לישון כמידת הצורך

מרבית ההתקדמות שהושגה בהבנת מנגנוני השינה נעשתה ב־50 השנים האחרונות.‏ הידע שנרכש ניפץ כמה תפיסות מוטעות ישנות ונושנות.‏ תפיסה אחת כזו היא שהשינה הינה מצב של חוסר פעילות,‏ הואיל ומערכות גופניות רבות מאטות את פעילותן במהלך השינה.‏

תודות למחקר דפוסי גלי המוח,‏ חוקרים רפואיים השכילו להבין כי קיימים מחזורי ושלבי שינה.‏ לא זו בלבד שהמוח אינו נמצא במצב של חוסר פעילות,‏ אלא שבשלבים מסוימים בשינה הוא אף פועל במהירות גבוהה מאוד.‏ על מנת ליהנות משינה בריאה יש לעבור את אותם מחזורים ארבע פעמים ואף יותר בכל לילה,‏ ולחוות כל מחזור לאורך פרק זמן מספיק.‏

מורכבות השינה

ניתן לחלק את שנת הלילה הנורמלית לשני סוגים:‏ מה שמכונה בדרך כלל שנת תע”‏מ (‏תנועת עיניים מהירות,‏ שנת חלום)‏ ושנת אל־תע”‏מ (‏נטולת חלום)‏.‏ ניתן לדעת שאדם חווה שנת תע”‏מ כאשר גלגלי עיניו נעים במהירות מתחת לעפעפיו.‏

אפשר לפצל את שנת אל־תע”‏מ לארבעה שלבים נוספים.‏ לאחר שאתה שוכב לישון,‏ אתה מתקדם לאיטך לשלב הראשון — הרגשת נמנום או שינה קלה.‏ בשלב זה שריריך רפויים וגלי המוח שלך אינם סדירים ומהירים.‏ התרחשותו הראשונה של שלב זה בכל לילה נמשכת בדרך כלל בין 30 שניות ל־7 דקות.‏ כאשר אתה עובר לשלב השני — שינה ממשית — שלב בו אתה בדרך כלל תעביר 20 אחוז מהלילה,‏ גלי המוח מתארכים.‏ ייתכן שמתרוצצים במוחך מחשבות מקוטעות או מראות שונים,‏ אך אתה שרוי במצב של חוסר מודעות לסובב אותך ולא יכול לראות גם אם עיניך פקוחות.‏

אחר כך מגיעים השלבים השלישי והרביעי — שינה עמוקה ושינה עמוקה ביותר.‏ בשלבים אלה,‏ המכונים גם שנת דלתא,‏ מייצר מוחך גלים ארוכים ואיטיים.‏ במצב זה קשה מאוד להעיר אותך,‏ משום שרוב דמך מרוכז בשרירים.‏ במהלך הזמן הזה (‏בדרך כלל 50 אחוז מהלילה)‏,‏ הגוף מתאושש ומשקם את עצמו,‏ ואצל צעירים מתרחש תהליך הגדילה.‏ חשוב לציין שכל אחד,‏ צעיר כמבוגר,‏ אשר אינו חווה את שלבי שנת דלתא העמוקה ירגיש למחרת עייפות,‏ אפאתיות ואפילו דיכאון.‏

לבסוף,‏ כל מחזור נחתם בשלב שנת תע”‏מ,‏ שהוא תהליך שונה לגמרי.‏ במהלך שלב חלומות זה (‏שחוזר על עצמו בדרך כלל כל 90 דקות בערך)‏,‏ יותר דם מוזרם למוח והגלים שמייצר מוחך כמעט זהים לגלים הנוצרים בשעה שאתה ער.‏ אך יחד עם זאת,‏ אינך יכול להזיז את שריריך.‏ חוסר תנועה זה ככל הנראה שומר עליך לבל ”‏תשחק”‏ את החלומות שלך ותפגע בעצמך או באחרים.‏

מחזורי שנת תע”‏מ,‏ או חלום,‏ הופכים ארוכים יותר בכל פעם שהם מתרחשים בלילה ונראה כי הם חיוניים לבריאות הנפש.‏ בדומה למחשב,‏ המוח ממיין את המידע בזיכרון לטווח קצר,‏ מוחק את הנתונים הלא נחוצים ואוגר בזיכרון לטווח ארוך את הנחוץ בלבד.‏ מחזורי חלום חריגים ולא־סדירים גוררים בעיות רגשיות.‏ לדוגמה,‏ מי ששנתם נודדת,‏ ישנים שנת תע”‏מ קצרה מן הממוצע,‏ מה שמוביל למעגל קסמים של חרדה הולכת וגדלה.‏

