Πώς να Αντιμετωπίσετε την Εμμηνόπαυση

Η ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ είναι «μια εντελώς ξεχωριστή εμπειρία» και «η αρχή ενός νέου και λυτρωτικού κεφαλαίου στη ζωή σας», λένε οι συγγραφείς του βιβλίου Φυσιολογική Εμμηνόπαυση—Ο Πλήρης Οδηγός για την Πιο Παρεξηγημένη Μετάβαση στη Ζωή μιας Γυναίκας (Natural Menopause—The Complete Guide to a Woman’s Most Misunderstood Passage). Διάφορες έρευνες δείχνουν ότι όσο καλύτερα αισθάνεστε για τον εαυτό σας και για τη ζωή σας—για την αξία σας ως ατόμου και την ταυτότητά σας—τόσο πιο εύκολη θα είναι η μετάβαση.

Ομολογουμένως, αυτή η περίοδος στη ζωή είναι πιο δύσκολη για μερικές γυναίκες από ό,τι για άλλες. Αν έχετε δυσκολίες, αυτό δεν σημαίνει ότι έχετε προβλήματα με την αυτοεκτίμησή σας ή ότι έχετε τρελαθεί, έχετε χάσει τη θηλυκότητά σας, την ευφυΐα σας ή το ενδιαφέρον σας για το σεξ. Απεναντίας, το πρόβλημα είναι σε γενικές γραμμές βιολογικό.

«Ακόμα και οι γυναίκες που υποφέρουν από φοβερά συμπτώματα στη διάρκεια της εμμηνόπαυσης λένε ότι μετά την εμμηνόπαυση απέκτησαν καινούριο σκοπό στη ζωή και ανανεωμένη ενεργητικότητα», αναφέρει το περιοδικό Νιούζγουικ (Newsweek). Όπως το έθεσε μια 42χρονη: «Ανυπομονώ να έρθει η ηρεμία, να έρθει ο καιρός που το σώμα μου θα πάψει να με εξαπατά».

Πότε οι Γυναίκες την Αντιμετωπίζουν Καλύτερα

Το πώς θεωρούν οι άλλοι τις μεγαλύτερες γυναίκες αποτελεί σημαντικό παράγοντα για το πόσο καλά αντιμετωπίζουν αυτές την εμμηνόπαυση. Σε μέρη όπου η ωριμότητα, η σοφία και η πείρα τους θεωρούνται πολύτιμες, η περίοδος της εμμηνόπαυσης συνοδεύεται από πολύ λιγότερα σωματικά και συναισθηματικά νοσήματα.

Για παράδειγμα, Η Εγκυκλοπαίδεια της Γυναίκας για την Υγεία και τη Φυσική Θεραπεία (The Woman’s Encyclopedia of Health and Natural Healing) αναφέρει ότι στις φυλές της Αφρικής «όπου η εμμηνόπαυση γίνεται αποδεκτή ως ένα ευχάριστο μεταβατικό στάδιο στη ζωή, και οι μετεμμηνοπαυσικές γυναίκες χαίρουν σεβασμού για την πείρα και τη σοφία τους, οι γυναίκες σπάνια παραπονιούνται για εμμηνοπαυσικά συμπτώματα». Παρόμοια, το βιβλίο Η Σιωπηλή Μετάβαση—Εμμηνόπαυση (The Silent Passage—Menopause) λέει: «Οι Ινδές που ανήκουν στην κάστα των Ρατζπούτ δεν παραπονιούνται για κατάθλιψη ή ψυχολογικά συμπτώματα» στη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.

Στην Ιαπωνία, επίσης, όπου οι ηλικιωμένες γυναίκες χαίρουν μεγάλου σεβασμού, η ορμονική θεραπεία για την εμμηνόπαυση είναι ουσιαστικά άγνωστη. Γενικότερα, οι Ασιάτισσες προφανώς έχουν λιγότερα και όχι τόσο έντονα συμπτώματα κατά την εμμηνόπαυση από ό,τι οι γυναίκες του δυτικού πολιτισμού. Από ό,τι φαίνεται ένας παράγοντας που συντελεί σε αυτό είναι η διατροφή τους.

Οι γυναίκες των Μάγια στην πραγματικότητα απέβλεπαν στην εμμηνόπαυση, σύμφωνα με τις μελέτες κάποιας ανθρωπολόγου. Για εκείνες τις γυναίκες η εμμηνόπαυση σήμαινε ανακούφιση από τη συνεχή τεκνοποίηση. Αναμφίβολα, τους έδινε επίσης την ελευθερία να ασχοληθούν με άλλα ενδιαφέροντα στη ζωή.

