Vill du sova gott?

DU KRYPER ner i sängen och släcker lampan. Du ser fram emot en god och vederkvickande sömn. Men i stället förblir du klarvaken! Du vrider och vänder dig i sängen. Du hör ljud från grannarna. Du tänker på allt du måste göra i morgon.

Till slut faller du i en orolig sömn, bara för att bryskt väckas av väckarklockan. Det är dags att stiga upp. Och du stiger upp och går till arbetet, irriterad och missmodig, och tar kanske ett par extra koppar kaffe för att klara dig igenom dagen.

Har du varit med om detta någon gång? Det påstås att mellan 40 och 50 procent av människorna i industriländerna har problem med sömnen. De som lider av detta instämmer troligen med den forntida egyptiska inskriptionen som säger att ett av de tre slagen av plågor som finns här på jorden är att ligga i sängen och inte kunna sova.

Sömnfunktionen

De flesta personer använder sex till åtta timmar varje dygn till att sova, de mycket unga använder mer och de till åren komna något mindre.

Normalt passerar vi genom ett kretslopp med fyra olika stadier av sömn. Först sjunker vi ner i en lättare form, och så småningom når vi det fjärde stadiet, den djupaste sömnen. Snart växlar vi till det första stadiet igen och upprepar detta kretslopp ett par gånger. Resten av natten passerar vi stadierna ett till tre och sedan tillbaka till ett igen, tills sammanlagt omkring fem kretslopp passerats, vilka vardera varar mellan 90 och 110 minuter.

Dessa stadier omfattar i huvudsak två sorters sömn, som brukar kallas lugn sömn och aktiv sömn eller drömsömn. Under den lugna sömnen, eller NREM-sömnen (förkortning av ”No Rapid Eye Movement”, dvs. ingen snabb ögonrörelse), är pulsen och andningen lugn och blodtrycket relativt lågt. Denna lugna sömn bidrar till fysisk återställelse. Skelettmusklerna återhämtar sig och befrias från slaggprodukter. Det centrala nervsystemet får åter muskler, körtlar och andra kroppsfunktioner under kontroll. Kroppen framställer också vissa proteiner, som skall användas till att återställa hjärnfunktionen under den följande perioden av aktiv sömn.

Aktiv sömn, eller REM-sömn (”Rapid Eye Movement”, dvs. snabb ögonrörelse), upptar ungefär 25 procent av vår totala sömnperiod. Det är under detta stadium som pulsen, andningen, blodtrycket och andra kroppsfunktioner är mer aktiva och oregelbundna. Det är mest under denna period som vi drömmer, fast vi aldrig minns något av de flesta drömmar. Dessa drömmar åtföljs av snabba ögonrörelser från sida till sida. Under REM-sömnen används de kemiska substanser som framställts under den föregående lugna sömnperioden till att återställa den fysiska känsligheten hos vissa hjärnfunktioner. Sinnet behandlar, ordnar och sorterar bort upplysningar och intryck som mottagits under dagens lopp och gör sig redo att ta emot nya intryck följande dag. Om sinnet under en längre tid berövas denna reorganisationsprocess, blir det förvirrat, oklart och desorganiserat.

Varför dessa sömnlösa nätter?

Vissa former av fysisk sjukdom kan förhindra normal sömn, även om detta inte ofta är fallet. Hypoglykemi, eller lågt blodsocker, kan vara en direkt orsak till vissa sömnproblem. Orsaken kan också vara kalkbrist. För mycket salt i kosten kan också stimulera nervsystemet, höja blodtrycket och även leda till vätskesvullnad i kroppen, vilket kan störa sömnen.

Att dricka koffeinhaltiga drycker, som kaffe, te och coladrycker, kan ibland göra att en person blir överstimulerad och inte kan sova, även om han intar dessa drycker tidigt på dagen. Även andra typer av stimulantia kort före läggdags — alltför mycket kroppsövning, upphetsande underhållning, som TV-tittande eller spännande böcker — kan förhindra att man sover gott. Att äta en bastant måltid alltför sent på kvällen kan inverka menligt på sömnen. Att man försöker pressa in alltför mycket arbete eller rekreation på en enda dag är ofta en orsak till sömnproblem. Att ta en tupplur på dagen kan också leda till att den regelbundna nattsömnen rubbas.