אם כן,‏ מה קורה כשאנו סובלים מחסך קבוע (‏רצוני או שלא־רצוני)‏ במחזורים אלה ונקלעים לחוב שינה?‏ אם אנו ישנים ברציפות מספר שעות הנמוך מהנדרש לגופנו,‏ לא נפיק הרבה מהחלק האחרון והממושך של שנת תע”‏מ,‏ החיונית לבריאותנו הנפשית.‏ אם דפוסי השינה שלנו הופכים ללא־סדירים ומתבססים על סדרה של תנומות קצרות,‏ לא נצליח להגיע לשנת דלתא העמוקה אשר מהותית לשיקום גופנו.‏ מי שנזקף לחובתם חוב שינה רציני סובלים מטווח קשב קצר,‏ אובדן זיכרון ואוצר מילים,‏ קשיים בחשיבה אנליטית וחוסר יצירתיות.‏

מה מניע את הגוף לדרוש שינה?‏ ככל הנראה,‏ מספר גורמים חוברים כדי ליצור קצב צירקדי (‏יומי)‏ או דפוס ערות־שינה.‏ דומה כי להרכב הכימי במוח יש יד בדבר.‏ כמו כן,‏ ישנו גרעין של תאי עצב במוח,‏ שככל הנראה עוזר לשלוט במחזורי השינה.‏ ”‏שעון”‏ זה ממוקם קרוב לנקודת החיבור של עצבי הראייה.‏ לכן לאורות נודעת השפעה על רמת העייפות שאנו חשים.‏ אורות בהירים מעירים אותך ואילו אורות עמומים מרדימים.‏

חום גופך קשור אף הוא לתהליך.‏ כאשר חום גופך גבוה ביותר — בדרך כלל בשעות הבוקר המאוחרות ובשעות הערב המוקדמות — אתה בשיא ערנותך.‏ כאשר חום גופך יורד,‏ אתה מתחיל לחוש עייפות.‏ החוקרים תמימי דעים כי דפוסי הערות והשינה משתנים מאדם לאדם.‏

כמה שעות שינה נחוצות לך?‏

מדענים אומרים לנו כי האדם זקוק בממוצע לשמונה שעות שינה ללילה.‏ אך יחד עם זאת מחקרים גם מראים כי צרכיו האישיים של הפרט משתנים מאוד בין אדם לאדם.‏

בחינה עצמית וכנה עשויה לעזור לך להחליט אם יש לך שגרה בריאה או שמא אתה סובל מחוב שינה.‏ רוב המומחים מחזיקים בדעה שהסימנים הבאים מעידים על שינה בריאה:‏

◼ אתה נרדם בקלות ללא תלות בכדורי שינה או מבלי להילחם בעצבנות או חרדה.‏

◼ נדיר שאתה מתעורר באמצע הלילה,‏ וגם אם אתה מתעורר,‏ אתה מסוגל להירדם חיש קל.‏

◼ היקיצה הטבעית שלך היא בערך באותה שעה כל בוקר ובדרך כלל ללא עזרתו של שעון מעורר.‏

◼ ברגע שאתה קם ומתחיל להסתובב,‏ אתה ערני במשך כל היום.‏

עצות מעשיות

מה לגבי מי ששנתם נודדת מדי פעם?‏ מספר מומחים ממליצים על הצעדים המעשיים הבאים:‏

1.‏ הימנע משתיית אלכוהול וממשקאות מעוררים כגון קפה או תה סמוך לשעת השינה.‏ רבים סוברים בטעות שמשקאות אלכוהוליים יעזרו להם להירדם.‏ אולם,‏ מחקרים קליניים מראים שלאלכוהול יכולה להיות השפעה הפוכה שתגרום לך להקיץ משנתך.‏

2.‏ הפסק לעשן.‏ ספר עיון אחד מציין:‏ ”‏למעשנים קשה יותר להירדם הואיל וסיגריות מעלות את לחץ הדם,‏ מגבירות את קצב פעימות הלב ומאיצות את פעילות גלי המוח.‏ מעשנים נוטים גם להתעורר פעמים רבות יותר באמצע הלילה,‏ מאחר שגופם ככל הנראה חווה תהליכי גמילה”‏.‏

3.‏ הימנע ממאמץ פיסי או שכלי רב לפני שעת השינה.‏ פעילות גופנית אומנם תורמת למנוחה טובה אך לא כך הוא הדבר אם היא נעשית סמוך לזמן השינה.‏ אם תנסה לפתור בעיות גדולות או לבצע משימות קשות לפני השינה,‏ הדבר עלול לגרוע ממצב הרוח הרגוע שהכרחי לפני ששוקעים בשינה.‏

