Sapat ba ang Iyong Ehersisyo?

“Walang gamot na ginagamit sa ngayon o posibleng gamitin sa hinaharap ang makagagarantiya ng pangmatagalang kalusugan na gaya ng habambuhay na programa ng pisikal na ehersisyo.”

NOONG 1982, isinulat ni Dr. Walter Bortz II, propesor ng medisina sa unibersidad, ang mga salita sa itaas. Sa nakalipas na 23 taon, sinipi ng maraming eksperto sa kalusugan at organisasyong pangkalusugan ang mga salitang ito sa mga aklat, magasin, at Web page. Maliwanag, napapanahon pa rin sa ngayon ang payo ni Dr. Bortz gaya noong 1982, at kinikilala pa rin ng marami na makatuwiran at wasto ito. Kaya makabubuting tanungin natin ang ating sarili, ‘Sapat ba ang aking ehersisyo?’

Mali ang palagay ng ilan na hindi na nila kailangang mag-ehersisyo dahil hindi naman sila sobra sa timbang. Makikinabang nang malaki sa regular na programa ng ehersisyo ang mga taong napakataba at sobra sa timbang, subalit kahit hindi ka sobra sa timbang, malamang na mas lulusog ka at makaiiwas sa malulubhang sakit, pati na sa ilang uri ng kanser, kung mas marami kang pisikal na gawain. Gayundin, ipinakikita ng mga pag-aaral kamakailan na makababawas sa kabalisahan at makahahadlang pa nga sa depresyon ang pisikal na gawain. Ang totoo, maraming balingkinitan ang katawan ang dumaranas ng mental at emosyonal na kaigtingan, mga sakit sa puso, diyabetis, at iba pang sakit na lumalala dahil sa hindi pag-eehersisyo nang sapat. Kaya sobra ka man sa timbang o hindi, kung may palaupong istilo ka ng pamumuhay, makabubuting gumawa ka ng mas puspusang pisikal na gawain.

Ano ba ang Palaupong Istilo ng Pamumuhay?

Paano mo malalaman kung sapat ang iyong pagiging aktibo sa pisikal? May iba’t ibang opinyon kung ano ang maituturing na palaupong istilo ng pamumuhay. Gayunman, sumasang-ayon ang karamihan sa mga eksperto sa kalusugan sa pangkalahatang mga panuntunan na kapit sa karamihan ng mga tao. Ang isang paliwanag na ginagamit ng ilang organisasyong pangkalusugan ay na palaupo ang iyong istilo ng pamumuhay kung (1) hindi ka nag-eehersisyo o gumagawa ng ilang puspusang gawain kahit na sa loob lamang ng di-kukulangin sa 30 minuto tatlong beses sa isang linggo, (2) hindi ka nagbabago ng posisyon o lokasyon samantalang naglilibang, (3) madalang kang maglakad nang mga 100 metro sa buong maghapon, (4) nananatili kang nakaupo sa karamihan ng mga oras na gising ka, (5) kaunting pisikal na gawain lamang ang kinakailangan sa iyong trabaho.

Sapat ba ang iyong ehersisyo? Kung hindi, maaari mo itong simulang gawan ng paraan ngayon. ‘Pero wala lang talaga akong panahon,’ baka sabihin mo. Paggising mo sa umaga, baka pagod na pagod ka pa. Sa pasimula ng araw, halos kulang ang oras mo para maghanda at magbiyahe patungo sa iyong trabaho. At pagkatapos ng maghapon, pagod na pagod ka na naman para mag-ehersisyo pa at marami ka pang ibang kailangang gawin.

O marahil ay isa ka sa maraming tao na nagsimulang mag-ehersisyo subalit huminto rin pagkaraan lamang ng ilang araw dahil masyado raw itong nakapapagod para sa kanila, marahil parang magkakasakit pa nga sila pagkatapos mag-ehersisyo. Umiiwas naman ang iba sa pag-eehersisyo dahil inaakala nilang kailangan sa mabuting programang pangkalusugan ang nakapapagod na rutin ng pagbubuhat ng mga barbel, pagtakbo nang kilu-kilometro araw-araw, at mga sesyon ng pag-uunat na may koreograpiya.​—Tingnan ang kahong “Pagbubuhat at Pag-uunat.”

