Hoe kom ik in slaap?

’. . . 397 . . . 398 . . . 399 . . . Waarom kan ik niet slapen?’ Heeft dit iets vertrouwds?

Velen maken dit nacht na nacht mee. Volgens een Duits medisch tijdschrift lijdt één op de vijf personen aan slaapstoornissen — vrouwen meer dan mannen, volwassenen meer dan jongeren, stedelingen meer dan mensen op het platteland. Sommigen hebben er moeite mee in slaap te vallen, anderen worden te vroeg wakker, en weer anderen worden ’s nachts vele malen wakker. Wat kunt u eraan doen als u zulke problemen hebt? Om te beginnen is het goed iets over slaap te weten.

Elektrische activiteit van de hersenen

Slapen gaat gepaard met een intense elektrische activiteit in de hersenen, zo heeft men met medische apparatuur kunnen meten. Wanneer u een hele nacht ongestoord slaapt, doorloopt u een heel golfpatroon van verschillende soorten van slaap.

Eerst zakt u langzaam weg in een „diep golfdal”, de zogenoemde deltaslaap. Dit is een diepe slaap gedurende welke alle levensfuncties trager verlopen. Uw hersenen, hart en spieren ontspannen zich. Uw lichaam houdt schoonmaak en herstelt zich, zoals blijkt uit het vrijkomen van groeihormonen.

Dan wordt u langzaam opgeheven naar de top van een „golf”, een veel lichtere slaap, de zogenoemde REM-slaap (een slaapfase die gekenmerkt wordt door snelle oogbewegingen), die heel anders is. Uw dromen vinden voornamelijk in deze periode plaats. Onderzoekers hebben ontdekt dat de hersenen in de REM-slaap evenveel activiteit aan de dag leggen als wanneer iemand klaarwakker is. Deze fase wordt nog steeds niet ten volle begrepen, maar geleerden veronderstellen dat de hersenen dan de gebeurtenissen van de dag in zich opnemen en ze, zoals een computer, in hun geheugen opslaan.

U kunt gedurende de nacht wel vier tot zes van zulke „golven” doorlopen, waarbij iedere „golf” ongeveer anderhalf uur duurt.

Dit slaapritme is belangrijk voor het welzijn van een persoon. Het kan worden verstoord door alcohol, slaappillen en kalmerende middelen, die de zo belangrijke REM-slaap onderdrukken zodat deze niet of minder vaak voorkomt. Sommige eetlustbeperkende middelen en medicijnen tegen het hoesten kunnen dit ritme eveneens verstoren.

Stop met piekeren en ga slapen

Als u problemen met slapen hebt, is het eerste wat u te doen staat, ophouden daar overmatig bezorgd over te zijn. Piekeren belemmert alleen maar uw slaap. Gewoonlijk kan het geen kwaad als iemand zo nu en dan enige tijd niet slaapt. De Zwitserse psychotherapeut Paul Debois vergelijkt slaap met een duif. Als u voorzichtig uw hand uitgestoken houdt, komt ze uit zichzelf erop zitten. Maar als u haar probeert te grijpen, vliegt ze weg.

Vergelijk uw slaap niet met die van andere personen. De behoefte aan slaap varieert met de leeftijd en verschilt van persoon tot persoon. Baby’s hebben achttien uur slaap nodig. Jongeren hebben normaal zeven tot acht uur nodig en sommige oudere personen slechts vier tot zeven uur. Veel van de bezorgdheid over slapeloosheid is onnodig, daar de behoefte aan slaap gewoonlijk met de leeftijd verandert. Waar het om gaat is niet hoeveel uur slaap u krijgt, maar hoe u zich voelt. Trouwens, een analyse van de slaap van personen die beweren aan slapeloosheid te lijden, toont dat zij vaak meer slapen dan zij denken.

Zoek de oorzaak

Het is belangrijk de werkelijke oorzaak van uw slaapprobleem te vinden, als u er inderdaad een hebt. Slapeloosheid kan een symptoom zijn van een of andere fysieke kwaal, zoals hoge bloeddruk of een maag die van streek is. Maar vaak ligt de oorzaak in uw geest en niet in uw lichaam. Piekert u ergens over? Probeer daarover op evenwichtige wijze met uzelf tot klaarheid te komen. Een in geloof opgezonden gebed kan iemands geest kalmte geven. Het kan ook heilzaam zijn om voor uw probleem bij een wijs en rijp persoon te rade te gaan.

Misschien ligt het probleem niet bij u, maar bij uw omgeving. Wellicht is de ventilatie van uw slaapkamer slecht, of is de temperatuur te hoog. Probeer de temperatuur tussen de 15 tot 17 graden Celsius te houden. Een tamelijk hoge vochtigheid in de slaapkamer is gewoonlijk goed. Als u ervoor zorgt dat uw bed niet meer koud is als u erin stapt, valt u wellicht gemakkelijker in slaap, aangezien een koud bed stimulerend werkt.

Is uw bed geschikt voor u? U moet u er zonder moeite in kunnen bewegen. Daar u een derde van uw leven in bed doorbrengt, is het belangrijk om het beste bed te krijgen dat u zich kunt veroorloven. Vergewis u ervan dat het op de juiste plaats in de kamer staat. De meeste mensen geven er de voorkeur aan met hun hoofd naar het raam te liggen. Zelfs het materiaal waar de matras en het beddegoed van gemaakt zijn, kunnen van invloed zijn op uw slaap. Zo zou bijvoorbeeld ook een nachtpon van synthetische vezels voor ongemak kunnen zorgen.

