Nutrisyon Para sa Mabuting Kalusugan

Ang malnutrisyon ay isang salitang kadalasang iniuugnay sa pagkakagutom at gutom, lalo na sa nagpapaunlad na mga bansa. Subalit ang isang anyo ng malnutrisyon, o di-mabuting nutrisyon, ay laganap sa mga bansang gaya ng Estados Unidos at Canada at sa mga dako na may katulad na pagkain. Ang malnutrisyon na ito ay dahilan sa di-mabuting pagpili ng mga pagkain at labis-labis na kunsumo ng pagkain.

Upang magkaroon ng mas mabuting pagkaunawa tungkol sa mga suliranin sa pagkain sa industrialisadong mga bansa, ang Awake! ay nakipag-usap sa nutrisyunis na si Nilda Tirado, tagapag-ugnay sa Expanded Food Nutrition Education Program ng Lunsod ng New York, na isinasagawa ng Cornell University, Cooperative Extension. Ang mga programa sa Cooperative Extension sa buong Estados Unidos ay naglalaan ng libreng impormasyon at tulong sa publiko sa wastong pagpili at paggamit ng mga pagkain upang mapanatili ang mabuting kalusugan. Ang sumusunod ay mga sagot ni Nilda Tirado sa mga katanungan ng isang kinatawan ng Awake!

Ano ang masasabi ninyo na pangunahing mga suliranin sa kasulugan na nauugnay sa nutrisyon sa industrialisadong mga bansa?

Ang pinakakaraniwang suliraning nauugnay sa nutrisyon ay ang pagkasira ng ngipin, o pagkabulok ng ngipin, na nakakaapekto sa lahat ng gulang. Ang katabaan, o labis-labis na timbang, ang susunod, at ang anemia dahil sa kakulangan ng iron, na laganap pa rin sa mga babae, mga nagdadalaga, at mga sanggol. Gayunman, lubhang nakakabahala ang ilang talamak na mga karamdaman o kalagayan, gaya ng alta presyon, arteriosclerosis, at mga suliraning gastrointestinal, na tuwirang nauugnay sa labis na pagkain ng mga pagkaing sagana sa calorie, taba, at asin, gayundin ang di-sapat na pagkain ng mga pagkaing may hibla. Ang mga kalagayang ito ay nauugnay na lahat sa maraming pagbabago sa ating istilo ng pamumuhay at sa ating mga huwaran sa pagkain at paghahanda ng pagkain.

Nabanggit ninyo ang problema ng labis na pagkain. Talaga bang malaking problema ito?

Ang katabaan ay isang malaking suliraning pangkalusugan ng madla sa lahat ng gulang sa maraming industrialisadong bansa. Ang mga pagbabago sa istilo ng pamumuhay at saganang pagkain ang pinagmumulan nito. Sa mga batang nag-aaral, nakikita natin ito lalo na sa mga nasa unang baitang hanggang ikatlong baitang at kapansin-pansin sa mga lunsod kung saan ang mga pagkakataon para sa ehersisyo ay kadalasang natatakdaan. Kapag ang isang tao ay nagdadala ng mahigit na 20 porsiyentong mahigit sa normal na timbang ng katawan, siya ay sinasabing napakataba. Ang isang sanggol na labis na pinakain ay madaling maging napakatabang bata, at kung walang mga hakbang na isasagawa upang iwasto ang mga ugali sa pagkain, ang napakatabang bata ay nagiging napakatabang adulto​—na may panganib sa alta presyon, diabetes, atake sa puso, at atake serebral o stroke.

Anong mga suliranin sa pagkain ng sanggol ang nakakatagpo ninyo?

Kadalasang nasusumpungan namin na maraming mga ina ang inaawat ang kanilang mga sanggol nang napakaaga at pinakakain kaagad ng matigas na pagkain. Mahilig din nilang bigyan ng higit na pagkain ang bata kaysa talagang kinakailangan para sa kalusugan ng bata.

Maraming ina, na nagigipit ng pamilya at mga kaibigan, ang kadalasa’y inaawat ang kanilang mga sanggol sa ikatlong buwan. Yamang ang mga dila ng sanggol ay kinondisyon upang sumipsip ng mga likido at hindi upang wastong magtulak ng solido o matigas na pagkain para lunukin, kadalasang iluluwa ng sanggol ang karamihan ng pagkain. Nasisiraan ng loob dahil dito, ang mga ina ay gumagawa ng isang uri ng pagkain para sa sanggol sa pamamagitan ng paghahalo ng dinurog na pagkain sa gatas. Pagkatapos ipinakakain nila ito sa pamamagitan ng bote ng bata pagkatapos palakihin ang butas ng tsupon. Bukod sa panganib na mabilaukan ang sanggol, ang uring ito ng pagpapakain ay malamang na pagmulan ng labis sa timbang na sanggol at nauugnay rin sa pagkakaroon ng impeksiyon sa tainga.