Idagdag pa rito ang gastos at ang inaakalang pagkaabala. Kailangan ng mga nagdya-jogging ang angkop na damit at sapatos. Para mapalakas ang mga kalamnan, kailangan mo ng mga barbel o pantanging mga aparato sa pag-eehersisyo. Maaaring magastos din ang pagsali sa isang sports club. Ang pagbibiyahe patungo sa gym ay maaaring makaubos ng panahon. Gayunman, walang isa man sa mga nabanggit sa itaas ang dapat makahadlang sa iyo sa pagkakaroon ng buhay na aktibo sa pisikal at sa pagtatamo ng mga kapakinabangan sa kalusugan.

Magtakda ng Makatotohanang mga Tunguhin

Una sa lahat, kung plano mong magsimula ng isang programa sa ehersisyo, huwag magtakda ng di-makatotohanang mga tunguhin. Magdahan-dahan sa umpisa, at unti-unting pag-ibayuhin ang iyong ehersisyo. Kinilala ng mga siyentipiko kamakailan ang kahalagahan ng magaan hanggang katamtamang pisikal na gawain, at inirerekomenda nila sa mga taong may palaupong istilo ng pamumuhay na unti-unting dagdagan ang kanilang pisikal na gawain. Halimbawa, ganito ang ipinayo ng UC Berkeley Wellness Letter, isang newsletter hinggil sa nutrisyon, kalusugan, at pagkontrol sa kaigtingan na inilalathala ng University of California: “Magsimula sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pailan-ilang minuto sa iyong pisikal na gawain bawat araw, hanggang umabot ito nang 30 minuto, at lalong mabuti kung gagawin mo ito sa lahat ng araw ng sanlinggo.” Ipinaliliwanag ng newsletter na “ang kailangan mo lamang gawin ay ang karaniwang mga gawain, gaya ng paglalakad at pag-akyat sa hagdan, subalit gawin ito nang mas madalas, mas matagal nang kaunti, at/o mas mabilis nang kaunti.”

Ang mga baguhan ay dapat magtuon ng pansin sa pagiging regular sa halip na sa tindi ng kanilang ehersisyo. Kapag mas malakas at mas matatag ka na, maaaring mas puspusang ehersisyo naman ang gawin mo. Magagawa mo ito kung isasama mo sa iyong programa ng ehersisyo ang mas mahaba-habang sesyon ng mga gawaing nangangailangan ng higit na enerhiya, gaya ng mabilis na paglalakad, pagdya-jogging, pag-akyat sa hagdan, o pagbibisikleta. Sa kalaunan, para sa mas kumpletong programang pangkalusugan, maaari ka pa ngang magbarbel at gumawa ng ilang ehersisyo sa pag-uunat. Gayunman, hindi na sumasang-ayon ang maraming eksperto sa kalusugan na kailangan mong sagarin ang iyong sarili sa ehersisyo para lumusog ka. Kaya para mabawasan ang panganib na mapinsala ka at maiwasan ang pagkasaid ng iyong lakas at ang pagkasira ng loob na kadalasang humahantong sa paghinto, mag-ehersisyo lamang nang katamtaman.

Maging Regular

Magugustuhan ng mga taong waring wala nang panahon sa pisikal na mga gawain ang mungkahi ng Wellness Letter. Ipinaliliwanag nito na “nakabubuti sa kalusugan ang maiikling sesyon ng ehersisyo na ginawa sa iba’t ibang oras sa maghapon.” Samakatuwid, ang tatlong tig-10-minutong sesyon ng ehersisyo ay halos kasinghalaga rin ng isang 30-minutong sesyon.” Kaya hindi ka naman kailangang gumawa ng mahahabang sesyon ng puspusang ehersisyo para bumuti nang husto ang iyong kalusugan. Ayon sa The Journal of the American Medical Association, natuklasan ng mga siyentipiko na “ang magaan hanggang sa katamtamang ehersisyo, pati na ang puspusang ehersisyo, ay iniuugnay sa mas mababang tsansa ng pagkakasakit sa puso.”