Ängslan och oro är vanliga orsaker till sömnlöshet. Eftersom långvarig sömnlöshet leder till ökad ängslan och oro, blir det lätt en ond cirkel.

Hjälp att somna

Vad kan man göra för att sova bättre? En viktig sak är att medvetet börja en ordentlig ”nervarvning” när man närmar sig sovdags. Undvik att titta på spännande filmer eller TV-program, läsa spännande böcker eller ha stimulerande diskussioner. Ät inte en kraftig måltid. Undvik alltför mycket fysisk ansträngning.

Nervarvningsrutinen kan inbegripa en kort, rask promenad, ett varmt bad eller helt enkelt läsning av något lättare stoff som inte är stimulerande. Något som också kan hjälpa dig att somna är att dricka varm mjölk, kärnmjölk, lite vin eller örtte gjort på humle, pepparmynta eller kamomill. En metod är att före sänggåendet äta ett stort äpple, som tuggas långsamt. Kanske de flesta av dessa saker är välgörande främst på grund av att de kommit att förknippas med nervarvningen före sänggåendet, även om mjölk, kärnmjölk och andra mejeriprodukter innehåller kalk, vilket tycks hjälpa. De innehåller också ett ämne som kallas L-tryptofan, som framställer serotonin i hjärnan. Serotonin har kallats ett sömnserum.

En del människor har funnit det bra att utföra avslappningsövningar för olika muskelgrupper, till exempel ansiktet, händerna, armarna, magen, benen och tårna efter sänggåendet. Spänn musklerna några sekunder, och slappna sedan av fullständigt under ett par sekunder, en muskelgrupp i taget. Somliga har blivit hjälpta genom att få massage på ryggen, benen och fötterna vid läggdags.

För att göra denna insomningsrutin fullständig krävs det någon form av fysisk ansträngning varje dag. Om du inte har ett arbete som är fysiskt ansträngande, ägna dig då åt någon form av motion på din fritid, dock inte sent på kvällen.

Om detta inte är möjligt, ta åtminstone en rask promenad på 15 till 30 minuter två gånger om dagen. Om du behöver handla eller uträtta andra ärenden, gå då till fots, om möjligt. Ta trapporna (både upp och ner) i stället för hissen. Fysisk trötthet kan bidra till bättre sömn.

Om du brukar ta en eller flera tupplurar under dagen, försök då att låta bli det en tid. Det kan hjälpa dig att få en mer regelbunden nattsömn.

Att undvika ängslan och oro är lättare sagt än gjort, men det är värt ansträngningen att försöka. Det har sagts att man skall tillägna sig något som har kallats ”vanan att tänka på de rätta sakerna vid rätt tillfälle”. Gör så gott du kan under dagen för att lösa problemen, och försök sedan att inte oroa dig mer. När du ligger i sängen för att sova, låt då sinnet dröja vid goda, uppbyggande och tacksamma tankar.

Många läkare är överens om att en nervarvning före sänggåendet i sig själv inte är tillräckligt. De uppmuntrar till ett sunt, balanserat liv, som leder till mentalt och fysiskt välbefinnande. Detta inbegriper ett liv där det råder lämplig balans mellan arbete, sömn och avkoppling (inklusive fysisk träning), balanserade matvanor utan överdrifter; ett liv fritt från de bekymmer och besvikelser som kommer av girighet och svartsjuka och, kan vi tillägga, ett liv fritt från de bedrövelser som blir resultatet av omoraliskhet.

Sömntabletter

Hur är det då med sömntabletter? Även om sådana kan vara nödvändiga ibland, varnar praktiskt taget alla specialister på sömnlöshet kraftigt för en vanemässig användning. Ofta måste dosen ökas med tiden för att göra verkan, vilket innebär en tillvänjningsrisk. Somliga patienter känner verkan av tabletterna även följande dag och behöver någon form av stimulantia för att orka igenom dagen. Detta leder till sömnlöshet följande natt. Dessutom visar undersökningar att vanebrukare av sådana mediciner genomlider lika många sömnlösa nätter som de personer med sömnsvårigheter gör som inte tar sådana tabletter.

Till detta kommer att sömntabletter kan störa sömnfunktionen, i synnerhet den viktiga aktiva sömnen, eller drömsömnen, som hjälper hjärnan och sinnet att återhämta sig. Detsamma gäller bruket av starka alkoholhaltiga drycker. Under det att lite vin kan hjälpa vissa personer att slappna av, kan alkohol i större mängder störa den hjärnrehabiliterande aktiva sömnen.

