เลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
ถึงแม้แพทย์ในทุกวันนี้ได้รับการฝึกอบรมเพื่อรักษาโรค แต่นายแพทย์คนหนึ่งบอกว่า “พูดแล้วก็แปลกดี สุขภาพไม่ใช่งานของพวกเรา. สุขภาพเป็นความรับผิดชอบของแต่ละบุคคล.”
โจ ซึ่งเอ่ยถึงในบทความที่แล้ว ยอมรับความรับผิดชอบนี้หลังจากเข้ารับการผ่าตัดหลอดเลือดหัวใจที่อุดตันอย่างรุนแรง. เขาทำการเปลี่ยนที่จำเป็นในเรื่องนิสัยการกินของตน และเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ยอดเยี่ยม. หมอประจำตัวเขารายงานอย่างปลื้มปีติว่า “โจ หลอดเลือดหัวใจของคุณดีขึ้นแล้ว. นิสัยการกินที่คุณฝึกปฏิบัติอยู่นั้นได้ผล.”
การปรับเปลี่ยนแบบไหนที่เราอาจทำได้ในเรื่องอาหารการกิน? เราจะรับผิดชอบเรื่องสุขภาพของเรา และรับประทานอย่างที่สุขภาพน่าจะดีขึ้นได้อย่างไร?
หลักสำคัญเรื่องอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
หลักสำคัญเรื่องอาหารที่มีประโยชน์คือ แค่ทำการเลือกอาหารที่มีอยู่ให้ดี. เพื่อช่วยให้เลือกอาหารที่มีประโยชน์ กระทรวงเกษตรของสหรัฐจึงแนะนำให้ใช้พีระมิดสี่ระดับเป็นแนวแนะเรื่องอาหาร.—ดูแผนภูมิหน้า 12.
ณ ฐานพีระมิด คือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งประกอบด้วยอาหารธัญชาติ เช่น ขนมปัง, ข้าวต่าง ๆ, ข้าวเจ้า, และอาหารเส้นที่ทำจากแป้ง (เช่น เส้นหมี่, สปาเกตตี ฯ ลฯ.) อาหารเหล่านี้เป็นพื้นฐานของอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ. ณ ระดับที่สองของพีระมิด มีสองส่วนที่เท่ากัน; ส่วนที่หนึ่งคือผักต่าง ๆ และอีกส่วนหนึ่งคือผลไม้. อาหารเหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นกัน. อาหารประจำวันส่วนใหญ่ของคุณควรเลือกจากกลุ่มอาหารสามหมวดนี้.
ระดับที่สาม มีสองส่วนในปริมาณที่น้อยกว่า. ส่วนที่หนึ่ง คืออาหารจำพวกนม, โยเกิร์ต, และเนยแข็ง; และอีกส่วนหนึ่งก็มีเนื้อวัวเนื้อหมู, สัตว์ปีก, ปลา, ถั่วเมล็ดแห้งชนิดต่าง ๆ, ไข่, และนัต.a ควรรับประทานอาหารจำพวกนี้พอประมาณ. เพราะเหตุใด? เพราะอาหารเหล่านี้ ส่วนใหญ่แล้วอุดมด้วยคอเลสเทอรอลและไขมันอิ่มตัว ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงให้กับโรคหลอดเลือดหัวใจและมะเร็ง.
สุดท้าย ณ ยอดพีระมิด มีเนื้อที่ไม่มาก ประกอบด้วยไขมัน, น้ำมัน, และของหวาน. อาหารเหล่านี้ให้คุณค่าทางโภชนาการน้อยมาก และควรรับประทานแต่น้อย. ควรเลือกรับประทานอาหารจากฐานพีระมิดมากกว่า อาหารที่ส่วนยอดนั้นให้รับประทานแต่น้อย.
แทนที่จะยึดติดอยู่กับอาหารแบบเดิม ๆ จากแถบล่างของพีระมิด นับว่าฉลาดสุขุมที่จะลองอาหารหลากหลายในส่วนต่าง ๆ. ทั้งนี้เพราะอาหารแต่ละอย่างประกอบด้วยสารอาหารและกากแตกต่างกัน. ตัวอย่างเช่น ผักและผลไม้บางชนิด เป็นแหล่งที่อุดมด้วยวิตามิน เอ และ ซี ขณะที่ชนิดอื่น ๆ อุดมด้วยกรดฟอลิก, แคลเซียม, และเหล็ก.