Het licht in de slaapkamer zou een storende factor kunnen zijn. Voor sommigen moet het helemaal donker zijn en is zelfs een oogmasker onontbeerlijk, terwijl anderen het zachte schijnsel van een nachtlampje prefereren. Er kunnen ook hinderlijke geluiden zijn. Laat een nieuw leertje in die druppende kraan zetten. Als niets anders helpt, zult u het met oordopjes moeten proberen — maar het kost wel enige tijd voordat u eraan gewend bent, en het is geen oplossing voor mensen met chronische oorklachten.

Uw dag-en-nachtritme opnieuw instellen

Probeer uzelf niet tot inslapen te dwingen. Sommige mensen worden eenvoudig pas slaperig in de vroege ochtenduren. Artsen hebben ontdekt dat het veel gemakkelijker is hun inwendige klok bij te stellen door hem vooruit te zetten dan door te proberen „de wijzers terug te draaien”. Sommige personen die hun hele leven al aan slapeloosheid leden, werden genezen door iedere dag eenvoudig een paar uur later naar bed te gaan totdat hun cyclus zo ver vooruitgeschoven was dat zij weer op een normale tijd naar bed gingen! „Tijdens de behandeling voelde ik me net een levend lijk”, geeft een genezen patiënt toe, maar de uiteindelijke resultaten waren goed.

Sommige mensen die over een slechte nachtrust klagen, beroven zichzelf ervan door overdag te slapen. Dus als u het moeilijk vindt om ’s avonds in slaap te vallen, probeer dan dat dutje na de lunch achterwege te laten. ’Maar ik word dan altijd zo slaperig!’ zullen sommigen misschien zeggen. Wel, waarom op die tijden dan niet iets anders gedaan dat verkwikkend kan zijn, zoals een pittig wandelingetje? Bezie uw slaap als geld op een bank. Als u uw slaap steeds in de vorm van dutjes ’opneemt’, hebt u ’s avonds, als u uw slaap echt nodig hebt, niets meer.

Wat wel en wat niet te doen

Goede lichaamsbeweging vormt een probaat middel tegen slapeloosheid. Hebt u er wel eens over gedacht om één of twee haltes eerder uit de bus te stappen en de rest van de weg naar huis in een flink tempo te lopen? Het kan ertoe bijdragen dat u beter slaapt. Daarentegen is te veel lichaamsbeweging vlak voor het naar bed gaan niet raadzaam, en evenmin het nuttigen van een zware maaltijd voor het slapen gaan. Beide activiteiten zullen uw lichaam dermate stimuleren dat de slaap urenlang kan uitblijven. Zelfs een lichte maaltijd vlak voor bedtijd kan u activeren als hij suiker bevat.

Wist u dat rokers over het algemeen meer problemen met hun slaap hebben dan niet-rokers? De slaapgewoonten van rokers die plotseling met roken stoppen, verbeteren enorm, aldus onderzoekers aan de Pennsylvania State University. Ja, zware rokers die abrupt met de gewoonte braken, lagen de eerste drie nachten naar verluidt 45 procent korter wakker.

Vermijd het gebruik van opwekkende dranken voor het slapen gaan. Koffie, thee en cola-dranken bevatten cafeïne, een stof die gewoonlijk pas twee tot vier uur nadat u de drank hebt opgedronken haar maximale stimulerende uitwerking bereikt. Zelfs een kop chocola werkt enigszins stimulerend. Sommige personen kunnen zulke opwekkende dranken als koffie of thee na vier uur ’s middags niet meer drinken, als zij ten minste van een goede nachtrust willen genieten. Iets anders dat u in uw slaap kan belemmeren is laat op de avond nog televisie kijken of spannende lectuur lezen.

Melk, kaas, noten en lever bevatten het aminozuur L-tryptofaan, dat iemand slaperig maakt. Voorlopige resultaten van onderzoek op dit gebied laten zien dat personen die voor het naar bed gaan een dosis L-tryptofaan tot zich nemen, vlugger in slaap vallen en langer slapen.

Een warm bad of eventueel een warm voetbad voor het slapen gaan, heeft ook een kalmerende uitwerking.

Een andere suggestie is bijvoorbeeld een kruidenthee voor het naar bed gaan, zoals thee van hopbellen, heide, kamille, passiebloem (Passiflora incarnata) of pepermunt.

In sommige gevallen schrijven artsen misschien voor een beperkte tijd slaappillen voor, maar, zoals het boek Family Health zegt, deskundigen op het gebied van de slaap „zijn er categorisch tegen dat slaappillen, welke dan ook, voor een langere tijdsperiode worden gebruikt”.

Lijdt u aan slapeloosheid, waarom dan niet de eenvoudige ideeën geprobeerd die u in dit artikel hebt kunnen lezen? Als die niet helpen, raadpleeg dan uw arts. Het kan zijn dat uw slapeloosheid wordt veroorzaakt door een chronische lichamelijke kwaal waarvan u zich niet bewust bent. Hoewel het misschien waar is dat aan slapeloosheid nog nooit iemand gestorven is, is het ook waar wat een hol-ogig slachtoffer van slapeloosheid zei: „Het kan je doen wensen dat je dood bent!”

[Kader op blz. 15]

WILT U BETER SLAPEN?

● Vermijd het gebruik van slaappillen.

● Slaap op geregelde tijden.

● Zorg voor lichaamsbeweging en vermijd het overdag te slapen.

● Stop met roken.

● Vermijd het voor het naar bed gaan koffie, thee, cola-dranken of chocola te drinken, tv te kijken, of iets spannends te lezen.

● Neem voor het slapen gaan een warm bad of minstens een warm voetbad.

● Drink een kopje kalmerende kruidenthee.

● Zorg voor goede ventilatie, lage temperatuur en een tamelijk hoge vochtigheid in uw slaapkamer.

● Neem uw problemen niet mee naar bed. Als u ze vandaag niet kunt oplossen, laat ze dan tot morgen wachten.