Hoe u de slaap krijgt die u nodig hebt
DE MEESTE vooruitgang in het begrijpen van de werking van de slaap is de laatste vijftig jaar geboekt. Wat men te weten is gekomen, rekent af met enkele aloude misvattingen. Een daarvan is de veronderstelling dat aangezien veel lichaamsfuncties tijdens rustperiodes trager worden, slaap niet veel meer is dan een toestand van inactiviteit.
Door patronen van hersengolven te bestuderen, zijn medisch onderzoekers te weten gekomen dat slaap telkens terugkerende cyclussen en stadia vertoont. Tijdens bepaalde periodes van de slaap zijn de menselijke hersenen juist helemaal niet inactief maar werken ze op topsnelheid. Een gezonde slaap houdt in dat men elke nacht vier keer of vaker die cyclussen doorloopt en voldoende tijd in elk van die cyclussen doorbrengt.
Slaap is een ingewikkeld proces
Een normale nachtslaap is ruwweg in twee types te verdelen: de zogenoemde remslaap (van het Engelse rapid eye movement, snelle oogbeweging) of droomslaap, en de non-remslaap of diepe slaap. Wanneer iemand zich in de remslaap bevindt, kan men zijn oogbollen onder zijn oogleden snel zien bewegen.
De non-remslaap is weer in vier stadia te verdelen. Nadat u bent gaan liggen, gaat u langzaam het eerste stadium binnen — doezeligheid of lichte slaap. Tijdens dit stadium ontspannen uw spieren zich en zijn uw hersengolven onregelmatig en snel. Dit stadium duurt elke nacht de eerste keer meestal tussen de 30 seconden en 7 minuten. Als u in het tweede stadium komt — de echte slaap — waar u gewoonlijk 20 procent van de nacht in doorbrengt, worden de hersengolven groter. Er circuleren misschien onsamenhangende gedachten of beelden door uw geest, maar u bent u niet bewust van uw omgeving en zelfs als uw ogen open zijn, ziet u niets.
Dan komen het derde en het vierde stadium — diepere slaap en diepste slaap. In deze stadia, ook wel deltaslaap genoemd, produceren uw hersenen grote, langzame golven. Nu bent u het moeilijkst wakker te maken, omdat het grootste deel van uw bloed naar de spieren wordt geleid. Tijdens deze periode (gewoonlijk zo’n 50 procent van de nacht) herstelt en repareert het lichaam zichzelf, en bij jonge mensen vindt tijdens de deltaslaap de groei plaats. Het is belangrijk te beseffen dat iedereen, jong of volwassen, die niet de diepere deltaslaap doormaakt, zich de volgende dag waarschijnlijk moe, apathisch of zelfs depressief zal voelen.
Ten slotte wordt elke cyclus afgesloten met het radicaal verschillende remstadium. Tijdens dit droomstadium (dat zich meestal ongeveer elke 90 minuten voordoet), wordt er meer bloed naar de hersenen geleid en zijn uw hersengolven bijna hetzelfde als wanneer u wakker bent. Maar u kunt uw spieren niet bewegen. Deze onbeweeglijkheid voorkomt kennelijk dat u gaat doen wat u droomt en uzelf of anderen bezeert.
Deze rem- of droomcyclussen worden telkens als ze zich voordoen gedurende de nacht langer en schijnen cruciaal te zijn voor de geestelijke gezondheid. Net als een computer doorzoeken de hersenen het kortetermijngeheugen, wissen onbelangrijke gegevens en slaan op wat gewenst is voor het langetermijngeheugen. Het is bekend dat als iemand abnormaal weinig droomcyclussen heeft, dit tot emotionele problemen leidt. Mensen die aan slapeloosheid lijden, brengen bijvoorbeeld minder tijd dan gemiddeld in de remslaap door, wat ertoe bijdraagt dat ze in een moeilijk te doorbreken neerwaartse spiraal van toenemende nervositeit terechtkomen.
