Lemak dan Kolesterol

Lemak terbagi atas dua kategori: jenuh dan tak jenuh. Lemak tak jenuh dapat berupa tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda. Lemak tak jenuh lebih baik bagi Anda daripada lemak jenuh, karena konsumsi lemak jenuh menaikkan tingkat kolesterol dalam darah. Ini terjadi dengan dua cara: Lemak jenuh membantu menghasilkan lebih banyak kolesterol dalam liver, dan mereka menekan reseptor LDL dalam sel liver, mengurangi kecepatan pembuangan LDL dari darah.

Lemak jenuh terutama ditemukan dalam makanan yang berasal dari binatang, seperti mentega, kuning telur, minyak babi, susu, es krim, daging, dan unggas. Mereka juga banyak terdapat dalam cokelat, kelapa dan minyaknya, minyak sayuran, dan minyak kelapa sawit. Lemak jenuh berbentuk padat pada suhu ruangan.

Di lain pihak, lemak tak jenuh berbentuk cair pada suhu ruangan. Makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda dapat membantu menurunkan tingkat kolesterol darah Anda jika digunakan sebagai pengganti makanan yang mengandung lemak jenuh.b Meskipun lemak tak jenuh ganda, umumnya terdapat dalam minyak jagung dan minyak biji bunga matahari, mengurangi kolesterol yang baik dan yang jelek, lemak tak jenuh tunggal, yang banyak terdapat dalam minyak zaitun dan minyak canola, hanya mengurangi kolesterol yang jelek tanpa mempengaruhi kolesterol yang baik.

Tentu saja, lemak adalah bagian yang penting dalam menu makanan kita. Misalnya, tanpa lemak, vitamin A, D, E, dan K tidak dapat diserap tubuh. Akan tetapi, tubuh hanya membutuhkan lemak dalam jumlah yang sangat sedikit. Ini dengan mudah dipenuhi melalui konsumsi sayur-sayuran, polong-polongan, biji-bijian, dan buah-buahan. Jadi mengurangi konsumsi lemak jenuh tidak mengurangi gizi yang dibutuhkan tubuh.

Mengapa Mengurangi Lemak dan Kolesterol

Apakah menu makanan yang kaya akan lemak dan kolesterol selalu meningkatkan kolesterol darah? Tidak demikian. Thomas, yang disebutkan dalam artikel pembuka, memutuskan untuk menjalani uji darah setelah wawancaranya dengan Sedarlah! Hasilnya menyingkapkan bahwa tingkat kolesterolnya berada dalam batas ideal. Jelaslah livernya sanggup memelihara tingkat kolesterolnya.

Akan tetapi, ini tidak berarti bahwa Thomas bebas dari risiko. Penelitian baru-baru ini mengindikasikan bahwa kolesterol yang dikonsumsi dapat mempengaruhi risiko penyakit jantung koroner tidak soal efeknya atas kolesterol darah. ”Makanan yang kaya kolesterol mempercepat penyakit jantung bahkan pada orang-orang dengan tingkat kolesterol darah yang rendah,” kata Dr. Jeremiah Stamler, dari Northwestern University. ”Dan itulah sebabnya mengurangi konsumsi kolesterol seharusnya menjadi perhatian semua orang, tidak soal berapa tingkat kolesterol darah mereka.”

Persoalannya juga menyangkut lemak dalam menu makanan. Terlalu banyak lemak dalam darah, baik lemak jenuh atau tak jenuh dalam makanan, menyebabkan sel darah merah saling berkelompok. Darah kental demikian tidak mengalir melalui pembuluh kapiler yang sempit, mengakibatkan jaringan kekurangan gizi yang dibutuhkan. Kelompok sel yang bergerak di sepanjang arteri juga mengganggu distribusi oksigen ke dinding arteri, mengakibatkan kerusakan pada permukaannya, tempat plak dapat terbentuk dengan mudah. Tetapi ada bahaya lain karena mengkonsumsi terlalu banyak lemak.

Kanker dan Menu Makanan

”Semua lemak​—jenuh dan tak jenuh​—ada kaitannya dengan pertumbuhan beberapa jenis sel kanker,” kata Dr. John A. McDougall. Sebuah survei atas kasus kanker colorectal (usus besar dan rektum) dan kanker payudara di seluruh dunia memperlihatkan perbedaan yang menggelisahkan di antara bangsa-bangsa Barat, tempat menu makanan yang kaya lemak, dan bangsa-bangsa berkembang. Misalnya, di Amerika Serikat, kanker colorectal adalah kanker paling umum kedua menimpa pria dan wanita sekaligus, sedangkan kanker payudara adalah yang paling umum menimpa wanita.

Menurut Yayasan Kanker Amerika, kelompok orang yang pindah ke negeri tempat terdapat kasus kanker yang tinggi pada akhirnya ikut menambah tingkat kanker di negeri itu, bergantung pada seberapa lama mereka menyesuaikan diri ke gaya hidup dan menu makanan yang baru. ”Imigran Jepang ke Hawaii,” demikian komentar buku masak yayasan kanker tersebut, ”mengembangkan pola penyakit kanker Barat: kasus kanker usus besar dan payudara yang tinggi, kasus kanker perut yang rendah​—kebalikan dari pola di Jepang.” Jelaslah, kanker berkaitan dengan menu makanan.

