คุณมีปัญหาเรื่องการปวดหลังไหม?
“มันเป็นความเจ็บปวดที่แสน สาหัส. รู้สึกเหมือนมีใครใช้ไม้ขีดจุดไฟเผาที่หลัง! สิ่งที่ดิฉันจำได้คือ ตอนนั้นดิฉันกำลังก้มตัวลงไปดึงเจ้าหลานชายเล็ก ๆ ให้พ้นจากเศษแก้วที่แตก และทันทีทันใดมันก็เจ็บแปลบไปทั่วทั้งหลัง เหมือนไฟไหม้ยังไงยังงั้น. ดิฉันต้องอยู่ในท่านั้นหลายวัน ไม่ สามารถยืนตัวตรงได้. ไม่เคยเจ็บปวดอย่างนี้มาก่อนเลย” เป็นคำบอกเล่าของแคเรน แม่บ้านลูกสอง วัย 32 ปี.
ในสหรัฐฯ มีคนปวดหลังมากเป็นอันดับสองรองจากโรคปวดศีรษะ. โรคปวดหลังเป็นสาเหตุอันดับแรกของความพิการระยะยาวในผู้คนอายุต่ำกว่า 45 ปี และจัดเป็นอันดับสามในคนที่อายุมากกว่า 45 ปี. ผู้ป่วยด้วยโรคนี้ทั้งหมดต้องใช้เงินถึงหกแสนล้านบาทต่อปีเพื่อการบำบัดรักษา—สี่เท่าของเงินที่ใช้รักษาโรคเอดส์ในปี 1991.
ตามรายงานของนายแพทย์ แอลฟ์ แอล. เนเคมสัน นักวิจัยทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับโรคปวดหลัง บอกว่า มีผู้ป่วยสองพันล้านคนทั่วโลกซึ่งเคยมีอาการปวดหลังส่วนล่างในรอบสิบปีที่ผ่านมา. เขากล่าวว่า “ช่วงใดช่วงหนึ่งในชีวิตของเราที่มีการเคลื่อนไหว ร้อยละ 80 ของพวกเราจะต้องพบกับโรคปวดหลังไม่มากก็น้อย.”
วงจรของความเจ็บปวด
โรคปวดหลังไม่เลือกหน้าใคร. ทั้งคนใช้แรงงานหรือคนนั่งโต๊ะก็มีโอกาสประสบอาการบาดเจ็บที่หลังได้ทั้งนั้น. ไม่ว่าชายหรือหญิง ผู้เยาว์หรือคนแก่ก็อาจตกเป็นเหยื่อของความเจ็บปวดนี้ได้. เมื่อความเจ็บปวดเกิดขึ้นครั้งแล้วครั้งเล่าและไม่หายไป อาจกระทบกระเทือนงานอาชีพ, รายได้, ครอบครัว, และบทบาทของคนเราในครอบครัว, อีกทั้งทำให้เกิดความทุกข์ทางอารมณ์ด้วย. โดยวิธีใด?
หนังสือ การต่อสู้กับความเจ็บปวด (ภาษาอังกฤษ) กล่าวว่า ผู้คนพบว่าตนเองตกอยู่ในวงจรของความเจ็บปวด. ความเจ็บปวดทางกายก่อให้เกิดความวิตกกังวลและความซึมเศร้าซึ่งอาจยังผลให้เกิดความเจ็บปวดที่รุนแรงและเรื้อรังยิ่งขึ้นด้วยซ้ำ. ตัวอย่างเช่น บิดามารดาวัยหนุ่มสาวหรือคนที่หาเลี้ยงครอบครัวอาจต้องผจญกับความกดดันจากงานอาชีพ, ครอบครัว, และเพื่อน ๆ เพราะความพิการอันเนื่องมาจากโรคปวดหลัง.
