النظام الغذائي —‏ مسألة تستحق الاهتمام

‏«فامضِ وتمتع بأكل طعامك.‏» يذكر الكتاب المقدس هذه الكلمات في الجامعة ٩:‏٧ (‏ترجمة تفسيرية‏)‏‏.‏ فالاكل ليس ضرورة فحسب بل ايضا احدى اعظم المباهج في الحياة.‏

تأملوا في حالة توماس البالغ من العمر ٣٤ سنة.‏ فهو يحب اكل اللحم.‏ ويتناوله كل يوم —‏ وأكثر من مرة في اليوم في اغلب الاحيان.‏ يتألف فطوره عادةً من حليب،‏ عدة بيضات،‏ خبز طري او محمَّص تغطيه طبقة سميكة من الزبدة،‏ وسجق او لحم خنزير مملّح bacon.‏ وفي محلات الاطعمة السريعة التحضير،‏ يطلب الهمبرڠر مع الجبن،‏ البطاطا المقلية،‏ وشراب الحليب المخفوق milk shake.‏ وعندما يتعشى في مطعم،‏ يختار شريحة لحم بقر كطبق رئيسي.‏ ويقدِّم مطعمه المفضَّل شريحة وزنها ٦٨٠ ڠراما (‏٢٤ اونصة)‏ مع رأس بطاطا مشويّ وعليه قشدة حامضة sour cream،‏ تماما كما يحبها.‏ وحلواه المفضلة بعد الطعام هي كعكة بالشوكولاتة عليها بوظة (‏آيس كريم)‏ بالشوكولاتة.‏

يبلغ طول توماس ١٧٨ سنتيمترا (‏٥ اقدام و ١٠ إنشات)‏ ويزن ٨٩ كيلوڠراما (‏١٩٦ پاوندا)‏.‏ وهذا يعني ان وزنه يفوق الحد بـ‍ ٩ كيلوڠرامات (‏٢٠ پاوندا)‏ وفقا لإرشادات الحكومة الاميركية حول النظام الغذائي لسنة ١٩٩٥.‏ يقول توماس:‏ «لست منزعجا من وزني.‏ وصحتي ممتازة.‏ فأنا لم اتغيب عن عملي يوما واحدا طوال الـ‍ ١٢ سنة الماضية.‏ وأشعر في معظم الاوقات بالقوة والنشاط —‏ إلا طبعا بعد ان آكل شريحة لحم وزنها ٦٨٠ ڠراما.‏»‏

ولكن هل يمكن ان يكون لنظام توماس الغذائي تأثير سلبي فيه،‏ جاعلا اياه تدريجيا عرضة لنوبة قلبية؟‏ يتحدث الدكتور شيرْوِن نولَند في كتابه كيف نموت (‏بالانكليزية)‏ عن ‹طرائق انتحارية في العيش› وتشمل نظاما غذائيا قوامه ‹اللحم الاحمر،‏ شرائح كبيرة من لحم الخنزير المملّح،‏ والزبدة.‏›‏

فكيف تسبِّب بعض الاطعمة مرض القلب لكثيرين؟‏ ما هو مصدر الخطر في محتوياتها؟‏ قبل ان نناقش هذين السؤالين،‏ دعونا نلقي نظرة عن كثب على المخاطر الصحية الناتجة عن الوزن الزائد.‏

حين تصير البدانة خطرا

تحسَّرت روزا البالغة من العمر ٣٥ سنة قائلة:‏ «صارت ثيابي ضيِّقة عليّ.‏ ووزني ٨٦ كيلوڠراما [١٩٠ پاوندا] الآن.‏ لم اتخيل قط اني سأصير بدينة الى هذا الحد!‏»‏

ليست روزا وحدها القلِقة بشأن ازدياد وزنها.‏ ففي الولايات المتحدة حيث تقيم،‏ يعاني ثلث السكان تقريبا مشكلة السمنة.‏a وفي بريطانيا تضاعفت نسبة الراشدين السِّمان خلال عشر سنوات.‏ وفي اليابان —‏ حيث كان الوزن الزائد امرا نادرا —‏ تصير السمنة شائعة.‏

تصير اعداد متزايدة من الاولاد اثقل مما ينبغي.‏ فهنالك نحو ٧‏,٤ ملايين حدث اميركي بين ٦ سنوات و ١٧ سنة يعانون بدانة شديدة،‏ في حين ان نحو ٢٠ في المئة من الاولاد الكنديين هم سِمان.‏ وفي السنوات الاخيرة تضاعفت حالات السمنة لدى الاولاد ثلاث مرات في سنڠافورة.‏

تُعتبر البدانة في بعض البلدان دليلا على الازدهار والصحة،‏ وهذا امرٌ مرغوب فيه اكثر بكثير من الفقر والنقص في التغذية.‏ أما في البلدان الغربية،‏ حيث غالبا ما يكون الطعام متوفرا بسهولة،‏ فلا تُعتبر زيادة الوزن عادةً امرا مرغوبا فيه.‏ وعلى العكس،‏ انها عموما مسألة يلزم حملها محمل الجد.‏ ولماذا؟‏

‏«مع ان معظم الناس يعتقدون ان السمنة مشكلة تتعلق بالمظهر الخارجي،‏» كما يقول الدكتور سي.‏ إيڤريت كوپ،‏ كبير الاطباء السابق في الولايات المتحدة،‏ «فهي في الواقع مرض خطير.‏» ويوضح العالم بالغدد الصماء ف.‏ كزاڤيير پي-‏سونيير في نيويورك:‏ «[البدانة في اميركا تعني] تعريض اناس اكثر لخطر السكري،‏ ارتفاع ضغط الدم،‏ السكتة الدماغية،‏ مرض القلب،‏ وحتى بعض انواع السرطان.‏»‏

