כיצד תשפר את איכות שנתך

בעיות שינה אינן דבר חדש בתכלית.‏ במאה החמישית לפה״ס,‏ תיעד משרת מחצר אחשוורוש מלך פרס שבאחד הלילות ”‏נדדה שנת המלך”‏ (‏אסתר ו׳:‏1‏)‏.‏

כיום,‏ מיליוני אנשים בעולם מתקשים לישון היטב.‏ לדברי מומחה השינה הברזילאי רובנז ראמאוּ,‏ בערך 35 אחוז מאוכלוסיית העולם סובלת מנדודי שינה.‏ ד״ר דיוויד רפופורט מהמרכז להפרעות שינה באוניברסיטת ניו־יורק מתאר את הפרעות השינה בתור ”‏אחת המגפות החמורות ביותר של תחילת המאה ה־21”‏.‏

וכאילו לא די בזה,‏ מצבם של רבים הוא בכי רע משום שאין הם יודעים מדוע הם סובלים מנדודי שינה.‏ לפי חוקרים באוניברסיטה הפדראלית של סאו פאולו בברזיל,‏ 3 אחוזים בלבד מבין הסובלים מנדודי שינה מאובחנים כראוי.‏ רבים פשוט מקבלים את הפרעות השינה כחלק מהחיים ומשלימים עם כך שאת שעות הערות שלהם הם יצטרכו לעבור עצבנים ומנומנמים.‏

מתקשה להירדם?‏

זו בהחלט חוויה מתסכלת שכולם ישנים בשלווה בעוד שאתה מתגלגל ומסתובב מצד לצד ועיניך פקוחות לרווחה.‏ עם זאת,‏ נדודי שינה לא־סדירים הפוקדים את האדם למשך כמה ימים אינם דבר נדיר,‏ ובדרך כלל הם קשורים למתח ולתהפוכות החיים.‏ אולם,‏ כשנדודי השינה הופכים לכרוניים,‏ אזי ייתכן כי הם נגרמים מהפרעות רגשיות או רפואיות,‏ וחשוב לפנות לעזרה רפואית.‏ (‏ראה המסגרת שלעיל.‏)‏

האם יכול להיות שאתה סובל מהפרעה כלשהי בשינה?‏ אם מילאת את השאלון שבעמוד 9 והסקת שיש לך הפרעות בשינה,‏ אל תאמר נואש.‏ הכרה בצורך בעזרה היא חלק מהותי בפתרון ההפרעה בשינה.‏ לפי הנוירולוג הברזילאי ז׳אראלדו ריזו,‏ ניתן לטפל בהצלחה ב־90 אחוז מהסובלים מנדודי שינה.‏

אך יחד עם זאת,‏ על מנת שיינתן טיפול מתאים,‏ חשוב להבין במדויק מה גורם לנדודי שינה.‏ בדיקה רפואית הנקראת פוליסומנוגרפיה תורמת לאבחון של הפרעות שינה רבות ולטיפול בהן.‏ (‏ראה מסגרת שלמטה.‏)‏

אחד מהגורמים הנפוצים ביותר לנדודי שינה כרוניים בקרב מבוגרים קשור לנחירה.‏ אם ישנת אי פעם ליד מישהו שנוחר,‏ אתה ודאי יודע שזה יכול להיות ממש מטריד.‏ נחירה יכולה להיות סימפטום לתסמונת דום נשימה בשינה (‏OSAS)‏,‏ שבו נוצרת חסימה בגרון והיא מונעת באופן זמני מהישן לשאוף אוויר לתוך ריאותיו.‏ צעד ראשוני בטיפול בתסמונת זו כולל ירידה במשקל,‏ הימנעות משתיית אלכוהול וכן הימנעות מתרופות מרפות שרירים.‏ כמו כן,‏ המומחים עשויים לרשום תרופה כלשהי או להמליץ על שימוש בתכשירים דנטאליים או במכונת לחץ אוויר.‏a

במקרים חמורים יותר,‏ יש צורך לבצע ניתוח בגרון,‏ בלסת,‏ בלשון או באף במטרה להקל על כניסה ויציאה של אוויר בנשימה.‏

גם ילדים יכולים לסבול מנדודי שינה.‏ סימנים לחסך בשינה יכולים לבוא לידי ביטוי בבית־הספר — הישגים נמוכים,‏ עצבנות,‏ חוסר ריכוז — ועלולים להתפרש בטעות כהיפראקטיביות.‏

