Чому потрібно робити фізичні вправи?

«Щоб бути у формі, робіть фізичні вправи двічі на тиждень». «Займайтесь спортом по 30 хвилин щодня». «Уникайте алкоголю, аби запобігти раку». «Вживайте спиртні напої — це зменшить імовірність серцевих захворювань». Чи не почуваєтесь ви розгубленими від усіх цих порад? Вчора заголовки газетних статей стверджували одне, а сьогодні — щось абсолютно протилежне... Чому науковці ніяк не можуть дійти згоди? І чому кава одного дня — шкідлива, а через тиждень раптом стає корисною?» Барбара А. Брем, професор фізкультури і спорту

МЕДИКИ часто розходяться в поглядах щодо харчування і фізичних вправ. Тож багатьох людей спантеличує потік суперечливої інформації про те, як зберегти здоров’я. А втім, коли йдеться про небезпеки малорухливого способу життя, вчені, здається, мають одностайну думку: якщо хочеш бути здоровішим, необхідно регулярно робити вправи!

Малоактивний спосіб життя став серйозною проблемою сучасного суспільства, особливо в розвинених державах. У минулому в цих країнах багато людей займалось важкою фізичною працею: землеробством, мисливством чи будівництвом. Щоправда, ця необхідна для виживання праця почасти була дуже виснажлива і навіть вкорочувала віку. Як говориться в «Британській енциклопедії», «у стародавніх Греції та Римі середня тривалість життя становила близько 28 років». А наприкінці XX століття в розвинених країнах люди жили в середньому вже 74 роки. У чому причина такої різниці?

Технічний прогрес: благословення чи прокляття?

На відміну від попередніх поколінь, сьогодні люди мають порівняно ліпше здоров’я і живуть довше. Частково — через технічний прогрес. Завдяки сучасним винаходам побут і виробництво зазнали суттєвих змін. Це значно полегшило виконання трудомісткої праці. Крім того, медицина зробила великий крок вперед у боротьбі з хворобами. Одначе прогрес приніс не лише благо.

Безперечно, новітні технології посприяли покращенню здоров’я населення. Але в той же час вони призвели до сидячого способу життя. У звіті «Хвороби серця. Міжнародна статистика», який нещодавно опублікувала Американська асоціація боротьби з серцевими захворюваннями, зазначалось, що «через економічний розвиток, урбанізацію, індустріалізацію і глобалізацію уклад життя людей змінюється. Саме тому зростає кількість хворих з серцевими недугами». Основні фактори ризику, як говорилось у звіті,— це «неправильне харчування і брак руху».

Лише 50 років тому в багатьох країнах пересічний фермер землю орав плугом, їздив до міста в банк на велосипеді, а ввечері щось лагодив удома. Однак його онуки живуть уже зовсім по-іншому. Сучасний працівник може чи не цілий день просидіти за комп’ютером, майже скрізь їздить машиною, а ввечері вільний час проводить перед екраном телевізора.

Колись лісоруб у Швеції, рубаючи дерева і тягаючи колоди, спалював, за певними даними, до 7000 калорій у день. Тепер він тільки управляє складними машинами, які виконують більшу частину цієї важкої роботи. Чимало доріг у світі раніше прокладали і ремонтували за допомогою кирки й лопати. Проте сьогодні, навіть у країнах, що розвиваються, землерийні роботи здійснюють бульдозери й інша техніка.

У деяких регіонах Китаю на зміну велосипедам прийшли моторолери, які стали, напевне, найпоширенішим видом транспорту. Мешканці Сполучених Штатів у 25 відсотках випадків їздять не далі ніж на півтора кілометра, і ці поїздки вони здійснюють здебільшого (75 відсотків) на автомобілях.

Сучасні технології також породили покоління малорухливих дітей. Одне вивчення показало, що відеоігри стають «дедалі реалістичнішими і привабливішими для дітей. Тому нині діти... довше сидять за комп’ютерами». Такі ж висновки зроблено щодо телепрограм та інших видів розваг, через які діти дуже мало рухаються.