وزن زائد،‏ خطر اكبر

تأملوا في دراسة شملت ٠٠٠‏,١١٥ ممرضة اميركية دامت فترة ١٦ سنة.‏ فقد وجدت الدراسة انه حتى حين يزيد وزن الراشدين مجرد ٥ الى ٨ كيلوڠرامات (‏١١ الى ١٨ پاوندا)‏،‏ يصيرون عرضة اكثر لخطر مرض القلب.‏ وأشارت هذه الدراسة،‏ التي نُشرت في مجلة الطب لنيو إنڠْلَند (‏بالانكليزية)‏ عدد ١٤ ايلول ١٩٩٥،‏ الى ان ثلث الوفيات بالسرطان ونصف الوفيات بالامراض القلبية الوعائية هما بسبب الوزن الزائد.‏ ووفقا لتقرير نشرته مجلة الجمعية الطبية الاميركية JAMA (‏بالانكليزية)‏ عدد ٢٢/‏٢٩ ايار ١٩٩٦،‏ فإن «٧٨٪ من حالات ارتفاع الضغط لدى الرجال و ٦٥٪ لدى النساء يمكن نسبها مباشرة الى السمنة.‏» وتقول الجمعية الاميركية للسرطان ان الذين «وزنهم زائد الى حد كبير» (‏اي فوق الوزن المثالي بـ‍ ٤٠ في المئة او اكثر)‏ «هم عرضة اكثر لخطر السرطان.‏»‏

لكنَّ الخطر لا يأتي فقط من ازدياد الوزن كيلوڠرامات اضافية؛‏ فخطر الاصابة بمرض ما يرتبط ايضا بتوزيع الدهن في الجسم.‏ فالذين يحملون فائضا من الدهن في البطن هم في الواقع عرضة للخطر اكثر من الذين يسمنون عند اوراكهم وأفخاذهم.‏ فالدهن في حيِّز المعدة مرتبط بارتفاع خطر السكّري،‏ مرض القلب،‏ سرطان الثدي،‏ وسرطان الرحم.‏

وبشكل مماثل،‏ يعاني الاحداث البدينون ارتفاعا في ضغط الدم،‏ زيادة في مستويات الكولسترول،‏ وحالات تكون مقدِّمة للسكّري.‏ وغالبا ما يصيرون راشدين سِمانا.‏ وأخبرت ذا نيويورك تايمز (‏بالانكليزية)‏،‏ مستعينة بمعلومات نشرتها المجلة الطبية البريطانية ذا لانسِت (‏بالانكليزية)‏،‏ ان «الاشخاص الذين كانوا بدينين في صغرهم،‏ بالمقارنة مع الناس عامةً،‏ ماتوا في سنّ ابكر وعانوا امراضا اكثر بكثير في سنّ اصغر بكثير.‏»‏

ارشادات جديدة حول الوزن

ابدت الحكومة الاميركية،‏ اقتناعا منها بوجود ازمة خطيرة تتعلق بالوزن الزائد،‏ تشدُّدا اكبر حين وضعت ارشاداتها الموصى بها حول الوزن في سنة ١٩٩٥.‏ (‏انظروا الاطار في الصفحة التالية.‏)‏ وفي هذه الارشادات الاحدث يحدَّد «الوزن الصحي،‏» «الوزن الزائد المعتدل،‏» و «الوزن الزائد الخطير.‏» وتنطبق هذه الارشادات على الرجال والنساء الراشدين على السواء،‏ بصرف النظر عن السن.‏

كانت ارشادات سنة ١٩٩٠ تجيز السمنة في وسط الجسم في منتصف العمر.‏ لكنَّ الارشادات الجديدة لا تجيزها الآن،‏ لأن الادلة تشير الى ضرورة عدم ازدياد الوزن على مرِّ الوقت عند الراشدين.‏b وهكذا فإن الشخص الذي كان وزنه يُعتبر طبيعيا قد يجد نفسه اليوم في خانة الوزن الزائد.‏ مثلا،‏ حسب ارشادات سنة ١٩٩٠ فإن الشخص الذي يبلغ طوله ١٦٨ سنتيمترا (‏٥ اقدام و ٦ انشات)‏ وعمره بين ٣٥ و ٦٥ سنة ووزنه ٧٥ كيلوڠراما (‏١٦٥ پاوندا)‏ هو في خانة الوزن الصحي.‏ أما حسب الارشادات الجديدة فوزنه اكثر من المعدل بخمسة كيلوڠرامات (‏١٠ پاوندات)‏!‏

كيف صرنا بدينين الى هذا الحد؟‏

يمكن ان تؤثر الخصائص الوراثية في وجود استعداد لدى الشخص للسمنة،‏ لكنها لا تفسّر سبب ازدياد الوزن في البلدان الغربية.‏ فثمة امر آخر مسؤول عن هذه المشكلة.‏

يتفق الاختصاصيون في الصحة على القول ان اكل الدهون يمكن ان يجعلنا سِمانا.‏ فالكثير من اللحوم ومنتوجات الحليب،‏ الاطعمة المخبوزة،‏ الاطعمة السريعة التحضير،‏ الاطعمة الخفيفة،‏ الاطعمة المقلية،‏ الصلصات،‏ مرق اللحم،‏ والزيوت تحتوي على الكثير من الدهون،‏ وتناوُلها يمكن ان يؤدي الى السمنة.‏ كيف؟‏

اذا تناولنا طعاما يحتوي على سُعرات حرارية (‏كالوري)‏ اكثر مما يستهلكه جسمنا فسيزيد وزننا.‏ وكل ڠرام من الدهن يحتوي على تسع سُعرات،‏ بالمقارنة مع ڠرام الپروتين او ڠرام الكربوهيدرات الذي يحتوي على اربع سُعرات.‏ لذلك حين نأكل دهونًا تدخل اجسامنا سُعرات اكثر.‏ ولكن هنالك عامل مهم آخر،‏ وهو الطريقة التي يستخدم بها جسم الانسان الطاقة التي تزوِّده بها الكربوهيدرات والپروتين والدهن.‏ فالجسم يحرق الكربوهيدرات والپروتين اولا،‏ ثم الدهن.‏ وتتحوَّل سُعرات الدهن غير المستعملة الى دهون جسمية.‏ لذلك فإن التقليل من الاطعمة الدهنية وسيلة فعّالة لتخفيف الوزن.‏

