RUSTAM, som bor i Ryssland, har alltid fullt upp om dagarna. Tidigare hade han en del dåliga vanor, men han insåg att priset han betalade var för högt. Han slutade därför röka och upphörde med sitt alkoholmissbruk. Men långa dagar framför datorn gjorde honom ändå trött och orkeslös.

Rustam började jobba klockan åtta på morgonen men piggnade inte till förrän vid tiotiden, och han var ofta sjuk. Han gjorde därför ytterligare en förändring. Vad har det fått för resultat? ”Under de senaste sju åren har jag inte varit sjukskriven mer än två dagar per år”, berättar han. ”Jag mår jättebra! Jag känner mig pigg och alert, och jag njuter av livet.”

Ram bor med sin fru och deras två små barn i Nepal. De sanitära anordningarna i området är dåliga, och människor plågas av mygg och flugor. Längre tillbaka fick Ram och hans familj ofta andningsproblem och ögoninfektioner. Men de gjorde också förändringar som ledde till stora hälsomässiga förbättringar.

Ta kontrollen över din hälsa!

Både bland rika och fattiga är det många som inte ser kopplingen mellan sina vanor och sin hälsa. De kanske tror att god hälsa mest beror på slumpen och att det inte finns så mycket man själv kan göra åt sin situation. En sådan här fatalistisk inställning hindrar många från att få en bättre hälsa och ett bättre liv.

Oavsett dina ekonomiska omständigheter finns det faktiskt en hel del du kan göra för att ta hand om – och väsentligt förbättra – din egen och din familjs hälsa. Är det värt ansträngningen? Ja, absolut! Du kan få bättre livskvalitet och undvika att livet förkortas helt i onödan.

Föräldrar kan genom sina ord och sitt exempel lära sina barn att utveckla goda vanor, vilket i sin tur kan ge dem bättre hälsa. Den extra tid och kostnad som är inbegripen kommer att återbetala sig i form av minskat lidande, färre sjukdagar och lägre sjukvårdskostnader. Bättre förekomma än förekommas, som man brukar säga.

I följande artiklar ska vi se på fem grundläggande steg som Rustam, Ram och många andra har haft nytta av att tillämpa, och som du också kan få glädje av.

Ät färska matvaror. Tänk på att äta ”riktig” mat – naturliga och färska råvaror, sådant som folk har ätit i tusentals år – i stället för modern processad mat. Kommersiella färdiglagade maträtter och snabbmat från restaurangkedjor innehåller ofta mängder av socker, salt och fett, som har kopplats samman med hjärtsjukdom, stroke, cancer och andra allvarliga sjukdomar. Försök att ångkoka och ugnsbaka hellre än att steka och fritera. Försök också att dra ner på saltet och att använda örtkryddor i stället. Se till att allt kött är genomlagat, och ät aldrig mat som blivit dålig.

Ät inte för mycket. Världshälsoorganisationen larmar om att övervikt och fetma ökar i hela världen, huvudsakligen på grund av överdriven matkonsumtion. En undersökning visar att det i delar av Afrika ”finns fler överviktiga än undernärda barn”. Överviktiga barn riskerar både omedelbara och framtida hälsoproblem, bland annat diabetes. Som förälder kan du vara ett gott föredöme genom att själv begränsa dina portioner.

Ät mest grönt. En balanserad kost innehåller mer frukt, grönsaker och fullkornsprodukter än kött och stärkelserika matvaror. Försök att byta ut kött mot fisk en eller ett par gånger i veckan. Dra ner på raffinerade produkter, som pasta, vitt bröd och vitt ris som har förlorat mycket av sitt näringsvärde. Men undvik potentiellt farliga trenddieter. Du som är förälder kan skydda dina barns hälsa genom att hjälpa dem att få smak för hälsosam mat. Ge dem till exempel nötter och sköljda frukter och grönsaker som mellanmål i stället för chips och godis.

