Desiderate dormire sodo?

ANDATE a letto e spegnete la luce. Non vedete l’ora di cadere in un sonno profondo e ristoratore. Invece rimanete completamente svegli! Cominciate a rigirarvi. Sentite tutti i rumori del vicinato. Pensate alle cose che dovete fare la mattina dopo.

Infine cadete in un sonno irregolare, solo per essere bruscamente destati dalla sveglia. È tempo di alzarsi! E vi alzate e andate al lavoro, irritabili e depressi, e forse bevete qualche caffè in più per arrivare fino a sera.

Vi è capitato qualche volta? Si afferma che nel mondo industriale dal 40 al 50 per cento delle persone non dorme bene. Coloro che hanno questo problema saranno probabilmente d’accordo con l’antica iscrizione egiziana secondo cui una delle tre forme di tormento sulla terra è quella d’essere a letto e non poter dormire.

La funzione del sonno

In un giorno di ventiquattro ore, la maggioranza delle persone dorme da sei a otto ore, di più nel caso dei bambini piccoli e molto meno nel caso di chi è avanti con gli anni.

Normalmente nel sonno passiamo attraverso un ciclo di quattro stadi. Prima cadiamo in un sonno leggero raggiungendo gradualmente il quarto stadio, il sonno più profondo. Ritorniamo subito al primo stadio e il ciclo si ripete un paio di volte. Per il resto della notte passiamo dal primo al terzo stadio e dal terzo al primo fino a completare un totale di cinque cicli, ciascuno dei quali dura da 90 a 110 minuti.

Questi stadi includono basilarmente due periodi di sonno detti sonno tranquillo e sonno attivo, durante il quale sogniamo. Durante il sonno tranquillo, o NREM (senza rapidi movimenti oculari), polso, respirazione e pressione sanguigna sono relativamente bassi e costanti. Questo sonno tranquillo dà al fisico la possibilità di ricuperare. La muscolatura scheletrica si rigenera e ne vengono eliminati i prodotti di rifiuto. Il sistema nervoso centrale riprende il controllo dei muscoli, delle ghiandole e di altri sistemi dell’organismo. Vengono anche sintetizzate certe proteine che verranno usate nel successivo periodo di sonno attivo per reintegrare il cervello.

Circa il 25 per cento di tutto il tempo in cui dormiamo è sonno attivo, o sonno REM (rapidi movimenti oculari). È lo stato in cui polso, respirazione, pressione sanguigna e altre funzioni del corpo sono più attive e irregolari. È in questo periodo per lo più che sogniamo, anche se non ricordiamo la maggior parte dei sogni. Questi sogni sono accompagnati da rapidi movimenti rotatori degli occhi. Durante il sonno REM, le sostanze chimiche sintetizzate durante il precedente periodo di sonno tranquillo sono ora impiegate per restituire la sensibilità fisica a certe funzioni cerebrali. La mente è molto attiva. Essa elabora, classifica e archivia le informazioni e le impressioni ricevute durante la giornata, e si prepara a ricevere nuove impressioni il giorno dopo. Se la mente è privata di questo processo di riorganizzazione per un lungo periodo di tempo, diventa confusa, disordinata e disorganizzata.

Perché quelle notti insonni?

Alcune malattie fisiche possono impedire di dormire bene, ma non sempre è così. In certi casi l’ipoglicemia, o bassa concentrazione di zucchero nel sangue, può essere la causa diretta dell’insonnia. Un’altra causa potrebbe essere la carenza di calcio. Anche l’eccessivo consumo di sale può stimolare il sistema nervoso e far salire la pressione sanguigna nonché causare un maggiore accumulo di liquidi nel corpo, impedendo il sonno.

Il consumo di bevande contenenti caffeina come caffè, tè o bevande a base di cola può sovreccitare la persona e impedirle di dormire, anche se si consumano queste bevande nella prima parte della giornata. Qualsiasi altro tipo di stimolo prima di andare a dormire — eccessivo esercizio fisico, spettacoli eccitanti alla TV, letture eccitanti —può impedire di dormire bene. Un pasto pesante a tarda ora può turbare il sonno. Cercare di fare troppo lavoro o dedicarsi a troppe attività ricreative nello stesso giorno causa spesso problemi di insonnia. Anche fare un sonnellino tutti i giorni può guastare il regolare ciclo del sonno notturno.