Kailan mabuting awatin ang isang sanggol?

Ang karamihan ng mga sanggol ay hindi nangangailangan ng matitigas na pagkain hanggang sa sila ay mga anim na buwang gulang, subalit hindi pa rin sila dapat na karakarakang bigyan ng pagkaing mayaman sa proteina. Ang kanilang gastrointestinal na sistema ay kadalasang hindi pa handa na pangasiwaan ang proteina, kaya maaaring magkaroon ng bahagyang pagdurugo sa mga bituka, na hindi mapapansin ng ina. Ito mismo ay maaaring pagmulan ng anemia. Nariyan din ang problema sa pagkakaroon ng mga alerdyi at mga suliranin sa balat. Inirirekomenda ng American Academy of Pediatrics na kapag inaawat ang isang sanggol, isang bagay na madaling tunawin, gaya ng lugaw, ay maaaring ibigay sa unang dalawa o tatlong araw. At kailanma’t pakakanin ng bagong cereal ang sanggol, iminumungkahi na ang cereal lamang na iyon ang ibibigay sa tatlong araw na sunud-sunod upang alamin kung may anumang alerdyi rito.

Inirirekomenda ba ninyo ang pagpapasuso ng ina?

Aba oo. At iyan ang dapat gawin. Ang gatas ng ina ay naglalaman hindi lamang ng kinakailangang mga nutriyente sa wastong dami para sa mga sanggol kundi ng mga antibody rin naman, na humahadlang sa maraming mga impeksiyon na karaniwan sa pagkasanggol. Ang mga sanggol na sumususo sa ina ay bihirang maging napakataba at kadalasan nang may kaunting mga alerdyi at mga suliraning gastrointestinal. Sa kasamaang palad mayroon pa ring maling mga ideya sa ilang mga kababaihan na kung kaya mo ito, ang itinimplang gatas ay mas mabuti. Bagaman ang itinimplang gatas ay nutrisyunal na nakasasapat, hindi ito naglalaan ng mga antibody at balanseng mga nutriyente na masusumpungan sa gatas ng ina.

Kumusta naman ang nakatatandang mga bata?

Nakikita namin ang dalawang-bahaging suliranin sa mga bata. Una, sila ay labis na pinakakain, at, ikalawa, sila ay hindi tinuturuan na kumain ng sarisaring pagkain.

Ang mga sanggol ay nangangailangan ng maraming pagpapakain sa maghapon, at kung minsan pinananatili ng mga ina ang rutinang iyan habang lumalaki ang bata. Subalit ang mga bata ay hindi nangangailangan ng maraming pagkain sa bawat libra ng timbang ng katawan na gaya ng mga sanggol, at hindi sila dapat pilitin na kumain sa lahat ng panahon.

Karagdagan pa, ang mga bata ay kadalasang ganadong kumain, pinipili lamang ang isa o dalawang pagkain sa tuwina. Maaari itong lumikha ng suliranin kung hindi pangangasiwaan nang wasto. Ang mga bata ay maaaring magkaroon ng suliranin na makibagay sa isang timbang na pagkain sa dakong huli. Halimbawa, karamihan ng masustansiyang pagkain na isinasama sa mga programa sa pagkain sa paaralan ay natatapon sapagkat hindi kilala ng mga bata ang ilan sa mga pagkaing ito bago pumasok sa paaralan. Kaya mahalagang himukin ang mga bata na tikman ang bagong pagkain. Ang paghimok sa mga bata na pumili, maghanda, at magtanim pa nga ng mga pagkain ay mga paraan upang gawing kawili-wili at nakatutuwa ang mga pagkain. Ang mga magulang ay kailangan ding maging mga huwaran dito. Ang ilang mga bata ay hindi binibigyan ng pagkakataon na pakanin ang kanilang sarili. Upang mapadali ang kanilang pagkain, o dahilan sa inaakala ng mga ina na ito ay kanilang papel, ang mga bata ay kadalasang sinusubuan sa halip na pabayaan silang matutong kumain sa ganang sarili nila.

Ang mga adulto ba ay may anumang partikular na problema sa pagkain?

