จากปก | 5 เคล็ดลับสุขภาพดี
สุขภาพดีมีเคล็ดลับ
มีใครไหมที่อยากป่วย? เวลาคนเราป่วยทำอะไรก็ไม่สะดวกแถมยังมีเรื่องต้องใช้จ่ายอีกด้วย นอกจากจะรู้สึกไม่ดีแล้ว จะไปทำงานหาเงิน หรือไปเรียนก็ไม่ได้ แม้แต่จะดูแลครอบครัวของตัวเองก็ทำไม่ได้ บางทีอาจถึงกับต้องหาใครสักคนมาดูแล ไม่เพียงเท่านั้นคุณอาจต้องจ่ายค่ายากับค่ารักษาที่แพงลิบลิ่วอีกด้วย
คงจะจริงอย่างที่เขาพูดกันว่า “กันไว้ดีกว่าแก้” ถึงแม้อาการป่วยบางอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ก็มีอีกหลายอย่างที่คุณทำได้เพื่อชะลออาการป่วยหรือถึงกับป้องกันบางโรคได้ เชิญมาดูเคล็ดลับ 5 ประการที่จะทำให้มีสุขภาพดี
1 สุขอนามัยที่ดี
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐบอกว่า “หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดเพื่อไม่ให้ป่วยและแพร่เชื้อ” คือการล้างมือ จริง ๆ แล้วการเอามือที่เปื้อนเชื้อโรคไปถูจมูกหรือขยี้ตาจะทำให้คนเราติดหวัดหรือเป็นไข้หวัดใหญ่ได้ง่ายที่สุด วิธีป้องกันเชื้อโรคที่ได้ผลคือต้องล้างมือบ่อย ๆ การมีสุขอนามัยที่ดียังช่วยควบคุมโรคร้ายแรงไม่ให้แพร่กระจายไปด้วย เช่น โรคปอดบวมและโรคท้องร่วงซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เด็กอายุต่ำกว่า 5 ขวบมากกว่า 2 ล้านคนต้องตายทุก ๆ ปี แม้แต่โรคอีโบลาที่ร้ายแรงถึงตายก็สามารถลดการแพร่ระบาดได้ด้วยการล้างมือให้เป็นนิสัย
การล้างมือเป็นเรื่องสำคัญมากสามารถปกป้องสุขภาพของคุณและคนรอบข้างได้ คุณควรล้างมือโดยเฉพาะเมื่อทำสิ่งต่าง ๆ ต่อไปนี้:
หลังจากเข้าห้องน้ำ
หลังจากเปลี่ยนผ้าอ้อมเด็กหรือพาเด็กเข้าห้องน้ำ
ก่อนและหลังทำแผล
ก่อนและหลังเยี่ยมหรืออยู่กับคนป่วย
ก่อนเตรียมอาหาร เสิร์ฟ และกินอาหาร
หลังไอ จาม หรือสั่งน้ำมูก
หลังแตะต้องสัตว์หรืออุจจาระของมัน
หลังเอาขยะไปทิ้ง
อย่าคิดว่าคุณล้างมือดีอยู่แล้วเพราะจากผลงานวิจัยพบว่าผู้คนจำนวนมากเข้าห้องน้ำสาธารณะเสร็จแล้วไม่ได้ล้างมือทันทีหรือล้างมือไม่ถูกวิธี จะล้างมืออย่างไรให้ถูกวิธี?