Ansietà e preoccupazione sono comuni cause di insonnia. Dato che la prolungata insonnia aumenta l’ansietà e la preoccupazione, spesso si crea un circolo vizioso.

Cose che aiutano a prendere sonno

Cosa si può fare per favorire il sonno? Quando si avvicina l’ora di dormire è importante cominciare a “scaricarsi”. Evitate di guardare film o programmi televisivi eccitanti, di leggere libri eccitanti o di fare conversazioni stimolanti. Non fate un pasto pesante. Evitate l’eccessivo esercizio fisico.

Per scaricarsi si può fare una breve passeggiata di buon passo, un bagno caldo o semplicemente leggere qualcosa di leggero e non stimolante. Tra i rimedi che favoriscono il sonno ci sono latte caldo, siero di latte, un po’ di vino, o un infuso di luppolo, menta o camomilla. Un altro metodo consiste nel mangiare una grossa mela, masticandola lentamente prima di andare a letto. Forse la maggioranza di queste cose sono benefiche soprattutto perché hanno a che fare con l’attività svolta per scaricarsi prima di andare a dormire; comunque latte, siero del latte o altri latticini contengono calcio, e pare che questo aiuti a dormire. Contengono anche una sostanza detta triptofano che produce serotonina nel cervello. È noto che la serotonina favorisce il sonno.

Alcuni hanno trovato utile esercitarsi a rilassare vari gruppi di muscoli, come quelli del viso, delle mani, delle braccia, dello stomaco, delle gambe e delle dita dei piedi dopo essere andati a letto. Tendete i muscoli per qualche secondo e poi rilassateli completamente per alcuni secondi, un gruppo di muscoli per volta. Alcuni traggono giovamento da un massaggio alla schiena, alle gambe e ai piedi all’ora di andare a letto.

Oltre a questo rituale prima di dormire, occorre fare un po’ di esercizio fisico ogni giorno. Se non fate un lavoro che richiede sforzi fisici, fate un po’ di esercizio per svago, ma non a tarda ora.

Se non è possibile, fate almeno una camminata di buon passo di un quarto d’ora o mezz’ora due volte al giorno. Se avete degli acquisti o altre commissioni da fare, possibilmente andateci a piedi. Salite e scendete le scale a piedi, invece di prendere l’ascensore. La stanchezza fisica può aiutare a dormire meglio.

Se durante la giornata fate uno o più sonnellini, rinunciateci per un po’. Questo servirà a rendere più regolare l’andamento del sonno notturno.

Per quanto riguarda l’evitare le preoccupazioni e l’ansietà, non è cosa facile, ma vale la pena di tentare. Viene raccomandato di esercitarsi nell’abitudine di pensare alle cose giuste al tempo giusto’. Fate il possibile durante la giornata per risolvere i problemi e poi cercate di non preoccuparvi più. Quando andate a letto per dormire, fate soffermare la mente su pensieri buoni, edificanti e riconoscenti.

Molti medici convengono che non basta cercare di scaricarsi prima di andare a dormire. Essi incoraggiano a condurre una vita sana ed equilibrata che favorisca il benessere fisico e mentale. Questo significa vivere mantenendo il debito equilibrio tra lavoro, sonno e svago (incluso l’esercizio fisico), il debito equilibrio nel mangiare, evitando l’intemperanza; vivere liberi dalle ansietà e dalle frustrazioni causate da avidità, gelosia e ambizione; e, potremmo aggiungere, liberi dall’infelicità causata dalla condotta immorale.

Sonniferi

Che dire dei sonniferi? A volte sono necessari, ma praticamente tutti gli specialisti in materia di insonnia avvertono energicamente di non abituarcisi. Perché continuino ad avere efficacia, spesso si deve aumentare la dose, con il pericolo di assuefarsi. Nel caso di alcuni l’effetto continua il giorno dopo, per cui c’è bisogno di qualche stimolante per arrivare fino a sera. La notte seguente si soffrirà nuovamente di insonnia. Inoltre, gli esperimenti mostrano che chi fa un uso abituale di tali farmaci ha lo stesso numero di notti insonni di chi non ne fa uso.

Per di più i sonniferi possono inibire la funzione del sonno, turbando particolarmente il sonno attivo, il periodo dei sogni, che aiuta il cervello e la mente a ricuperare. Lo stesso dicasi del consumo di forti bevande alcoliche. Anche se un po’ di vino aiuta alcuni a rilassarsi, l’alcool in grandi quantità potrebbe inibire la funzione del sonno attivo mediante cui il cervello ricupera.

