneira saudável, pois a Bíblia nos garante: “Nenhum residente dirá: ‘Estou doente.’” — Isaías 33:24.

Esse tempo de saúde perfeita está perto. Por enquanto, podemos tentar conservar certa medida de saúde fazendo escolhas saudáveis entre os alimentos disponíveis.

[Nota(s) de rodapé]

[Quadro/Fotos/ na página 12]

Pirâmide da Alimentação Saudável

Recomenda-se escolher mais alimentos das camadas inferiores da pirâmide da alimentação saudável

Gorduras, óleos e doces

Use com moderação

Grupo do leite, iogurte e queijo Grupo da carne vermelha, aves,

2 a 3 porções por dia peixe, leguminosas, ovos e nozes

2 a 3 porções por dia

Grupo das hortaliças Grupo das frutas

3 a 5 porções por dia 2 a 4 porções por dia

Grupo do pão, cereais, arroz e massas

6 a 11 porções por dia