Subalit kailangan ang pagiging regular. Taglay iyan sa isipan, baka nanaisin mong tumingin sa iyong kalendaryo at mag-iskedyul ng espesipikong petsa at oras para sa ehersisyo. Pagkatapos ng tuluy-tuloy na programa ng ehersisyo sa loob ng ilang linggo, malamang na mapapansin mong normal na bahagi na ito ng iyong buhay. Kapag naranasan mo na ang mabubuting epekto nito sa iyong kalusugan, baka talagang panabikan mo ang mga sesyon ng iyong pisikal na mga gawain.

Ang Aktibong Buhay ay Mas Mainam na Buhay

Bagaman totoong may positibong epekto sa iyong kalusugan kahit ang 30-minutong pisikal na gawain araw-araw, higit pang ehersisyo ang kinakailangan ayon sa pinakabagong medikal na payo. Upang mapanatiling ganap na malusog ang iyong puso, inirerekomenda ngayon na gumawa ka ng kabuuang 60-minutong pisikal na gawain araw-araw. Muli, magagawa mo ito kung hahati-hatiin mo sa maiikling sesyon sa maghapon ang iyong ehersisyo. Ipinaliliwanag ng babasahing Canadian Family Physician na “inirerekomenda sa ngayon ang araw-araw na pag-eehersisyo sa loob ng kabuuang 60 minuto. Para bumuti ang iyong kalusugan, lumilitaw na hindi mahalaga kung paano mo hahatiin sa maiikling sesyon ang iyong ehersisyo.” Ganito pa ang sinabi ng babasahing ito sa medisina: “Bagaman pinatutunayan ng ilang pag-aaral na dahil sa puspusang ehersisyo ay bumaba ang bilang ng mga namamatay, higit na pinasisigla sa ngayon ang katamtamang ehersisyo.”

Sa madaling salita, dinisenyo ang ating katawan upang kumilos at regular na gamitin sa pisikal na mga gawain. Masama sa iyong kalusugan ang palaupong istilo ng pamumuhay. At walang bitamina, gamot, pagkain, o operasyon ang maaaring ipalit sa pangangailangan mong manatiling aktibo. Bukod diyan, dapat nating tanggapin na kailangan ang panahon para maisagawa ang rutin ng sapat na ehersisyo, katamtaman man ito o puspusan, isinasagawa man ito sa maiikli o mahahabang sesyon. Kung paanong gumugugol ka ng panahon sa pagkain at pagtulog, napakahalaga rin na maglaan ka ng panahon upang manatiling aktibo sa pisikal. Kailangan dito ang disiplina sa sarili at mahusay na personal na pagpaplano.

Ang lahat ng programa sa pag-eehersisyo ay nangangailangan ng pagsisikap. Gayunman, ang pagkaabala at sakripisyong nasasangkot sa pagpapanatili ng aktibong istilo ng pamumuhay ay maliliit na bagay lamang kung ihahambing sa nakamamatay na mga panganib ng di-aktibong istilo ng pamumuhay. Manatiling aktibo, magpapawis paminsan-minsan, gamitin ang iyong mga kalamnan​—maaari kang magkaroon ng mas malusog at mas mahabang buhay!

[Kahon/Mga larawan sa pahina 8]

Mas Puspusang Ehersisyo

Bagaman makapagdudulot na ng malalaking kapakinabangan sa kalusugan kung medyo daragdagan mo ang iyong pang-araw-araw na pisikal na mga gawain, sinasabi ng mga mananaliksik na mas mabubuting resulta ang matatamo kapag mas puspusan ang ehersisyong gagawin mo. Nasa ibaba ang ilang mapagpipilian.

Iminumungkahi ng mga manggagamot na magpatingin muna sa doktor bago pasimulan ang programa ng puspusang ehersisyo.

● Mabilis na paglalakad: Isa ito sa mas kumbinyenteng paraan upang mag-ehersisyo. Isang komportableng pares ng sapatos na panlakad at daanan lamang ang kailangan mo. Lakihan ang iyong hakbang at lumakad nang mas mabilis kaysa sa ginagawa mo kapag namamasyal. Sikaping maglakad sa bilis na mga apat hanggang siyam na kilometro bawat oras.