Παράλληλα, όμως, οι φόβοι που συνδέονται με την εμμηνόπαυση δεν θα πρέπει να παίρνονται στα ελαφρά. Σε πολιτισμούς οι οποίοι τονίζουν την αξία της νεότητας και της νεανικής εμφάνισης, οι γυναίκες που δεν έχουν ακόμα περάσει την εμμηνόπαυση συνήθως τη φοβούνται. Για αυτά τα άτομα, τι μπορεί να γίνει προκειμένου να μειωθούν οι δυσκολίες της μετάβασης;

Τι Χρειάζονται οι Γυναίκες

Η Τζανίν Ο’ Λίρι Κομπ, συγγραφέας και πρωτοπόρος όσον αφορά την εκπαίδευση γύρω από την εμμηνόπαυση, εξηγεί: «Αυτό που χρειάζονται πολλές γυναίκες είναι κάποιο είδος επικύρωσης όσον αφορά το πώς αισθάνονται—ότι δεν είναι οι μόνες που αισθάνονται έτσι».

Η κατανόηση, καθώς και μια χαρωπή στάση, είναι ζωτική. Μια μητέρα 51 ετών η οποία περνάει την εμμηνόπαυση είπε: «Ειλικρινά πιστεύω ότι η γενική άποψη που έχεις για τη ζωή είναι εκείνο που θα καθορίσει το πώς θα περάσεις το στάδιο της εμμηνόπαυσης. . . . Ξέρω ότι γερνάμε. Είτε μας αρέσει είτε όχι, θα συμβεί. . . . Κατέληξα στο συμπέρασμα ότι αυτό [η εμμηνόπαυση] δεν είναι ασθένεια. Είναι η ζωή μου».

Έτσι καθώς πλησιάζει αυτό το καινούριο κεφάλαιο στη ζωή σας, διαθέστε χρόνο για να κάνετε βαθείς στοχασμούς γύρω από καινούρια, γεμάτα προκλήσεις ενδιαφέροντα. Εκείνο που δεν πρέπει να παραβλέψετε είναι οι φυσικές συνέπειες της εμμηνόπαυσης στο σώμα. Γιατροί και άλλες αυθεντίες συστήνουν να ακολουθήσετε τις γενικές αρχές σχετικά με την καλή υγεία καθώς προετοιμάζεστε για τη μετάβαση—υγιεινή τροφή, επαρκή ανάπαυση και ήπια άσκηση.

Διατροφή και Άσκηση

Η ανάγκη για θρεπτικές ουσίες (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία) δεν μειώνεται καθώς μια γυναίκα μεγαλώνει, αλλά εκείνο που μειώνεται είναι η ανάγκη της για θερμίδες. Συνεπώς, είναι σημαντικό να τρώτε τροφές που έχουν μεγάλη συγκέντρωση θρεπτικών ουσιών και να αποφεύγετε τις γεμάτες ζάχαρη, λιπαρές τροφές που είναι «άχρηστες θερμίδες».

Η τακτική άσκηση αυξάνει την ικανότητά σας να αντιμετωπίσετε το άγχος και την κατάθλιψη. Αυξάνει την ενεργητικότητά σας και σας βοηθάει να μην πάρετε βάρος. Ο ρυθμός του βασικού μεταβολισμού σταδιακά μειώνεται με την ηλικία, και αν δεν τον ενισχύσετε με την άσκηση, η τάση είναι να παίρνετε βάρος σταδιακά.

Είναι πάρα πολύ σημαντικό να γνωρίζουν οι γυναίκες ότι η άσκηση σε συνδυασμό με συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση της οστεοπόρωσης, μιας πάθησης που κάνει τα οστά πορώδη και εύθραυστα. Το βιβλίο Οι Γυναίκες Ενηλικιώνονται (Women Coming of Age) δηλώνει ότι «οι αεροβικές ασκήσεις που εκτελούνται σωστά μέσα στο σπίτι, το περπάτημα, το τρέξιμο, η ποδηλασία και άλλα αεροβικά αθλήματα, καθώς επίσης και οι ασκήσεις με βάρη», πιστεύεται ότι είναι ιδιαίτερα καλά. Είναι ενδιαφέρον ότι σε ορισμένες απομακρυσμένες κοινότητες όπου οι άνθρωποι παραμένουν σωματικά δραστήριοι μέχρι τα βαθιά τους γεράματα δεν υπάρχει οστεοπόρωση. Σε τέτοια μέρη οι γυναίκες ζουν συνήθως πάνω από ογδόντα και ενενήντα χρόνια. Όμως, προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα ασκήσεων, θα ήταν σοφό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Πώς να Αντιμετωπίζετε τις Εξάψεις