“ดิฉันพบว่า ปัญหาใหญ่ที่สุดคือการขาดความเข้าใจและความร่วมรู้สึกในส่วนของครอบครัวดิฉันและพวกเพื่อน ๆ. ผู้คนมักจะคิดว่าความเจ็บปวดเป็นเรื่องเล็กน้อย โดยไม่เข้าใจว่าจริง ๆ แล้ว คุณกำลังทุกข์ทรมานมากเพียงใด” เป็นคำกล่าวของแพต เลขานุการวัย 35 ปี ซึ่งเธอประสบกับอาการปวดหลังเป็นครั้งแรกในปี 1986 จากการจู่โจมหลาย ๆ ครั้ง. “เนื่องจากคุณไม่รู้ว่าการปวดจะกำเริบขึ้นมาอีกเมื่อไรหรือที่ไหน คุณจึงไม่ค่อยจะวางแผนทำกิจกรรมอะไรมากนัก. คุณอาจจะดูเหมือนคนไม่เข้าสังคม, ไม่รับคำเชิญ, ไม่อุ้มทารกเกิดใหม่ของใคร ๆ, ไม่ยิ้มแย้ม, ทั้งหมดก็เพราะคุณกำลังปวด. ถ้าคุณยอมมัน ความเจ็บปวดนี้อาจควบคุมตัวคุณได้.”
สาเหตุที่ปวดหลัง
อาการปวดหลังหลีกเลี่ยงไม่ได้เลยหรือ? คุณอาจทำอะไรได้บ้างเพื่อบรรเทาหรือป้องกัน? ตอนไหนที่คุณควรจะแสวงความช่วยเหลือทางแพทย์สำหรับหลังของคุณ? ถึงแม้การปวดหลังเรื้อรังอาจเป็นอาการที่ชี้ถึงโรคภายในได้หลายอย่าง แต่ในบทความนี้เราจะเพ่งเล็งสาเหตุของการปวดหลังสองประการ—หมอนรองกระดูกสันหลังโป่งออกและกล้ามเนื้อเกร็งตัว.
หมอนรองกระดูกสันหลังโป่งออก เป็นสาเหตุใหญ่ของอาการปวดหลังในคนหนุ่มและวัยกลางคน. โรคดังกล่าวมักถูกเรียกอย่างผิด ๆ ว่า “หมอนรองกระดูกเคลื่อน” ทั้งนี้เพราะหมอนรองกระดูกไม่สามารถเคลื่อนหรือเลื่อนออกจากที่ของมันได้.
เมื่อคนเรามีอายุ 20 ปีขึ้นไป ส่วนนุ่ม ๆ ภายในของหมอนรองกระดูกสันหลังจะเริ่มสูญเสียความยืดหยุ่นและความชื้น ทำให้หมอนรองยุบตัวลง. แต่สิ่งนี้ตามปกติไม่ได้ทำให้เกิดความเจ็บปวด. แต่บางคนจะประสบความเจ็บปวดอย่างรุนแรงเมื่อส่วนนุ่ม ๆ ภายในหมอนรองกระดูกเกิดโป่งหรือย้อย พ้นขอบนอกของเนื้อเยื่อที่หุ้ม.
นิตยสาร ฟอร์จูน กล่าวเกี่ยวกับหมอนรองนี้ว่า “เมื่อหมอนรองกระดูกได้เสื่อมลงจนถึงระดับหนึ่ง แรงกดดันน้อยที่สุด—สิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่นการจาม หรือการก้มลงไปย้ายชุดเครื่องเสียง—อาจเป็นปัจจัยแตกหักที่ทำให้มันโป่ง.”
หมอนรองกระดูกทำหน้าที่เหมือนระบบกันกระเทือนระหว่างกระดูกสันหลัง 24 ปล้องแรก. กระดูกเหล่านี้เรียงซ้อนกันเป็นชั้น ๆ และก่อให้เกิดอุโมงค์แนวตั้งเรียกว่าช่องสันหลังซึ่งเป็นที่อยู่ของไขสันหลัง. ระหว่างกระดูกสันหลังแต่ละคู่ จะมีรูเปิดขนาดเล็ก ซึ่งรากประสาทสันหลังเป็นมัดแยกออกมาจากช่องสันหลัง ข้างละหนึ่งมัด. หมอนรองกระดูกอาจโป่งออกมาและกดทับเส้นประสาทเส้นใดเส้นหนึ่ง. การกดทับของเส้นประสาทนี้อาจขัดจังหวะสัญญาณต่าง ๆ ที่ส่งประสาทความรู้สึกทั้งไปยังและมาจากส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย.
