السيطرة على الرُّهاب الاجتماعي

‏«اهم ما ينبغي ان يتذكره الذين يعانون الرُّهاب الاجتماعي هو ان اضطرابات الرُّهاب تتحسَّن مع العلاج.‏ فليسوا مضطرين الى معاناته طوال حياتهم».‏ —‏ الدكتور كريس سليتن.‏

من المفرح ان اشخاصا عديدين يعانون الرُّهاب الاجتماعي جرت مساعدتهم،‏ فخفَّ قلقهم حتى انهم تمكَّنوا من مواجهة الحالات الاجتماعية عينها التي كانوا يخشونها طوال سنوات كثيرة.‏ فإذا كنتم تعانون الرُّهاب الاجتماعي،‏ تأكَّدوا انه يمكنكم انتم ايضا تعلُّم طرائق بنَّاءة لمعالجة هذا الاضطراب.‏ ولفعل ذلك،‏ هنالك ثلاث نواح يلزم ان تولوها اهتمامكم:‏ (‏١)‏ الاعراض الجسدية التي تعانونها،‏ (‏٢)‏ ما تعتقدونه بشأن الحالات التي تخشونها،‏ و (‏٣)‏ التصرُّفات التي تسبِّبها مخاوفكم.‏

يمكن ان تنالوا المساعدة من مبادئ الكتاب المقدس.‏ طبعا،‏ ليست كلمة اللّٰه كتابا طبيا،‏ ولا تُذكر عبارة «الرُّهاب الاجتماعي»؛‏ لكنَّ الكتاب المقدس يمكن ان يساعدكم على ‹حفظ الحكمة العملية والمقدرة التفكيرية› حين تعالجون مخاوفكم.‏ —‏ امثال ٣:‏٢١‏،‏ ع‌ج؛‏ اشعياء ٤٨:‏١٧‏.‏

التحكُّم في اعراضكم

تختلف اعراض الرُّهاب الاجتماعي الجسدية من شخص الى آخر.‏ فكيف يتجاوب جسمكم انتم حين تقتربون من موعد مواجهة حالة تخشونها؟‏ هل ترتجف يداكم؟‏ هل تتسارع دقات قلبكم؟‏ هل تؤلمكم معدتكم؟‏ هل تتصبَّبون عرقا او تحمرُّون او يجف فمكم؟‏

لا شك في ان التفكير في التصبُّب عرقا،‏ او التلعثم او الارتجاف امام الآخرين امر مزعج.‏ لكن اذا قلقتم بشأن ما قد يحدث،‏ فلن تتحسن حالكم.‏ طرح يسوع هذا السؤال الملائم:‏ «مَن منكم اذا حمل الهموم يقدر ان يطيل عمره ولو ساعة واحدة؟‏».‏ (‏متى ٦:‏٢٧‏،‏ ترجمة تفسيرية؛‏ قارنوا امثال ١٢:‏٢٥‏.‏)‏ فالتفكير مطوَّلا في اعراضكم وما قد يفكِّر فيه الآخرون عن هذه الاعراض لن يعمل إلّا على تعقيد الامور.‏ تقول رسالة الصحة العقلية لهارڤرد (‏بالانكليزية)‏:‏ «حين يتخيَّل الذين يعانون الرُّهاب الاجتماعي ان الآخرين يلاحظون توتُّر اعصابهم،‏ يزداد قلقهم».‏ وتضيف:‏ «فهم  يتوقعون الاحراج والتصرف الشاذ الذي سيحصل —‏ وهذا التوقُّع يزيد مخاوفهم حين يقتربون من مواجهة الحالات التي يخشونها».‏

يمكنكم التخفيف من شدة اعراضكم بالتنفس البطيء من حجابكم الحاجز.‏ (‏انظروا الاطار «راقبوا تنفُّسكم!‏».‏)‏ ومن المساعد ايضا القيام قانونيا بالتمارين وبإرخاء العضلات.‏ (‏١ تيموثاوس ٤:‏٨‏)‏ وقد يلزم ايضا اجراء تعديلات في نمط حياتكم.‏ مثلا،‏ ينصح الكتاب المقدس:‏ «حفنة راحة خير من حفنتَي تعب وقبض الريح».‏ (‏جامعة ٤:‏٦‏)‏ لذلك تأكَّدوا من نيل قسط وافٍ من الراحة.‏ وانتبهوا ايضا الى غذائكم.‏ لا تفوِّتوا عليكم الوجبات ولا تأكلوا في اوقات غير منتظمة.‏ وقد يكون لازما ايضا التخفيف من تناول الكافئين،‏ الذي ربما يكون مسبِّبا رئيسيا للقلق.‏