لكنَّ بعض الذين يعتقدون انهم قللوا من تناولهم الدهون يجدون ان اجسامهم لا تزال تَعرُض.‏ ولماذا؟‏ احد الاسباب هو انهم يأكلون كميات كبيرة من الطعام.‏ تقول خبيرة بالتغذية في الولايات المتحدة:‏ «نحن نأكل الكثير لأنه يقدَّم لنا الكثير.‏ وعندما يكون هنالك طعام امامنا،‏ نأكله.‏» ويبالغ الناس ايضا في استهلاك الاطعمة القليلة الدهون او الخالية من الدهون.‏ لكنَّ خبيرة تعمل في شركة استشارية اميركية للصناعات الغذائية توضح:‏ «غالبا ما تعوِّض المنتجات القليلة الدهون عن المذاق المفقود بزيادة محتوياتها السكرية [الكثيرة السُّعرات].‏» لذلك اخبرت ذا نيويورك تايمز:‏ «ثمة نزعتان في التسعينات صارتا حافزا الى الافراط في الاكل» وبالتالي الى زيادة الوزن،‏ وهما «شراء اكبر قدر ممكن بالمال المنفَق وتناول الاطعمة القليلة الدهون او الخالية من الدهون.‏»‏

ويساهم نمط الحياة الخامل ايضا في زيادة الوزن.‏ وقد وجدت دراسة بريطانية ان اكثر من ثلث الراشدين في ذلك البلد يقومون بتمارين رياضية معتدلة اقل من ٢٠ دقيقة في الاسبوع.‏ وأقل من النصف ينهمكون في نشاطات رياضية تتطلب جهدا.‏ لقد حل التنقل بالسيارة محل المشي في بلدان غربية عديدة،‏ ويشجع قضاء وقت اطول امام التلفزيون على الكسل والافراط في الاكل.‏ وفي الولايات المتحدة يشاهد الاولاد التلفزيون ما يقدَّر بـ‍ ٢٦ ساعة كل اسبوع،‏ هذا دون ان نذكر الوقت المصروف على ألعاب الڤيديو.‏ أما المدارس التي لا تزال تعلّم التربية البدنية فلا تشكّل إلا ٣٦ في المئة تقريبا من المدارس.‏

وهنالك ايضا الاسباب النفسية للبدانة.‏ «فحاجاتنا العاطفية تدفعنا الى الاكل،‏» كما يقول الدكتور لورنس تشسْكِن من مركز جونز هوپكنز لمراقبة الوزن.‏ «فنحن نأكل حين نكون سعداء،‏ ونأكل حين نكون حزانى.‏ لقد كبرنا ونحن نعتقد ان الطعام هو البديل لأمور كثيرة اخرى.‏»‏

هل يمكننا ان ننجح؟‏

ان المسائل المتعلقة بالوزن الزائد معقدة.‏ فما يقدَّر بـ‍ ٨٠ مليون اميركي يتبعون حمية كل سنة.‏ لكنَّ الجميع تقريبا يعودون بسرعة الى طريقتهم السابقة في الاكل بعد ان يخسروا بضعة كيلوڠرامات.‏ ويستعيد ٩٥ في المئة وزنهم السابق في غضون خمس سنوات.‏

يلزم صنع تغييرات في نمط الحياة لإنقاص الوزن وإبقائه منخفضا.‏ وتتطلب هذه التغييرات الجهد والالتزام،‏ بالاضافة الى المساعدة من العائلة والاصدقاء.‏ وقد تلزم احيانا المساعدة من اختصاصيين في الصحة ايضا.‏c ولكن لكي تنجح جهودكم،‏ يجب ان تملكوا دافعا ايجابيا.‏ لذلك يحسن بكم ان تسألوا انفسكم:‏ ‹لماذا اريد ان انقص وزني؟‏› ويُحتمل اكثر ان تنجح جهودكم في إنقاص وزنكم اذا رافقت الرغبة في تجنب المخاطر الصحية رغبة اخرى في صحة افضل ومظهر افضل وفي تحسين نوعية حياتكم.‏

يمكنكم ان تأكلوا وفرة من الاطعمة اللذيذة والمشبِعة التي تكون مغذِّية وقليلة السُّعرات.‏ ولكن قبل ان نتناول موضوع الاطعمة التي تساعدكم على إنقاص وزنكم،‏ دعونا نرى كيف يمكن ان تصير بعض عناصر النظام الغذائي مخاطر صحية.‏

‏[الحواشي]‏

‏[الجدول في الصفحة ٦]‏

هل انتم في خانة «الوزن الصحي،‏» «الوزن الزائد المعتدل،‏» ام «الوزن الزائد الخطير»؟‏ سيساعدكم الرسم البياني الظاهر هنا على الاجابة عن هذا السؤال.‏

ارشادات سنة ١٩٩٥ حول الوزن للرجال والنساء على السواء

‏(‏اطلب النص في شكله المنسَّق في المطبوعة)‏

الطول ٭‏

سم ١٩٨

١٩٠

١٨٠

١٧٠

١٦٠ الوزن الصحي الوزن الزائد المعتدل الوزن الزائد الخطير

١٥٠

٣٠كلڠ ٤٠ ٥٠ ٦٠ ٧٠ ٨٠ ٩٠ ١٠٠ ١١٠

الوزن †‏

الاحصائيات مؤسسة على:‏ وزارة الزراعة الاميركية،‏ وزارة الصحة والخدمات الانسانية الاميركية

‏٭‏ دون الاحذية.‏

‏† دون الملابس.‏ تنطبق الاوزان الاكبر على الاشخاص الذين لديهم بنية عضلية وعظمية اكبر،‏ كما هي الحال بين رجال كثيرين.‏

نظامكم الغذائي —‏ هل يمكن ان يقتلكم؟‏

‏«لديك شريان اكليلي مسدود الى حد خطير،‏ انسداد يبلغ نحو ٩٥٪ .‏ .‏ .‏ من المحتمل جدا ان تتعرض لنوبة قلبية في المستقبل القريب.‏»‏