Wat gebeurt er dus als we geregeld (vrijwillig of onvrijwillig) van deze steeds terugkerende cyclussen worden beroofd, zodat we een slaapschuld opbouwen? Als we minder opeenvolgende uren slaap krijgen dan we nodig hebben, krijgen we niet zo veel van de laatste en langste remslaapperiode, die heel belangrijk is voor de geestelijke gezondheid. Als ons slaappatroon onregelmatig wordt doordat het uit een reeks korte slaapjes bestaat, komen we vaak niet in de diepe deltaslaap die nodig is voor het herstel van ons lichaam. Mensen met zware slaapschuld hebben problemen met hun concentratievermogen en hun geheugen, ze kunnen niet op woorden komen, kunnen minder goed analytisch denken en zijn minder creatief.
Wat gebeurt er in het lichaam waardoor u slaperig wordt? Er zijn kennelijk een aantal factoren die gezamenlijk voor een dagelijks terugkerend slaap-waakritme zorgen. De hersenchemie schijnt een rol te spelen. Ook is er in de hersenen een kern van zenuwcellen, die blijkbaar een rol speelt bij het regelen van de slaapcyclus. Deze „klok” bevindt zich vlak bij de plaats waar de twee oogzenuwen bij elkaar komen. Licht heeft er dus invloed op hoe slaperig u zich voelt. Fel licht maakt u wakker en duisternis bevordert de slaap.
Ook uw lichaamstemperatuur heeft ermee te maken. Wanneer uw lichaamstemperatuur op z’n hoogst is — meestal midden op de ochtend en midden op de avond — bent u het wakkerst. Naarmate uw lichaamstemperatuur daalt, wordt u steeds slaperiger. Onderzoekers zijn het erover eens dat het slaap-waakritme per persoon verschilt.
Hoeveel slaap hebt u nodig?
Wetenschappers vertellen ons dat mensen per nacht gemiddeld zo’n acht uur rust nodig hebben. Maar uit onderzoeken blijkt ook dat de individuele behoefte sterk verschilt.
Een eerlijke zelfanalyse kan onthullen of u al een gezond patroon volgt of dat u een slaapschuld hebt. Deskundigen zijn het in grote lijnen eens over de volgende tekenen van een gezonde slaap:
◼ U valt makkelijk in slaap zonder hulp van medicijnen en zonder last te hebben van rusteloosheid of bezorgdheid.
◼ U bent u er zelden van bewust dat u midden in de nacht wakker wordt, maar áls u wakker wordt, valt u snel weer in slaap.
◼ U wordt elke ochtend vanzelf omstreeks dezelfde tijd en meestal zonder hulp van een wekker wakker.
◼ Als u eenmaal opgestaan en in de weer bent, voelt u zich de hele dag wakker en redelijk alert.
Praktische punten
Wat te doen als u af en toe niet kunt slapen? Sommige deskundigen raden de volgende praktische stappen aan:
1. Vermijd alcohol en opwekkende middelen zoals koffie of thee voor het slapengaan. Veel mensen denken ten onrechte dat alcoholische dranken hen zullen helpen in slaap te vallen. Klinische onderzoeken tonen echter aan dat alcohol een averechtse uitwerking kan hebben en u wakker kan houden.
2. Stop met roken. Een deskundige merkt op: „Rokers hebben meer moeite met inslapen omdat sigaretten de bloeddruk verhogen, de hartslag versnellen en de activiteit van de hersengolven stimuleren. Rokers worden ook vaker midden in de nacht wakker, misschien omdat hun lichaam onthoudingsverschijnselen krijgt.”
3. Vermijd extreme mentale of fysieke stimulering vlak voor bedtijd. Lichaamsbeweging is bevorderlijk voor een goede nachtrust, maar niet vlak voordat u wilt gaan slapen. Als u zich vlak voor het naar bed gaan met grote problemen of vraagstukken bezighoudt, kan dit de ontspannen stemming die vaak nodig is om in slaap te vallen, in de weg staan.