وقبل كل شيء،‏ تحلّوا بالصبر.‏ (‏جامعة ٧:‏٨‏)‏ فقد ذكر فريق من الدكاترة:‏ «مع الوقت ستلاحظون ان شدة الاعراض الجسدية التي تنتابكم ستخف كثيرا،‏ مع انكم ستستمرون في الشعور ببعض القلق في حالات اجتماعية معيَّنة.‏ وأهمّ من ذلك،‏ ستزداد ثقتكم بنفسكم مع الممارسة،‏ وستكونون مهيَّأين بشكل افضل لمواجهة الحالات الاجتماعية التي تخشونها».‏

إعادة النظر في اقتناعاتكم المرتبطة بالرُّهاب

لقد قيل انه من غير الممكن الشعور بشيء معيَّن ما لم تشغِّلوا تفكيركم به مسبقا.‏ ويبدو ان هذا الامر يصحّ في الرُّهاب الاجتماعي.‏ ولذلك،‏ لتخفيف اعراضكم الجسدية،‏ قد تحتاجون الى فحص ‹افكاركم المقلقة› التي تؤجِّجها.‏ —‏ مزمور ٩٤:‏١٩‏،‏ ع‌ج.‏

يقول بعض الخبراء ان الرُّهاب الاجتماعي هو في الحقيقية خوف من الرفض.‏ مثلا،‏ قد يقول الشخص الذي يعاني هذا الرُّهاب،‏ حين يكون في تجمُّع اجتماعي:‏ ‹ابدو اخرق؛‏ فلا بد ان يلاحظ الناس ان مكاني ليس هنا.‏ لا شك في ان الجميع يسخرون مني›.‏ كانت افكار كهذه تراود ترايسي التي كانت تعاني الرُّهاب الاجتماعي.‏ لكن مع الوقت،‏ ابتدأت تعيد النظر في ما تعتقده.‏ فأدركت ان تحليل شخصيتها والحكم عليها ليسا شغل الناس الشاغل.‏ واستنتجت:‏ «حتى وإن قلت امرا سخيفا،‏ فهل من المنطقي ان يرفضني الناس كشخص؟‏».‏

كترايسي،‏ قد يلزم ان تعيدوا النظر في تفكيركم المشوَّه حول امكانية —‏ وشدة —‏ رفض الآخرين لكم في المناسبات الاجتماعية.‏ فهل هنالك حقا سبب منطقي لتعتقدوا ان الناس سينزعجون منكم اذا تحقَّق ما كنتم تخشونه جدا؟‏ وحتى لو حدث ذلك،‏ فهل هذا سبب للاستنتاج انكم لن تنجوا من هذه المحنة؟‏ وهل يؤثر حقا رأي الآخرين في قيمتكم كشخص؟‏ ينصح الكتاب المقدس على نحو حكيم:‏ «لا تضع قلبك على كل الكلام الذي يُقال».‏ —‏ جامعة ٧:‏٢١‏.‏

كتب فريق من الدكاترة عن الرُّهاب الاجتماعي:‏ «تنشأ المشاكل حين يعطي الناس اهمية كبيرة للرفض الذي لا بد من مواجهته في الحياة.‏ فيمكن ان يكون الرفض مخيِّبا جدا للآمال،‏ وأن يجرح المشاعر حقا.‏ لكن لا يجب ان يحطِّمكم.‏ فالوضع لا يصير مأساويا إلّا اذا جعلتموه انتم كذلك».‏

يساعدنا الكتاب المقدس على التفكير بواقعية في انفسنا.‏ فهو يعترف:‏ «في اشياء كثيرة نعثر جميعنا».‏ (‏يعقوب ٣:‏٢‏)‏ نعم،‏ لا احد يمكن ان يفلت من النقص وما ينتج منه احيانا من امور محرجة.‏ وإدراك ذلك يساعدنا على عذر الآخرين بسبب ضعفاتهم،‏ ويدفع الآخرين الى تفهُّمنا.‏ على ايّة حال،‏ يعرف المسيحيون ان الشخص الذي يهمُّنا حقا رضاه هو يهوه اللّٰه —‏ وهو لا يركِّز على اخطائنا.‏ —‏ مزمور ١٠٣:‏١٣،‏ ١٤؛‏ ١٣٠:‏٣‏.‏