יש ילדים שאינם מוכנים לתת שינה לעיניהם.‏ הם מעדיפים לשיר,‏ לדבר או להקשיב למישהו שמספר סיפורים — כל דבר,‏ העיקר לא ללכת למיטה.‏ ייתכן כי זהו בסך הכול תכסיס כדי למשוך תשומת לב מן ההורים.‏ למרות זאת,‏ במקרים מסוימים ילד עלול לפחד לישון בגלל סיוטי לילה תכופים הקשורים לסרטי אימה,‏ דיווחים חדשותיים על מקרי אלימות,‏ או מריבות בבית.‏ אם ההורים ישרו אווירה אוהבת ושלווה בבית,‏ הם יימנעו מילדיהם בעיות אלו.‏ כמובן,‏ יש לפנות לייעוץ רפואי אם הסימפטומים ממשיכים.‏ ללא ספק,‏ שנת לילה ערבה חשובה לילדים ולמבוגרים כאחד.‏

כיצד להשיג שנת לילה ערבה

מקדמת דנא ידוע כי שנת לילה ערבה אינה תלויה ביד המקרה.‏ שנת ישרים תלויה בשורה של גורמים מעבר לריסון הדאגות והמתחים.‏

שינה איכותית משולה לדרך חיים.‏ היא מקפלת בתוכה פעילות גופנית קבועה בשעות המתאימות של היום.‏ פעילות גופנית בבוקר או אחר הצהריים עשויה לעזור לפרט להרגיש עייפות כשהוא הולך לישון,‏ אך אם היא נעשית סמוך לשעה שבה הולכים לישון,‏ היא עלולה לפגום באיכות השינה.‏

גם לצפייה בסרטים מלהיבים או לקריאת חומר מרתק עשויות להיות השפעות מעוררות.‏ לפני שנכנסים למיטה,‏ כדאי לקרוא משהו מרגיע,‏ להאזין למוסיקה נעימה או לטבול באמבט חם.‏

מומחים אומרים שאם תשכב במיטה רק כאשר אתה באמת מתכוון לישון,‏ רק אז תוכל להרגיל את מוחך לקשר בין מיטה לשינה.‏ אנשים שאוכלים,‏ לומדים,‏ עובדים,‏ צופים בטלוויזיה או משחקים במשחקי וידיאו במיטה מתקשים להירדם.‏

בנוסף לכך,‏ הכנת הגוף לשינה כרוכה בתזונה נכונה.‏ משקאות אלכוהוליים אומנם גורמים לפרט להרגיש מנומנם,‏ אך הם למעשה פוגמים באיכות השינה.‏ יש להימנע בלילה מקפה,‏ תה,‏ קקאו,‏ שוקולד ומשקאות המבוססים על קולה משום שהם חומרים מעוררים.‏ מצד שני,‏ כמויות קטנות של מנגו,‏ בטטה,‏ בננה,‏ אפרסמון,‏ אורז,‏ קטניות או אגוזים ידרבנו את ייצור הסֶרוֹטוֹנין ומתוך כך ישפרו את איכות השינה.‏ וזה המקום להוסיף מילת אזהרה:‏ אכילת ארוחה כבדה בשעת לילה מאוחרת עלולה לפגום בשינה באותה מידה כמו הליכה למיטה בבטן ריקה.‏

הסביבה שבה אנו ישנים חשובה לא פחות מן ההרגלים שיש לפתח בטרם הולכים לישון.‏ טמפרטורה נעימה,‏ חדר חשוך ונטול רעשים,‏ מזרן וכריות נוחים הם הזמנה לשינה טובה.‏ למען האמת,‏ עם כל הנוחות הזו מסביב,‏ ייתכן שזה לא יהיה כל כך פשוט להתעורר למחרת בבוקר.‏ אך זכור,‏ אם תישאר במיטה יתר על המידה,‏ אפילו בסופי שבוע,‏ הדבר יפגע בדפוס השינה שלך ויקשה עליך להירדם בלילה הבא.‏

אין ספק שלא היית פוגע בכוונה תחילה באי אלו מאיבריך החיוניים.‏ השינה חיונית באותה מידה והיא חלק בחיים שאין להזניח או להמעיט בערכו.‏ אחרי הכול,‏ אנו מעבירים שליש מחיינו בשינה.‏ האם אתה יכול לשפר את הרגלי השינה שלך?‏ אז מדוע שלא תתחיל כבר הלילה!‏