ตัวอย่างเช่นอาการเจ็บปวดรุนแรงอย่างหนึ่งที่เรียกว่า ไซแอติกา (sciatica) อาจเกิดขึ้นเมื่อมีการกดทับรากประสาทไซแอติก. รากประสาทหลายเส้นที่โผล่ออกมาจากกระดูกสันหลังส่วนล่างจะรวมตัวกันเป็นเส้นประสาทไซแอติก. มีเส้นประสาทไซแอติกข้างละหนึ่งเส้น ทอดลงไปทางด้านหลังของต้นขา ลงไปถึงบริเวณข้อเข่าและแตกแขนงเป็นเส้นประสาทอื่น ๆ. ดังนั้น ความเจ็บปวดแบบไซแอติกมักจะเริ่มจากส่วนล่างของหลังลงไปที่สะโพก ที่ก้น เรื่อยลงไปที่หลังต้นขา บางครั้งลงไปจนกระทั่งถึงน่องและเท้าด้วย. ผลก็คืออาจทำให้มีอาการเท้าตก—สภาพที่คนเราเดินลากเท้าเนื่องจากกล้ามเนื้อขาอ่อนแรงไม่สามารถยกนิ้วเท้าได้. คนที่เป็นโรคนี้อาจมีความรู้สึกเหมือนมีเข็มแทง, ชา, และกล้ามเนื้ออ่อนแรงในขาข้างที่ประสาทถูกกด.
ถ้าหมอนรองกระดูกกดทับรากประสาท cauda equina อันเป็นกลุ่มของเส้นประสาทที่อยู่ต่ำกว่าระดับเอวซึ่งติดต่อเกี่ยวโยงกับกระเพาะปัสสาวะและลำไส้ต่าง ๆ อาจทำให้มีปัญหาเกี่ยวกับการขับถ่ายปัสสาวะและอุจจาระได้. บุคคลใดที่มีปัญหาดังกล่าวควรรีบปรึกษาแพทย์ทันที เพราะอาการเหล่านี้อาจบ่งชี้ถึงปัญหาร้ายแรงทางระบบประสาท.
เมื่อกล้ามเนื้อหลังหดตัวและคลายตัว มันทำหน้าที่ร่วมกับเส้นเอ็นต่าง ๆ ในการค้ำจุนไม่ให้กระดูกสันหลังล้มลงมา และยังทำให้สามารถงอและบิดกระดูกสันหลังได้. แต่บางครั้งถ้าใช้งานหนัก กล้ามเนื้อหลังที่ไม่แข็งแรงอาจเกิดการหดเกร็ง ตึงตัวขึ้นจนเป็นสันแข็ง. สิ่งนี้จะเกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัวและทำให้บุคคลนั้นขยับเขยื้อนไม่ได้ชั่วคราว เป็นอาการที่ทรมานมากทีเดียว. ชายคนหนึ่งที่ทนทุกข์เพราะอาการนี้ พรรณนาความเจ็บปวดว่าเป็นเหมือน “มีแผ่นดินไหวต่อเนื่องกัน เกิดขึ้นที่หลังของคุณ.”
แพทย์เห็นพ้องต้องกันว่า การหดเกร็งของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเพื่อป้องกันเราจากความเสียหายมากขึ้นซึ่งมีต่อกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ. หนังสือ หลังที่แข็งแรง ของสำนักพิมพ์ ไทม์-ไลฟ์ ให้ข้อสังเกตว่า “การหดเกร็งของกล้ามเนื้อทำให้หลังของคุณอยู่นิ่งไม่อาจเคลื่อนไหวได้ เป็นการบังคับให้คุณต้องนอนลงซึ่งเป็นหนทางปฏิบัติที่ดีที่สุดซึ่งคุณจะทำได้. การอยู่ในท่านอนนอกจากจะทำให้มีแรงกดดันน้อยที่สุดต่อหลังของคุณแล้ว ยังเปิดโอกาสให้เนื้อเยื่อที่อักเสบซ่อมแซมตัวเองด้วย.”