لم يصدِّق جو البالغ من العمر ٣٢ سنة اذنيه حين سمع كلمات طبيب القلب الذي فحصه ليعرف سبب الالم في صدره.‏ فنحو نصف الذين سيموتون من مرض القلب لا يعرفون انهم يعانون هذه المشكلة.‏

ولكن لماذا صارت حالة جو هكذا؟‏ يقول جو متأسفا:‏ ‹٣٢ سنة وأنا آكل الطعام الاميركي النموذجي الغني باللحوم والحليب.‏ لم اتصوَّر قط ان النظام الغذائي الاميركي خطر على صحتي.‏›‏

نظامكم الغذائي ومرض القلب

اين كان الخطأ في نظام جو الغذائي؟‏ كان يحتوي بشكل رئيسي على الكثير من الكولسترول والدهن،‏ وخصوصا الدهن المشبع.‏ فمن صغره كان جو يعرِّض نفسه لخطر داء القلب الاكليلي مع كل لقمة طعام تقريبا.‏ وفي الواقع،‏ ان النظام الغذائي الغني بالدهون له علاقة بخمسة من الاسباب العشرة الرئيسية للوفيات في الولايات المتحدة.‏ وعلى رأس القائمة يأتي مرض الشريان الاكليلي.‏

تُرى العلاقة بين النظام الغذائي ومرض القلب في دراسة أُجريت في سبعة بلدان شملت نحو ٠٠٠‏,١٢ رجل تتراوح اعمارهم بين ٤٠ و ٤٩ سنة.‏ وتكشف التفاوتات في النتائج عن امور مهمة.‏ فقد بيَّنت الدراسة ان الرجال الفنلنديين —‏ الذين يشكّل الدهن المشبع ٢٠ في المئة من السُّعرات الحرارية في طعامهم —‏ لديهم مستويات عالية من الكولسترول في الدم،‏ في حين ان الرجال اليابانيين —‏ الذين يشكّل الدهن المشبع ٥ في المئة فقط من السُّعرات في طعامهم —‏ لديهم مستويات منخفضة من الكولسترول في الدم.‏ وكان معدل النوبات القلبية بين الرجال الفنلنديين اكبر منه بين الرجال اليابانيين بست مرات!‏

لكنَّ داء القلب الاكليلي لم يعد نادرا في اليابان.‏ ففي السنوات القليلة الماضية،‏ اذ صارت الاطعمة الغربية السريعة التحضير شائعة هناك،‏ ارتفع استهلاك الدهون الحيوانية ٨٠٠ في المئة.‏ حتى ان مستويات الكولسترول في دم الصبيان اليابانيين هي اعلى مما في دم الصبيان الاميركيين الذين في مثل سنِّهم!‏ فمن الواضح ان للدهن في الطعام والكولسترول دورا في الحالات التي تعرِّض الحياة للخطر،‏ وخصوصا مرض القلب.‏

دور الكولسترول

الكولسترول مادة شمعية بيضاء ضرورية للحياة.‏ وهو موجود في خلايا كل البشر والحيوانات.‏ وينتج كبدنا الكولسترول،‏ ونجده ايضا بكميات مختلفة في الاطعمة التي نأكلها.‏ يحمل الدم الكولسترول الى الخلايا في جزيئات تدعى پروتينات شحمية،‏ وهي مكوَّنة من كولسترول،‏ دهون،‏ وپروتينات.‏ والنوعان اللذان ينقلان معظم الكولسترول في الدم هما الپروتينات الشحمية الخفيضة الكثافة LDL والپروتينات الشحمية الرفيعة الكثافة HDL.‏

الپروتينات الشحمية الخفيضة الكثافة LDL غنية بالكولسترول.‏ وخلال دورانها في مجرى الدم،‏ تدخل الخلايا عبر مستقبِلات لهذه الپروتينات الشحمية (‏LDL receptors)‏ موجودة على جدران الخلايا،‏ فتتفكك لتستفيد منها الخلية.‏ ولمعظم الخلايا في الجسم مستقبِلات كهذه،‏ وهي تأخذ بعض هذه الپروتينات الشحمية LDL.‏ لكنَّ الكبد مصمَّم لكي تتمَّ فيه،‏ بواسطة مستقبِلاته،‏ ازالة ٧٠ في المئة من الپروتينات الشحمية LDL من مجرى الدم.‏

أما الپروتينات الشحمية الرفيعة الكثافة HDL فهي جزيئات متعطشة الى الكولسترول.‏ وخلال تنقلها في مجرى الدم تمتص الكولسترول الفائض وتأخذه الى الكبد.‏ فيفكك الكبد الكولسترول ويزيله من الجسم.‏ وهكذا فإن الجسم مصمَّم بشكل عجيب ليستعمل الكولسترول الذي يحتاج اليه وليتخلص من الباقي.‏

تقع المشكلة حين يكون هنالك فائض من الپروتينات الشحمية الخفيضة الكثافة LDL في الدم.‏ ويزيد ذلك احتمال تكوُّن لوَيحة على جدران الشرايين.‏ وعندما يحصل تكوُّن اللوَيحة تصير الشرايين ضيقة وتقلّ كمية الدم الحامل الاكسجين الذي يمر فيها.‏ هذه الحالة هي تصلّب شرياني يسمى العُصاد atherosclerosis.‏ وتستمر العملية ببطء وصمت،‏ وتمر عشرات السنين قبل ان تَظهر اعراض يمكن تمييزها.‏ وأحد الاعراض هو الذبحة الصدرية،‏ او الم الصدر الذي شعر به جو.‏

عندما ينسد شريان اكليلي بشكل كامل،‏ بسبب جلطة دموية في اغلب الاحيان،‏ يموت الجزء من القلب الذي يتلقى الدم من ذلك الشريان.‏ والنتيجة هي احتشاء عضلي قلبي مفاجئ ومميت في الغالب —‏ وهو يُعرف اكثر باسم النوبة القلبية.‏ حتى الانسداد الجزئي لشريان اكليلي يمكن ان يؤدي الى موت النسيج القلبي،‏ الامر الذي قد لا يُظهر اعراضا كالانزعاج الجسدي الظاهر.‏ ويمكن ان يسبب انسداد الشرايين في اجزاء اخرى من الجسم سكتات دماغية،‏ غنغرينا في القدمين،‏ وحتى توقف الكليتين عن العمل.‏