ไม่แปลกที่อาหารมังสวิรัติกำลังได้รับความนิยมเพิ่มขึ้น. โจฮันนา ดไวเยอร์ โภชนากรหญิง กล่าวไว้ในวารสารเอฟดีเอ คอนซูเมอร์ว่า “มีหลักฐานหนักแน่นว่า ผู้รับประทานมังสวิรัติมีความเสี่ยงน้อยกว่าต่อภาวะอ้วนเกินปกติ . . . ท้องผูก, มะเร็งปอด, และโรคพิษสุราเรื้อรัง.” และตรงข้ามกับสิ่งที่บางคนอาจจะเชื่อ หากกะกำหนดอย่างรอบคอบถี่ถ้วน เหมาะสม ถึงแม้จะเป็นอาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์ “ก็อาจได้สารอาหารครบตามปริมาณที่ควรรับประทานในแต่ละวัน” ตามแนวแนะเรื่องอาหารปี 1995.
ปัจจัยสำคัญสำหรับทุกคนคือ ควบคุมการรับประทานไขมันให้ต่ำกว่า 30 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีทั้งสิ้น และไขมันอิ่มตัวให้ต่ำกว่า 10 เปอร์เซ็นต์. คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้โดยไม่ต้องเป็นนักมังสวิรัติ และไม่เสียความยินดีเกินไปในการกิน. โดยวิธีใด?
เคล็ดลับสำคัญ
นายแพทย์ปีเตอร์ โอ. ควิเตอโรวิช แห่งคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัย จอนส์ ฮอปกินส์ ยูนิเวอร์ซิตี บอกว่า “เคล็ดลับก็คือ สิ่งทดแทน. ใช้อาหารที่มีไขมันโดยรวม, ไขมันอิ่มตัว, และคอเลสเทอรอลต่ำ ทดแทนอาหารที่มีไขมันดังกล่าวสูง.” ใช้น้ำมันพืชและเนยเทียมเหลวแทนไขมันสัตว์, เนยขาว, หรือเนยใสที่ใช้กันทั่วไปในอินเดีย. หลีกเลี่ยงไม่ใช้น้ำมันพืช เช่น น้ำมันปาล์ม และน้ำมันมะพร้าว ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูง. และจำกัดให้มากเรื่องการบริโภคขนมอบต่าง ๆ ที่วางขาย—เช่น โดนัท, เค้ก, คุกกี้, และพาย—เนื่องจากขนมเหล่านี้โดยทั่วไปมีไขมันอิ่มตัว.
นอกจากนี้ ควรกินนมที่สกัดเอาไขมันออก หรือไม่ก็พร่องมันเนย (1 เปอร์เซ็นต์) แทนนมที่มีไขมันครบถ้วน, เนยเทียมแทนเนย, และเนยแข็งไขมันต่ำแทนเนยแข็งทั่วไป. อีกทั้งควรรับประทานไอศกรีมพร่องมันเนย, เชอร์เบต, หรือไม่ก็โยเกิร์ตแช่เย็นที่มีไขมันต่ำ แทนไอศกรีมทั่วไป. อีกวิธีหนึ่งที่ช่วยลดคอเลสเทอรอลในอาหารของคุณก็คือ ลดการบริโภคไข่แดงเป็นหนึ่งหรือสองฟองต่อสัปดาห์; ใช้ไข่ขาวหรือสิ่งแทนไข่ในการทำกับข้าวและทำขนม.