ล้างมือจากน้ำก๊อกด้วยสบู่
เอามือถูกันจนเกิดฟอง อย่าลืมทำความสะอาดตรงเล็บ หัวแม่มือ หลังมือ และระหว่างนิ้ว
ถูมือไปมาอย่างน้อย 20 วินาที
ล้างด้วยน้ำก๊อกจนสะอาด
ใช้ผ้าขนหนูที่สะอาดหรือกระดาษทิชชูเช็ดมือให้แห้ง
ขั้นตอนธรรมดา ๆ เหล่านี้สามารถป้องกันไม่ให้ป่วยและช่วยชีวิตผู้คนได้
2 ใช้น้ำที่สะอาดปลอดภัย
ในบางประเทศ เป็นเรื่องธรรมดาที่แต่ละบ้านจะมีน้ำสะอาดใช้อย่างเพียงพอ แต่ไม่ว่าที่ไหน ในโลกก็มีปัญหาเรื่องน้ำปนเปื้อนได้เสมอ เช่น เมื่อเกิดน้ำท่วม พายุใหญ่ ท่อแตก หรือสาเหตุอื่น ๆ ถ้าน้ำไม่ได้มาจากแหล่งที่ปลอดภัยหรือไม่ได้เก็บรักษาอย่างถูกต้อง อาจทำให้เกิดโรคต่าง ๆ เช่น พยาธิ อหิวาตกโรค ท้องร่วง ไทฟอยด์ ตับอักเสบ ทุก ๆ ปี การดื่มน้ำไม่สะอาดเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้ผู้คนประมาณ 1,700 ล้านคนเป็นโรคท้องร่วง
มีอีกหลายอย่างที่คุณทำได้เพื่อชะลออาการป่วยหรือป้องกันบางโรคได้
อหิวาตกโรคเป็นโรคที่ติดกันง่ายถ้าดื่มน้ำหรือกินอาหารที่ปนเปื้อนของเสียของผู้ป่วยโรคนี้ มีวิธีอะไรบ้างที่คุณจะป้องกันตัวเองหากเกิดภัยพิบัติหรือสาเหตุอื่น ๆ ที่ทำให้น้ำปนเปื้อน?
ทำให้แน่ใจว่าน้ำที่คุณดื่ม รวมถึงน้ำที่ใช้แปรงฟัน ทำน้ำแข็ง ล้างวัตถุดิบและล้างถ้วยจาน หรือทำอาหารต้องมาจากแหล่งที่ปลอดภัย เช่น น้ำประปาที่ผ่านการฆ่าเชื้อหรือน้ำดื่มที่ผลิตจากบริษัทที่เชื่อถือได้
ถ้าคิดว่าน้ำจากท่อที่คุณใช้เป็นน้ำที่อาจจะปนเปื้อนก็ให้ต้มน้ำก่อนใช้หรือใช้สารเคมีที่เหมาะสมเพื่อทำให้น้ำสะอาด
เมื่อใช้สารเคมี เช่น คลอรีน หรือ ยาเม็ดสำหรับฆ่าเชื้อโรคในน้ำ ให้ทำตามขั้นตอนที่บอกไว้อย่างเคร่งครัด
ถ้ามีเงินพอและสามารถหาซื้อเครื่องกรองน้ำได้ก็ควรซื้อเครื่องกรองน้ำที่มีคุณภาพ
ถ้าไม่สามารถหาผลิตภัณฑ์ที่ทำให้น้ำสะอาดได้ ให้ใช้น้ำยาฟอกขาว 2 หยดต่อน้ำ 1 ลิตร ผสมเข้าด้วยกัน จากนั้นทิ้งไว้ 30 นาทีก่อนนำน้ำมาใช้
เก็บน้ำที่ฆ่าเชื้อแล้วไว้ในภาชนะที่สะอาดและปิดฝาไว้เพื่อไม่ให้ปนเปื้อนซ้ำ
ภาชนะที่ใช้ตักน้ำอย่างเช่น ขันหรือกระบวย ต้องทำให้แน่ใจว่าสะอาด
ล้างมือให้สะอาดก่อนจับภาชนะใส่น้ำดื่มและไม่จุ่มมือหรือนิ้วลงไปในน้ำ
3 ระวังอาหารที่คุณกิน
ถ้ากินอาหารที่ไม่มีประโยชน์ก็ไม่มีทางที่จะมีสุขภาพดีได้ คุณต้องกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างพอเหมาะ อาจต้องดูว่าคุณกินอาหารมากขนาดไหนและมีเกลือ ไขมัน น้ำตาลอยู่ในอาหารเท่าไร คุณควรกินผักและผลไม้ให้หลากหลายด้วย เมื่อคุณซื้อขนมปัง ซีเรียล เส้นพาสต้า หรือข้าวการดูส่วนผสมต่าง ๆ บนฉลากอาหารจะช่วยคุณให้เลือกอาหารแบบที่ไม่ผ่านการขัดสีได้ เพราะอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีจะมีสารอาหารและกากใยมากกว่าแบบที่ผ่านการขัดสีแล้ว สำหรับโปรตีน ควรกินเนื้อสัตว์ให้น้อยลง และถ้าเป็นได้ลองหันมากินเนื้อปลาสัก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ในบางประเทศ อาหารประเภทโปรตีนที่มาจากพืชหาได้ไม่ยาก