Utilità dei consigli biblici

Molti lettori noteranno che i principi indicati per dormire profondamente corrispondono a quelli raccomandati nella Bibbia per condurre una vita sana. Forse penseranno al consiglio che Gesù diede nel Sermone del Monte: “Non siate mai ansiosi del domani, perché il domani avrà le proprie ansietà”. (Matteo 6:31-34) Forse i lettori della Bibbia ricorderanno il consiglio dell’apostolo Paolo riportato in Efesini 4:26: “Siate adirati, eppure non peccate; il sole non tramonti sul vostro stato d’irritazione”. E riguardo alle preoccupazioni di natura economica, notate il consiglio contenuto in Ebrei 13:5: “La vostra maniera di vivere sia libera dall’amore del denaro, accontentandovi delle cose presenti. Poiché egli ha detto: ‘Non ti lascerò affatto né in alcun modo ti abbandonerò’”.

Molti hanno riscontrato che per evitare l’ansietà si deve avere fiducia che c’è un Dio che ha creato tutte le cose e che ha tutto sotto il suo controllo. Egli farà in modo che a tempo debito tutte le ingiustizie siano riparate. Questa fiducia è espressa nel Salmo 37:1-5, dove leggiamo: “Non ti mostrare acceso a causa dei malfattori. . . . Confida in Geova . . . Rotola su Geova la tua via, e confida in lui, ed egli stesso agirà”. Che questa fiducia possa effettivamente aiutare a dormire bene è indicato dalle parole di qualcuno che lo sperimentò, il salmista Davide, il quale disse: “In pace per certo giacerò e anche dormirò, poiché solo tu stesso, o Geova, mi fai dimorare in sicurtà”. — Salmo 4:8.

Quando il sonno non viene

Ma che fare se nonostante abbiate seguito i buoni consigli non riuscite a prendere sonno, oppure vi svegliate e cominciate a rigirarvi e non riuscite più ad addormentarvi? Non vi agitate; non vi arrabbiate. Non fareste altro che peggiorare la situazione. Cercate di rilassarvi e di pensare a cose edificanti.

Certo, se avete qualcosa che vi pesa sulla coscienza e che bisogna correggere, potete approfittare del tempo per riflettere e stabilire cosa fare il giorno dopo. Ma non andate in cerca di preoccupazioni. Siate felici almeno di riposare. Ricordate che l’occasionale perdita di sonno non danneggia. L’effetto più notevole della prolungata perdita di sonno è che presto vi sarà difficile stare svegli.

Dopo una notte in cui avete dormito pochissimo, sarete tentati di dormire di più la mattina dopo o di fare un lungo sonnellino nel pomeriggio. Ma questo può turbare l’andamento del sonno. Sposterete sempre più avanti il ciclo di sonno-veglia, e non riuscirete a dormire quando dovreste, né a stare svegli quando dovreste. Nella maggioranza dei casi è meglio alzarsi all’ora solita, fare un po’ di esercizio, vestirsi e dedicarsi alle attività della giornata. Normalmente quella sera sarete abbastanza stanchi da addormentarvi quando arriva l’ora, e se no, lo sarete la sera successiva.

Per riprendere il regolare ciclo di veglia-sonno alzatevi sempre all’ora solita, anche se avete dormito male. Poi prendete l’abitudine di scaricarvi regolarmente ogni giorno quando si avvicina l’ora di andare a letto, e questo vi aiuterà ad addormentarvi. Ricordate inoltre di non preoccuparvi anche se avete difficoltà a prendere sonno. Un esperto ha detto: “Nessuno muore di insonnia, e nessuno può stare sveglio per sempre”.

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Alcune cause di insonnia: preoccupazione; troppo lavoro o troppo svago durante la giornata; un pasto pesante o bevande contenenti caffeina consumate a tarda sera; spettacoli televisivi o letture stimolanti prima di andare a letto

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Alcune cose che aiutano a dormire bene: vedere la vita nel modo giusto; un po’ di esercizio ogni giorno; evitare l’intemperanza nel mangiare e nel bere; un bagno caldo, qualche tisana, latte caldo; una lettura leggera prima di andare a letto