Usingizi Ni Starehe Tu au Ni Muhimu?

WATU FULANI HUDHANI kwamba kulala usingizi ni kupoteza wakati. Wao huwa na shughuli nyingi za kibiashara na kirafiki kila siku, na hulala tu wanapokuwa wachovu sana. Kwa upande mwingine, wengine hutamani sana kupata usingizi mtamu lakini hujigeuza-geuza kitandani hadi asubuhi.

Kwa nini baadhi ya watu hushindwa kulala, hali wengine wanatamani sana kuwa macho? Je, tuuone usingizi kuwa starehe tu au ni muhimu? Ili kujibu maswali hayo, ni lazima tufahamu mambo yanayotukia tunapolala.

Mambo Yasiyojulikana Kuhusu Usingizi

Kile kinachomfanya mtu apoteze fahamu na kulala usingizi bado hakijulikani. Hata hivyo, watafiti wamegundua kwamba usingizi ni utaratibu tata unaorudiwa na ubongo baada ya kila saa 24.

Tuendeleapo kuzeeka, mazoea yetu ya kulala hubadilika. Mtoto mchanga hulala kwa vipindi vingi vifupi vyenye jumla ya saa 18 hivi kwa siku. Kulingana na wataalamu wa usingizi, watu fulani wazima wanahitaji kulala kwa muda wa saa tatu tu huku wengine wakihitaji muda wa saa kumi.

Uchunguzi wa hivi karibuni unaonyesha pia kwamba vijana fulani huona ugumu wa kuamka asubuhi kwa sababu ya mabadiliko ya utendaji wa mwili. Yaonekana mwili wa vijana hubadilika wanapobalehe, na ndiyo sababu wao hutaka kulala usiku sana na kuamka wakiwa wamechelewa. Mazoea hayo ni ya kawaida nayo huendelea hadi miaka ya katikati na ya mwisho ya ujanani.

Utendaji wa miili yetu huongozwa na kemikali zilizo mwilini na tayari nyingi zinajulikana. Mojawapo ya kemikali zinazodhaniwa zinasababisha usingizi ni homoni inayoitwa melatonin. Homoni hiyo hutengenezwa kwenye ubongo, na baadhi ya wanasayansi wanaamini kwamba ndiyo inayopunguza utendaji wa mwili kabla tu ya usingizi. Homoni hiyo inapotengenezwa, joto la mwili na damu inayoenda kwenye ubongo hupungua, na pole kwa pole misuli yetu hulegea. Ni nini kinachotukia mtu anapoanza kulala usingizi?

“Njia Kuu ya Asili Inayoburudisha”

Muda wa saa mbili hivi baada ya kulala usingizi, macho yetu huanza kusogea-sogea haraka. Jambo hilo limewafanya wanasayansi wagawanye usingizi katika vipindi viwili: kipindi cha kusogeza macho haraka na kipindi cha kutosogeza macho. Kipindi cha kutosogeza macho kinaweza kugawanywa katika vipindi vingine vinne vya usingizi mzito zaidi. Vipindi hivyo viwili hubadilishana mtu anapolala usingizi mzito.

Mara nyingi, mtu huota ndoto wakati wa kipindi cha kusogeza macho. Pia misuli ya mwili hulegea kabisa, na hivyo mtu huamka akiwa mchangamfu. Isitoshe, watafiti fulani wanaamini kwamba habari mpya huhifadhiwa katika kumbukumbu letu la kudumu katika kipindi hicho cha usingizi.

Wakati wa usingizi mzito (kipindi cha 3 na cha 4 cha kutosogeza macho), shinikizo letu la damu na mpigo wa moyo hupungua zaidi, na hivyo kupumzisha mzunguko wa damu na kumwepusha mtu na ugonjwa wa moyo. Zaidi ya hilo, homoni nyingi za ukuzi hutengenezwa wakati wa kipindi cha kutosogeza macho huku miili ya vijana fulani ikitengeneza homoni za ukuzi mara 50 zaidi wakati wa usiku kuliko mchana.