Για τις περισσότερες γυναίκες οι εξάψεις είναι ενοχλητικές. Για μερικές γυναίκες όμως αυτές αποτελούν πραγματικό πρόβλημα επειδή είτε είναι πολύ συχνές είτε διαταράσσουν συνεχώς τον ύπνο. Τι μπορεί να γίνει;

Πρώτα από όλα, μην πανικοβάλλεστε. Το να προσθέσετε το άγχος στην όλη κατάσταση το μόνο που θα κάνει είναι να τη χειροτερέψει. Η τακτική ζωηρή άσκηση είναι ωφέλιμη επειδή βοηθάει το σώμα να μάθει να αντιμετωπίζει την υπερβολική ζέστη και να κρυώνει πιο γρήγορα. Επίσης δοκιμάστε την απλή μέθοδο του να πιείτε ένα ποτήρι κρύο νερό ή να βάλετε τα χέρια σας σε κρύο νερό.

Επιπλέον, δοκιμάστε να φοράτε άνετα ρούχα με τέτοιον τρόπο που να σχηματίζουν στρώσεις ώστε να μπορείτε εύκολα να αφαιρείτε ή να προσθέτετε ρούχα. Τα βαμβακερά και τα λινά υφάσματα επιτρέπουν στον ιδρώτα να εξατμίζεται καλύτερα από ό,τι τα συνθετικά υφάσματα. Το βράδυ δοκιμάστε τη μέθοδο στην οποία τα σκεπάσματα σχηματίζουν στρώσεις, δηλαδή υπάρχουν αρκετές κουβέρτες που μπορούν μία-μία να προστεθούν ή να αφαιρεθούν ανάλογα με τις ανάγκες. Να έχετε κοντά σας ένα επιπλέον νυχτικό.

Προσπαθήστε να καθορίσετε τι είναι αυτό που φαίνεται να προκαλεί τις εξάψεις σας. Εκείνο που μπορεί να τις πυροδοτεί είναι η κατανάλωση αλκοόλ, καφεΐνης, γλυκών και ζεστών ή πικάντικων φαγητών, καθώς και το κάπνισμα. Το να κρατάτε ένα ημερολόγιο του πότε και πού εμφανίζονται οι εξάψεις ίσως σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τις τροφές και τις δραστηριότητες που τις προκαλούν. Στη συνέχεια αποφεύγετε αυτά τα πράγματα.

Οι διαιτολόγοι συστήνουν διάφορα θεραπευτικά μέσα για τη μείωση των εξάψεων, όπως είναι η βιταμίνη Ε, το λάδι του φυτού οινοθήρα η διετής, και τα βότανα τζίνσενγκ, Ligusticum acutilobum και εκείνο που ανήκει στο είδος φυγόκορις η βοτρυοειδής. Σύμφωνα με κάποιους γιατρούς, τα φάρμακα που δίνονται με συνταγή γιατρού, όπως είναι το Μπελεργκάλ (Bellergal) και η κλονιδίνη, παρέχουν κάποια ανακούφιση, αλλά τα οιστρογόνα σε χάπια ή σε διαδερμικό σύστημα λέγεται ότι είναι τα πιο αποτελεσματικά.a

Η ξηρότητα του κόλπου μπορεί να αντιμετωπιστεί με τη χρήση φυτικών ελαίων, βιταμίνης Ε και λιπαντικών ζελέ. Αν αυτά αποδειχτούν ανεπαρκή, μια κρέμα οιστρογόνων θα βοηθήσει τα τοιχώματα του κόλπου να γίνουν παχύτερα και να λιπανθούν. Προτού αρχίσετε οποιαδήποτε θεραπεία, είναι σοφό να συμβουλευτείτε πρώτα ένα γιατρό.