فلا عجب ان تسمى الپروتينات الشحمية الخفيضة الكثافة LDL بالكولسترول الرديء،‏ والرفيعة الكثافة HDL بالكولسترول الجيد.‏ وإذا اظهرت الفحوص ان النوع الاول مرتفع او ان الثاني منخفض،‏ يكون خطر الاصابة بمرض القلب كبيرا.‏a وغالبا ما يدل فحص دم بسيط على وجود خطر وشيك قبل وقت طويل من احساس الشخص بأعراض ملحوظة كالذبحة.‏ لذلك من المهم ان تتأكدوا دائما من مستوى الكولسترول في دمكم.‏ فلنرَ الآن كيف يؤثر نظامكم الغذائي في هذا المستوى.‏

الكولسترول في الدم والنظام الغذائي

الكولسترول جزء طبيعي من الاطعمة التي مصدرها الحيوانات.‏ والكولسترول موجود في اللحم والبيض والسمك والدجاج ومنتوجات الحليب.‏ أما الاطعمة النباتية فهي خالية من الكولسترول.‏

ينتج الجسم كل الكولسترول الذي يحتاج اليه،‏ لذلك فإن الكولسترول المستهلَك من الطعام هو فائض عن الحاجة.‏ ومعظم الكولسترول الذي نتناوله في طعامنا ينتهي الى الكبد.‏ وعادةً حين يدخل كولسترول الطعام الى الكبد،‏ يقوم الكبد بمعالجته ويقلل انتاجه الخاص من الكولسترول.‏ ويُبقي ذلك مجموع كمية الكولسترول في الدم مضبوطا.‏

ولكن ماذا يحدث اذا كان النظام الغذائي غنيا جدا بالكولسترول بحيث لا يتمكن الكبد من معالجته بسرعة؟‏ يزداد احتمال دخول الكولسترول الى خلايا الجدار الشرياني مباشرة.‏ وعندئذ تحدث عملية التصلّب الشرياني.‏ وتصير هذه الحالة خطيرة خصوصا حين يستمر الجسم في انتاج الكمية نفسها من الكولسترول بصرف النظر عن كمية الكولسترول المستهلَك من الطعام.‏ وفي الولايات المتحدة يعاني ١ من كل ٥ اشخاص هذه المشكلة.‏

لذلك من الحكمة خفض كمية الكولسترول التي تتناولونها في الطعام.‏ ولكن هنالك عنصر آخر في نظامنا الغذائي له تأثير اكبر ايضا في مستوى الكولسترول في الدم —‏ الدهون المشبعة.‏

الدهون والكولسترول

هنالك نوعان من الدهون:‏ المشبعة وغير المشبعة.‏ ويمكن ان تكون الدهون غير المشبعة إما بسيطة او مركبة.‏ والدهون غير المشبعة خير لكم من الدهون المشبعة،‏ لأن استهلاك الدهون المشبعة يرفع مستوى الكولسترول في الدم.‏ وتفعل الدهون المشبعة ذلك بطريقتين:‏ تساهم في انتاج المزيد من الكولسترول في الكبد،‏ وتثبط عمل مستقبِلات LDL على خلايا الكبد،‏ مما يخفف سرعة ازالة الپروتينات الشحمية الخفيضة الكثافة LDL من الدم.‏

الدهون المشبعة موجودة خصوصا في الاطعمة التي مصدرها الحيوانات،‏ كالزبدة ومُحّ (‏«صَفار»)‏ البيض وشحم الخنزير والحليب والبوظة واللحم والدجاج.‏ وهي موجودة ايضا في الشوكولاتة،‏ جوز الهند وزيوته،‏ السمن النباتي،‏ وزيت النخيل.‏ وتكون الدهون المشبعة جامدة في درجة حرارة الغرفة.‏

أما الدهون غير المشبعة فتكون سائلة في درجة حرارة الغرفة.‏ والاطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة بسيطة ودهون غير مشبعة مركبة يمكن ان تساعد على خفض مستوى الكولسترول في دمكم اذا حلّت محل الاطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة.‏b وفي حين ان الدهون غير المشبعة المركبة،‏ الشائعة في زيت الذرة وزيت بذار عَبَّاد الشمس،‏ تخفض الكولسترول الجيد والرديء على السواء،‏ فإن الدهون غير المشبعة البسيطة،‏ المتوافرة في زيت الزيتون وزيت الكانولا،‏ لا تخفض الا الكولسترول الرديء دون التأثير في الكولسترول الجيد.‏

الدهون ضرورية طبعا في نظامنا الغذائي.‏ فبدونها مثلا لن يمتص الجسم الڤيتامينات أ A،‏ د D،‏ ه‍ E،‏ و ك K.‏ لكنَّ حاجة الجسم الى الدهون قليلة جدا.‏ ويجري سدّها بسهولة من خلال استهلاك الخضر والحبوب والفاكهة.‏ لذلك فإن خفض ما تتناولونه من دهون مشبعة لا يحرم جسمكم من مواد مغذية ضرورية.‏

لماذا يجب خفض الدهون والكولسترول

اذا كان نظام غذائي غنيا بالدهون والكولسترول،‏ فهل يزيد دائما كولسترول الدم؟‏ ليس بالضرورة.‏ فقد قرر توماس،‏ المذكور في المقالة الافتتاحية،‏ ان يُجري فحص دم بعد مقابلته مع استيقظ!‏ وأظهرت النتائج ان مستويات الكولسترول لديه كانت ضمن الحدود المقبولة.‏ فمن الواضح ان كبده كان قادرا على ابقاء مستوى الكولسترول مضبوطا.‏