‏[‏הערת שוליים]‏

‏[‏תיבה/‏תמונה בעמוד 8]‏

הגורמים העיקריים לנדודי שינה

◼ רפואיים:‏ מחלת אלצהיימר;‏ דום נשימה — חסימה של מעבר האוויר העליון במהלך השינה;‏ תסמונת הרגליים חסרות המנוח;‏ מחלת פרקינסון;‏ הפרעה מחזורית של הזזת הזרועות — תנועות הגורמות ליקיצה לפרק זמן קצר;‏ אסתמה;‏ מחלות לב ומחלות הקשורות למערכת העיכול.‏

◼ פסיכיאטריים:‏ דיכאון,‏ חרדה,‏ פאניקה,‏ הפרעה טרדונית־כפייתית,‏ הפרעת דחק פוסט־טראומטית.‏

◼ סביבתיים:‏ אור,‏ רעש,‏ חום,‏ קור,‏ מזרן לא־נוח,‏ בן־זוג חסר מנוחה.‏

◼ גורמים אחרים:‏ שימוש באלכוהול ובסמים ותופעות לוואי של תרופות מסוימות.‏

‏[‏תיבה בעמוד 8]‏

אבחון הפרעות בשינה

פוליסומנוגרפיה הינה קבוצה של בדיקות המציגות את השינה על פני שרטוט גרפי בזמן שהמטופל ישן בתנאים הרגילים ביותר.‏ לפניך בדיקות בסיסיות הנדרשות למתן הערכה.‏

◼ אֶלֶקְטרוֹאֶנְצֵפָלוֹגְרָמָה — מעקב אחר הפעילות החשמלית במוח.‏ מטרת בדיקה זו היא לסווג ולכמת את שלבי השינה השונים.‏

◼ אלקטרוקולוגרם — מתעד את תנועות העיניים במהלך שנת תע”‏מ.‏

◼ אלקטרומיוגרם — בדיקה העוקבת אחר רמת מתח השרירים של הסנטר והרגל במהלך שנת תע”‏מ.‏

◼ אלקטרוקרדיוגרמה — בדיקה העוקבת אחר פעימות הלב במהלך הלילה.‏

◼ זרימת האוויר ותנועות הגוף במהלך הנשימה — רישום זרימת האוויר דרך האף והפה וכן תנועות הבטן ובית החזה.‏

◼ רווית אוקסיהמוגלובין — בדיקה למדידת רמת החמצן בכלי הדם.‏ הבדיקה נעשית בעזרת מכשיר הקרוי אוקסימטר שמחובר לאצבע המטופל.‏

‏[‏תיבה בעמוד 9]‏

האם אתה ישנוני?‏

מה הסבירות שתנמנם במצבים המובאים להלן?‏ סמן את התשובות המתאימות ואז לפי הניקוד המופיע ליד כל שאלה סכם את הניקוד הסופי.‏

0 לעולם לא אנמנם

1 סבירות נמוכה שאנמנם

2 סבירות בינונית שאנמנם

3 סבירות גבוהה שאנמנם

א קריאה בישיבה 0 1 2 3

ב צפייה בטלוויזיה 0 1 2 3

ג ישיבה ללא־פעילות במקום ציבורי כמו בתיאטרון או באסיפה 0 1 2 3

ד נסיעה במכונית למשך שעה ללא עצירה 0 1 2 3

ה ישיבה רגועה לאחר ארוחת צהריים ללא שתיית אלכוהול 0 1 2 3

ו שוכב לנוח אחר הצהריים 0 1 2 3

ז שיחה עם מישהו בישיבה 0 1 2 3

ח במכונית בפקק תנועה 0 1 2 3

סך הכול ․․․․․․․․․․․‏

סיכום התוצאות:‏

1–6:‏ אין מקום לדאגה

7–8:‏ בטווח הממוצע

מ־9 ומעלה:‏ פנה לעזרה רפואית

‏[‏שלמי תודה]‏

מבוסס על סקאלת השינה של אַפְּוורת’‏ של אוניברסיטת סטנפורד שבקליפורניה,‏ ארה״ב.‏

‏[‏תמונה בעמוד 7]‏

חסך בשינה עלול להוות סכנה

‏[‏תמונות בעמוד 10]‏

פעילות גופנית,‏ קריאה וארוחה קלה עשויות לשפר את איכות השינה