Τι θα Πούμε για το Άγχος;

Τον ίδιο καιρό που η γυναίκα πρέπει να αντιμετωπίσει τις ορμονικές και σωματικές αλλαγές που συνοδεύουν την εμμηνόπαυση, πρέπει συχνά να αντιμετωπίσει και άλλα γεγονότα που δημιουργούν άγχος, αρκετά από τα οποία αναφέρθηκαν στο προηγούμενο άρθρο. Από την άλλη μεριά, θετικά πράγματα όπως είναι η γέννηση ενός εγγονιού ή η επιδίωξη νέων δραστηριοτήτων αφού τα παιδιά έχουν φύγει από το σπίτι μπορούν να εξισορροπήσουν το αρνητικό άγχος.

Στο βιβλίο τους Φυσιολογική Εμμηνόπαυση, η Σούζαν Πέρι και η Δρ Κάθριν Α. Ο’ Χάνλαν κάνουν μερικές πρακτικές εισηγήσεις για την καλύτερη αντιμετώπιση του άγχους. Τονίζουν την ανάγκη να εξακριβώσει η γυναίκα τις πηγές του άγχους και στη συνέχεια να κάνει κατά καιρούς κάποιο διάλειμμα. Αυτό ίσως σημαίνει ότι πρέπει να ζητήσει βοήθεια όσον αφορά τη φροντίδα κάποιου μέλους της οικογένειας που είναι χρόνια άρρωστο. «Καθορίστε έναν ήπιο ρυθμό για τον εαυτό σας», προτρέπουν αυτές. «Προσπαθήστε να μην έχετε πολύ φορτωμένο πρόγραμμα . . . Να ακούτε το σώμα σας». Επίσης προσθέτουν: «Το να παρέχετε κάποια υπηρεσία στους άλλους . . . μπορεί να μειώσει κατά πολύ το άγχος. . . . Να ασκείστε τακτικά. . . . Ζητήστε βοήθεια από κάποιον ειδικό γιατρό αν το άγχος στη ζωή σας ξεφεύγει από τον έλεγχο».

Τα Μέλη της Οικογένειας Μπορούν να Βοηθήσουν

Η γυναίκα που έχει μπει στη φάση της εμμηνόπαυσης χρειάζεται συναισθηματική κατανόηση και πρακτική υποστήριξη. Περιγράφοντας τι κάνει όταν αντιμετωπίζει περιόδους ανησυχίας, μια σύζυγος λέει: «Συζητάω τα ζητήματα με το σύζυγό μου, και αφού μου δείξει συμπονετική κατανόηση, βλέπω ότι τα προβλήματα δεν είναι τόσο μεγάλα όσο τα έκανε να φαίνονται η ανήσυχη κατάσταση του νου μου».

Ένας ευαίσθητος σύζυγος αναγνωρίζει επίσης ότι η σύζυγός του δεν θα είναι πάντοτε σε θέση να κρατάει τον ίδιο ρυθμό ενώ θα περνάει την εμμηνόπαυση. Έτσι, θα είναι άγρυπνος να αναλαμβάνει την πρωτοβουλία και να βοηθάει στις οικογενειακές ευθύνες, ίσως πλένοντας τα ρούχα, ψωνίζοντας για το φαγητό, κτλ. Συμπονετικά, θα θέτει τις ανάγκες της συζύγου του πάνω από τις δικές του. (Φιλιππησίους 2:4) Μπορεί κάπου κάπου να προτείνει να βγαίνουν έξω για φαγητό, ή με κάποιον άλλον τρόπο να δημιουργεί ένα ευχάριστο διάλειμμα από την καθημερινή ρουτίνα. Αυτός θα αποφεύγει όσο είναι δυνατόν τις διαφωνίες και θα υποστηρίζει τις προσπάθειές της να διατηρεί υγιείς συνήθειες διατροφής.

Πάνω από όλα, ο σύζυγος θα εκπληρώνει την ανάγκη που έχει η σύζυγός του να τη διαβεβαιώνει τακτικά ότι συνεχίζει να την αγαπά. Θα πρέπει να δείχνει διάκριση και να αναγνωρίζει ότι αυτός δεν είναι καιρός για να πειράζει τη σύζυγό του για προσωπικά πράγματα. Ο σύζυγος που συμπεριφέρεται στη σύζυγό του με στοργικό τρόπο ακολουθεί τη Γραφική νουθεσία να ‘κατοικεί μαζί της σύμφωνα με τη γνώση, αποδίδοντας τιμή σε αυτήν ως το γυναικείο σκεύος’.—1 Πέτρου 3:7.