مواجهة مخاوفكم

لمواجهة صراعكم مع الرُّهاب الاجتماعي،‏ ستضطرون عاجلا او آجلا الى مواجهة مخاوفكم.‏ قد يبدو مجرد التفكير في ذلك مخيفا في البداية.‏ فربما تجنبتم طوال حياتكم الحالات الاجتماعية التي تثير مخاوفكم.‏ ومن المرجَّح ان ذلك لم يعمل إلّا على إضعاف ثقتكم بنفسكم وتأكيد مخاوفكم اكثر فأكثر.‏ ولذلك يقول الكتاب المقدس لسبب وجيه:‏ «المعتزل يطلب شهوته.‏ بكل مشورة يغتاظ».‏ —‏ امثال ١٨:‏١‏.‏

ومن ناحية اخرى،‏ اذا واجهتم مخاوفكم،‏ يمكن ان يساعد ذلك على التخفيف من قلقكم.‏a يقول الدكتور جون ر.‏ مارشال:‏ «غالبا ما نشجِّع مرضانا الذين يعانون الرُّهاب الاجتماعي —‏ وخصوصا مَن تكون مخاوفهم محدودة نوعا ما،‏ مثل الخوف من التكلُّم امام جمهور —‏ ان يجبروا انفسهم على الاشتراك في مناسبات وجمعيات تتطلَّب منهم الاتصال بالناس».‏

بعد مواجهة الحالات التي كنتم تخشونها ستقتنعون (‏١)‏ بأن اخطاءكم المحرجة لن تتسبَّب في الغالب برفض الآخرين لكم،‏ و(‏٢)‏ بأنه حتى ولو جعلت بعض الناس يرفضونكم،‏ فذلك ليس مصيبة.‏ لكن تذكَّروا ان تتحلوا بالصبر وأنتم تتقدمون.‏ فالشفاء من الرُّهاب الاجتماعي لا يحدث بين ليلة وضحاها،‏ وليس من المنطقي توقُّع اختفاء كل علاماته.‏ وبحسب الدكتورة سالي ونستون،‏ فإن هدف المعالجة ليس التخلُّص من الاعراض،‏ بل اقناع المرء بأنها غير مهمة.‏ وآنذاك،‏ كما تقول،‏ ستختفي الاعراض،‏ او على الاقل،‏ ستخفّ.‏

عند المسيحيين اسباب قوية تدفعهم الى التغلُّب على مخاوفهم الاجتماعية.‏ فهم يؤمرون ‹بملاحظة بعضهم بعضا للتحريض على المحبة والاعمال الحسنة غير تاركين اجتماعهم معا›.‏ (‏عبرانيين ١٠:‏٢٤،‏ ٢٥‏)‏ وبما ان النشاطات المسيحية غالبا ما تشمل الاحتكاك بالآخرين،‏ يمكن ان تتقدموا روحيا كثيرا اذا عملتم بجد على السيطرة على مخاوفكم الاجتماعية.‏ (‏متى ٢٨:‏١٩،‏ ٢٠؛‏ اعمال ٢:‏٤٢؛‏ ١ تسالونيكي ٥:‏١٤‏)‏ صلّوا دائما الى يهوه بشأن القضية،‏ لأنه يستطيع ان يمدَّكم بـ‍ «القدرة فوق ما هو عادي».‏ (‏٢ كورنثوس ٤:‏٧‏،‏ ع‌ج؛‏ ١ يوحنا ٥:‏١٤‏)‏ اطلبوا من يهوه ان يساعدكم على حيازة نظرة متزنة الى قضية قبول الآخرين او رفضهم لكم،‏ وتنمية المهارات اللازمة لفعل ما يطلبه.‏

طبعا،‏ تختلف المشاكل والعوائق التي تعترض الاشخاص الذين يعانون الرُّهاب الاجتماعي،‏ كما تختلف ايضا مواطن القوة التي يعتمدون عليها.‏ وقد احرز البعض تقدُّما كبيرا بتطبيق الاقتراحات التي سبقت مناقشتها.‏ ولكن هنالك حالات تلزم فيها مساعدة اضافية.‏ مثلا،‏ استفاد البعض من العقاقير.‏b وطلب آخرون مساعدة الخبراء بالصحة العقلية.‏ لكنَّ استيقظ!‏ لا توصي بأيّ اسلوب في المعالجة.‏ فأيّ علاج يختاره المسيحي هو مسألة قرار شخصي ولكن ينبغي الحذر من ان يتعارض العلاج الذي يتلقاه مع مبادئ الكتاب المقدس.‏