لكنَّ هذا لا يعني ان توماس ليس في خطر.‏ فالدراسات الاخيرة تشير الى ان الكولسترول في الاطعمة يمكن ان يرتبط بخطر داء القلب الاكليلي دون ان يؤثر في كولسترول الدم.‏ «تؤدي الاطعمة الغنية بالكولسترول الى مرض القلب حتى بين الاشخاص الذين مستوى كولسترول الدم لديهم منخفض،‏» كما يقول الدكتور جيريمايا ستامْلر من الجامعة الشمالية الغربية في الولايات المتحدة.‏ «لهذا السبب يجب ان يهتم كل الناس بمسألة تناول نسبة اقل من الكولسترول،‏ بصرف النظر عن مستوى كولسترول الدم لديهم.‏»‏

وهنالك ايضا مسألة الدهن في النظام الغذائي.‏ فالكثير جدا من الدهن في الدم،‏ سواء كان مصدره الدهون المشبعة او غير المشبعة في الطعام،‏ يجعل كريات الدم الحمر تتكتل بعضها مع بعض.‏ وهذا الدم الكثيف لا يمر في الاوعية الشعرية الدقيقة،‏ الامر الذي يحرم الانسجة من المواد المغذية الضرورية.‏ والكريات المتكتلة الجارية في الشرايين تعيق ايضا توزيع الاكسجين على جدران الشرايين،‏ مما يسبِّب اصابة السطح بضرر،‏ وهناك يمكن ان تبدأ لوَيحة بالتشكّل بسهولة.‏ ولكن هنالك خطر آخر ناجم عن استهلاك كميات مفرطة من الدهون.‏

السرطان والنظام الغذائي

يقول الدكتور جون أ.‏ ماكدوڠال:‏ ‏«كل الدهون —‏ سواء كانت مشبعة او غير مشبعة —‏ تساهم في نمو بعض انواع الخلايا السرطانية.‏»‏ وأظهر استطلاع حول مدى تفشّي سرطان القولون والمستقيم وسرطان الثدي حول العالم ان هنالك تفاوتات تُنذر بالخطر بين البلدان الغربية،‏ حيث نسبة الدهون في الانظمة الغذائية عالية،‏ والبلدان النامية.‏ ففي الولايات المتحدة،‏ مثلا،‏ يُعتبر سرطان القولون والمستقيم ثاني اكثر السرطانات شيوعا بين الرجال والنساء على السواء،‏ في حين ان سرطان الثدي هو الاكثر شيوعا بين النساء.‏

ووفقا للجمعية الاميركية للسرطان،‏ فإن مجموعات الاشخاص الذين ينتقلون للعيش في بلد لديه نسب عالية من السرطان يظهر لديهم في النهاية المعدل السرطاني نفسه لذلك البلد،‏ ويعتمد ذلك على طول المدة التي تلزمهم ليتكيفوا مع نمط الحياة والنظام الغذائي الجديدَين.‏ «فالمهاجرون اليابانيون الى هاواي،‏» كما يلاحظ كتاب الطهو الذي وضعته هذه الجمعية،‏ «يصابون بنمط سرطاني غربي:‏ حالات كثيرة لسرطان القولون والثدي،‏ حالات قليلة لسرطان المعدة —‏ عكس النمط السرطاني الياباني.‏» فمن الواضح ان السرطان مرتبط بالنظام الغذائي.‏

اذا كان نظامكم الغذائي قائما على نسبة عالية من مجموع الدهون،‏ من الدهن المشبع،‏ من الكولسترول،‏ ومن السُّعرات،‏ يلزم ان تقوموا ببعض التغييرات.‏ فيمكن للنظام الغذائي الجيد ان يجعل صحتكم افضل وحتى ان يبطل الكثير من التأثيرات السلبية للنظام الغذائي السيئ.‏ وعندما يأخذ المرء بعين الاعتبار الخيارات التي تكمن امامه كعملية مجازة bypass مؤلمة،‏ والتي غالبا ما تكلف ٠٠٠‏,٤٠ دولار اميركي او اكثر،‏ يصير النظام الغذائي الجيد مرغوبا فيه.‏

فإذا اخترتم بحكمة ما تأكلونه،‏ يمكنكم عندئذ ان تنقصوا وزنكم وترتاحوا نفسيا وتساعدوا انفسكم على تجنب بعض الامراض او التماثل للشفاء منها.‏ وستناقش المقالة التالية بعض الاقتراحات حول هذا الموضوع.‏

‏[الحاشيتان]‏

اختيار نظام غذائي صحي

مع ان الاطباء اليوم مدربون على معالجة الامراض،‏ فقد قال احدهم:‏ «الغريب ان الصحة ليست مجال عملنا.‏ فالصحة مسؤولية كل شخص.‏»‏

قبِل جو،‏ المذكور في المقالة السابقة،‏ هذه المسؤولية بعدما أُجريت له عملية جراحية لشريان اكليلي مسدود بشكل خطير.‏ فقد صنع التغييرات اللازمة في طعامه وحصد فوائد رائعة.‏ وقال له طبيبه فرحا:‏ «هنالك تحسن في شرايين قلبك الاكليلية يا جو.‏ لقد نجحت حميتك.‏»‏

فما نوع التعديلات التي يمكننا فعلها في نظامنا الغذائي؟‏ كيف يمكن ان نتحمل مسؤولية صحتنا ونأكل بطريقة يُحتمل ان تجعلها افضل؟‏

اساس النظام الغذائي الصحي

اساس النظام الغذائي الصحي هو ببساطة الاختيار الحسن للاطعمة المتوفرة.‏ وللمساعدة على صنع خيارات صحية،‏ توصي وزارة الزراعة الاميركية بالاستعانة بالهرم الغذائي ذي الطبقات الاربع.‏ —‏ انظروا الرسم في الصفحة ١٢.‏

في قاعدة الهرم هنالك الكربوهيدرات المركبة التي تشمل الاطعمة المشتقة من الحبوب كالخبز،‏ مأكولات الفطور المصنوعة من الحبوب،‏ الارزّ،‏ والمعكرونة.‏ هذه الاطعمة هي اساس النظام الغذائي الصحي.‏ وفي الطبقة الثانية هنالك قسمان متساويان:‏ الاول هو الخضراوات والثاني هو الفاكهة.‏ هذه الاطعمة هي ايضا كربوهيدرات مركبة.‏ ويجب ان تختاروا طعامكم بمعظمه من هذه الفئات الغذائية الثلاث.‏