Inaonekana usingizi huathiri pia hamu yetu ya kula. Wanasayansi wamegundua kwamba kwa kweli usingizi ni “njia kuu ya asili inayoburudisha” kama alivyosema Shakespeare. Ubongo wetu huona ukosefu wa usingizi kuwa ukosefu wa chakula. Tunapolala, mwili wetu hutengeneza homoni inayoitwa leptin, inayojulisha mwili wetu kwamba tumeshiba. Tunapokuwa macho kwa muda mrefu sana, mwili wetu hutengeneza kiasi kidogo cha leptin, na kutufanya tutamani sana chakula cha wanga. Kwa hiyo, kukosa usingizi kunaweza kutufanya tule chakula kingi cha wanga, na hivyo tunenepe kupita kiasi.—Kwa habari zaidi ona sanduku “Kulala Kidogo Mchana,” kwenye ukurasa wa 6.

Muhimu kwa Afya

Isitoshe, usingizi huwezesha mwili wetu kuharibu kemikali ambazo inasemekana zinasababisha kansa na kufanya chembe zizeeke. Katika uchunguzi wa hivi karibuni uliofanywa na Chuo Kikuu cha Chicago, wavulana 11 wenye afya waliruhusiwa kulala kwa muda wa saa nne tu kwa siku sita. Baada ya kipindi hicho, chembe zao zilifanya kazi kama chembe za watu wenye umri wa miaka 60, na kiwango cha insulini kwenye damu yao kilikuwa kama kile cha mtu mwenye ugonjwa wa sukari! Kukosa usingizi huathiri pia utengenezaji wa chembe nyeupe za damu na homoni iitwayo cortisol, jambo ambalo humfanya mtu apate maambukizo na magonjwa ya damu kwa urahisi.

Bila shaka, usingizi ni muhimu kwa afya ya mwili na ya akili. Kulingana na mtafiti William Dement, mwanzilishi wa kituo cha kwanza cha kuchunguza usingizi katika Chuo Kikuu cha Stanford Marekani, “inaonekana kiwango cha usingizi ambacho mtu hulala ndilo jambo muhimu zaidi ambalo huamua muda atakaoishi.” Deborah Suchecki, mtafiti kwenye kituo cha kuchunguza usingizi huko São Paulo, Brazili, anasema hivi: “Kama watu wangalijua jinsi kutolala usingizi kunavyoathiri mwili, hawangalisema kwamba kulala ni kupoteza wakati au ni uvivu.”—Ona sanduku lililo juu.

Lakini je, usingizi hupumzisha mwili nyakati zote? Kwa nini watu wengine hulala usiku kucha na bado huamka wakiwa wachovu? Makala inayofuata itakusaidia kutambua baadhi ya matatizo makubwa yanayoletwa na ukosefu wa usingizi na itaeleza jinsi unavyoweza kupata usingizi wa kutosha.

[Sanduku/Picha katika ukurasa wa 6]

MATOKEO YA KUKOSA USINGIZI

MATOKEO YA MUDA MFUPI

◼ Kusinzia

◼ Hisia zinazobadilika- badilika

◼ Kusahau mambo kwa muda mfupi

◼ Kushindwa kupanga mambo na kuyatimiza

◼ Kutokuwa makini

MATOKEO YA MUDA MREFU

◼ Kunenepa kupita kiasi

◼ Kuzeeka mapema

◼ Uchovu

◼ Hatari kubwa ya kupatwa na maambukizo, ugonjwa wa sukari, magonjwa ya moyo, na matatizo ya tumbo

◼ Kusahau mambo sana

[Sanduku katika ukurasa wa 6]

KULALA KIDOGO MCHANA

Je, umewahi kulemewa na usingizi baada ya chakula cha mchana? Hiyo haimaanishi kwamba hukulala vyakutosha. Ni kawaida kusinzia wakati wa mchana kwa sababu joto la mwili hupungua wakati huo. Kwa kuongezea, hivi majuzi wanasayansi wamegundua kwamba kuna protini inayoitwa hypocretin, au orexin, inayotengenezwa na ubongo ambayo hutusaidia kuwa macho. Kuna uhusiano gani kati ya hypocretin na chakula?