เพื่อป้องกันไม่ให้มีแรงกดดันผิดปกติต่อสันหลังของคุณ ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ, กล้ามเนื้อหลัง, หน้าท้อง, และต้นขาจะต้องอยู่ในสภาพที่แข็งแรงและแน่น. ยกตัวอย่าง กล้ามเนื้อหน้าท้องที่หย่อนยาน อาจทำให้เกิดแรงกดดันต่อสันหลังของคุณ เนื่องจากไม่ได้ช่วยพยุงสันหลังอย่างที่ควร และยังมีความสามารถน้อยกว่าในการต้านทานแรงถ่วงของน้ำหนักตัวที่มีต่อกระดูกสันหลัง. ถ้ากล้ามเนื้อหน้าท้องอยู่ในสภาพแข็งแรง ก็จะเป็นเสมือน “ปลอกรัด” ป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างเกิดการโค้งกลายเป็นหลังแอ่น. หลังแอ่นเป็นการโค้งงอเกินควรของหลังส่วนล่าง ซึ่งจะดึงกระดูกสันหลังส่วนล่างให้อยู่ผิดตำแหน่ง.
คุณจะทำอะไรได้บ้างเพื่อลดความเจ็บปวด
ท่าทางทรงตัวที่ไม่ถูกสุขลักษณะ, โรคอ้วน, กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง, และความเครียดเป็นปัจจัยสี่ประการที่มีโอกาสก่ออาการปวดหลังส่วนล่างได้. กิจกรรมทั่วไปที่กระทำอย่างไม่ถูกท่า เช่น การนั่ง, การยืน, หรือยกของ, เป็นปัจจัยอื่นที่โน้มน้าวให้เกิดการปวดหลัง.
มีความเกี่ยวพันใกล้ชิดระหว่างท่าทางทรงตัวที่ถูกสุขลักษณะกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลัง. ท่าทางที่ถูกต้องช่วยให้กล้ามเนื้อต่าง ๆ ทำงานอย่างเหมาะสม ขณะเดียวกันกล้ามเนื้อที่มีความตึงตัวแข็งแรงก็เป็นสิ่งจำเป็นต่อการมีท่าทางที่เหมาะสม. การจัดแนวร่างกายตามการโค้งแบบตัว S ที่เป็นธรรมชาติของกระดูกสันหลังนับว่าจำเป็นสำหรับท่าทางที่ถูกสุขลักษณะ. ลักษณะท่าทางที่ดีไม่ได้หมายความว่ากระดูกสันหลังจะต้องตั้งตรงแข็งทื่อ.
ในหนังสือ เยี่ยวยารักษาหลังของคุณ (ภาษาอังกฤษ) โรบิน แม็คเคนซี ชี้ว่า ถ้ามีการแก้ไขท่าทางให้ถูกต้อง ความเจ็บปวดที่มีสาเหตุมาจากลักษณะท่าทางที่ผิดอาจหมดไปได้ เขากล่าวเพิ่มเติมว่า “แต่ถ้าปล่อยให้เนิ่นนานไป โดยไม่แก้ไข ลักษณะท่าทางที่ไม่ดีซึ่งติดเป็นนิสัยทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในโครงสร้างของข้อต่อ, มีการสึกหรอมากกว่าปกติ และตามด้วยข้อต่อเสื่อมก่อนวัยอันควร.”