Drick ordentligt. Vuxna och barn behöver dricka mycket vatten och andra osötade drycker varje dag. Drick extra mycket när det är varmt och när du arbetar hårt fysiskt eller tränar. Det hjälper matsmältningen, renar kroppen från gifter, bidrar till en friskare hy och gör det lättare att gå ner i vikt. Det får dig att må bättre och att se bättre ut. Undvik för stora mängder alkohol och för många sötade drycker. En läsk om dagen kan göra att du lägger på dig sju kilo på ett år.

I en del länder kan det vara svårt och dyrt att få tag i rent vatten. Ändå är det livsviktigt att dricka. Förorenat vatten måste kokas eller renas på kemisk väg. Det uppges att dåligt vatten dödar fler människor än krig och jordbävningar och att 4 000 barn dör av det varje dag. Världshälsoorganisationen rekommenderar att mammor ammar sina barn de första sex månaderna och sedan kombinerar bröstmjölk med annan mat åtminstone upp till två års ålder.

Se till att få tillräckligt med vila. ”Bättre en handfull vila än båda händerna fulla med möda och ett jagande efter vind.” (Predikaren 4:6) Alla krav och distraherande faktorer i dagens värld har naggat på den tid som vi avsätter för sömn. Men vi måste helt enkelt sova för att må bra. Undersökningar visar att kroppen och hjärnan reparerar sig själva när vi sover, vilket är till nytta för både minnet och humöret.

Sömn stärker immunförsvaret och minskar risken för infektioner, diabetes, stroke, hjärtsjukdom, cancer, fetma, depression och kanske även Alzheimers. I stället för att kringgå den här naturliga skyddsanordningen på konstlad väg med sötsaker, koffein och andra uppiggande medel borde vi lyssna på kroppens signaler och helt enkelt se till att sova. De flesta vuxna behöver mellan sju och åtta timmar per natt för att må bra, se bra ut och fungera som bäst. Ungdomar behöver ännu mer. Tonåringar som sover för lite drabbas lättare av psykiska problem och somnar lättare vid ratten.

När man är sjuk är det extra viktigt att sova. Kroppen kan få bukt med vissa sjukdomar, till exempel förkylningar, om man bara ser till att sova ordentligt och dricka mycket.

Ta hand om dina tänder. Om man borstar tänderna och använder tandtråd efter maten och speciellt före läggdags, förebygger man karies, tandköttsinflammationer och tandlossning. Utan sina tänder kanske man inte helt kan tillgodogöra sig den mat man äter. Det uppges att elefanter inte dör av hög ålder, utan därför att de långsamt svälter ihjäl när deras tänder har slitits ut och de inte längre kan tugga ordentligt. Barn som lär sig att borsta tänderna och använda tandtråd när de har ätit får bättre hälsa i ungdomen och hela livet igenom.

Gå till doktorn. Ibland är det nödvändigt med läkarvård. En tidig diagnos leder ofta till att resultatet blir bättre och kostnaderna lägre. Så om du inte mår bra, sök då hjälp för att komma underfund med orsaken och åtgärda den, i stället för att bara försöka lindra symtomen.

Regelbundna hälsokontroller utförda av auktoriserad vårdpersonal kan hindra många allvarliga problem. Blivande mammor bör särskilt tänka på detta.a Men kom ihåg att läkare inte kan göra underverk. Det är först när Gud ”gör allting nytt” som vi kommer att bli helt friska. (Uppenbarelseboken 21:4, 5)

Ansträng dig. Ett fysiskt aktivt liv kan göra att vi känner oss gladare, tänker klarare, får mer energi, blir mer produktiva och, i kombination med en hälsosam kost, håller vikten i schack. Träningen måste inte vara plågsam eller extrem för att vara effektiv. Balanserad träning några gånger i veckan kan göra stor skillnad.

Löpning, snabba promenader, cykling och andra idrottsaktiviteter, som är tillräckligt ansträngande för att höja pulsen och få dig att svettas, kan förbättra din uthållighet och förebygga hjärtinfarkt och stroke. Om du kombinerar konditionsträningen med styrketräning (med och utan vikter) stärker du dessutom skelettet, den inre muskulaturen och armar och ben. Det ökar också ämnesomsättningen, vilket automatiskt gör det lättare att hålla vikten.