Παρόμοια, τα παιδιά θα πρέπει να καταβάλλουν ειλικρινή προσπάθεια να κατανοήσουν το λόγο για τις συναισθηματικές αλλαγές της μητέρας τους. Χρειάζεται να αναγνωρίζουν την ανάγκη που έχει για προσωπικό χρόνο. Αν εκδηλώνουν ευαισθησία για τις αλλαγές στη διάθεση της μητέρας τους, αυτό θα μεταδίδει το καθησυχαστικό μήνυμα ότι πραγματικά ενδιαφέρονται για αυτήν. Από την άλλη μεριά, το να αστειεύονται για τον απρόβλεπτο χαρακτήρα της το μόνο που θα κάνει είναι να επιδεινώσει την κατάσταση. Να υποβάλλετε κατάλληλες ερωτήσεις για να κατανοείτε καλύτερα το τι συμβαίνει, και να βοηθάτε στις δουλειές του σπιτιού χωρίς να σας το ζητάει. Αυτοί δεν είναι παρά μόνο λίγοι τρόποι για να παράσχετε στη μητέρα την υποστήριξη που χρειάζεται σε αυτό το στάδιο της ζωής της.

Η Ζωή Μετά την Εμμηνόπαυση

Όταν ολοκληρωθεί αυτό το κεφάλαιο στη ζωή μιας γυναίκας, συνήθως βρίσκονται μπροστά της πολλά ακόμα χρόνια. Η σοφία και η πείρα που έχει αποκτήσει είναι ανεκτίμητες. Οι μελέτες που έχει κάνει η συγγραφέας Γκέιλ Σίχι σε «εξήντα χιλιάδες ενήλικες Αμερικανίδες απέδειξαν ότι οι γυναίκες μετά τα πενήντα, σύμφωνα με όσα είπαν, ένιωθαν πολύ μεγαλύτερη ευεξία από ό,τι σε οποιοδήποτε προηγούμενο στάδιο της ζωής τους».

Ναι, πολλές γυναίκες οι οποίες έχουν περάσει αυτά τα μεταβατικά χρόνια αποκτούν ανανεωμένη άποψη για τη ζωή. Η δημιουργικότητά τους αναζωογονείται. Συνεχίζουν να ζουν, και ενασχολούνται σε παραγωγικές δραστηριότητες. «Κρατάω το μυαλό μου δραστήριο. Συνεχίζω να μαθαίνω καινούρια πράγματα και να μελετώ», είπε μια μετεμμηνοπαυσική γυναίκα. Η ίδια πρόσθεσε: «Μπορεί να είμαι λίγο πιο αργή, αλλά δεν αισθάνομαι ότι αυτό είναι το τέλος της ζωής μου. Περιμένω με λαχτάρα να ζήσω πολλά ακόμα χρόνια».

Είναι αξιοσημείωτο ότι καθώς η Σίχι έπαιρνε συνεντεύξεις από διάφορες γυναίκες διαπίστωσε πως αυτές «που απολαμβάνουν βελτίωση της θέσης τους και της αυτοεκτίμησής τους μετά την εμμηνόπαυση είναι αυτές που ασχολούνται με δραστηριότητες στις οποίες εκείνα που θεωρούνται πολυτιμότερα είναι η νοημοσύνη, η κρίση, η δημιουργικότητα ή η πνευματική δύναμη». Υπάρχουν πολλές τέτοιες γυναίκες οι οποίες έχουν αφοσιωθεί με χαρά στην επέκταση της γνώσης και της κατανόησής τους γύρω από την Αγία Γραφή και διδάσκουν σε άλλους τις σημαντικές αξίες της.—Ψαλμός 68:11, ΜΝΚ.

Εκτός από το να διακρατούν μια θετική άποψη για τη ζωή και να επιτελούν κάποια γεμάτη νόημα εργασία, οι γυναίκες όλων των ηλικιών είναι σοφό να θυμούνται ότι ο στοργικός Δημιουργός μας γνωρίζει τα αισθήματά μας και ενδιαφέρεται αληθινά για εμάς. (1 Πέτρου 5:7) Πράγματι, ο Ιεχωβά Θεός έχει κάνει προμήθεια προκειμένου όλοι όσοι τον υπηρετούν να απολαύσουν τελικά ζωή σε ένα δίκαιο νέο κόσμο όπου δεν θα υπάρχουν πια αρρώστιες, παθήματα ούτε ακόμα και θάνατος.—2 Πέτρου 3:13· Αποκάλυψη 21:3, 4.