Небезпеки сидячого способу життя

Брак руху спричиняє численні проблеми зі здоров’ям, зокрема психічним і емоційним. Приміром, одна медична установа Великобританії повідомила, що «малоактивні діти мають зазвичай занижене почуття власної гідності, зазнають більше тривоги і стресу. Також серед таких дітей більше курців і наркоманів, ніж серед тих, які ведуть активний спосіб життя. А неактивні дорослі пропускають більше робочих днів. Малорухомість призводить до втрати сил і гнучкості у старшому віці. Через це чимало людей стають залежними від інших і в них погіршується психічне здоров’я».

Кора Крейґ, президент Канадського дослідного інституту фітнесу і здорового способу життя, зазначила, що «тепер робота багатьох канадців пов’язана з тривалим сидінням... Загалом фізична активність знижується». Канадська газета «Ґлоб енд мейл» повідомляє: «Близько 48 відсотків мешканців Канади важать більше норми, зокрема 15 відсотків страждають від ожиріння». У газеті також говорилося, що 59 відсотків дорослих канадців ведуть сидячий спосіб життя. Д-р Матті Усітупа з Університету міста Куопіо (Фінляндія) попередив, що «по цілому світі різко зростає кількість хворих на діабет II типу, і основні причини цього — ожиріння й малорухомість».

Згідно з недавнім вивченням, у Гонконзі приблизно 20 відсотків людей віком від 35 років помирають через ускладнення, спричинені браком фізичної активності. Це вивчення, яке проводилось під керівництвом професора Тай-Хінга Лама з Гонконгівського університету, також показало, що в тому регіоні «сидячий спосіб життя вбиває більше людей, ніж куріння». («Аннали епідеміології», 2004 рік). Дослідники прогнозують, що «невдовзі такий самий рівень смертності буде по цілому Китаю».

Чи ці побоювання виправдані? Чи справді брак руху може зашкодити нашому здоров’ю, та ще й більше, ніж тютюн? Загальновідомо, що, у порівнянні з енергійними людьми, малоактивні зазвичай мають підвищений кров’яний тиск, більш схильні до ожиріння, остеопорозу, інсульту, інфаркту та деяких видів ракуa.

«На кожному континенті нашої планети, навіть у регіонах, де багатьом бракує харчів, зростає кількість людей, які мають зайву вагу чи ожиріння,— повідомляє «Уолл-стрит джорнел».— І причина цього та сама, що й у США: висококалорійна їжа й сидячий спосіб життя». Д-р Стефан Реснер з Каролінського інституту в Стокгольмі (Швеція) поділяє цю думку. Він навіть стверджує, що «ожиріння стає дедалі більшою проблемою по цілому світі».

Повсюдна проблема

Безсумнівно, помірні фізичні вправи вкрай важливі для доброго самопочуття. Та незважаючи на всі попередження про небезпеки малорухливого способу життя, багато людей не робить жодних змін. За словами працівників Всесвітньої кардіологічної федерації, 60—85 відсотків людей, «особливо дівчата і жінки, не займаються фізичними вправами. Приблизно дві третини дітей рухаються дуже мало». У США сидячий спосіб життя ведуть 40 відсотків дорослого населення. Близько половини американців віком 12—21 року не роблять фізичних вправ регулярно.

Нещодавно фахівці з’ясували, до якої міри в 15 країнах Європи поширений сидячий спосіб життя. Виявилось, що такий спосіб життя ведуть від 43 (у Швеції) до 87 відсотків людей (у Португалії). А в місті Сан-Паулу (Бразилія), за даними одного вивчення,— приблизно 70 відсотків. Згідно зі звітом Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), «повідомлення з різних країн однозначно вказують на подібну тенденцію». Тож не дивно, що через малорухомість щороку помирає близько двох мільйонів людей.