Använd fötterna. Människor i alla åldrar har glädje av att träna, och man behöver inte köpa gymkort för att få motion. Att gå i stället för att ta bilen, bussen eller använda hissen är en bra början. Varför vänta på skjuts om du kan ta en promenad? Du kanske till och med kommer fram snabbare. Föräldrar bör uppmuntra sina barn att leka och röra på sig, gärna utomhus när så är möjligt. Det stärker kroppen och utvecklar koordinationsförmågan på ett sätt som stillasittande aktiviteter, som att spela dataspel, aldrig kan göra.

Oavsett hur gammal man är när man börjar träna, så är fördelarna stora. Om du är äldre eller har hälsoproblem och inte är van att träna är det förståndigt att höra med en läkare innan du börjar. Men se till att komma i gång! Om man börjar försiktigt och inte tar ut sig kan motion och träning hjälpa en att behålla muskelstyrka och benmassa även långt upp i åren. Träning minskar också risken för fallolyckor.

Det var träning som hjälpte Rustam, som nämndes i den första artikeln. För sju år sedan började han och hans fru jogga en stund på morgonen fem dagar i veckan. ”I början kom vi med ursäkter för att slippa undan”, berättar han. ”Men att vi gjorde det tillsammans hjälpte oss att hålla motivationen uppe. Nu har det blivit en god och trevlig vana.”

Håll dig ren. ”Det bästa och enklaste sättet att förebygga smittspridning är god handhygien”, uppger Socialstyrelsen. Hela 80 procent av alla infektioner sägs spridas via smutsiga händer. Tvätta därför händerna ofta under dagen, särskilt innan du äter, lagar mat eller sköter om ett sår och efter toalettbesök, blöjbyten och kontakt med djur.

Tvål och vatten är effektivare än handsprit. Barn håller sig friskare om föräldrarna lär dem att tvätta händerna och att hålla fingrarna borta från ögon och mun. Att man duschar varje dag och har rena och fräscha kläder och lakan bidrar också till bättre hälsa.

Undvik infektionssjukdomar. Undvik kroppskontakt med personer som är förkylda eller som har influensa, och dela inte heller bestick med dem. Smittan kan föras vidare genom snor och saliv. Blodburna sjukdomar som hepatit B och C och hiv/aids överförs främst via sexuella kontakter, förorenade kanyler och transfusioner. Vaccination kan ge skydd mot vissa infektioner, men det är ändå förståndigt att vidta försiktighetsåtgärder när man umgås med någon som bär på en infektionssjukdom. Minimera risken för insektsbett genom att inte sitta eller sova oskyddad utomhus när mygg och andra smittbärande insekter är aktiva. Ha myggnät över sängarna, särskilt över barnens, och använd insektsmedel.a

Håll hemmet rent. Gör en extra ansträngning för att hålla det rent och snyggt hemma, både ute och inne. Se till att det inte bildas några vattensamlingar där myggor kan föröka sig. Smuts och mat och sopor som inte täckts över drar till sig insekter och skadedjur, som kan bära med sig mikrober och orsaka sjukdomar. Om det inte finns någon toalett bör man ordna med en enkel latrin och inte bara uträtta sina behov direkt på marken. Täck över latrinen för att stänga ute flugor, som sprider ögoninfektioner och andra sjukdomar.

Förhindra skador. Följ säkerhetsföreskrifter när du arbetar, cyklar och kör motorcykel eller bil. Se till att ditt fordon är trafiksäkert. Använd skyddsutrustning och skyddskläder, till exempel hörselskydd, skyddsglasögon, hjälm, lämpliga skor och säkerhetsbälte. Akta dig för överdriven solexponering, vilket kan leda till cancer och att huden åldras i förtid. Om du röker, sluta. Det kommer genast att drastiskt minska risken för hjärtsjukdomar, lungcancer och stroke.b

Lär dig mer. I många länder har offentliga och privata institutioner tagit fram kursprogram och information om en rad olika hälsofrågor. Ta vara på det och lär dig grundläggande saker du kan göra för att förbättra din hälsa och undvika hälsofaror. Ha ett öppet sinne, och var villig att göra enkla förändringar.