น้ำหนักที่มากเกิน โดยเฉพาะในส่วนท้อง อาจเพิ่มความตึงให้กับสันหลังได้ เพราะตามความถ่วงมันก่อแรงดึงกล้ามเนื้อต่าง ๆ ที่ช่วยค้ำจุนหลัง. การมีตารางออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นวิธีทำให้หลังแข็งแรง. แม้อาการปวดจะหายไปแล้ว แต่การออกกำลังยังเป็นสิ่งจำเป็นเพราะอาการปวดหลังที่รักษาหายแล้วมักจะเกิดขึ้นอีกโดยไม่รู้ตัว. ควรให้แพทย์ตรวจร่างกายอย่างละเอียด ก่อนจะเริ่มตารางออกกำลังกาย. แพทย์อาจแนะนำท่าออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับอาการปวดหลังของแต่ละคนหรือเขาอาจแนะนำให้ปรึกษานักกายภาพบำบัด.
นักค้นคว้าหลายคนเชื่อว่าความเครียดอาจทำให้ง่ายต่อการปวดหลัง. ความเครียดอาจกระตุ้นให้เกิดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อในบางคน เนื่องจากความเครียดที่ไม่ได้รับการผ่อนคลายจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งตัวขึ้น ผลก็คือ เกิดการปวดหลัง. การควบคุมหรือขจัดต้นเหตุของความเครียดอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการปวดหลังให้น้อยลง.
บุคคลที่ใช้เวลาส่วนใหญ่นั่งโต๊ะทำงาน หรือเมื่อเดินทางไกลอาจประสบอาการหลังตึง. ผลจากการศึกษาในสวีเดนแสดงว่า เมื่อเรานั่งจะเพิ่มแรงกดยิ่งขึ้นต่อหลังส่วนล่าง. น่าเสียใจอัตราเสี่ยงนี้เพิ่มมากขึ้นเนื่องจากการนั่งเก้าอี้สำนักงานที่ให้การหนุนหลังไม่เพียงพอ. อาจจะดีถ้าขัดจังหวะการนั่งเป็นพัก ๆ เสมอโดยลุกขึ้นยืน หรือเดินไปเดินมาสักครู่.
เมื่อต้องยกของหนัก หรือแม้แต่ของเบา เราควรจะเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้อหลัง. มีการเสนอแนะให้ย่อตัวลงยกของเพื่อกล้ามเนื้อหลังจะได้ไม่ต้องรับแรงทั้งหมด.
บุคคลผู้ทำงานในท่าไม่สะดวกก็เป็นไปได้เช่นกันที่มักจะปวดหลัง. คนงานประกอบชิ้นส่วนที่ส่งมาตามสายพาน, พยาบาล, ช่างไฟฟ้า, แม่บ้าน, และชาวนา มักจะต้องอยู่ในท่าที่โน้มตัวไปข้างหน้าเป็นเวลานานเมื่อทำงาน. นักกายภาพบำบัดแนะนำให้หยุดพักเป็นระยะ ๆ หรือเปลี่ยนอิริยาบทบ่อย ๆ เพื่อลดอัตราเสี่ยงต่อการเจ็บหลัง. บุคคลที่ยืนเป็นเวลานาน ๆ ได้รับคำแนะนำให้ใช้ตั่งหรือที่พักเท้าแบบอื่น ๆ และยกเท้าข้างหนึ่งเล็กน้อยเพื่อจะให้หลังส่วนล่างยืดตรง.
แสวงหาการบำบัด
แพทย์มักจะแนะนำคนไข้ส่วนใหญ่ที่มีอาการปวดหลังอันเนื่องมาจากกล้ามเนื้อ ให้ทำการรักษาแบบไม่ต้องผ่าตัด—เช่น การนอนพัก, การใช้ความร้อน, การนวด, การออกกำลังกาย, และในเบื้องต้น ให้ยารักษาอาการอักเสบและบรรเทาความปวด. นายแพทย์มาร์ค บราวน์ แห่งคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยไมอามี่ ให้คำเตือนเกี่ยวกับยานี้. เขาตั้งข้อสังเกตว่า ในสหรัฐฯ การใช้ยาดังกล่าวเป็นเวลานานเป็นสาเหตุใหญ่ของความทุกข์ทรมานในคนไข้ปวดหลัง นั่นคือ เนื่องมาจากผลข้างเคียงของการใช้ยาเหล่านั้น. ผู้คนจำต้องระวังไม่ให้เกิดการดื้อยา ซึ่งอาจยังผลให้เพิ่มขนาดของยาและในที่สุดอาจติดยา.