Медики цілого світу вважають цю тенденцію тривожною. Чимало державних установ розробляє освітні програми з метою поінформувати населення про необхідність фізичних вправ. До 2010 року в Австралії, Японії і Сполучених Штатах очікують 10-відсоткового збільшення фізичної активності громадян. Шотландія планує до 2020 року залучити 50 відсотків дорослого населення до регулярних занять спортом. У звіті ВООЗ говориться, що «державні програми фізичної культури впроваджуються теж у Мексиці, Бразилії, на Ямайці, у Новій Зеландії, Фінляндії, Росії, Марокко, В’єтнамі, Південно-Африканській Республіці та Словенії».

Проте хоч би яких зусиль докладали уряди і медичні установи, обов’язок дбати про своє здоров’я лежить передусім на кожному з нас особисто. Запитайте себе: «Чи я достатньо рухаюсь? Якщо ні, то як змінити свій спосіб життя?» У наступній статті ви знайдете кілька дієвих порад.

[Примітка]

[Рамка на сторінці 4]

У що обходиться малорухливий спосіб життя

Уряди багатьох країн і численні медичні організації занепокоєні тим, яких фінансових збитків зазнає суспільство через брак руху.

● Австралія. Лікування захворювань, спричинених малоактивним способом життя, щороку обходиться цій країні в 377 мільйонів доларів.

● Канада. Згідно з повідомленням Всесвітньої кардіологічної федерації, протягом лише одного року Канада витратила понад 2 мільярди доларів на лікування недуг, «пов’язаних з неактивним способом життя».

● США. У цій країні 2000 року на такі ж цілі витратили астрономічну суму: 76 мільярдів доларів.

[Рамка/Ілюстрації на сторінці 5]

Дітям потрібно рухатись

Останні дослідження показують, що кількість дітей, які мало рухаються, постійно зростає. Також було помічено, що дівчата не такі активні, як хлопці. Крім того, коли діти підростають, вони менше скачуть і бігають. А втім, фізична активність в дитячому віці...

● Сприяє зміцненню кісток, м’язів і суглобів

● Запобігає надлишковій вазі й ожирінню

● Запобігає або затримує виникнення гіпертонії

● Зменшує ймовірність захворювання на цукровий діабет II типу

● Виховує почуття власної гідності, зменшує тривогу і стрес

● Призвичаює людину до фізичної активності в подальшому житті

[Рамка/Ілюстрація на сторінці 6]

Як підтримувати здоров’я в старшому віці

Чим старшими ви стаєте, тим більше користі вам приноситимуть помірні фізичні навантаження. Однак багато літніх людей бояться отримати травму чи захворіти. Щоправда, деякі побоювання можуть бути виправданими, тому, перш ніж почати робити якісь вправи, варто проконсультуватися з лікарем. Усе ж фахівці вважають, що фізична активність значно покращує якість життя в старшому віці. Адже вона:

● Пожвавлює розум

● Покращує рівновагу і гнучкість

● Поліпшує емоційне здоров’я

● Пришвидшує період одужання від захворювань чи травм

● Покращує функціонування печінки і шлунково-кишкового тракту

● Нормалізує обмін речовин

● Зміцнює імунну систему

● Укріпляє кістки

● Додає енергії

Чи ви достатньо рухаєтесь?

«Жодні ліки сьогодні чи в майбутньому не підтримуватимуть вашого здоров’я так, як сповнене енергії життя».

ЦІ СЛОВА в 1982 році сказав професор медицини д-р Уолтер Борц. Протягом наступних 23 років працівники сфери охорони здоров’я часто цитували цей вислів у книжках, журналах і на веб-сторінках. Немає сумніву: слова д-ра Борца нині такі ж правдиві й актуальні. Тому кожному з нас варто задуматись: «Чи я достатньо рухаюсь?»

Дехто помилково вважає: «Мене це не стосується, бо я не маю зайвої ваги». Фізичні навантаження справді сприяють схудненню. Однак навіть якщо у вас струнка фігура, активний рух допоможе вам поліпшити загальний стан здоров’я і запобігти серйозним захворюванням, скажімо певним формам раку. Крім того, недавні дослідження показали, що фізична активність зменшує тривогу і відвертає депресію. Адже чимало струнких людей страждає від психічних і емоційних розладів, серцево-судинних захворювань, діабету тощо, і брак руху погіршує їхній стан. Тож, якщо ви ведете сидячий спосіб життя, потрібно займатися фізичними вправами. І незалежно від того, маєте ви зайву вагу, чи ні.