De goda vanor du skaffar dig kan bli till nytta flera generationer framåt. Om föräldrar är bra föredömen när det gäller kost, renlighet, sömn, träning och att skydda sig mot sjukdomar, kommer det troligen att ha en positiv inverkan på barnen. (Ordspråksboken 22:6)

Vad mer kan krävas? Tanken på personliga hälsovinster räcker inte alltid som motivation för att byta livsstil. Det kan vara tufft och skrämmande att sluta med dåliga vanor som har hängt med länge, och ofta krävs det stor viljestyrka för att genomföra även enkla förändringar. En del klarar inte av att göra det som är bra för dem ens när de riskerar att dö eller att få en allvarlig sjukdom. Vad kan då hjälpa? Precis som alla vi andra behöver de tänka större och se ett högre syfte och mål med livet.

De som är gifta behöver hålla sig starka och friska för att finnas där för varandra. Föräldrar vill kunna följa sina barn och ge dem hjälp och fostran på vägen. Vuxna barn kan behöva ta hand om äldre släktingar. Lägg till det den härliga känslan av att vara en tillgång för samhället snarare än en belastning. Allt detta handlar om kärlek och omtanke om andra.

Tacksamhet och kärlek till vår Skapare kan ge oss ännu större motivation. Den som tror på Gud vill vara rädd om livets underbara gåva. (Psalm 36:9) Om vi är friska kan vi tjäna Gud på ett mer aktivt sätt. Det kan inte finnas något mer upphöjt eller motiverande skäl att ta hand om sin hälsa.

MINNS du Ram, som nämndes i den första artikeln? Precis som många andra världen över var han omedveten om hur viktigt det är med goda vardagsvanor, till exempel en bra kosthållning. Han berättar: ”En artikel i Vakna! som hette ’Näringsrik mat för alla’ (8 maj 2002) fick mig att förstå varför det är så viktigt att äta rätt.”

Ram fortsätter: ”Vi försökte tillämpa råden som familj. Efter ett tag märkte vi att vi hade fått bättre motståndskraft. Innan vi började tänka på vad vi åt var vi förkylda ständigt och jämt, men nu är det väldigt sällan. Vi har också hittat ekonomiska och enkla sätt att skaffa rent dricksvatten tack vare Vakna!-artikeln ’6 sätt att skydda din hälsa’. (22 september 2003)

Dessutom har vi haft nytta av en artikel i Vakna! som handlade om att använda tvål. Vi tillämpade råden så fort vi läste den, och nu får vi inte ögoninfektioner lika ofta som tidigare.

Där vi bor är folk inte medvetna om riskerna med flugor och mygg. Men filmen Bibeln – dess kraft i ditt liva har lärt oss att vi ska skydda oss mot insekter, och det har också hjälpt oss att hålla oss friska.”

Ge inte upp! Oavsett vilka förändringar du behöver göra har du större chans att lyckas om du börjar i liten skala och inte sätter upp omöjliga mål. Försök till exempel att dra ner på den onyttiga maten i stället för att utesluta den helt. Försök att lägga dig lite tidigare och motionera en aning mer. Lite är bättre än ingenting. Normalt sett tar det tid – veckor eller månader – innan man har kommit in i en ny vana. Tappa inte sugen om du inte ser några omedelbara resultat fastän du lagt manken till. Om du håller i trots motgångar kommer din hälsa med all sannolikhet att förbättras.

I den här bristfälliga världen är det omöjligt att få perfekt hälsa. När du blir sjuk behöver det inte alls bero på att du misskött dig – ofta rör det sig om medfödd mänsklig skröplighet. Låt därför inte hälsan, eller något annat heller för den delen, skapa onödig stress och oro. ”Vem av er kan väl genom att bekymra sig lägga en aln till sin livslängd?”, frågade Jesus. (Lukas 12:25) Försök helt enkelt att undvika sådant som i onödan förkortar livet eller sänker livskvaliteten. Då kan du njuta av att ha så bra hälsa som möjligt fram till den dag i Guds nya värld då ”ingen invånare skall säga: ’Jag är sjuk.’” (Jesaja 33:24)