4.‏ ודא כי חדרך שקט,‏ חשוך,‏ ואם זה אפשרי גם קריר מעט.‏ בנוגע לרעשים,‏ תן דעתך למחקר ידוע אחד שנערך על מספר אנשים שהתגוררו בקרבת שדה תעופה וטענו שחדלו לשמוע את רעש המטוסים.‏ כאשר נבדקו דפוסי השינה שלהם,‏ התגלה שגלי המוח שלהם רשמו כל נחיתה והמראה!‏ לפיכך,‏ החוקרים הגיעו למסקנה שבהשוואה לאלה שגרים באזורים שקטים הנבדקים נתונים בחוב שינה ממוצע של שעת שינה איכותית בכל לילה.‏ אטמי אוזניים או שיטות אחרות להפחתת הרעש עזרו להם רבות לשם השגת שינה שלווה.‏ יש שמוצאים ש’‏רעש לבן’‏ (‏מוגדר כזמזום בתדר נמוך,‏ יציב ומונוטוני)‏,‏ כמו רעש הבוקע ממאוורר חשמלי,‏ יעיל במיוחד במקרים שצריך לעמעם את רעשי הרחוב.‏

5.‏ גלה זהירות כשאתה נוטל כדורי שינה.‏ מספר הולך וגדל של ראיות מוכיחות כי לכדורי שינה רבים שתכליתם להאיץ את ההירדמות נודעת השפעה ממכרת,‏ היעילות שלהם פוחתת עקב שימוש ממושך והם גורמים לתופעות לוואי חמורות.‏ כמו כן,‏ הכדורים מועילים לזמן קצר בלבד.‏

מכיוון שנדודי שינה עלולים לנבוע ממתחים,‏ אחת הדרכים להשיג שינה בריאה היא להפוך את הזמן שלפני השינה לשקט ומרגיע.‏ כדאי להרפות מהלחצים והדאגות שעברנו במשך היום ולעסוק בפעילות מהנה,‏ כמו קריאה.‏ ישנה תועלת ברורה ורבת ערך בעצת המקרא:‏ ”‏אל תדאגו לשום דבר,‏ כי אם בכל דבר הציגו משאלותיכם לאלוהים בתפילה ובתחנונים ובהודיה.‏ ושלום אלוהים.‏.‏.‏ ינצור את לבבכם ואת מחשבותיכם”‏ (‏פיליפים ד׳:‏​6,‏ 7‏)‏.‏

‏[‏תיבה/‏תמונה בעמודים 18,‏ 19]‏

מספר תפיסות מוטעות

1.‏ שתיית משקאות המכילים קפאין היא הדרך הטובה ביותר להישאר ערניים בזמן נהיגה ארוכה.‏

מחקרים מראים שנהגים מטעים עצמם לפעמים וחושבים שהם ערניים יותר ממה שהם באמת.‏ אם אין לך ברירה ועליך לנסוע נסיעה לילית ארוכה,‏ עדיף שתעצור בצד הדרך במקום בטוח אחת לכמה זמן ותחטוף תנומה קלה (‏בין 15 ל־30 דקות)‏,‏ ואחר כך תצא להליכה קצרה כדי למתוח את הזרועות ואת שרירי הרגליים.‏

2.‏ אם אני סובל מהפרעות שינה,‏ תנומות קצרות הן הפתרון.‏

אולי,‏ אבל מומחים רבים מאמינים שדפוס השינה הטוב ביותר הוא שינה רצופה אחת כל 24 שעות.‏ יש בתנומה קלה באמצע היום (‏בדרך כלל בין 15 ל־30 דקות)‏ כדי להחזיר את הערנות שפוחתת בצהריים מבלי לפגוע במקצב מחזורי השינה הארוכים.‏ אולם,‏ תנומה קצרה בטווח של ארבע שעות לפני שהולכים לישון עלולה לגרוע ממנוחה בריאה בשעות הלילה.‏

3.‏ חלומות שאנו זוכרים גוזלים מאיתנו שינה טובה.‏

חלומות (‏שמתרחשים על־פי־רוב בעת שנת תע”‏מ)‏ הם סימן למנוחה בריאה ומופיעים בדרך כלל ארבע פעמים ואף יותר במהלך שנת לילה נורמלית.‏ מחקרים מצביעים על כך שהחלומות שאנו זוכרים הם למעשה החלומות שהתעוררנו מהם,‏ גם תוך כדי חלימתם או תוך דקות ספורות לאחר שהסתיימו.‏ מצד שני,‏ סיוטים יכולים לגרום לחרדה וקשה לשוב ולהירדם.‏

‏[‏תמונה בעמודים 16,‏ 17]‏

שנת לילה ערבה משמעה להרגיש ערני ביום שלמחרת

‏[‏תמונה בעמוד 17]‏

כיום יודעים המדענים שהשינה כרוכה במספר מחזורים ושלבים

‏[‏תמונה בעמוד 18]‏

למעשנים קשה יותר להירדם

‏[‏תמונה בעמוד 19]‏

גלה זהירות כשאתה נוטל כדורי שינה