เนื้อสัตว์อยู่ในหมวดเดียวกับสัตว์ปีกและปลาในพีระมิดแนะแนวเรื่องอาหาร. แต่ปลา, ไก่, และไก่งวง มักจะมีไขมันน้อยกว่าต่อจานเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์อื่นเช่น เนื้อวัว, เนื้อแกะ, และเนื้อหมู ขึ้นอยู่กับว่าเป็นส่วนไหนของสัตว์นั้น ๆ และวิธีปรุงอาหาร. แฮมเบอร์เกอร์, ฮอตดอก, เบคอน, และไส้กรอก โดยปกติทั่วไปมักจะมีไขมันอิ่มตัวสูงเป็นพิเศษ. โภชนากรหลายคนแนะให้จำกัดการบริโภคเนื้อไม่ติดมัน, ปลา, และเนื้อสัตว์ปีก ไม่ให้มีปริมาณมากกว่า 170 กรัมต่อวัน. แม้เครื่องในสัตว์ต่าง ๆ อย่างเช่น ตับ อาจมีประโยชน์ทางโภชนาการ แต่ควรจำไว้ว่าอาหารจำพวกนี้มักจะมีคอเลสเทอรอลสูง.
ระหว่างมื้อหนึ่งถึงอีกมื้อหนึ่งหลายคนชอบของขบเคี้ยวต่าง ๆ ซึ่งมักจะประกอบด้วยมันฝรั่งทอดกรอบ, ถั่วลิสง, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, คุกกี้, ขนมเคลือบช็อกโกแลต, และอื่น ๆ ทำนองนี้. ผู้ซึ่งตระหนักถึงคุณค่าของอาหารที่มีประโยชน์จะแทนที่สิ่งเหล่านี้ด้วยขนมที่มีไขมันต่ำ ซึ่งรวมถึงข้าวโพดคั่วทำเองโดยไม่ใส่เนยหรือเกลือ, ผลไม้ และผักสด เช่น แครอต, ผักกาดขาว, และบรอกโคลี.
คอยนับจำนวนแคลอรี
เมื่อคุณมุ่งเน้นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแทนที่จะเป็นอาหารประเภทไขมันสูง คุณจะได้ประโยชน์อย่างแน่นอน. น้ำหนักของคุณอาจจะลดลงถ้าคุณมีน้ำหนักเกิน. ยิ่งคุณสามารถรับประทานอาหารธัญชาติ, ผัก, และถั่วแทนเนื้อสัตว์ได้มากเท่าไร ร่างกายของคุณก็จะมีไขมันสะสมน้อยลงเท่านั้น.
โรซา ซึ่งได้เอ่ยถึงในบทความที่สอง ต้องการจะลดน้ำหนักประมาณ 25 กิโลกรัมในหนึ่งปี. เพื่อจะลดได้ครึ่งกิโลกรัม เธอต้องบริโภคแคลอรีน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการถึง 3,500 แคลอรี. เธออาจทำสิ่งนี้ได้โดยรับประทานน้อยลง หรือไม่ก็โดยออกกำลังกายมากขึ้น. โรซาตัดสินใจทำทั้งสองวิธี. เธอลดปริมาณแคลอรีลง 300 แคลอรีจากอาหารที่รับประทานประจำวัน. และเธอเริ่มออกเดินประมาณ 32 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นการใช้พลังงานไปราว ๆ 1,500 แคลอรี. โดยทำตามแผนนี้อย่างเคร่งครัด เธอก็สามารถลดน้ำหนักได้ประมาณครึ่งกิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์.
เมื่อออกไปรับประทานอาหารนอกบ้าน
ร้านอาหารฟาสต์ฟูดกลายเป็นที่นิยม. แต่จำเป็นต้องระวัง เพราะอาหารที่ร้านเหล่านั้นบริการมักจะมีแคลอรีและไขมันอิ่มตัวสูง. เพื่อเป็นตัวอย่าง แฮมเบอร์เกอร์ขนาดใหญ่หรือแบบไส้เนื้อประกบคู่ มีแคลอรีระหว่าง 525 ถึง 980 แคลอรี—ส่วนใหญ่เป็นไขมัน. บ่อยครั้ง อาหารฟาสต์ฟูดใช้วิธีทอดหรือไม่ก็เสิร์ฟกับเนยแข็ง, น้ำซอสราด, หรือเครื่องปรุงแต่งที่ทำให้อ้วน. การรับประทานอาหารเช่นว่า อาจจะบั่นทอนสุขภาพของคุณ.