رجال «بمشاعر مثلنا»‏

يمكن ان يزوِّد الكتاب المقدس الكثير من التشجيع،‏ لأنه يحتوي على امثلة واقعية لأشخاص تغلَّبوا على عوائق شخصية كبيرة ليتمكنوا من فعل ما طلبه اللّٰه منهم.‏ خذوا مثلا ايليا.‏ فبصفته احد ابرز انبياء اسرائيل،‏ اعرب عن شجاعة قد تبدو فوق الطبيعة البشرية.‏ لكنَّ الكتاب المقدس يؤكد لنا ان ‹ايليا كان انسانا بمشاعر مثلنا›.‏ (‏يعقوب ٥:‏١٧‏،‏ ع‌ج‏)‏ فهو ايضا مرَّ بأوقات شعر فيها بخوف وقلق شديدَين.‏ —‏ ١ ملوك ١٩:‏١-‏٤‏.‏

وذهب الرسول المسيحي بولس الى كورنثوس وهو «في ضعف وخوف ورعدة كثيرة»،‏ لأنه،‏ على ما يبدو،‏ كان يشك كثيرا في مقدراته.‏ وقد لاقى بعض الرفض.‏ فبعض المقاومين قالوا عنه:‏ «حضور الجسد .‏ .‏ .‏ ضعيف والكلام حقير».‏ لكن ما من اشارة الى ان بولس سمح لآراء الآخرين المنحرفة بأن تؤثر في رأيه في نفسه او في قدراته.‏ —‏ ١ كورنثوس ٢:‏٣-‏٥؛‏ ٢ كورنثوس ١٠:‏١٠‏.‏

وموسى،‏ كانت تنقصه الثقة بمقدرته على مخاطبة فرعون،‏ فكان يدَّعي انه «ثقيل الفم واللسان».‏ (‏خروج ٤:‏١٠‏)‏ وحتى حين وعد يهوه اللّٰه بمساعدته،‏ توسَّل موسى اليه:‏ «يا سيِّد،‏ اتوسَّل اليك ان ترسل مَن تشاء غيري».‏ (‏خروج ٤:‏١٣‏،‏ تف‏)‏ فموسى لم يكن يدرك قدراته،‏ لكن يهوه كان يعرفها.‏ وقد اعتبر موسى مؤهَّلا ذهنيا وجسديا لإتمام تعيينه.‏ ورغم ذلك،‏ عيَّن لموسى،‏ بدافع المحبة،‏ مساعِدا،‏ ولم يجبره على مواجهة فرعون وحيدا.‏ —‏ خروج ٤:‏١٤،‏ ١٥‏.‏

وإرميا ايضا مثال بارز من هذا القبيل.‏ فحين عُيِّن هذا الشاب نبيا للّٰه،‏ كان رد فعله:‏ «آه يا سيد الرب اني لا اعرف ان اتكلم لأني ولد».‏ فلم يكن ارميا يمتلك القوة اللازمة لإتمام تعيينه.‏ لكنَّ يهوه كان معه وساعده على الصيرورة «مدينة حصينة وعمود حديد وأسوار نحاس على كل الارض».‏ —‏ ارميا ١:‏٦،‏ ١٨،‏ ١٩‏.‏

لذلك،‏ اذا كنتم تتألمون بسبب المخاوف والقلق،‏ فلا تستنتجوا انكم تفتقرون الى الايمان او ان يهوه رفضكم،‏ بل بالعكس،‏ «قريب هو الرب من المنكسري القلوب ويخلّص المنسحقي الروح».‏ —‏ مزمور ٣٤:‏١٨‏.‏

تظهر امثلة الكتاب المقدس المذكورة اعلاه انه حتى رجال الايمان الاقوياء كانوا يصارعون مشاعر عدم الكفاءة.‏ وقد ساعد يهوه ايليا،‏ بولس،‏ موسى،‏ وإرميا على انجاز امور تفوق ما كانوا يتخيَّلون انهم قادرون على فعله مع انه لم يطلب منهم ان يعطوا فوق طاقتهم.‏ وبما ان يهوه «يعرف جبلتنا.‏ يذكر اننا تراب نحن»،‏ فتأكَّدوا انه يمكنه ان يساعدكم انتم ايضا.‏ —‏ مزمور ١٠٣:‏١٤‏.‏

