As gorduras e o colesterol

As gorduras se classificam em duas categorias: as gorduras saturadas e as insaturadas (chamadas também de ácidos graxos saturados e insaturados). As gorduras insaturadas podem ser monoinsaturadas ou poliinsaturadas. São melhores para a saúde do que as saturadas, que elevam o nível de colesterol no sangue. Estas últimas fazem isso de duas maneiras: ajudam a criar mais colesterol no fígado, e suprimem os receptores de LDL nas células do fígado, tornando mais lenta a remoção do LDL do sangue.

As gorduras saturadas estão presentes principalmente em alimentos de origem animal, como manteiga, gema de ovo, banha, leite, sorvete, carne e aves. Também encontram-se em abundância no chocolate, coco, óleo de coco, gordura vegetal e azeite-de-dendê. As gorduras saturadas conservam-se sólidas em temperatura ambiente.

As gorduras insaturadas, por sua vez, são líquidas a temperatura ambiente. Preferir alimentos com gordura monoinsaturada ou poliinsaturada aos com gordura saturada pode contribuir para diminuir o nível de colesterol no sangue.b Ao passo que os ácidos graxos poliinsaturados, presentes no óleo de milho e no óleo de girassol, reduzem tanto o bom como o mau colesterol, os ácidos graxos monoinsaturados, abundantes no azeite de oliva e no óleo de canola, reduzem somente o mau colesterol sem afetar o bom colesterol.

As gorduras, sem dúvida, são nutrientes essenciais. Sem elas, por exemplo, o organismo não sintetizaria as vitaminas A, D, E e K. As quantidades necessárias de gordura, no entanto, são mínimas. O consumo de verduras, legumes, feijões, cereais e frutas supre facilmente essa necessidade. De forma que minimizar a ingestão de gordura saturada não priva o organismo de nutrientes necessários.

Por que reduzir as gorduras e o colesterol

Será que uma alimentação rica em gorduras e colesterol invariavelmente aumenta o colesterol no sangue? Não necessariamente. Thomas, mencionado no artigo inicial, decidiu fazer um exame de sangue depois da entrevista concedida à Despertai!. O resultado mostrou que o nível de colesterol estava dentro dos limites considerados normais. É evidente que o fígado dele conseguia manter o colesterol sob controle.

Isso não significa, contudo, que Thomas não corra risco. Estudos recentes indicam que o colesterol ingerido na alimentação pode aumentar o risco de se ter doença das coronárias, independentemente de se faz subir ou não o nível de colesterol no sangue. “Os alimentos ricos em colesterol promovem a doença cardíaca mesmo em pessoas com baixo nível de colesterol”, diz o Dr. Jeremiah Stamler, da Universidade Northwestern. “É por isso que comer menos colesterol deve ser uma preocupação de todos, não importa qual o nível de colesterol no sangue.”

Há também a questão da gordura na alimentação. Gordura demais no sangue, seja proveniente de gordura saturada ou insaturada na alimentação, faz com que os glóbulos vermelhos se aglutinem. O sangue assim fica mais grosso, não podendo passar pelos capilares estreitos, privando os tecidos dos nutrientes necessários. Células aglutinadas percorrendo as artérias também atrapalham o transporte de oxigênio para a parede das artérias, promovendo a formação de placas. Mas existe outro perigo de consumir gordura em excesso.

O câncer e a alimentação

“Todas as gorduras — saturadas ou não — contribuem para o crescimento de certos tipos de células cancerígenas”, diz o Dr. John A. McDougall. Uma pesquisa sobre a incidência internacional do câncer colorretal e da mama mostrou diferenças alarmantes entre as nações ocidentais, onde a alimentação é rica em gordura, e os países em desenvolvimento. Nos Estados Unidos, por exemplo, o câncer colorretal é o câncer mais comum em homens e mulheres, perdendo apenas para o câncer da mama nas mulheres.

De acordo com a Sociedade Americana de Câncer, grupos que migram para países com elevada incidência de câncer acabam alcançando o mesmo índice do país, dependendo do tempo que levam para assimilar o novo estilo de vida e de alimentação. “Os imigrantes japoneses no Havaí”, disse um livro de culinária publicado pela sociedade de câncer, “estão desenvolvendo um padrão de câncer ocidental: elevada incidência de câncer do cólon e da mama, baixa incidência de câncer do estômago — o contrário do padrão japonês”. É evidente que o câncer está vinculado à alimentação.