หากคุณอาศัยอยู่ในประเทศซึ่งร้านอาหารต่าง ๆ เสิร์ฟอาหารจานใหญ่ คุณจะต้องระวังปริมาณอาหารที่รับประทาน. ถ้าคุณรับประทานไม่หมด คุณอาจขอนำส่วนที่เหลือกลับบ้าน. บางคนที่มีสติเรื่องอาหารการกินจะสั่งแค่ชุดเรียกน้ำย่อยเท่านั้น ซึ่งมีปริมาณน้อยกว่าชุดหลัก. สามีภรรยาบางคู่สั่งชุดหลักชุดเดียวและแบ่งกันรับประทาน แต่สั่งสลัดเพิ่มด้วย. นับว่าสุขุมที่คุณจะระวังภัตตาคารซึ่งให้อาหารไม่อั้นในราคาเดียวที่ไม่แพงนัก. ภัตตาคารดังกล่าวอาจเป็นการล่อใจให้รับประทานมากเกินไป!
อาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับทุกคน
ขณะที่ผู้คนแถบประเทศตะวันตกสู้รบปรบมือกับภาวะอ้วนเกินปกติและเข้ารับการผ่าตัดต่อเส้นเลือดหัวใจ, การรักษาด้วยเคมีบำบัด, การฉายรังสี, และการรักษาทางการแพทย์ราคาแพงแบบอื่น ๆ มนุษยชาติจำนวนมหาศาลไม่มีอาหารบำรุงเพียงพอ หรือกระทั่งอดอยากจนตายด้วยซ้ำ. แต่ในโลกใหม่ที่พระเจ้าทรงสัญญา ปัญหาเรื่องอาหารและโภชนาการจะเป็นอดีตไป. คัมภีร์ไบเบิลสัญญาว่า “ธัญญาหารจะบริบูรณ์บนแผ่นดิน; ต้นไม้บนยอดเขาจะมีผลดก.” (บทเพลงสรรเสริญ 72:16, ล.ม.) แล้วมนุษยชาติจะรู้วิธีชื่นชมกับอาหารที่มีล้นเหลือในทางที่ก่อประโยชน์ เนื่องจากคัมภีร์ไบเบิลรับรองกับเราด้วยว่า “จะไม่มีใครที่อาศัยอยู่ที่นั่นพูดว่า, ‘ข้าพเจ้าป่วยอยู่.’”—ยะซายา 33:24.
สมัยแห่งสุขภาพอันสมบูรณ์นั้นอยู่ใกล้แค่เอื้อม. ในระหว่างนี้ เราอาจพยายามรักษามาตรการเพื่อสุขภาพโดยเลือกสิ่งที่มีประโยชน์จากอาหารที่เราสามารถหาได้.
[เชิงอรรถ]
a อาหารบางอย่างอาจรวมอยู่ในหมวดต่าง ๆ มากกว่าหนึ่งหมวด. ตัวอย่างเช่น ถั่วเมล็ดแห้งและถั่วลันเตาอาจนับรวมอยู่ในหมวดผักหรือเนื้อและถั่ว.
[กรอบ/รูปภาพหน้า 12]
แนวแนะเรื่องอาหารแบบพีระมิด
นับว่าสุขุมที่จะเลือกอาหารมากกว่าจากระดับล่าง ๆ ของพีระมิดแนวแนะเรื่องอาหาร
ไขมัน, น้ำมัน, และของหวาน
รับประทานแต่น้อย
นม, โยเกิร์ต, และเนยแข็ง เนื้อ, สัตว์ปีก, ปลา, ถั่ว
2-3 ส่วนต่อวัน เมล็ดแห้ง, ไข่, และจำพวกนัต
2-3 ส่วนต่อวัน
จำพวกผัก จำพวกผลไม้
3-5 ส่วนต่อวัน 2-4 ส่วนต่อวัน
ขนมปัง, ข้าวต่าง ๆ, ข้าวเจ้า, และอาหารเส้น
6-11 ส่วนต่อวัน
[ที่มา]
แหล่งที่มา: กระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐ,
กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษยชนแห่งสหรัฐ