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga adulto mula sa lahat ng kalagayan sa buhay ay kumakain ng labis na taba at sodium (asin) at hindi sapat na mga pagkaing may hibla. Ang labis na pagkain ng taba ay kadalasang nababanaag sa labis na timbang o arteriosclerosis sa ibang tao. Ang malakas na pagkain ng karne, na mayaman din sa taba, at pagmimirienda ng mga pagkaing walang calorie ay pinagmumulan ng ganitong mga kalagayan, gayundin ang kakulangan ng sapat na ehersisyo. Ang malakas na paggamit ng sodium ay dahilan sa pagkahilig sa procesong mga pagkain, na, dahilan sa istilo ng buhay ngayon, nasusumpungan ng mga tao na napakakumbinyenteng gamitin. Ang pagkain ng pagkaing mahibla, sa kabilang dako, ay mas mababa sapagkat ang mga tao ay hindi gaanong kumakain ng mga pagkain na mayroon nito, pati na ang mga gulay na buto (balatong, peas, lentihas), mga prutas, gulay, at mga tinapay at cereal na whole-grain.

Ang mga Amerikano lalo na ay kumakain ng mas malaking mga bahagi ng karne kaysa kinakailangan. Upang matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan sa proteina, mga dalawa hanggang tatlong onsa lamang (57 hanggang 85 g) ng karne ang kinakailangan. Ngunit karaniwan nang nakikitang ang mga tao ay kumukunsumo ng anim hanggang walong onsa (170 hanggang 230 g) ng karne sa hapunan lamang. Idagdag pa rito ang proteina sa kanilang almusal na hamón, bacon, o longganisa, at ang kanilang hot dog o hamburger sa tanghalian at ang proteina na nasusumpungan sa lahat ng iba pang pagkain na kanilang maaaring kanin. Ang indibiduwal na nauupo at kumakain ng kalahating manok, halimbawa, ay talagang kumukunsumo ng apat na ulit na dami ng proteinang kinakailangan para sa araw na iyon at marami pang mga calorie na kinakailangan. Sa pagkain natin ng maraming proteina mula sa mga pagkaing nanggagaling sa hayop, pinararami rin natin ang ating kinakain na taba, yamang ang lahat halos ay mayaman sa taba at kolesteról. Mentras mas maraming produktong mula sa hayop ang nakukunsumo, mas maraming calorie at taba. Kung minsan ang mga taong nagnanais na magbawas ng timbang ay nagbabawas ng ibang pagkain at kumakain lamang ng karne, hindi natatalos na ang karne ay mayroong mas maraming calorie kaysa pasta o kanin.

Ang mga pangangailangan ba sa pagkain ay nagbabago ayon sa edad?

Oo at hindi. Lahat tayo ay nangangailangan ng magkatulad na mga nutriyente anuman ang ating edad subalit sa magkakaibang dami. Habang tayo’y nagkakaedad, tayo ay nangangailangan ng mas kaunting calorie. Ito’y dahilan sa ang enerhiyang kinakailangan upang panatilihin ang ating katawan ay umuunti habang tayo ay nagkakaedad, bagaman ang gawain at kalusugan ay maaaring manatiling pareho. Kung ang isang tao ay nagiging hindi gaanong aktibo, kung gayon mas kaunting calorie ang kinakailangan niya. Kaya ang mga matatanda ay kinakailangang kumain ng mga pagkaing mayroong mas kaunting calorie at higit na mag-ehersisyo o kung hindi sila ay magiging labis sa timbang. Ang mga asukal, taba, langis, at alkohol ay dapat takdaan yamang ang mga ito ay mayaman sa calories subalit walang mahalagang mga nutriyente.

Ang ating mga pangangailangan sa pagkain ay nagbabago rin sa mga yugto ng paglaki​—sa pagkabata, pagbibinata o pagdadalaga, at pagdadalang-tao​—at pagkatapos ng isang karamdaman o operasyon. Sa mga panahong ito, kailangan nating damihan ang mga nutriyente ng ating katawan sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing naglalaan ng higit na calories at nutriyente.

Ang pinakakaraniwang suliranin sa pagkain sa mga babae ay yaon pa ring kakulangan ng iron. Ang hilig sa gitna ng maraming mga babae ay bawasan ang mga calories, na maaaring maging mabuti sa kanilang timbang, subalit yamang ang iron ay mahirap makuha sa pagkain, at dahilan sa ito ay makikita lamang sa ilang pagkain at sa limitadong dami, ang dami ng iron na makukuha ay nababawasan pa. Ang mga suplemento ng iron ay kadalasang inirirekomenda bilang isang ligtas na hakbang.

