Come faccio a prendere sonno?

‘. . . 397 . . . 398 . . . 399 . . . Perché non riesco a dormire?’ Parole familiari, vero?

Questa è l’esperienza di molti, notte dopo notte. Secondo un periodico medico tedesco, una persona su cinque ha qualche problema di insonnia: le donne più degli uomini, gli adulti più dei giovani, chi abita in città più di chi abita in campagna. Alcuni hanno difficoltà ad addormentarsi, altri si svegliano troppo presto, e altri ancora si svegliano molte volte durante la notte. Cosa potete fare se avete tali problemi? Tanto per cominciare, è bene sapere qualcosa del sonno.

Attività elettrica cerebrale

Il sonno implica un’intensa attività elettrica nel cervello. Si può misurare con apparecchiature mediche. Quando dormite indisturbati per un’intera notte, passate attraverso vari cicli di sonno caratterizzati da onde diverse.

Prima cadete lentamente in un profondo sonno, detto sonno delta. Cervello, cuore e muscoli si rilassano. Il corpo si purifica e si ricostruisce, come mostra il fatto che viene liberato l’ormone della crescita.

Poi salite lentamente in cima a un’“onda”, un sonno molto più leggero, detto sonno REM, o sonno con rapidi movimenti oculari, che è molto diverso. È essenzialmente durante questo periodo che si sogna. I ricercatori hanno riscontrato che durante il sonno REM vi è tanta attività cerebrale quanta ce n’è nel periodo in cui la persona è completamente sveglia. Questo stadio non è ancora perfettamente compreso, ma gli scienziati teorizzano che è in questo periodo che il cervello assimila gli avvenimenti della giornata, come un computer, immagazzinandoli nella sua memoria.

Durante la notte potete passare attraverso quattro-sei “onde”, ciascuna della durata di circa un’ora e mezzo.

Questo ritmo di sonno è importante per il benessere dell’individuo. Può essere disturbato da alcool, sonniferi e sedativi, che eliminano o riducono l’importante sonno REM. Anche farmaci che tolgono l’appetito e medicine per la tosse possono disturbare questo ritmo.

Smettete di preoccuparvi e cominciate a dormire

Se avete difficoltà a dormire, la prima cosa da fare è smettere di preoccuparvi troppo. La preoccupazione non fa altro che ostacolare il vostro sonno. Di solito non c’è pericolo se si perde ogni tanto il sonno. Lo psicanalista svizzero Paul Debois paragona il sonno a una colomba. Se stendete delicatamente la mano, essa si avvicina da sola e si poserà sulla vostra mano. Ma se tentate di acchiapparla, volerà via.

Non paragonate il vostro sonno a quello di altri. Il bisogno di sonno varia con l’età e da persona a persona. I bambini devono dormire diciotto ore. Normalmente i giovani hanno bisogno di sette, otto ore. Ad alcune persone più in là con gli anni ne bastano appena da quattro a sette. L’ansia che l’insonnia causa è in gran parte ingiustificata, perché i bisogni di sonno normalmente cambiano con l’età. Ciò che conta non è quante ore si dorme ma come ci si sente. Anzi, l’analisi del sonno di coloro che affermano di soffrire di insonnia mostra che spesso dormono più di quanto non pensino.

Individuate la causa

È importante individuare la vera causa del vostro problema d’insonnia, se veramente esiste. L’insonnia può essere un sintomo di qualche disturbo fisico, come ipertensione o stomaco disturbato. Ma spesso la causa è nella mente anziché nel corpo. Siete preoccupati per qualcosa? Cercate di ragionare in modo equilibrato sulla cosa. La preghiera detta con fede può rasserenare l’individuo. Può anche essere utile esporre il problema a una persona saggia e matura.

Forse il problema non dipende da voi ma dall’ambiente. Forse la camera da letto è poco ventilata oppure la temperatura è troppo alta. Cercate di tenerla sui 15-17 gradi centigradi. Di solito è bene che in camera da letto l’umidità sia piuttosto alta. Se intiepidite il letto prima di sdraiarvici, forse vi addormenterete più facilmente, perché il letto freddo ha un effetto stimolante.

Il vostro letto è comodo? Dovreste potervici muovere senza difficoltà. Dato che a letto passate un terzo della vostra vita, trovate il miglior letto che potete. Accertatevi che sia al posto giusto nella stanza. La maggioranza preferisce dormire con la testa verso la finestra. Anche l’imbottitura del materasso e la biancheria e le coperte possono influire sul sonno. Per esempio, un pigiama sintetico può causare disagio.

