Zasady zdrowej diety

CHOCIAŻ obecnie lekarze są wykwalifikowani do zwalczania chorób, jeden z nich powiedział: „Zabrzmi to dziwnie, ale troska o zdrowie wykracza poza zakres naszych działań. Każdy musi sam o nie dbać”.

Po przejściu operacji na znacznie zwężonej tętnicy wieńcowej Joe, wspomniany w poprzednim artykule, zaczął oszczędzać zdrowie. Dokonał niezbędnych zmian w sposobie żywienia, co przyniosło dobroczynne rezultaty. „Choroba wieńcowa się cofnęła” — z radością oznajmił mu lekarz. „Pańska dieta poskutkowała”.

Jak zatem ulepszyć swą dietę? Jak się odżywiać, aby być zdrowym?

Istota zdrowej diety

Istotą zdrowej diety jest po prostu odpowiedni dobór potraw. W tym celu amerykański Departament Rolnictwa radzi korzystać z czteropoziomowej piramidy pokarmowej (patrz strona 12).

Podstawę piramidy tworzą węglowodany złożone, w które bogate są produkty zbożowe, takie jak chleb, kasze, ryż i makaron. Stanowią one trzon zdrowej diety. Na drugim poziomie wyodrębniono dwie równorzędne grupy pokarmów — warzywa i owoce, które również zawierają węglowodany złożone. Z tych trzech grup powinna pochodzić większość składników twej codziennej diety.

Trzeci stopień piramidy podzielono na dwie mniejsze części. W jednej znajdują się takie artykuły spożywcze, jak mleko, jogurt i ser, a w drugiej mięso, ryby, jajka, suche ziarna i orzechy.a Produkty z tych grup należy spożywać tylko w umiarkowanych ilościach. Dlaczego? Ponieważ najczęściej obfitują w cholesterol i nasycone kwasy tłuszczowe, które mogą zwiększać ryzyko zapadnięcia na chorobę wieńcową i raka.

W końcu na samym szczycie piramidy przeznaczono nieco miejsca dla tłuszczów, olejów oraz słodyczy. Zawierają one bardzo mało składników odżywczych i dlatego powinny być jedzone sporadycznie. Układając jadłospis, należy uwzględnić więcej artykułów z dolnej części piramidy, a mniej z jej wierzchołka.

Zamiast stale sięgać po te same artykuły z grup umieszczonych na niższych poziomach piramidy, mądrze jest wybierać różne produkty, gdyż każdy ma inną zawartość substancji odżywczych i błonnika. Niektóre warzywa i owoce są na przykład bogatymi źródłami witamin A i C, natomiast inne — kwasu foliowego, wapnia oraz żelaza.

Nie dziwi więc coraz większa popularność diet wegetariańskich. „Istnieją przekonywające dowody, że jarosze są w mniejszym stopniu narażeni na otyłość, (...) zaparcia, raka płuc i alkoholizm” — oświadczyła dietetyczka Johanna Dwyer na łamach czasopisma FDA Consumer. A wbrew potocznej opinii dzięki starannemu, właściwemu zestawieniu jadłospisu nawet dieta bezmięsna może dostarczyć składników odżywczych w ilościach odpowiadających amerykańskim normom żywieniowym z roku 1995.

Dla każdego ważne jest to, żeby tłuszcze stanowiły mniej niż 30 procent spożywanych kalorii, a nasycone kwasy tłuszczowe — mniej niż 10 procent. Można to osiągnąć bez przechodzenia na wegetarianizm i zbytniego odmawiania sobie przyjemności jedzenia. W jaki sposób?

Kluczowa rola

„Kluczową rolę odgrywają zamienniki” — mówi dr Peter O. Kwiterovich z Wydziału Medycznego Uniwersytetu Johnsa Hopkinsa. „Pokarmy bogate w tłuszcze, nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol zastąp pokarmami o małej ich zawartości”. Zamiast tłuszczów zwierzęcych, szorteningów albo ghi (półpłynnego masła popularnego w Indiach) używaj olejów roślinnych i miękkich margaryn. Unikaj jednak takich olejów, jak palmowy i kokosowy, które kryją w sobie dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. Zazwyczaj kwasy te występują też w sprzedawanych wyrobach piekarniczych — pączkach, ciastach, ciastkach i babeczkach — dlatego zdecydowanie ogranicz ich spożycie.

Ponadto zamień mleko pełne na odtłuszczone lub chude (o jednoprocentowej zawartości tłuszczu), masło na margarynę, zwykły ser na chudy. Zamiast lodów jedz desery z mrożonego mleka i chudego jogurtu oraz sorbety. Konsumpcję cholesterolu zmniejszysz również, gdy ograniczysz się do jednego lub dwóch żółtek tygodniowo, a do gotowania i pieczenia będziesz używać białek lub substytutów jajek.