Ang isa pang lumulubhang suliranin, lalo na sa mga matatandang babae, ay ang osteoporosis, na dala ng kawalan ng kalsiyum sa mga buto. Halos 40 porsiyento ng lahat ng babae na umaabot sa edad na 80 ay mayroon ng ganitong kalagayan. Ang kawalan na ito ng kalsiyum sa katunayan ay isang normal na bahagi ng pagtanda, subalit yamang ang mga babae ay karaniwan nang walang maraming imbak na kalsiyum sa kanilang katawan​—dahilan sa pagkaing kulang sa kalsiyum at kaunting gawain sa buong buhay​—ang dapat sanang maging normal ay sa halip isang maselang problema. Habang ang kalsiyum ay lumalabas sa mga buto, ito ay nagiging malabnaw, at kadalasan ang tao ay umuurong, waring lumiliit. Ang pagkurbada ng gulugod ay karaniwan pati na ang mga pagkabali ng mga buto sa balakang at sa gulugod. Ito ang dahilan kung bakit ang mga pagkaing mayaman sa kalsiyum ay dapat maging bahagi ng ating pagkain habang buhay.

Anong mga rekomendasyon ang ibinibigay ninyo sa mga maybahay para sa mas malusog na kaugalian sa pagkain?

Bukod sa paggawa ng nabanggit na, pinasisigla namin ang mga tao na kumain ng sarisaring pagkain upang tiyakin na tinatanggap nila ang lahat ng mga nutriyenteng kailangan nila. Isa pa, yamang tila may hilig ngayon sa pagbubukas ng mga pakete at mga de-lata at pagkain ng mga iladong pagkain sa harapan ng TV, pinasisigla namin ang mga tao na maghanap at pumili mula sa maraming sariwang mga pagkain na makukuha sa mga palengke at saka matutong ihanda ang mga pagkain na ito upang ang mga nutriyente, lasa, at kulay ay mapanatili. Ang stir-frying, pagpapasingaw, at paghuhurno ang mga pamamaraan sa pagluluto na tutulong dito at mas mabuti kaysa pagpapakulo at pagpiprito. Kataka-taka kung paanong napakaraming tao ang hindi natutong magluto na mainam o nag-aakala na wala silang panahon sa paggawa nito.

Sinisikap naming tulungan ang mga tao na makita na makukontrol nila nang mas mabuti kung ano ang kanilang kinakain kung sila mismo ang magluluto. Sa halip na magbalik sa, sabihin pa’y, iladong preparadong manok na timplado na, at may mga aditibo at ekstrang taba, ang maybahay ay maaaring bumili ng sariwang manok, o iladong mga bahagi ng manok, ihanda ito, lagyan ng mga panangkap na paborito ng kaniyang pamilya, at kaakit-akit na isilbi ito upang masiyahan ang lahat.

Hinihimok din namin ang mga maybahay na takdaan ang kanilang paggamit ng nabibiling inihandang mga mixes, gaya ng pinulbos na sopas, mga panghalili sa karne, at mga cake mixes. Ang mga ito ay kadalasang naglalaman ng maraming asin at iba pang mga panangkap na maaaring hindi mabuti sa ating kalusugan. Maaaring ihanda ng maybahay mismo ang ilan sa mga ito at itabi ang mga ito para magamit sa ibang pagkakataon. Ito ay nakatitipid ng panahon at salapi at nagpapahintulot ng pagkamapanlikha ng tagaluto. Sa ganitong paraan nakukontrol din ng maybahay kung anong pagkain ang pinakakain niya sa kaniyang pamilya, at natatakdaan niya ang taba at asin kung ninanais niya. Ito ay halos imposibleng gawin kung ang ginagamit mo ay inihandang mga mixes.

Hinihimok din namin ang mga maybahay na magkaroon ng kaalaman tungkol sa mga nutriyente na kinakailangan para sa mabuting kalusugan at maging may kabatirang mga mamimili sa pamamagitan ng pagtingin sa mga panangkap na nakatala sa mga tatak ng mga produkto bago sila bumili. Yamang may bagong mga produktong pagkain at impormasyon sa pagkain sa media araw-araw, ang mga maybahay ay dapat ding kumuha ng payo mula sa kilalang mga pinagmumulan ng impormasyon sa nutrisyon. Kabilang sa gayong kilalang pinagmumulan ang mga propesyonal sa kalusugan sa mga ahensiya ng gobyerno, sa mga ospital, at sa lokal na mga ahensiya na pangkalusugan, at sa Cooperative Extension, na nagpapatakbo ng mga programa sa nutrisyon sa bawat estado sa Estados Unidos.

Bilang panghuli, at kasinghalaga ng lahat ng mga payong maibibigay namin tungkol sa nutrisyon, ipinapapayo rin namin sa mga tao na suriin ang iba pang bahagi ng kanilang istilo ng pamumuhay. Ang nutrisyon ay isang napakahalagang bahagi ng pananatiling malusog, subalit hindi ito gumaganang mag-isa. Ang ehersisyo at iba pang mabuting mga ugali sa kalusugan ay sama-samang kumikilos upang tayo ay maging malusog.