Сидячий спосіб життя

Як визначити, чи ви достатньо рухаєтесь? Існують різні погляди стосовно того, що таке сидячий спосіб життя. Та все ж більшість фахівців стверджують: ви ведете сидячий спосіб життя, якщо 1) не займаєтесь вправами чи активною фізичною діяльністю щонайменше 30 хвилин тричі на тиждень; 2) віддаєте перевагу пасивному відпочинку; 3) щодня ходите пішки не більше 100 метрів; 4) майже цілий день сидите; 5) ваша робота не вимагає багато фізичних зусиль.

Якщо ви виявили, що рухаєтесь дуже мало, то спробуйте вжити заходів уже сьогодні. «Але ж у мене зовсім немає часу!» — напевне, думаєте ви. Зранку, коли встаєте, ви ще сонні і поспішаєте на роботу. А ввечері, після напруженого дня, вже не маєте сил робити вправи або ж у вас ще дуже багато інших занять.

Можливо, ви навіть почали робити фіззарядку, але через кілька днів знеохотились, бо відчули, що треба докладати багато зусиль. Чи, може, після фізичних навантажень ви погано почуваєтесь. В уявленні деяких людей фізичні заняття — це виснажливе піднімання тягарів, щоденні багатокілометрові пробіжки або ж складні вправи на розтягування. (Дивіться супровідну інформацію «Силові вправи і вправи на розтягування м’язів»).

Декого знеохочують також фінансові витрати чи певні незручності. Наприклад, для бігу потрібні зручний одяг і взуття. Для зміцнення м’язів — гантелі, штанги та інше спеціальне спорядження. А відвідування спортзалу, мабуть, дорого коштує і забирає багато часу. Втім, незважаючи на ці перешкоди, ви таки можете вести активніше життя і зміцняти своє здоров’я.

Ставте досяжні цілі

Плануючи займатись фізичними вправами, передусім не вимагайте від себе неможливого. Починайте з невеликої кількості вправ, малих темпів і збільшуйте їх поступово. Нещодавно вчені з’ясували переваги такого підходу і радять його тим, хто веде сидячий спосіб життя. Приміром, у «Медичному бюлетені університету міста Берклі (Каліфорнія)» — часописі про харчування, фітнес і запобігання стресу — радиться: «Тренуйтесь щодня й поволі збільшуйте тривалість занять до 30 хвилин». У бюлетені також говориться, що «займатися можна навіть чимось простим, наприклад ходити пішки або підніматись по сходах. Але робити це слід частіше, довше і/або швидше, ніж зазвичай».

Новачкам варто зосереджуватися не на інтенсивності, а на регулярності занять. Коли з часом у вас з’явиться більше сили і витривалості, пробуйте збільшувати навантаження. Цього можна досягти, якщо займатися довше і до того ж інтенсивнішими вправами, скажімо підніматись сходами, їздити на велосипеді, бігати чи швидко ходити. Щоб ваша програма занять була більш комплексною, включіть у неї піднімання тягарів та деякі вправи на розтягування. Сьогодні фахівці вже не вважають, що, аби досягти добрих результатів, варто вижимати з себе всі соки. Ліпше займатись доти, поки тренування приємне. Так ви зменшите ймовірність травми, не виснажитесь і не знеохотитесь.

Займайтесь регулярно

Якщо ви вважаєте, що зовсім не маєте часу для фізичних вправ, то деякі поради з «Медичного бюлетеня» стануть вам у пригоді. Там говориться: «Можна недовго займатись протягом дня. Роблячи вправи три рази в день по 10 хвилин, ви досягнете таких самих результатів, як після одного 30-хвилинного заняття». Тож, аби зміцнити здоров’я, довгі тренування необов’язкові. У «Журналі Американської медичної асоціації» говориться, що, згідно з певними дослідженнями, «ризик виникнення ішемічної хвороби серця знижують не тільки інтенсивні заняття, але й нескладні, помірні вправи».