‏[الحاشيتان]‏

‏[الاطار في الصفحة ٨]‏

حين يؤدي الخوف الى الهلع

بالنسبة الى بعض الذين يعانون الرُّهاب الاجتماعي،‏ يكون القلق شديدا جدا بحيث يؤدي الى نوبة هلع.‏ وغالبا ما يجعل هذا الخوف المفاجئ والمفرط الشخص يتنفس بسرعة،‏ ويشعر بالضعف،‏ مما يحمله على الاعتقاد بأنه يعاني نوبة قلبية.‏

يقول الخبراء انه من الافضل عدم مقاومة النوبة،‏ بل ينصحون بالاحرى ان ‹تُجاروا› القلق الى ان يزول.‏ تقول جيرلين روس:‏ «لا يمكنكم ايقافه حين يبدأ.‏ فيجب ان يأخذ مجراه.‏ وفي هذا الوقت قولوا لنفسكم:‏ ‹مع ان الحالة مخيفة،‏ فهي ليست خطِرة،‏ وستزول›».‏

ويشبِّه ملڤن ڠرين،‏ مدير وكالة لمعالجة رُهاب الساح،‏ النوبة بموجة صغيرة يمكن مشاهدتها وهي تقترب من الشاطئ.‏ يقول:‏ «هكذا تكون مشاعر القلق عندكم في البداية.‏ ثم فيما تقترب الموجة من اليابسة تعلو اكثر فأكثر.‏ ويمثِّل هذا ازدياد قلقكم.‏ وسرعان ما تبلغ الموجة ذروة ارتفاعها،‏ ثم تهبط فتصير اصغر فأصغر الى ان تضمحل على الشاطئ.‏ تمثِّل هذه الصورة بداية ونهاية نوبة القلق».‏ ويقول ڠرين ان الذين يعانون نوبات القلق لا ينبغي ان يحاربوا مشاعرهم،‏ بل ان يجاروها الى ان تمرّ.‏

‏[الاطار في الصفحة ٩]‏

راقبوا تنفُّسكم!‏

بإمكان بعض الذين يعانون الرُّهاب الاجتماعي ان يخفِّفوا من اعراضهم الجسدية بالانتباه الى تنفُّسهم.‏ قد يبدو ذلك غريبا في البداية.‏ فكل شخص يعرف كيف يتنفس!‏ لكنَّ الخبراء يقولون ان عديدين من الذين يعانون مشاكل القلق لا يتنفسون بشكل جيد.‏ فغالبا ما يكون تنفسهم سطحيا جدا،‏ سريعا جدا،‏ او اغلبه من الصدر.‏

تمرَّنوا على التنفُّس البطيء.‏ وسيكون ذلك اسهل إن تنفستم من انفكم لا من فمكم.‏ تعلَّموا ايضا ان تتنفسوا من حجابكم الحاجز،‏ لانكم إن تنفستم من اعلى صدركم فسيزداد احتمال زيادة تهوية رئتيكم.‏ ولتفحصوا نفسكم من هذا القبيل قفوا وضعوا يدا فوق خصركم ويدا اخرى في وسط صدركم.‏ وفيما تتنفسون،‏ راقبوا اية يد تتحرك اكثر.‏ فإذا كانت تلك التي على صدركم،‏ يجب ان تتمرنوا على التنفُّس من حجابكم الحاجز.‏

طبعا لا يجب ان يكون كل نَفَس من الحجاب الحاجز.‏ (‏النسبة العادية هي تقريبا نَفَس واحد من الصدر الى ٤ انفاس من الحجاب الحاجز،‏ لكنَّ هذه النسبة تختلف احيانا.‏)‏ وهنالك كلمة تحذير ينبغي قولها:‏ ان الاشخاص الذين يعانون مشاكل تنفسية مزمنة —‏ كانتفاخ الرئة او الربو —‏ يلزم ان يستشيروا الطبيب قبل ان يغيِّروا طريقة تنفُّسهم.‏

‏[الصور في الصفحتين ٨ و ٩]‏

انتبهوا الى غذائكم،‏ مارسوا التمارين بانتظام،‏ ونالوا قسطا وافيا من الراحة،‏ فهذا يساعد على التخفيف من القلق

‏[الصورة في الصفحة ١٠]‏

ساعد يهوه رجالا كموسى على انجاز امور في خدمتهم تفوق ما كانوا يتخيَّلون انهم قادرون على فعله