Tunapokula, mwili hutengeneza homoni inayoitwa leptin ambayo hutufanya tuhisi tumeshiba. Lakini homoni hiyo huzuia utengenezaji wa hypocretin. Yaani, kadiri leptin inavyokuwa nyingi kwenye ubongo, ndivyo hypocretin inavyopungua na tunahisi usingizi zaidi. Labda hiyo ndiyo sababu katika nchi fulani watu hulala kidogo baada ya kula chakula cha mchana.

[Grafu katika ukurasa wa 5]

(Ona mpangilio kamili katika nakala iliyochapishwa)

VIPINDI VYA USINGIZI

Grafu sahili

Vipindi vya Usingizi

Kuwa macho

Kipindi cha kusogeza macho haraka

Kipindi cha kutosogeza macho

Usingizi mwepesi 1

2

3

Usingizi mzito 4

1 2 3 4 5 6 7 8

Saa za Usingizi

[Picha katika ukurasa wa 4 and 5]

Usingizi wa kutosha ni muhimu kwa afya ya mwili na ya akili

[Picha katika ukurasa wa 5]

Homoni za ukuzi hutengenezwa kwa wingi wakati wa usingizi

Jinsi ya Kuboresha Usingizi Wako

MATATIZO YA KUKOSA USINGIZI yamekuwapo tangu zamani. Katika karne ya tano K.W.K., mtumishi katika nyumba ya Mfalme Mwajemi Ahasuero aliandika kwamba usiku mmoja “mfalme hakupata usingizi.”—Esta 6:1.

Leo mamilioni ya watu hawapati usingizi wa kutosha. Kulingana na mtaalamu wa usingizi kutoka Brazili Rubens Reimão, inakadiriwa kwamba asilimia 35 ya watu ulimwenguni wana ugonjwa wa kukosa usingizi.a Dakt. David Rapoport wa Kituo cha Matatizo ya Usingizi katika Chuo Kikuu cha New York alisema kwamba kukosa usingizi ni “mojawapo ya magonjwa mabaya sana mwanzoni mwa karne ya 21.”

Jambo baya zaidi ni kwamba watu wenye ugonjwa huo hawajui kuwa ni wagonjwa. Kulingana na watafiti wa Chuo Kikuu cha Federal huko São Paulo, Brazili, asilimia 3 tu ya wagonjwa ndio hupimwa ifaavyo. Wengi huona kukosa usingizi kuwa jambo la kawaida na hivyo wao husinzia-sinzia na kusumbuka mchana kutwa.

Inapokuwa Vigumu Kupata Usingizi

Kugeuka-geuka kitandani kwa saa nyingi, ukiwa macho, huku watu wengine wote wakiwa wamelala fofofo ni jambo lisilopendeza kamwe. Hata hivyo, ni kawaida kukosa usingizi mara kwa mara kwa sababu ya mikazo na hekaheka za maisha. Lakini mtu anapokosa usingizi kwa muda mrefu huenda akawa na matatizo ya kihisia-moyo au ya kitiba, na ni muhimu amwone daktari.—Ona sanduku lililo juu.

Je, una ugonjwa wa kukosa usingizi? Ikiwa baada ya kujibu maswali yaliyo kwenye ukurasa wa 9, unagundua kwamba una tatizo la kukosa usingizi, usikate tamaa. Kutambua kwamba una tatizo hilo ni hatua muhimu ya kulitatua. Mtaalamu wa neva Mbrazili Geraldo Rizzo, alisema asilimia 90 ya watu wenye ugonjwa huo wanaweza kutibiwa na kupona.

Hata hivyo, ili upate matibabu yafaayo, ni muhimu kujua hasa ni nini kinachosababisha ugonjwa huo. Uchunguzi wa kitiba unaoitwa polysomnogram umetumiwa kupima na kutibu magonjwa mengi ya kukosa usingizi.—Ona sanduku lililo chini.