4. Zorg ervoor dat uw slaapkamer rustig, donker en zo mogelijk vrij koel is. Wat lawaai betreft: Sta eens stil bij de uitkomst van een bekend onderzoek onder mensen die in de buurt van een vliegveld woonden en zeiden dat ze de vliegtuigen niet meer hoorden. Toen hun slaappatroon werd onderzocht, bleken hun hersengolven elke start en landing te registreren! De onderzoekers concludeerden dat de proefpersonen gemiddeld ongeveer een uur minder kwaliteitsslaap kregen dan mensen in een rustiger omgeving. Oordopjes of andere middelen om lawaai te reduceren, zouden een grote hulp voor hen zijn geweest om een rustgevende slaap te hebben. Sommigen menen dat witte ruis (laagfrequent, gelijkmatig, monotoon gebrom), zoals het geluid van een ventilator, goed helpt bij het maskeren van straatgeluiden.
5. Wees voorzichtig met het gebruik van slaapmiddelen. Er zijn steeds meer bewijzen dat veel medicijnen die worden voorgeschreven om de slaap te bevorderen, verslavend werken, bij langdurig gebruik minder effectief worden, en schadelijke bijwerkingen hebben. Dergelijke medicijnen zijn in de meeste gevallen hooguit nuttig voor een kortetermijnbehandeling.
Omdat slapeloosheid door stress veroorzaakt kan worden, denkt men dat één manier om goed te kunnen slapen is de tijd vlak voor het naar bed gaan tot een rustige, aangename periode te maken. Het kan een hulp zijn om de zorgen van de dag van zich af te zetten en iets leuks te doen, zoals lezen. De bijbelse raad: „Weest over niets bezorgd, maar laat in alles door gebed en smeking te zamen met dankzegging uw smeekbeden bij God bekend worden; en de vrede van God . . . zal uw hart en uw geestelijke vermogens behoeden”, heeft duidelijk veel voordelen. — Filippenzen 4:6, 7.
[Kader/Illustratie op blz. 8, 9]
Enkele veel voorkomende misvattingen
1. Het drinken van cafeïnehoudende dranken is de beste manier om tijdens een lange rit wakker te blijven.
Uit onderzoeken blijkt dat bestuurders zich vaak inbeelden dat ze wakkerder zijn dan in werkelijkheid het geval is. Als u het niet kunt vermijden een lange nachtelijke rit te maken, is het beter om de auto af en toe op een veilige plaats stil te zetten en een dutje te doen (15 tot 30 minuten), en daarna even te wandelen of te joggen en de spieren van armen en benen te strekken.
2. Als ik slaapproblemen heb, is een dutje de oplossing.
Misschien wel, maar veel deskundigen menen dat één lange slaapperiode per 24 uur het ideale patroon is. Een kort middagdutje (meestal 15 tot 30 minuten) kan u helpen de vermoeidheid die gewoonlijk ’s middags optreedt, te bestrijden zonder uw langere slaapritmes te verstoren. Maar binnen vier uur voor bedtijd een dutje doen kan nadelig zijn voor een gezonde nachtrust.
3. De dromen die we ons herinneren, hebben ons van een goede nachtrust beroofd.
Dromen (die meestal tijdens de remslaap plaatsvinden) zijn een teken van een gezonde nachtrust en doen zich gewoonlijk vier keer of vaker tijdens een normale nachtslaap voor. Uit onderzoeken blijkt dat dromen die we ons herinneren, gewoon de dromen zijn waaruit we wakker zijn geworden, hetzij terwijl ze aan de gang waren of binnen enkele minuten erna. Een nachtmerrie kan daarentegen angst veroorzaken en het moeilijk maken weer in te slapen.
[Illustratie op blz. 6, 7]
Een goede nachtrust zorgt ervoor dat u de hele dag wakker en alert bent
[Illustratie op blz. 7]
Geleerden weten nu dat bij slaap verschillende cyclussen en stadia betrokken zijn
[Illustratie op blz. 8]
Rokers hebben meer moeite met inslapen
[Illustratie op blz. 9]
Wees voorzichtig met het gebruik van slaapmiddelen