ข้อที่ 1 เลือกกินอย่างฉลาด
“กินอาหารที่มีคุณค่า. อย่ากินมากเกินไป. ควรกินผักเป็นส่วนใหญ่.” ด้วยคำพูดเพียงไม่กี่คำ นักเขียนไมเคิล พอลลันให้คำแนะนำง่าย ๆ แต่ใช้ได้ผลมานานแล้ว. เขาหมายความอย่างไร?
ไม่กินอาหารที่ผ่านการแปรรูป. พยายามกินอาหารที่มีประโยชน์ซึ่งผู้คนกินกันมานับพัน ๆ ปีแล้ว ซึ่งไม่ได้ผ่านขบวนการแปรรูปอย่างทุกวันนี้. ปกติแล้ว อาหารสำเร็จรูปและอาหารจานด่วนจากเครือข่ายร้านอาหารมักจะมีน้ำตาล, เกลือ, และไขมันปนอยู่มาก ซึ่งอาจทำให้เกิดโรคหัวใจ, โรคเส้นเลือดสมอง, โรคมะเร็งและความเจ็บป่วยที่ร้ายแรงอื่น ๆ. เมื่อทำอาหาร พยายามใช้วิธีนึ่ง, อบ, และย่างแทนการทอด. พยายามใช้สมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อลดการบริโภคเกลือ. เนื้อสัตว์ต้องให้สุก และอย่ากินอาหารบูดเด็ดขาด.
อย่ากินมากเกินไป. องค์การอนามัยโลกรายงานว่าจำนวนคนน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนมีมากขึ้น บ่อยครั้งเป็นเพราะกินมากเกินไป. การศึกษาวิจัยค้นพบว่าในบางส่วนของแอฟริกา “เด็กน้ำหนักเกินมีจำนวนมากกว่าเด็กขาดโภชนาการ.” เด็กที่เป็นโรคอ้วนเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพทั้งในปัจจุบันและในอนาคต เช่น โรคเบาหวาน. พ่อแม่ จงวางตัวอย่างที่ดีให้ลูก ๆ โดยไม่กินมากเกินไป.
กินผักเป็นส่วนใหญ่. อาหารที่ได้สัดส่วนจะมีผลไม้ชนิดต่าง ๆ, ผัก, ธัญพืชทั้งเมล็ดมากกว่าอาหารประเภทเนื้อและแป้ง. พยายามกินปลาหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์. ลดอาหารที่ถูกขัดสีจนแทบไม่เหลือคุณค่าทางโภชนาการ เช่นเส้นก๋วยเตี๋ยว, ขนมปังขาวหรือข้าวขาว. แต่พยายามเลี่ยงอาหารหรือยาที่ผู้คนนิยมกันซึ่งอาจเป็นอันตราย. พ่อแม่ควรดูแลสุขภาพลูก ๆ ด้วยการปลูกฝังให้เด็กชอบอาหารที่มีคุณค่า. ยกตัวอย่าง ให้พวกเขากินถั่วหลากชนิด รวมทั้งผลไม้สดและผักสดที่ล้างสะอาดแล้วแทนที่จะกินขนมขบเคี้ยวทอดกรอบหรือลูกอม.
ดื่มน้ำมาก ๆ. ทั้งผู้ใหญ่และเด็กจำเป็นต้องดื่มน้ำมาก ๆ ทุกวัน หรือเครื่องดื่มที่ไม่หวาน. ต้องดื่มน้ำให้มากขึ้นอีกเมื่ออากาศร้อนหรือทำงานหนักและเมื่อออกกำลังกาย. การดื่มน้ำช่วยระบบย่อยอาหาร, ล้างพิษออกจากร่างกาย, ทำให้ผิวพรรณดีขึ้น, และช่วยลดน้ำหนัก. การดื่มน้ำทำให้คุณรู้สึกสบายและมีรูปร่างดีขึ้น. เลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มหวาน ๆ. การดื่มน้ำอัดลมวันละหนึ่งขวดอาจทำให้คุณอ้วนขึ้นเกือบ 7 กิโลกรัมต่อปี.
ในบางประเทศ การหาน้ำสะอาดอาจเป็นงานหนักและต้องเสียค่าใช้จ่ายสูง. แต่การดื่มน้ำก็เป็นเรื่องสำคัญยิ่ง. น้ำที่ปนเปื้อนนั้นต้องนำมาต้มก่อนหรือบำบัดด้วยสารเคมี. กล่าวกันว่าน้ำสกปรกเป็นเหตุให้ผู้คนเสียชีวิตมากกว่าสงครามหรือแผ่นดินไหว โดยทำให้เด็กเสียชีวิตวันละ 4,000 คน. สำหรับเด็กทารก องค์การอนามัยโลกแนะนำให้เลี้ยงลูกด้วยนมแม่เพียงอย่างเดียวในช่วงหกเดือนแรก หลังจากนั้น ให้นมแม่ต่อไปและเสริมด้วยอาหารอื่น ๆ จนกระทั่งอย่างน้อยสองขวบ.