● Jogging: Kapag nagdya-jogging ka, ang talagang ginagawa mo ay mabagal na pagtakbo. Sinasabing ang pagdya-jogging ang pinakamainam na paraan upang gawing malusog ang iyong puso. Gayunman, dahil mas natatagtag ang katawan mo sa ehersisyong ito, mas malamang na makapinsala ito sa kalamnan at kasukasuan. Kaya pinaaalalahanan ang mga nagdya-jogging na kailangan ang angkop na sapatos, pag-uunat, at pagiging katamtaman.

● Pagbibisikleta: Kung may bisikleta ka, masisiyahan ka sa isang napakabisang anyo ng ehersisyo. Hanggang 700 kalori ang nasusunog bawat oras sa pagbibisikleta. Gayunman, gaya ng paglalakad at pagdya-jogging, kadalasang ginagawa ito sa lansangan. Kaya kailangang lagi kang alisto kapag nagbibisikleta, anupat ginagawa ang lahat ng kinakailangang pag-iingat upang makaiwas sa aksidente.

● Paglangoy: Mapalalakas mo ang lahat ng pangunahing grupo ng kalamnan sa iyong katawan sa pamamagitan ng paglangoy. Nakatutulong din ito upang mapanatiling malambot ang iyong mga kasukasuan, at mapalalakas nito ang iyong puso gaya rin ng pagdya-jogging. Dahil mas banayad sa iyong katawan ang paglangoy, kadalasang inirerekomenda ito sa mga taong may artritis, nananakit ang likod, o sobra sa timbang gayundin sa mga nagdadalang-tao. Iwasang lumangoy nang nag-iisa.

● Pagtalun-talon sa Trampolin: Isang maliit na trampolin lamang ang kailangan mo sa ehersisyong aerobic na ito. Sinasabi ng mga tagapagtaguyod ng ehersisyong ito na ang pagtalun-talon sa trampolin ay nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at lymph (likidong nagtataglay ng puting selula ng dugo), nagpapalakas ng puso at mga baga, nagpapatibay ng mga kalamnan, at nagpapasulong sa koordinasyon at panimbang ng katawan.

[Kahon/Larawan sa pahina 9]

Pagbubuhat at Pag-uunat

Sinabi ng mga siyentipiko kamakailan na kasama sa timbang na programang pangkalusugan ang ilang uri ng ehersisyo sa kalamnan, gaya ng pagbabarbel. Kapag wastong isinagawa, hindi lamang nito pinalalakas ang kalamnan kundi pinatitibay rin nito ang buto at nakatutulong upang mabawasan ang taba sa katawan.

Inirerekomenda rin ng mga eksperto sa kalusugan ang pag-uunat upang mapalambot ang katawan at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo. Makatutulong din ang pag-uunat upang mabanat nang husto ang iyong mga kasukasuan.

Gayunman, upang maiwasan ang pagkapinsala, kailangang wastong isagawa ang pagbubuhat at pag-uunat. Baka nanaisin mong matuto ng ilang mahahalagang panuntunan sa pamamagitan ng pagbabasa ng mapananaligang materyal hinggil sa paksang iyon o pagkonsulta sa iyong doktor.

[Kahon/Larawan sa pahina 9]

Ehersisyo at ang Isip

Natuklasan ng mga siyentipiko na ang puspusang pisikal na gawain ay nakaaapekto sa ilang kemikal sa utak, gaya ng dopamine, norepinephrine, at serotonin, na nakapagpapabago sa disposisyon ng isa. Ito marahil ang dahilan kung bakit sinasabi ng maraming tao na nagiging maaliwalas ang kanilang isip matapos mag-ehersisyo. Ipinahihiwatig pa nga ng ilang pag-aaral na ang mga taong regular na nag-eehersisyo ay mas malamang na hindi dumanas ng depresyon kaysa sa mga taong may palaupong istilo ng pamumuhay. Bagaman hindi pa naman napagtitibay ang ilan sa mga pag-aaral na ito, inirerekomenda ng maraming doktor ang ehersisyo bilang isang pamamaraan upang mabawasan ang kaigtingan at kabalisahan.