ถ้าคุณกินน้ำตาลและไขมันมากเกินไปก็อาจเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนได้ เพื่อลดความเสี่ยงให้กินน้ำเปล่าแทนน้ำที่มีรสหวาน กินผลไม้แทนขนมหวาน จำกัดการกินอาหารที่มีไขมันอย่างเช่น ไส้กรอก เนื้อ เนย นม เค้ก ชีส และคุกกี้ และเมื่อทำอาหารแทนที่จะใช้น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวให้เลือกใช้น้ำมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
การกินอาหารที่เค็มหรือใส่เกลือมากเกินไปจะทำให้ความดันโลหิตสูงซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพ ถ้าคุณมีปัญหานี้ ให้อ่านข้อมูลบนฉลากอาหารก่อนที่จะกิน และเมื่อปรุงอาหารให้ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศแทนเกลือ
ปริมาณ ของอาหารที่กินสำคัญพอ ๆ กับสิ่ง ที่คุณกิน ถึงแม้คุณมีความสุขกับการกิน แต่ก็ควรกินพอประมาณไม่มากเกินไป
อันตรายอีกอย่างหนึ่งเกี่ยวกับอาหารก็คือเชื้อที่ปนเปื้อนอยู่ในอาหาร อาหารอาจเป็นอันตรายได้ถ้าขั้นตอนการเตรียมหรือการเก็บไม่ถูกวิธี ทุก ๆ ปี คนอเมริกัน 1 ใน 6 ป่วยเพราะอาหารเป็นพิษ ส่วนใหญ่แล้วไม่ถึงขั้นร้ายแรงแต่ก็มีบางคนที่ตายด้วย คุณจะทำอะไรได้บ้างเพื่อลดความเสี่ยงในเรื่องนี้?
ผักต่าง ๆ ที่ปลูกในดินอาจใช้ปุ๋ยคอก จึงควรล้างผักก่อนที่จะเอามาทำอาหาร
ล้างมือ เขียง จาน ภาชนะต่าง ๆ ที่ใช้ในครัว และบริเวณที่ทำอาหารด้วยน้ำร้อนและน้ำยาล้างจานก่อนจะใช้เตรียมอาหาร
เพื่อไม่ให้อาหารปนเปื้อน อย่านำอาหารที่ทำเสร็จแล้ววางในจานหรือภาชนะที่ยังไม่ได้ล้างซึ่งใช้ใส่ไข่ดิบ เนื้อสัตว์ หรือปลาก่อนหน้านี้
ทำอาหารให้สุกและหากไม่ได้กินอาหารนั้นทันทีให้เก็บอาหารเข้าตู้เย็น
ควรทิ้งอาหารที่เสียได้ง่ายหลังจากวางทิ้งไว้ในอุณหภูมิห้องนานกว่า 2 ชั่วโมง หรือถ้าวางในอุณหภูมิเกิน 32 องศาเซลเซียสก็ไม่ควรวางอาหารไว้เกิน 1 ชั่วโมง
4 ออกกำลังกายอยู่เสมอ
เพื่อจะมีรูปร่างดี ไม่ว่าจะอายุเท่าไรคุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำ หลายคนในทุกวันนี้ออกกำลังกายไม่เพียงพอ ทำไมการออกกำลังกายจึงสำคัญ? เพราะจะช่วยให้คุณ:
หลับสบาย
ทำอะไรได้คล่องตัว
กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรง
น้ำหนักตัวสมส่วน
ลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้า
ลดความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
ถ้าคุณไม่ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ คุณมีแนวโน้มที่จะ:
เป็นโรคหัวใจ
เป็นโรคเบาหวานประเภท 2
เป็นโรคความดันโลหิตสูง
เป็นโรคเส้นเลือดสมอง
คอเลสเตอรอลสูง
การออกกำลังกายในแบบที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับวัยและสุขภาพของคุณ ดังนั้น คงจะเป็นการดีที่จะปรึกษาหมอก่อนเริ่มออกกำลังกายรูปแบบใหม่ ๆ คำแนะนำจากหลายแหล่งบอกว่า เด็กและวัยรุ่นควรออกกำลังกายอย่างหนักและปานกลางไม่ต่ำกว่า 60 นาทีทุกวัน ส่วนผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายปานกลาง 150 นาทีหรืออย่างหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์
คุณอาจเลือกกิจกรรมที่สนุก เช่น บาสเกตบอล เทนนิส ฟุตบอล เดินเร็ว ขี่จักรยาน ทำสวน ผ่าฟืน ว่ายน้ำ พายเรือแคนู วิ่ง หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกอื่น ๆ แล้วคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าการออกกำลังกายแบบไหนที่เรียกว่าหนักหรือปานกลาง? วิธีง่าย ๆ ก็คือการออกกำลังกายปานกลางจะทำให้คุณได้เหงื่อ ส่วนการออกกำลังกายอย่างหนักจะทำให้คุณเหนื่อยมากจนพูดแทบไม่ออก
5 นอนหลับให้เพียงพอ
แต่ละคนต้องการเวลานอนแตกต่างกัน ตามปกติแล้วเด็กทารกแรกเกิดต้องนอนวันละ 16 ถึง 18 ชั่วโมง เด็กวัยหัดเดินวันละ 14 ชั่วโมง เด็กวัยก่อนเข้าเรียนวันละ 11 หรือ 12 ชั่วโมง เด็กวัยเรียนควรนอนไม่ต่ำกว่าวันละ 10 ชั่วโมง วัยรุ่นประมาณวันละ 9 หรือ 10 ชั่วโมง และผู้ใหญ่วันละ 7 ถึง 8 ชั่วโมง
การพักผ่อนให้เพียงพอไม่ใช่ทางเลือกที่จะทำก็ได้หรือไม่ทำก็ได้ พวกผู้เชี่ยวชาญบอกว่า การนอนหลับให้เพียงพอสำคัญต่อ:
การเติบโตและพัฒนาการในเด็กและวัยรุ่น
การเรียนรู้และจดจำสิ่งใหม่ ๆ
การปรับสมดุลของฮอร์โมนในร่างกายที่มีผลต่อระบบการเผาผลาญและน้ำหนักตัว
ระบบหัวใจและหลอดเลือด
ระบบภูมิคุ้มกัน
การนอนไม่พอทำให้เกิดโรคอ้วน โรคซึมเศร้า โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และอาจก่อให้เกิดอุบัติเหตุที่น่าเศร้าได้ นี่น่าจะเป็นเหตุผลที่ดีที่เราจะต้องนอนหลับให้เพียงพอ
ดังนั้น คุณจะทำอย่างไรถ้านอนหลับไม่เพียงพอ?
ลองเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดียวกันทุกวัน
ห้องนอนต้องเงียบ มืด ผ่อนคลาย และไม่ร้อนหรือหนาวจนเกินไป
ไม่ดูทีวีหรือเล่นอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ขณะอยู่บนเตียง
จัดที่นอนให้นอนสบาย
หลีกเลี่ยงการกินอาหารมื้อหนัก เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน
ถ้าคุณทำตามคำแนะนำเหล่านี้แล้วยังนอนไม่หลับหรือมีความผิดปกติเรื่องการนอน เช่น ง่วงนอนผิดปกติในตอนกลางวัน หรือหยุดหายใจขณะนอนหลับ คุณอาจต้องปรึกษาหมอที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