Однак пам’ятайте: регулярність дуже важлива. Подивіться у свій записник і визначте дні та час для занять. Дотримуючись свого графіка впродовж кількох тижнів, ви відчуєте, що фізичні вправи вже стали невід’ємною частиною вашого життя. З часом ви будете отримувати від них задоволення.

Чим більше руху, тим краще

Хоча 30 хвилин руху в день справді приносять неабияку користь, все ж, згідно з останніми медичними даними, чим більше руху, тим краще. Щоб ваша серцево-судинна система була в нормі, потрібно до 60 хвилин активного руху щодня. Знову ж таки, можна розбити цей час на кілька коротких занять. Журнал «Канадський родинний лікар» пояснює, що «сьогодні рекомендують займатися спортом годину щодня. І немає значення, на скільки частин ви поділите цей час». У цьому медичному часописі також говориться: «Деякі вивчення показують, що інтенсивні заняття спортом зменшують імовірність смертельних захворювань. Та все ж останнім часом наголошується на важливості помірних вправ».

Суть усього вищесказаного полягає в тому, що наш організм був створений для руху, для регулярної фізичної активності. Сидячий спосіб життя шкодить здоров’ю. Жодні харчові продукти, вітаміни, ліки чи якісь хірургічні операції не компенсують браку руху. Щоправда, фізичні вправи, яких так потребує наш організм,— помірні вони чи інтенсивні — вимагають часу. Але ж ми виділяємо час на їжу і сон. Так само важливо присвячувати частину свого дня заняттям фізкультурою. Для цього потрібна самодисципліна і хороша організованість.

Звісно, активний спосіб життя вимагає зусиль і жертв. Проте брак руху може вам серйозно зашкодити. Тож будьте активні, постійно рухайтесь — тоді краще почуватиметесь і довше житимете.

[Рамка/Ілюстрації на сторінці 8]

Інтенсивніші вправи

Хоча помірні фізичні навантаження протягом дня значно покращать ваше самопочуття, дослідники стверджують, що більш інтенсивні вправи приносять ліпші результати. Нижче подано кілька порад.

Медики радять, що, перш ніж займатись якимись вправами, варто проконсультуватися з лікарем.

● Швидка ходьба. Найдоступніша фізична вправа. Вам потрібні лише зручне взуття і доріжка. Проходьте довші відстані і трохи швидше, ніж під час звичайної прогулянки. Намагайтесь розвивати швидкість від чотирьох до восьми кілометрів за годину.

● Біг підтюпцем. Це повільний біг дрібними кроками. Фахівці вважають, що біг підтюпцем — найліпший спосіб зміцнити серцево-судинну систему. Однак під час бігу організм піддається більшому навантаженню, а це може спричинити ушкодження суглобів чи м’язів. Тому вдягайте зручне взуття, попередньо розминайтесь і будьте розважні.

● Їзда на велосипеді. Якщо ви маєте велосипед, то за годину їзди спалите до 700 калорій. Але оскільки на велосипеді зазвичай їздять по проїзній частині, будьте дуже обережні, аби вас не збила машина. Вживайте всіх необхідних заходів, щоб запобігти нещасному випадку.

● Плавання. Під час плавання працюють усі основні групи м’язів. Воно сприяє гнучкості суглобів і так само корисне для серцево-судинної системи, як і біг підтюпцем. Займатись плаванням радять хворим на артрит, вагітним і тим, хто має зайву вагу чи проблеми з хребтом. Не плавайте наодинці.

● Стрибки на батуті. Це дуже проста вправа. Її прихильники стверджують, що стрибки на батуті зміцнюють серце й легені, поліпшують циркуляцію лімфи, кровообіг, м’язовий тонус, координацію рухів і рівновагу тіла. Єдина проблема полягає в тому, що вам потрібно придбати батут.