[Kahon/Larawan sa pahina 10]

Pang-araw-araw na mga Gawaing Makapagpapabuti ng Iyong Kalusugan

Batay sa ilang kamakailang pag-aaral, maaaring makinabang ang mga taong may palaupong istilo ng pamumuhay kung mas dadalasan lamang nilang gawin ang mga gawain sa araw-araw na nangangailangan ng katamtamang paggamit ng lakas. Baka nais mong subukin ang ilan sa mga sumusunod.

● Maghagdan ka na lamang sa halip na mag-elebeytor o kaya naman ay sumakay ng elebeytor subalit bumaba ka ilang palapag bago ang palapag na pupuntahan mo, at akyatin na lamang ang natitirang mga palapag.

● Kung sumasakay ka sa pampublikong sasakyan, bumaba ka nang malayu-layo pa sa pupuntahan mo, at lakarin na lamang ang natitirang distansiya.

● Kung may sarili kang sasakyan, ugaliing pumarada sa lugar na malayu-layo sa pupuntahan mo. Sa paradahang may ilang palapag, pumarada sa palapag kung saan kailangan mong maghagdan.

● Maglakad-lakad habang nakikipag-usap. Hindi naman kailangang palaging nakaupo ka kapag nakikipagkuwentuhan sa mga kaibigan o kapamilya.

● Kung lagi kang nakaupo sa iyong trabaho, humanap ng mga pagkakataong makapagtrabaho nang nakatayo, at maglakad-lakad kung may pagkakataon.

[Kahon/Larawan sa pahina 10]

Umiinom Ka ba ng Sapat na Tubig?

Maaaring makapinsala ang hindi pag-inom ng sapat na tubig kapag nag-eehersisyo. Maaari itong maging sanhi ng pagkahapo, paghina ng koordinasyon ng katawan, at pamumulikat. Kapag nag-eehersisyo ka, mas mabilis kang magpawis, at maaari nitong pababain ang dami ng iyong dugo. Kung hindi mo papalitan ang tubig na nawala dahil sa pagpapawis, kailangang magtrabaho nang husto ang puso upang padaluyin ang dugo sa katawan. Upang maiwasan ang pagkaubos ng tubig sa katawan, iminumungkahing uminom ka ng tubig bago, habang, at pagkatapos mag-ehersisyo.

[Kahon sa pahina 11]

Ingatan ang Iyong Katawan​—Kaloob Ito Mula sa Diyos

Pinasisigla tayo ng Bibliya na igalang nang husto ang ating katawan at ang kaloob na buhay. Sumulat si Haring David ng sinaunang Israel: “Sa kakila-kilabot na paraan ay kamangha-mangha ang pagkakagawa sa akin.” (Awit 139:14) Gaya ni David, malalim ang pagpapahalaga ng mga Kristiyano sa kaloob na buhay. Itinuturing nilang seryosong pananagutan ang wastong pangangalaga sa kanilang katawan.

Mga dalawang libong taon na ang nakalilipas, kinasihan ng Diyos si apostol Pablo upang isulat: “Ang pagsasanay sa katawan ay kapaki-pakinabang nang kaunti; ngunit ang makadiyos na debosyon ay kapaki-pakinabang sa lahat ng mga bagay, yamang hawak nito ang pangako sa buhay ngayon at yaong darating.” (1 Timoteo 4:8) Ipinakikita ng mga salita ni Pablo na bagaman totoong may mga kapakinabangan sa pag-eehersisyo, hindi ito kasinghalaga ng pangmatagalang mga kapakinabangan ng mabuting kaugnayan sa Diyos. Kaya naman sinisikap ng tunay na mga Kristiyano na maging timbang sa pagtataguyod ng mabuting kalusugan, anupat hindi kailanman hinahayaang maging mas mahalaga pa ang “pagsasanay sa katawan” kaysa sa kanilang pagsamba sa Diyos.

Batid ng mga Kristiyano na miyentras mas malusog sila, mas marami silang pagkakataong ipahayag ang kanilang pag-ibig sa Diyos at sa kapuwa. Bukod sa wastong nutrisyon at sapat na pahinga, napakahalaga rin ang pananatiling aktibo sa pisikal para sa mabuting kalusugan. Palibhasa’y iniingatan nila ang kanilang katawan bilang kaloob mula sa Diyos, sinisikap ng tunay na mga Kristiyano na panatilihin ang mabubuting kaugalian pagdating sa mga larangang ito.