Jika menu makanan Anda mengandung total lemak, lemak jenuh, kolesterol, dan kalori yang tinggi, Anda harus mengadakan beberapa perubahan. Menu makanan yang baik dapat menghasilkan kesehatan yang baik dan bahkan dapat memulihkan pengaruh buruk akibat menu yang jelek. Ditinjau dari alternatif lain seperti pembedahan bypass yang menyakitkan, yang sering kali menelan biaya 40.000 dolar AS atau lebih, tentunya alternatif ini lebih memikat.

Pada tingkat ketiga terdapat dua kelompok yang lebih kecil. Satunya adalah makanan seperti susu, yoghurt, dan keju; dan yang lainnya termasuk daging, unggas, ikan, polong-polongan kering, telur, dan kacang-kacangan.a Kelompok ini sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah bersahaja. Mengapa? Karena kebanyakan dari makanan ini kaya akan kolesterol dan lemak jenuh, yang dapat meningkatkan risiko penyakit koroner dan kanker.

Faktor penting bagi setiap orang adalah mempertahankan konsumsi lemak dalam makanan kurang dari 30 persen dari total kalori dan lemak jenuh kurang dari 10 persen. Anda dapat melakukan ini tanpa menjadi vegetarian dan tanpa mengorbankan kenikmatan makan Anda secara tidak perlu. Bagaimana?

Kunci yang Penting

”Kuncinya adalah penggantian,” kata Dr. Peter O. Kwiterovich, dari The Johns Hopkins University School of Medicine. ”Gantikan makanan yang tinggi kadar total lemak, lemak jenuh, dan kolesterol dengan makanan yang rendah kadar lemak-lemak ini.” Gunakan minyak nabati dan margarin lembut sebaliknya daripada lemak hewani, minyak beku, atau ghee​—mentega murni yang biasanya digunakan di India. Hindari penggunaan jenis minyak nabati seperti minyak kelapa sawit dan minyak kelapa, yang kaya akan lemak jenuh. Dan dengan drastis batasi konsumsi produk roti buatan pabrik​—donat, tar, dan bolu, kue kering, dan pai​—karena ini biasanya mengandung lemak jenuh.

Selain itu, gunakan susu skim atau susu rendah lemak (1 persen) untuk menggantikan susu murni, margarin untuk mentega, dan keju rendah lemak untuk keju biasa. Juga, gantikan es krim dengan ice milk (terbuat dari susu skim yang dibekukan), sherbet (minuman dingin dari jus buah), atau yoghurt beku yang rendah lemak. Cara lain menurunkan kolesterol dalam menu makanan Anda adalah mengurangi konsumsi kuning telur hingga satu atau dua butir per minggu; gunakan putih telur atau pengganti telur sewaktu memasak atau memanggang roti.

Dalam Piramida Pedoman Makanan, daging termasuk dalam satu kelompok dengan unggas dan ikan. Akan tetapi, ikan, ayam, dan kalkun sering kali mengandung lebih sedikit lemak dibandingkan daging seperti daging sapi, domba, dan babi, bergantung pada potongan mana yang digunakan dan cara memasaknya. Hamburger biasa, hot dog, ham, dan sosis biasanya kaya akan lemak jenuh. Rekomendasi dari banyak ahli diet adalah membatasi jumlah daging tak berlemak, ikan, dan unggas yang dikonsumsi per hari tidak melebihi 170 gram. Meskipun jeroan, seperti hati, mungkin bermanfaat, hendaknya diingat bahwa ini biasanya tinggi kolesterolnya.

Di sela-sela makanan tetap, banyak orang menikmati camilan, yang sering kali mencakup keripik kentang, kacang, kacang mede, kue kering, permen, dan sebagainya. Orang-orang yang menyadari nilai dari menu yang sehat akan menggantikan ini dengan camilan rendah lemak yang mencakup popcorn buatan sendiri tanpa tambahan mentega atau garam, buah segar, dan sayur mentah seperti wortel, seledri, dan brokoli.

Menghitung Kalori

Apabila Anda memusatkan menu makanan Anda pada karbohidrat kompleks dan bukannya makanan kaya lemak, manfaat-manfaatnya positif: Berat badan Anda boleh jadi turun jika Anda sebelumnya kelebihan berat. Semakin banyak biji-bijian, sayur-mayur, dan kacang-kacangan yang dapat Anda konsumsi sebagai pengganti daging, semakin sedikit lemak yang Anda timbun dalam tubuh Anda.

Sewaktu Makan di Luar

Restoran siap saji telah menjadi populer. Tetapi diperlukan kewaspadaan karena makanan yang ditawarkan biasanya tinggi kadar lemak jenuh dan kalorinya. Misalnya, sebuah hamburger ukuran besar atau ganda, mengandung antara 525 dan 980 kalori​—kebanyakan dari lemak. Sering kali makanan siap saji digoreng atau dihidangkan dengan keju, topping, atau bumbu yang menggemukkan. Mengkonsumsi makanan semacam itu cenderung membahayakan kesehatan Anda.