การทำกายภาพบำบัดและการนวดกระดูกสันหลังอาจช่วยและบรรเทาอาการปวดได้ในบางราย. วารสารเฮลท์แฟคต์ส ให้ข้อสังเกตว่า ผู้ป่วยสองในสามรายที่มาโรงพยาบาลด้วยอาการปวดหลังในสหรัฐฯ จะได้รับการบำบัดโดยการนวด.
ค่าบำบัดรักษาหลังที่ผู้ป่วยและนายจ้างจ่ายนั้นมากมหาศาล. ปัญหาการปวดหลังได้กลายเป็นความกังวลในแวดวงบริษัทธุรกิจ. เพื่อลดค่าใช้จ่ายที่เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ในเรื่องค่าชดเชยที่ลูกจ้างร้องเรียนเพราะต้องเสียวันทำงานไปเนื่องจากอาการปวดหลัง นายจ้างบางรายจึงให้ลูกจ้างเข้าโรงเรียนอบรมวิธีป้องกันอาการปวดหลัง. ระหว่างโปรแกรม ณ ที่ทำงานลูกจ้างจะเรียนรู้เทคนิคต่าง ๆ ที่จะลดอัตราเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลัง. การผ่าตัดอาจจำเป็นเพื่อแก้ปัญหาหรือบรรเทาความเจ็บปวดอันเนื่องมาจากการโป่งของหมอนรองกระดูกสันหลัง. แต่บ่อยครั้งแพทย์มักจะแนะนำผู้มีอาการปวดหลังส่วนใหญ่ให้ทำการรักษาแบบไม่ต้องผ่าตัดก่อน. บุคคลที่แพทย์บอกว่าต้องผ่าตัด ควรฟังความเห็นจากแพทย์คนที่สองหรือคนที่สามเพื่อให้แน่ใจ.
สำหรับผู้คนหลายล้านที่เป็นโรคนี้ อาการปวดหลังที่เกิดอยู่ตลอดเวลา แต่พอทนได้ เป็นส่วนหนึ่งของชีวิต. หลายคนปรับตัวยอมรับความเจ็บปวดดังกล่าว แต่พยายามไม่ให้มันมารบกวนกิจกรรมประจำวัน. พวกเขาทราบปัจจัยต่าง ๆ ที่ทำให้เกิดความเจ็บปวด และหามาตรการป้องกันหรือต่อต้านมัน. พวกเขาออกกำลังกายสม่ำเสมอ, รักษาน้ำหนักตัวให้พอดี, ปรับปรุงท่าทาง, และลดความเครียดในชีวิต. แม้จะต้องผจญกับความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ กันเนื่องจากหมอนรองกระดูกโป่งและกล้ามเนื้อหดเกร็ง แต่แคเรนซึ่งเราได้กล่าวถึงในตอนต้นยังคงมีตารางการทำงานเต็มเหยียดด้วยความชื่นบาน โดยใช้เวลามากมายในการประกาศสั่งสอนฐานะเป็นพยานพระยะโฮวา. เช่นเดียวกับแคเรน ผู้ป่วยหลายคนยังคงไว้ซึ่งทัศนะในแง่บวกและลงมือปฏิบัติเพื่อควบคุมอาการปวดหลังของตน.
[กรอบหน้า 24]
ข้อแนะบางอย่างเพื่อช่วยป้องกันการปวดหลัง
☞ หลีกเลี่ยงการยกสิ่งของในลักษณะฉุดกระชาก หรือกระตุกอย่างเร็ว. ให้ย่อเข่าลง แทนที่จะก้มตัวจากช่วงเอว.