Forse è la luce che vi disturba. Alcuni hanno bisogno del buio completo e anche di mettersi una benda sugli occhi, mentre altri devono tenere accesa una lampada da notte. Forse ci sono anche rumori che disturbano. Fate mettere una guarnizione nuova al rubinetto che perde. Se non c’è altro rimedio, mettetevi i tappi agli orecchi, anche se ci vuole un po’ di tempo ad abituarcisi e non sono l’ideale per chi ha problemi cronici con le orecchie.

Regolate il ritmo diurno e notturno

Non cercate di costringervi a dormire. Alcuni non riescono proprio a dormire fino alle prime ore del mattino. I medici hanno scoperto che è molto più facile regolare l’orologio interno di tali persone mettendolo avanti anziché cercare di “spostare indietro le lancette”. Alcuni che avevano sempre sofferto di insonnia sono guariti semplicemente spostando avanti ogni giorno di qualche ora il tempo di andare a letto finché il loro ciclo non è arrivato a un’ora normale per andare a letto! “Durante la cura mi sembrava d’essere uno zombie [un morto che cammina]”, ammette uno che è guarito, ma i risultati finali sono stati buoni.

Alcuni che si lamentano di non dormire bene la notte effettivamente devono incolpare se stessi, perché dormono di giorno. Se dunque vi accorgete che la sera fate fatica ad addormentarvi, evitate il sonnellino dopo pranzo. ‘Ma mi viene tanta sonnolenza!’ diranno alcuni. Allora in tali casi perché non fate qualche altra cosa per svegliarvi, come una passeggiata di buon passo? Considerate il sonno come denaro in banca. Se lo “spendete” in sonnellini, non lo avrete la notte quando vi occorre veramente.

I “sì” e i “no”

Un vigoroso esercizio fisico è un buon rimedio contro l’insonnia. Avete pensato di scendere dall’autobus una o due fermate prima quando tornate dal lavoro, facendo il resto del tragitto a piedi e di buon passo? Forse vi aiuterà a dormire meglio. D’altra parte, non è consigliabile fare troppo esercizio prima di andare a letto come non lo è fare un pasto pesante. Entrambe le cose metteranno il corpo in uno stato di eccitazione e ci vorranno ore prima di prendere sonno. Anche un pasto leggero prima di andare a letto può stimolare se contiene zucchero.

Sapevate che i fumatori in genere hanno più problemi dei non fumatori? I fumatori che smettono all’improvviso cominciano subito a dormire meglio, secondo i ricercatori dell’Università dello stato di Pennsylvania. A quanto viene riferito, infatti, i forti fumatori che smettevano bruscamente restavano svegli il 45 per cento del tempo in meno le prime tre notti dopo avere smesso.

Evitate di bere eccitanti prima di andare a letto. Caffè, tè e bevande a base di cola contengono caffeina, il cui effetto stimolante di solito non culmina che due-quattro ore dopo avere consumato la bevanda. Anche il cacao è alquanto stimolante. Alcuni non possono bere eccitanti come caffè o tè dopo le quattro del pomeriggio se vogliono dormire bene la notte. Altre cose che ostacolano il sonno: programmi TV a tarda notte e letture eccitanti.

Latte, formaggio, noci e fegato contengono l’amminoacido L-triptofano, che fa venire sonnolenza. I primi risultati mostrano che chi prende una dose di L-triptofano prima di andare a letto si addormenta più in fretta e dorme di più.

Un bagno o almeno un pediluvio caldo prima di andare a letto ha un effetto calmante.

Fra gli altri rimedi raccomandati contro l’insonnia: tisane da bere la sera a base di luppolo, erica, camomilla, passiflora (Passiflora incarnata) e menta piperita.

In certi casi i medici prescrivono sonniferi per un tempo limitato, ma, come dice Family Health, gli esperti del sonno “sono categoricamente contrari all’uso di qualsiasi sonnifero per un periodo di tempo prolungato”.

Se soffrite di insonnia, perché non provate le idee semplici raccomandate in questo articolo? Se non funzionano, andate dal medico. Può darsi che nel vostro caso l’insonnia sia causata da un disturbo fisico cronico che ignorate. Anche se è vero che l’insonnia non ha mai ucciso nessuno, è pure vero che, come ha detto un’infelice vittima dell’insonnia: “Vorresti essere morto!”

[Riquadro a pagina 15]

VOLETE DORMIRE MEGLIO?

● Evitate i sonniferi.

● Andate a dormire a ore regolari.

● Fate esercizio fisico, ed evitate di dormire di giorno.

● Smettete di fumare

● Evitate caffè, tè, bevande a base di cola, cacao, TV e letture eccitanti prima di andare a letto.

● Fate un bagno o almeno un pediluvio caldo prima di andare a letto.

● Bevete una tisana calmante.

● Mantenete la camera da letto ben ventilata, a bassa temperatura e con umidità piuttosto forte.

● Non portate i problemi a letto con voi. Se non potete risolverli oggi, aspettate domani.