Συνεπώς, εσείς που περνάτε την εμμηνόπαυση, να θυμάστε ότι αυτή αποτελεί ένα στάδιο της ζωής. Θα περάσει, αφήνοντάς σας χρόνια ζωής τα οποία θα είναι πολύ ανταμειφτικά αν τα χρησιμοποιήσετε επωφελώς υπηρετώντας τον στοργικό Δημιουργό μας.

[Υποσημείωση]

[Πλαίσιο στη σελίδα 8]

Τι θα Πούμε για τη Θεραπεία Αποκατάστασης Οιστρογόνων;

Τα οιστρογόνα ίσως προσφέρουν προστασία από την καρδιοπάθεια και την οστεοπόρωση, τις δύο κύριες αιτίες ασθένειας των μετεμμηνοπαυσικών γυναικών. Καθώς τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται, αυτές οι ασθένειες αρχίζουν να αναπτύσσονται και εκδηλώνονται σε πέντε με δέκα χρόνια. Η θεραπεία αποκατάστασης οιστρογόνων ή η θεραπεία αποκατάστασης ορμονών (οιστρογόνων και προγεστερόνης) έχει συστηθεί για την πρόληψη αυτών των ασθενειών.

Η αποκατάσταση οιστρογόνων μπορεί να μειώσει το ρυθμό απώλειας οστικής μάζας και να αποτρέψει την έναρξη της καρδιοπάθειας. Η προσθήκη προγεστερόνης στη θεραπεία αποκατάστασης ορμονών μειώνει την εμφάνιση καρκίνου του μαστού και της μήτρας αλλά εξουδετερώνει την ωφέλιμη επίδραση των οιστρογόνων όσον αφορά την καρδιοπάθεια.

Η απόφαση για το αν θα χρησιμοποιηθεί ή όχι θεραπεία αποκατάστασης ορμονών πρέπει να βασίζεται σε αξιολόγηση των περιστάσεων, της υγείας και του οικογενειακού ιστορικού της κάθε γυναίκας.b

[Υποσημείωση]

[Πλαίσιο στη σελίδα 9]

Ποια Διατροφή Είναι η Καλύτερη;

Οι ακόλουθες υποδείξεις προέρχονται από το βιβλίο Φυσιολογική Εμμηνόπαυση—Ο Πλήρης Οδηγός για την Πιο Παρεξηγημένη Μετάβαση στη Ζωή μιας Γυναίκας, της Σούζαν Πέρι και της Δρ Κάθριν Α. Ο’ Χάνλαν.

Πρωτεΐνες

• Μειώστε την πρόσληψη πρωτεϊνών ώστε να μην ξεπερνάει το 15 τοις εκατό της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.

• Να παίρνετε περισσότερες από τις πρωτεΐνες σας από λαχανικά και λιγότερες από κρέας.

Υδατάνθρακες

• Να τρώτε περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής άλεσης, ψωμί και ζυμαρικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς, ρύζι, λαχανικά και φρούτα.

• Να τρώτε λιγότερη ζάχαρη και λιγότερες τροφές που περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης.

• Να τρώτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.

Λίπη

• Μειώστε τη συνολική σας πρόσληψη λίπους ώστε να μην ξεπερνάει το 25 με 30 τοις εκατό της συνολικής σας κατανάλωσης θερμίδων.

• Καθώς μειώνετε τη συνολική σας πρόσληψη λίπους, αυξήστε την αναλογία μεταξύ ‘καλού λίπους’ (πολυακόρεστα) και ‘κακού λίπους’ (κορεσμένα).

Νερό

• Να πίνετε έξι με οχτώ ποτήρια νερό κάθε μέρα.

Βιταμίνες και Μεταλλικά Στοιχεία

• Να τρώτε ποικιλία λαχανικών και φρούτων κάθε μέρα.

• Το γάλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το μπρόκολο και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι καλές πηγές ασβεστίου.

[Εικόνες στη σελίδα 10]

Τι μπορούν να κάνουν τα μέλη της οικογένειας για να βοηθήσουν: Να εκδηλώνουν στοργή, να βοηθάνε στο νοικοκυριό, να είναι προσεκτικοί ακροατές, κάπου κάπου να κάνουν κάτι διαφορετικό