Värdefulla bibliska råd

Många läsare lägger säkert märke till att de principer för sund sömn som tecknats upp här stämmer överens med dem som bibeln rekommenderar för ett sunt liv. De kanske tänker på Jesu råd i bergspredikan: ”Var aldrig bekymrade för morgondagen; morgondagen skall nämligen ha sina egna bekymmer.” (Matteus 6:31—34) De kanske också påminner sig aposteln Paulus’ råd i Efesierna 4:26: ”Vredgas, men synda ändå inte; låt inte solen gå ner medan ni är i ett uppretat tillstånd.” Eller lägg, med tanke på ekonomiska bekymmer, märke till rådet i Hebréerna 13:5: ”Må ert levnadssätt vara fritt från penningkärlek, i det ni nöjer er med det som är. Ty han har sagt: ’Jag skall på inga villkor släppa dig, inte heller på några villkor överge dig.’”

Många har funnit att den enda verkliga grundvalen för att undvika bekymmer är att förtrösta på att det finns en Gud som har skapat allting och som har allting under kontroll. Han kommer att se till att alla orättvisor rättas till i sinom tid. Denna förtröstan uttrycks i Psalm 37:1—5, där vi läser: ”Harmas inte över de onda. ... Förtrösta på Herren [Jehova]. ... Befall din väg åt Herren [Jehova] och förtrösta på honom — han skall göra det.” Att sådan förtröstan verkligen kan bidra till god sömn bekräftas av en som själv hade erfarit detta, psalmisten David, som sade: ”I frid vill jag lägga mig ned, och i frid skall jag somna in, ty du, Herre [Jehova], låter mig bo avskild och i trygghet.” — Psalm 4:9.

När sömnen inte infinner sig

Men vad skall man göra om man, trots att man tillämpat alla goda råd, finner att man antingen inte kan somna eller vaknar mitt i natten och börjar vrida och vända sig och inte kan somna om? Hetsa inte upp dig; kämpa inte för att sova. Det gör bara saken värre. Försök att koppla av och tänka på uppbyggande ting.

Om du har något på ditt samvete som behöver klaras upp och rättas till, är det naturligtvis lika bra att du utnyttjar tiden till att tänka igenom det hela och bestämma vad du skall göra åt saken följande dag. Men börja inte leta efter bekymmer. Var glad att du åtminstone kan vila. Tänk på att tillfällig sömnlöshet inte är så farligt. Den mest märkbara följden av en längre tids sömnlöshet är att du snart kommer att ha svårigheter att hålla dig vaken.

Efter en nästan sömnlös natt är frestelsen stor att sova ut följande morgon eller att ta en ordentlig tupplur senare på dagen. Men det kan rubba ditt sömnmönster. Du kommer bara att skjuta fram dina sov- och vakentider längre och längre fram på dygnet, så att du till slut inte kan sova när du borde sova och inte vara vaken när du borde vara vaken. I de flesta fall är det bättre att du stiger upp i normal tid, gör lite morgongymnastik, klär på dig och sätter i gång med dagens arbete. Du kommer vanligtvis att vara så trött när kvällen kommer att du somnar när det är sovdags, och om du inte gör det, kommer du säkert att göra det följande natt.

Det första du bör göra för att vänja dig vid regelbundna sovtider är att alltid stiga upp vid din vanliga tid, oavsett hur dåligt du har sovit. Försök sedan tillämpa en regelbunden nervarvningsprocedur varje dag när det närmar sig sovdags för att göra det lättare för dig att somna. Och kom ihåg att om du har svårt att somna, så bör du inte oroa dig för det. Som en auktoritet sade: ”Ingen dör av sömnlöshet, och ingen kan vara vaken i evighet.”

[Bild på sidan 19]

Några vanliga orsaker till sömnlöshet: oro; alltför mycket arbete eller rekreation på en dag; en kraftig måltid eller koffeinhaltiga drycker sent på kvällen; stimulerande TV-program eller läsestoff före läggdags

[Bild på sidan 20]

Några hjälpmedel för bättre sömn: en rätt livsinställning; motion varje dag; undvikande av överdrifter i fråga om mat och dryck; ett varmt bad, vissa örtteer, varm mjölk; läsning av lättare stoff före sänggåendet