Na piramidzie pokarmowej drób i ryby mieszczą się w tej samej grupie co inne mięsa. Jednakże w zależności od kawałka i sposobu przyrządzenia porcja wołowiny, wieprzowiny lub baraniny często zawiera więcej tłuszczu niż porcja ryby, kurczaka czy indyka. W hamburgerach, hot dogach, boczku i kiełbasie zazwyczaj znajduje się szczególnie dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. Według zaleceń wielu dietetyków dzienne spożycie chudego mięsa i ryb nie powinno przekraczać 170 gramów. Trzeba też pamiętać, że chociaż podroby, na przykład wątróbka, mają wysoką wartość odżywczą, na ogół są bogate w cholesterol.

Sporo ludzi lubi podjadać między głównymi posiłkami — często sięgają po chipsy, rozmaite orzeszki, ciasteczka, batoniki i tak dalej. Osoby zdające sobie sprawę z wartości zdrowej diety będą w zamian jadły niskotłuszczowe przekąski, takie jak kukurydza uprażona w domu bez dodatku masła i soli, świeże owoce i warzywa, między innymi marchew, seler i brokuły.

Liczenie kalorii

Jeżeli podstawę twej diety będą stanowić węglowodany złożone, a nie potrawy wysokotłuszczowe, na pewno wyjdzie ci to na zdrowie — na przykład stracisz zbędne kilogramy. Im więcej warzyw, ziaren i nasion zjesz zamiast mięsa, tym mniej tłuszczu będzie się odkładać w twym organizmie.

Rosa, o której była mowa w drugim artykule, chciała zrzucić w ciągu roku 25 kilogramów. Żeby stracić pół kilograma, musiała dostarczać organizmowi jakieś 3500 kalorii mniej, niż wynosiło jego zapotrzebowanie. Mogła to osiągnąć, ograniczając się z jedzeniem i zdobywając na większy wysiłek fizyczny. Zastosowała oba sposoby. Zmniejszyła liczbę spożywanych dziennie kalorii o 300 i co tydzień pokonywała pieszo około 30 kilometrów, spalając w ten sposób jakieś 1500 kalorii. Dzięki trzymaniu się tego planu traciła tygodniowo mniej więcej pół kilograma.

Posiłki w restauracjach

Obecnie dużą popularnością cieszą się bary szybkiej obsługi. Ponieważ jednak podawane w nich dania zawierają zwykle dużo nasyconych kwasów tłuszczowych i kalorii, trzeba zachować ostrożność. Na przykład w dużym albo podwójnym hamburgerze kryje się od 525 do 980 kalorii, z których wiele pochodzi z tłuszczów. Często potrawy barowe są smażone lub podawane z tuczącymi serami, polewami i sosami. Takie posiłki prawdopodobnie nie wyjdą ci na zdrowie.

Jeżeli w twoim kraju w restauracjach podaje się duże porcje, musisz uważać, ile jesz. Gdy nie zjesz wszystkiego, resztę możesz wziąć do domu. Osoby przywiązujące wagę do właściwej diety proszą niekiedy tylko o przystawkę, gdyż jest mniejsza od dania głównego. Niektóre małżeństwa dzielą się jedną porcją, ale zamawiają dodatkową sałatkę. Zrobisz mądrze, unikając restauracji, w których można jeść bez ograniczeń za przystępną cenę. W takich miejscach czyha pokusa do objadania się.

Zdrowa dieta dla wszystkich

Mieszkańcy Zachodu walczą z otyłością, przechodzą operacje serca, chemioterapie, radioterapie i inne kosztowne zabiegi lecznicze, gdy tymczasem sporo ludzi nie dojada, a nawet umiera z głodu. Jednakże w obiecanym przez Boga nowym świecie problemy związane z żywnością i odżywianiem się będą należeć do przeszłości. Biblia zapowiada: „Będzie nadmiar zboża w kraju, aż po szczyty gór” (Psalm 72:16). Ludzie dowiedzą się, jak mądrze korzystać z dostatku pokarmu, gdyż Biblia zapewnia: „Żaden mieszkaniec nie powie: Jestem chory” (Izajasza 33:24).

Już wkrótce będziemy się cieszyć doskonałym zdrowiem. Zanim to nastąpi, możemy je chronić, wybierając zdrowe produkty spośród dostępnej nam żywności.

[Przypis]

[Ramka i ilustracje na stronie 12]

Piramida pokarmowa

Zrobisz mądrze, wybierając więcej produktów z dolnych poziomów piramidy pokarmowej

Tłuszcze i słodycze

Spożywaj sporadycznie

Mięso, także rybie i drobiowe, suche ziarna, jajka i orzechy

2 do 3 porcji dziennie

Przetwory zbożowe, takie jak chleb, kasze, ryż i makaron

6 do 11 porcji dziennie

[Prawa własności]

Źródło: amerykański Departament Rolnictwa oraz

Departament Zdrowia i Opieki Społecznej