[Рамка/Ілюстрація на сторінці 9]

Силові вправи і вправи на розтягування м’язів

Науковці стверджують, що збалансована програма фізичних навантажень має включати і деякі силові вправи, як-от піднімання тягарів. Якщо такі вправи виконувати правильно, то ви не лише наростите м’язи, але й зміцните кістки і спалите жир.

Крім того, фахівці рекомендують вправи на розтягування. Такі вправи поліпшують циркуляцію крові і гнучкість, а також зміцнюють суглоби.

Аби при цьому уникнути травм, без керівництва фахівців не обійтись. Пошукайте потрібну інформацію в надійних джерелах або порадьтеся з лікарем.

[Рамка/Ілюстрація на сторінці 9]

Фізкультура і мозок

Дослідники виявили, що інтенсивні фізичні вправи впливають на вміст у мозку таких хімічних речовин, як допамін, серотонін і норадреналін. Саме тому після занять спортом ми краще почуваємось також емоційно. Згідно з певними вивченнями, люди, котрі регулярно займаються фізкультурою, рідше почуваються пригніченими, ніж ті, які ведуть сидячий спосіб життя. І, хоча результати деяких вивчень ще не остаточні, все ж чимало лікарів рекомендують фізичну діяльність як спосіб зменшення стресу і тривоги.

[Рамка/Ілюстрація на сторінці 10]

Більше руху протягом дня!

Усім, хто веде малорухливий спосіб життя, варто прислухатись до наступних порад фахівців.

● Замість того щоб користуватися ліфтом, піднімайтесь сходами. Або виходьте з ліфта на кілька поверхів нижче, ніж вам потрібно, і далі йдіть по сходах.

● Якщо користуєтесь громадським транспортом, виходьте на кілька зупинок раніше і решту шляху пройдіться пішки.

● Припарковуйте свою машину подалі від потрібного вам місця. У підземному гаражі ставте авто на нижчому поверсі, щоб користуватися сходами.

● Якщо родич чи знайомий хоче з вами поговорити, запропонуйте йому прогулятись. Адже це ліпше, ніж сидіти.

● Якщо у вас сидяча робота, шукайте нагод попрацювати стоячи. Намагайтесь якомога більше рухатись.

[Рамка/Ілюстрація на сторінці 10]

Чи достатньо ви п’єте води?

Зневоднення під час тренувань часто призводить до перевтоми, судом і погіршення координації рухів. Від фізичних навантажень ви більше пітнієте, і через це може зменшитись об’єм крові. Якщо нестачу води не поповнювати, серцю стає важче перекачувати кров. Тому до, під час і після занять фізичними вправами бажано пити воду.

[Рамка на сторінці 11]

Дбайте про свій організм, адже це дар від Бога

Біблія заохочує нас цінувати життя і дбати про свій організм. Цар стародавнього Ізраїлю, Давид, сказав: «Я дивно утворений!» (Псалом 139:14). Подібно до Давида, правдиві християни виявляють повагу до життя. Вони вважають, що дбати про своє тіло — це серйозний обов’язок.

Приблизно дві тисячі років тому апостол Павло під натхненням Бога написав: «Тілесні вправи в деякій мірі корисні, а побожність на все корисна, бо має обітницю як теперішнього життя, так і майбутнього» (1 Тимофія 4:8, Турк.). Павлові слова показують, що фізичні вправи дійсно корисні. Але добрі стосунки з Богом приносять довготриваліші блага. Тому сучасні християни намагаються бути врівноваженими щодо фізичних вправ. Вони не дозволяють, аби «тілесні вправи» перешкоджали їхньому служінню Богові.

Християни усвідомлюють, що, маючи добре здоров’я, вони можуть більше зробити, аби довести свою любов до Бога і ближніх. Разом з правильним харчуванням і достатнім відпочинком, фізична активність дуже важлива для доброго самопочуття. Правдиві християни стараються дбати про своє здоров’я, адже так вони показують, що цінують власне тіло — дар від Бога.