Et siis halua juosta?
Liian rasittavaa? Liian yksitoikkoista? Ei huvita? Liian aikaa vievää? Ei paikkaa missä hölkätä? Valitse siinä tapauksessa jokin muu aerobinen kuntoilumuoto
AEROBINEN LIIKUNTA? Kenenkään antaumuksellisen juoksijan ei tarvitsisi kysyä, mitä se on, mutta jotkut muut voisivat kysyä. Encyclopædia Britannica sanoo meille:
”AEROBINEN liikunta, kunnonkohennusjärjestelmä, jonka tarkoituksena on tehostaa elimistön hapensaantia. Tyypilliset aerobiset liikuntamuodot (esim. kävely, juoksu, uinti ja pyöräily) voimistavat sydämen ja keuhkojen toimintaa niin pitkäksi ajaksi, että se aikaansaa elimistössä hyödyllisiä muutoksia (vahvistava vaikutus). Liikunnassa kuluvan energian määrä osoitetaan eräänlaisella pistejärjestelmällä.” – Micropædia, vuoden 1976 painos, 1. osa, s. 113.
Yksilön hapenottokyvyn kohentumista mitataan taulukoilla, joita on kehitetty eri ikäryhmiä ja erilaisia kuntoilulajeja varten. Yllä olevan määritelmän mukaan liikunta on aerobista nimenomaan silloin, kun sitä harjoitetaan ”niin pitkään, että se aikaansaa elimistössä hyödyllisiä muutoksia”. Sydän täytyy saada sykkimään riittävän nopeasti ilman keskeytystä iästä riippuvan vähimmäisajan tai muutoin hyödyllisiä muutoksia ei ilmene. Se, mitä nämä muutokset ovat, selitetään seuraavalla aukeamalla.
Miten nopea täytyy siis pulssin olla, jotta liikunnan voitaisiin katsoa olevan aerobista? Se voidaan laskea esimerkiksi seuraavasta kaavasta: Kirjoita paperille 220. Vähennä siitä ikäsi. Tämä luku edustaa suurinta arvioitua pulssiasi. Kerro tämä luku 0,7:llä, niin saat luvun josta tiedät, miten nopean pulssisi pitäisi olla aerobisessa kuntoilussa.
Mutta sinähän et halunnut juosta. Se on liian rasittavaa, eikö niin? Kokeile KÄVELYÄ. Se voi olla vähiten rasittava ja turvallisin aerobinen liikuntamuoto useimmille ihmisille. Voit harrastaa sitä turvallisesti koko ikäsi vanhuuteen asti. Niidenkin, jotka aikovat ruveta juoksemaan, voi olla viisasta aloittaa kävelyllä, sen jälkeen yhdistää juoksu ja kävely ja lopulta juosta. Muista kuitenkin, että kävelyn täytyy olla reipasta ollakseen aerobista. Verkkainen kuljeskelu tai edes normaalivauhtinen kävely eivät nopeuta pulssia riittävästi. Eräässä testissä 40–57-vuotiaita miehiä käveli reipasta vauhtia 40 minuuttia neljänä päivänä viikossa, ja heidän kuntonsa koheni yhtä paljon kuin saman ikäisillä miehillä, jotka hölkkäsivät puoli tuntia kolmena päivänä viikossa. Kävely vaatii enemmän aikaa, mutta sillä päästään samoihin tuloksiin ja se on turvallisempaa monille.
Sinulla ei siis ole hölkkäpaikkaa ja hölkkä veisi liikaa aikaa? Kokeile NARUHYPPELYÄ. Se käy päinsä sisällä tai ulkona. Säällä ei ole väliä. Se vie vähemmän aikaa, ja sillä päästään vastaaviin tuloksiin. Norjalainen tri Kaare Rodahl Oslon työfysiologisesta laitoksesta on sanonut: ”Mikään ei voita naruhyppelyä, jos halutaan hankkia mahdollisimman hyvä kunto mahdollisimman lyhyessä ajassa.” Arizonan valtionyliopistossa puolet 92 huonokuntoisesta opiskelijasta pantiin hölkkäämään puoli tuntia päivässä ja puolet hyppäämään narua 10 minuuttia päivässä. Myöhemmin suoritetut testit osoittivat sydämen ja verisuoniston kunnon kohentuneen molemmilla ryhmillä melkein samalla tavalla.
Juoksu on liian yksitoikkoista? Kokeile PYÖRÄILYÄ. Mutta ole varovainen, etteivät autot törmää sinuun ja ettet sinä törmäile jalankulkijoihin. Aja pikkuteillä, jos niitä on, mutta älä pysähdy matkan varrella haistelemaan kukkia. Aja tasaista vauhtia niin että sydämesi joutuu sykkimään aerobisen liikunnan edellyttämällä tavalla.
Ei huvita? Kokeile UINTIA. Pysyt viileänä. Vesi vaikuttaa virkistävästi. Tasaisista, voimakkaista uintiliikkeistä syntyy rytmi. Se on miellyttävää liikuntaa, joka vaikuttaa kaikkiin lihaksiin, ja jos sitä jatketaan läpi koko kuntoilujakson, sydän ja keuhkot joutuvat uurastamaan siinä määrin, että siitä on hyötyä.
On vielä muita mahdollisuuksia. Hölkkää vielä tehokkaampi on hiihto, jossa myös kädet tekevät työtä. Tennis on nykyään suosittua. Nopeat kaksinpelit ovat hyviä – nelinpelit voivat antaa pelaajille liikaa lepotaukoja. Koripallo voi olla aerobista, elleivät liian monet vapaaheitot keskeytä peliä. Mistä tahansa liikuntamuodosta sitten pidätkin, niin sen täytyy pitää sinut liikkeessä ja saada sinut hengästymään ja huohottamaan, ennen kuin sitä voidaan pitää aerobisena. Sen täytyy ylläpitää jatkuvaa, voimakasta sydämeen ja keuhkoihin kohdistuvaa rasitusta tietyn vähimmäisajan.
Ja on selvää, että sinun tulee aina harrastaa liikuntaa omien ruumiinvoimiesi asettamissa turvallisissa rajoissa, mikä taas selviää lääkärintarkastuksessa. Seuraavalla aukeamalla näet, mitä hyötyä aerobisesta liikunnasta on.