تشمل الطبقة الثالثة قسمين اصغرين.‏ في احد القسمين نجد اطعمة كالحليب واللبن الزبادي والجبن،‏ وفي الآخر اللحم والدجاج والسمك والفاصولياء اليابسة والبيض والنُّقل.‏a ويجب ألّا تؤكل إلّا كميات معتدلة من الاطعمة المنتمية الى هاتين المجموعتين.‏ ولماذا؟‏ لأن الكثير من هذه الاطعمة غني بالكولسترول والدهون المشبعة،‏ مما يمكن ان يزيد خطر الاصابة بمرض اكليلي وبالسرطان.‏

اخيرا هنالك في اعلى الهرم حيّز صغير يشمل الدهون والزيوت والحلويات.‏ وهذه الاطعمة تزوِّد مواد مغذِّية قليلة جدا ويجب ان تؤكل كميات قليلة منها.‏ ويجب ان تُختار كمية اكبر من الطعام من اسفل الهرم وكمية اصغر من اعلاه.‏

وبدلا من تناول الاطعمة نفسها من كل قسم في اسافل الهرم،‏ من الحكمة ان تأكلوا اطعمة متنوعة ضمن هذه الاقسام.‏ والسبب هو ان لكل طعام تركيبا مختلفا للمواد المغذية والالياف.‏ فبعض الخضراوات والفواكه،‏ مثلا،‏ مصدر جيد للڤيتامينَين أ A و ج C،‏ في حين تحتوي الاخرى على نسبة عالية من حمض الفوليك والكلسيوم والحديد.‏

لا عجب ان تصير الانظمة الغذائية النباتية شائعة اكثر فأكثر.‏ تقول الاختصاصية في الاغذية جوهانا دواير في مجلة أف دي أي كونسيومر (‏بالانكليزية)‏:‏ «هنالك معطيات قوية تظهر ان النباتيين هم اقل عرضة لخطر السمنة،‏ .‏ .‏ .‏ الامساك،‏ سرطان الرئة،‏ والكحولية.‏» وبخلاف ما قد يعتقده البعض،‏ حتى الانظمة الغذائية الخالية من اللحم «يمكن ان تسد الحاجة الى المواد المغذية حسبما هو محدَّد في ‹المخصصات الغذائية اليومية الموصوفة،‏›» وذلك بالتخطيط الجيد الدقيق،‏ وفقا للارشادات حول النظام الغذائي لسنة ١٩٩٥.‏

ان العامل المهم الذي يجب ان ينتبه اليه الجميع هو ابقاء نسبة الدهون التي يتناولونها في طعامهم اقل من ٣٠ في المئة من مجموع السُّعرات الحرارية ونسبة الدهون المشبعة اقل من ١٠ في المئة.‏ ويمكنكم فعل ذلك دون ان تصيروا نباتيين ودون ان تضحّوا كثيرا بمتعتكم في الاكل.‏ كيف؟‏

مفتاح مهم

‏«الاستبدال هو المفتاح،‏» كما يقول الدكتور پيتر ا.‏ كويتروڤيتش من كلية الطب في جامعة جونز هوپكنز.‏ «استعملوا اطعمة فيها نسبة قليلة من مجموع الدهون،‏ من الدهون المشبعة،‏ ومن الكولسترول عوضا عن الاطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من هذه الدهون.‏» استعملوا الزيت النباتي والمرڠرين المائع مكان الدهون الحيوانية او السمن الجامد او الزبدة الهندية.‏ تجنبوا استعمال زيوت نباتية كزيت النخيل وزيت جوز الهند اللذين يحتويان على نسبة عالية من الدهون المشبعة.‏ وقللوا كثيرا من استهلاككم للمنتوجات المخبوزة المصنوعة تجاريا —‏ الفطائر المقلية،‏ كعكات الحلوى،‏ الكعكات الرقيقة المسطحة،‏ وفطائر الحلوى المستديرة —‏ لأنها تحتوي عموما على دهون مشبعة.‏

وبالاضافة الى ذلك،‏ استبدلوا الحليب الكامل الدسم بحليب مقشود او قليل الدسم (‏١ في المئة)‏،‏ والزبدة بالمرڠرين،‏ والاجبان العادية بأجبان قليلة الدسم.‏ واستبدلوا ايضا البوظة (‏الآيس كريم)‏ بأطعمة مثلجة محلّاة مصنوعة من الحليب المقشود،‏ ببوظة ثلج بنكهة الفواكه،‏ او باللبن المثلج القليل الدسم.‏ والطريقة الاخرى لتقليل الكولسترول في نظامكم الغذائي هي تخفيف استهلاككم لمُحّ البيض بحيث تتناولون مُحًّا واحدا او اثنين في الاسبوع؛‏ واستعملوا زلال البيض او بدائل البيض في الطبخ والخَبز.‏

واللحم مدرج في القسم نفسه مع الدجاج والسمك في الهرم الغذائي.‏ لكنَّ لحم السمك والدجاج والديك الرومي يحتوي في اغلب الاحيان على دهون اقل في الحصة من لحم البقر والغنم والخنزير،‏ وذلك حسب القطع المستعملة وطريقة التحضير.‏ وخصوصا الهمبرڠر العادية والهوت دوڠ ولحم الخنزير المملح bacon والسجق تحتوي عادةً على نسبة عالية من الدهون المشبعة.‏ ويوصي اختصاصيون كثيرون في الاغذية بجعل كمية اللحم الخالية من الدهن والسمك والدجاج المستهلكة في اليوم لا تتعدى ١٧٠ ڠراما (‏٦ اونصات)‏.‏ ومع ان تناول لحم الاعضاء،‏ كالكبد،‏ قد تكون له فوائد غذائية،‏ يجب التذكر انه غالبا ما يحتوي على نسبة عالية من الكولسترول.‏