Se sua alimentação é rica em gordura, ácidos graxos saturados, colesterol e calorias, você precisa fazer algumas mudanças. Uma boa alimentação promove a boa saúde e pode até reverter estragos causados por péssimos hábitos alimentares. Em vista de opções dolorosas como a cirurgia de ponte de safena, que com freqüência custa 40.000 dólares ou mais, certamente é muito melhor optar por uma alimentação saudável.

A terceira camada da pirâmide tem dois grupos menores: um que inclui leite, iogurte e queijo; e o outro que inclui carne vermelha, aves, peixe, leguminosas, ovos e nozes.a Coma apenas quantidades moderadas desses grupos. Por quê? Porque a maior parte desses alimentos é rica em colesterol e gorduras saturadas, que podem aumentar o risco de doenças coronárias e câncer.

Um fator importante que todos devem ter em mente é manter o consumo de gordura abaixo de 30% do total de calorias e a gordura saturada abaixo de 10%. Você pode fazer isso sem tornar-se vegetarino e sem sacrificar indevidamente o prazer de comer. Como?

O segredo do sucesso

“O segredo está na substituição”, diz o Dr. Peter O. Kwiterovich, da Escola de Medicina da Universidade de Johns Hopkins. “Substitua os alimentos com alto teor de gordura e colesterol por alimentos com baixo teor desses elementos.” Use óleo vegetal e margarina cremosa em lugar de gordura animal, banha ou ghee (manteiga comum na Índia). Evite usar óleos vegetais como azeite-de-dendê e óleo de coco, que são ricos em gordura saturada. E reduza drasticamente o consumo de doces e massas industrializados — como sonhos, doughnuts, bolos, biscoitos e tortas — visto que em geral contêm gordura saturada.

Além disso, use leite desnatado ou magro (com 1% de gordura) em vez de leite integral, margarina em vez de manteiga, e prefira queijos magros. Ademais, substitua o sorvete por gelados preparados com leite desnatado, sorbet ou sorvete de iogurte desnatado. Outra maneira de diminuir o colesterol na alimentação é limitar o consumo de gema de ovo para uma ou duas por semana; quando a receita pede ovos, use claras ou substitutos de ovo.

Na pirâmide da alimentação saudável, a carne vermelha pertence ao mesmo grupo que as aves e os peixes. Contudo, o peixe, o frango e o peru costumam ter menos gordura por porção do que a carne de vaca, de carneiro e de porco, dependendo do corte e do método de preparo. Hambúrgueres, cachorros-quentes, bacon e embutidos (como lingüiças e salsichas) em geral são especialmente ricos em gordura saturada. Muitos nutricionistas recomendam limitar o consumo diário de carne magra, peixe e aves a não mais do que 170 gramas. Embora os miúdos, como fígado, possam ser nutritivos, deve-se lembrar que costumam ter muito colesterol.

Entre as refeições, muita gente gosta de tomar um lanchinho, que com freqüência consiste em batatas fritas, amendoim, castanhas de caju, biscoitos, chocolates, e assim por diante. Os que reconhecem o valor de uma alimentação saudável substituem-nos por lanches com pouca gordura, que incluem pipoca sem adição de manteiga ou sal, frutas frescas e hortaliças cruas, como cenoura, aipo e brócolis.

Controlar as calorias

Ter uma alimentação rica em carboidratos complexos em vez de em alimentos com alto teor de gordura apresenta muitas vantagens. Poderá até perder peso se estiver com excesso. Quanto mais hortaliças, cereais e leguminosas você comer em lugar de carne, menos gordura estará acumulando no corpo.

Ao comer fora

As lanchonetes do tipo fast food se tornaram muito populares. Mas convém ter cuidado, porque os lanches servidos costumam estar recheados de gordura saturada e calorias. Um hambúrguer grande ou duplo, por exemplo, contém entre 525 e 980 calorias, grande parte em forma de gordura. E os lanches rápidos com freqüência incluem fritura, sendo servidos com queijos gordos, acompanhados de molhos e guarnições hipercalóricas. Comer tal tipo de alimento com muita probabilidade acabará prejudicando sua saúde.