☞ ขอให้คนอื่นช่วยเมื่อยกของหนัก.
☞ เมื่อหิ้วของหลายอย่าง ควรเฉลี่ยน้ำหนักให้สมดุลทั้งสองข้าง. ถ้าหิ้วของหนักชิ้นเดียว ให้อุ้มไว้ข้างหน้าตัวด้วยแขนทั้งสองข้างที่แนบชิดลำตัว. ถ้าหิ้วด้วยแขนใดแขนหนึ่ง ให้เปลี่ยนข้างบ่อย ๆ.
☞ เมื่อเดินทาง ใช้ล้อเลื่อนชนิดเก็บพับได้ลากกระเป๋าเดินทางและ/หรือใช้กระเป๋าเดินทางน้ำหนักเบาชนิดมีสายสะพาย.
☞ เมื่อยกของออกจากกระบะท้ายรถ จัดให้ของนั้นอยู่ชิดตัวเสียก่อนที่จะยกออกมา.
☞ เมื่อดูดฝุ่น ให้ใช้เครื่องที่มีท่อดูดยาว. เมื่อต้องดูดฝุ่นในซอกข้างใต้สิ่งของต่าง ๆ แทนที่จะก้มตัวจากช่วงเอว ให้คุกเข่าลงข้างเดียว ใช้แผ่นรองหัวเข่า. ถ้าคุณจำต้องก้มตัวจากช่วงเอว หากเป็นได้ พยายามใช้มือข้างใดข้างหนึ่งพยุงตัวไว้.
☞ เมื่อทำงานนั่งโต๊ะ ให้สลับการนั่งโต๊ะด้วยการยืนทำงานกับโต๊ะตัวสูงระดับเอว.
☞ คุกเข่าลงเมื่อทำสวน และแบ่งการทำงานเป็นช่วงสั้น ๆ. เมื่อต้องยืนอย่าก้มตัวจากช่วงเอว.
☞ บริหารกล้ามเนื้อหลังเป็นประจำ แม้จะเป็นเพียง 10 ถึง 15 นาทีต่อวัน. บริหารพอประมาณถ้าคุณเป็นผู้สูงอายุ.
☞ เมื่อปูเตียง ให้คุกเข่าข้างเดียวบนเตียง และพยุงตัวด้วยแขนข้างหนึ่งเมื่อต้องเอื้อมมือข้ามเตียง. เมื่อต้องการดึงผ้าปูที่นอนให้ตึงหรือสอดผ้าเข้าใต้ฟูก ให้คุกเข่าบนพื้นข้าง ๆ เตียง.
☞ เมื่อขับรถระยะไกล จัดให้มีช่วงหยุดพัก. ถ้าเบาะพิงไม่อำนวยความสบายให้ใช้หมอนสอดไว้ในช่องว่างระหว่างที่พิงและส่วนโค้งของหลัง.
☞ อย่าวิ่งเหยาะบนพื้นแข็ง. สวมรองเท้ากีฬาที่เหมาะสม.
☞ ใช้หมอนหรือวัสดุอื่น ๆ หนุนแผ่นหลังเมื่อนั่งบนเก้าอี้นั่งเล่นหรือโซฟา. ลุกขึ้นยืนอย่างช้า ๆ โดยใช้ขาเป็นตัวยันให้ลุกขึ้น.
☞ ถ้าคุณนั่งโต๊ะทำงานหลายชั่วโมง ควรใช้เก้าอี้ที่มีส่วนกระชับกับหลังอย่างเหมาะสม. ลุกขึ้นยืนและเดินบ้างเป็นพัก ๆ.
☞ อย่ายืนก้มตัวเอื้อมมือเพื่อค้นหาเอกสารในตู้เป็นเวลานาน แต่ให้นั่งเก้าอี้เมื่อทำได้.
☞ ถ้าคุณต้องใส่รองเท้าส้นสูงระหว่างทำงาน ให้นำรองเท้าที่ใส่สบายอีกคู่หนึ่งมาคอยสับเปลี่ยนเมื่อมีโอกาส.