يتمتع اناس كثيرون بالاطعمة الخفيفة بين الوجبات،‏ وهي تتألف في اغلب الاحيان من رقائق البطاطا chips،‏ الفستق،‏ الأكاجو،‏ الكعكات الرقيقة المسطحة،‏ اصابع الحلوى بالشوكولاتة،‏ وما الى ذلك.‏ لذلك فإن الاشخاص الذين يدركون جيدا قيمة الاطعمة الصحية سيستبدلونها بأطعمة خفيفة قليلة الدهون تشمل الفُشار البيتي الصنع دون اضافة زبدة او ملح،‏ فواكه طازجة،‏ وخضراوات غير مطبوخة كالجزر والكرفس والبروكولي.‏

احصاء السُّعرات

عندما تركّزون في نظامكم الغذائي على الكربوهيدرات المركبة بدلا من الاطعمة الكثيرة الدهون،‏ تجنون بالطبع فوائد من ذلك.‏ ويمكنكم ايضا ان تنقصوا وزنكم اذا كنتم بدينين.‏ فكلما حلّت الحبوب والخضراوات والبقول محل اللحم،‏ قلّ الدهن الذي سيتجمع في جسمكم.‏

ارادت روزا المذكورة في المقالة الثانية ان تفقد نحو ٢٥ كيلوڠراما (‏٥٠ پاوندا)‏ في السنة.‏ ولكي تفقد نصف كيلو (‏پاوندا)‏،‏ يجب ان تستهلك سُعرات اقل مما يحتاج جسمها بـ‍ ٥٠٠‏,٣ سُعرة تقريبا.‏ وبإمكانها ذلك إما بالتقليل من الاكل او بالانهماك اكثر في النشاطات الجسدية.‏ فقررت روزا فعل الاثنين معا.‏ فخفضت سُعراتها اليومية من الطعام الذي تتناوله ٣٠٠ سُعرة.‏ وبدأت تمشي نحو ٣٠ كيلومترا (‏٢٠ ميلا)‏ في الاسبوع،‏ وبذلك كانت تحرق نحو ٥٠٠‏,١ سُعرة.‏ وبالالتزام بهذا البرنامج،‏ تمكنت من انقاص وزنها نصف كيلو في الاسبوع.‏

حين تأكلون في الخارج

صارت المطاعم التي تقدم اطعمة سريعة التحضير شائعة.‏ ولكن يلزم الحذر لأن الطعام المقدَّم هناك يحتوي عادة على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسُّعرات.‏ مثلا،‏ يتراوح عدد السُّعرات في الهمبرڠر الكبيرة او المؤلفة من قطعتَي لحم بين ٥٢٥ و ٩٨٠ سُعرة —‏ والكثير منها مصدره الدهون.‏ وكثيرا ما تُقلى الاطعمة السريعة التحضير او تُقدَّم معها او عليها اجبان وصلصات دسمة.‏ وتناول وجبات كهذه سيؤثر على الارجح بشكل سلبي في صحتكم.‏

اذا كنتم تعيشون في بلد تقدِّم فيه المطاعم حصصا كبيرة من الطعام،‏ يلزم ان تراقبوا كمية الطعام التي تأكلونها.‏ وإذا لم تأكلوا كل الوجبة،‏ يمكنكم ان تطلبوا اخذ ما لم تأكلوه الى البيت.‏ وبعض المهتمين بنظامهم الغذائي يطلبون فقط نوعا من المقبِّلات،‏ وهو اصغر من الطبق الرئيسي العادي.‏ وقد يطلب شخصان طبقا رئيسيا واحدا ويتشاركان فيه،‏ ولكنهما يطلبان ايضا المزيد من السلطة.‏ ومن الحكمة ان تحذروا من المطاعم التي تقدِّم كمية غير محدودة من الطعام مقابل سعر معتدل.‏ فهذه الاماكن تغري بأكل طعام كثير!‏

نظام غذائي صحي للجميع

في حين ان العائشين في البلدان الغربية يحاربون السمنة ويخضعون لعمليات المجازة وللمعالجة الكيميائية والاشعاعية وللعلاجات الطبية المكلفة،‏ لا تملك اعداد كبيرة من الجنس البشري الغذاء الكافي،‏ حتى ان البعض يموتون جوعا.‏ أما في عالم اللّٰه الجديد الموعود به،‏ فستصير المشاكل المتعلقة بالطعام والتغذية امورا من الماضي.‏ يعد الكتاب المقدس:‏ «تكون حفنة بُر في الارض في رؤوس الجبال.‏» (‏مزمور ٧٢:‏١٦‏)‏ وسيتعلم الجنس البشري عندئذ كيف يتمتع بوفرة الاطعمة بطريقة مفيدة،‏ لأن الكتاب المقدس يؤكد لنا ايضا:‏ «لا يقول ساكن انا مرضت.‏» —‏ اشعياء ٣٣:‏٢٤‏.‏

قريب جدا هذا الوقت الذي سيُتنعَّم فيه بالصحة الكاملة.‏ وفي غضون ذلك،‏ يمكننا ان نحاول المحافظة على مقدار من الصحة الجيدة باختيار الاطعمة الصحية المتوفرة لنا.‏

‏[الحاشية]‏

‏[الاطار/‏الصور في الصفحة ١٢]‏

الهرم الغذائي

من الحكمة ان تختاروا اطعمة اكثر من اسافل الدليل الغذائي الهرمي

الدهون والزيوت والحلويات

تناوُل كميات قليلة منها

مجموعة الحليب واللبن الزبادي والجبن مجموعة اللحم والدجاج

٢-‏٣ حصص في اليوم والسمك والفاصولياء اليابسة

٢-‏٣ حصص في اليوم والبيض والنُّقل

مجموعة الخضراوات مجموعة الفاكهة

٣-‏٥ حصص في اليوم ٢-‏٤ حصص في اليوم

مجموعة الخبز،‏ مأكولات الفطور المصنوعة من الحبوب،‏ الارزّ،‏ والمعكرونة

٦-‏١١ حصة في اليوم