Mojawapo ya visababishi vya kawaida vya kukosa usingizi kwa muda mrefu miongoni mwa watu wazima ni kukoroma. Iwapo umewahi kulala karibu na mtu anayekoroma, unajua kwamba jambo hilo huudhi sana. Kukoroma kunaonyesha kwamba mtu ana tatizo la kuziba koo, na hivyo mapafu yake hayapati hewa ya kutosha kwa muda fulani. Hatua za kwanza za kutibu ugonjwa huo zinatia ndani kupunguza uzito, kuepuka pombe, na kutotumia dawa za kulegeza misuli. Wataalamu wa tiba wanaweza pia kudokeza mtu atumie dawa fulani au vifaa vinavyotiwa mdomoni au mashine inayoingiza pumzi mapafuni.b

Hali inapokuwa mbaya zaidi, huenda mgonjwa akahitaji kufanyiwa upasuaji wa kurekebisha koo, taya, ulimi, au pua ili hewa iingie na kutoka kwa urahisi anapopumua.

Pia watoto wanaweza kupata ugonjwa wa kukosa usingizi. Dalili za kukosa usingizi zaweza kuonekana akiwa shuleni, kwa mfano, kuanguka mitihani, kuudhika upesi, na kukosa utulivu. Huenda ikafikiriwa kimakosa kwamba yeye ni machachari.

Watoto fulani hupambana na usingizi kwa kuimba, kuzungumza, kusikiliza hadithi au kufanya jambo lolote ili wasilale. Huenda wakatumia ujanja huo ili wakae na wazazi wao. Hata hivyo, nyakati nyingine, huenda mtoto akaogopa kulala kwa sababu ya kuota ndoto mbaya zinazosababishwa na sinema zenye kutisha, matangazo yenye jeuri, au ugomvi nyumbani. Wazazi wanaweza kuzuia matatizo hayo kwa kudumisha amani na upendo nyumbani. Bila shaka, matatizo yakizidi wanapaswa kumwona daktari. Ni dhahiri kwamba, watoto wanahitaji usingizi wa kutosha sawa na watu wazima.

Jinsi ya Kupata Usingizi wa Kutosha

Kwa karne nyingi imejulikana kwamba usingizi wa kutosha hauji kimuujiza. Kulala vizuri hutegemea mambo kadhaa mbali na kuepuka wasiwasi na mikazo.

Kupata usingizi wa kutosha usiku ni muhimu maishani. Hutia ndani kufanya mazoezi kwa ukawaida wakati ufaao kila siku. Kufanya mazoezi asubuhi au alasiri kwaweza kumsaidia mtu apate usingizi wakati wa kulala. Lakini kufanya mazoezi kabla ya kulala kwaweza kuvuruga usingizi.

Kutazama sinema zenye kusisimua au kusoma vitabu vyenye hadithi motomoto pia kwaweza kutufanya tusilale. Ni heri kusoma kitabu kinachostarehesha, kusikiliza muziki wenye kutuliza au kuoga kwa maji moto.

Wataalamu wanasema kwamba unaweza kuzoeza ubongo wako kutambua wakati wa kulala kwa kujilaza kitandani wakati tu unapotaka kulala. Watu wanaokula, kusoma, kufanya kazi, kutazama televisheni, au kucheza michezo ya video kitandani huenda wasipate usingizi kwa urahisi.

Kuutayarisha mwili kwa ajili ya usingizi pia hutia ndani kuwa mwangalifu kuhusu unachokula na kunywa. Ingawa kunywa pombe kunaweza kumfanya mtu asinzie, kunaweza kuharibu usingizi. Kahawa, chai, koko, chokoleti, na vinywaji vilivyo na kola vyapasa kuepukwa usiku kwa sababu vinausisimua mwili. Kwa upande mwingine, kula maembe, viazi vitamu, ndizi, persimmon, machipukizi ya mitende, wali, machipukizi ya maharagwe, au njugu huchochea homoni iitwayo serotonin na kwaweza kuleta usingizi. Onyo: Kula chakula kingi usiku sana kunaweza kuharibu usingizi kama tu kulala ukiwa na njaa.

Ni muhimu pia kudumisha hali zinazofaa mahali tunapolala. Hali-joto inayofaa, chumba chenye giza kisicho na kelele, godoro na pilo zenye kustarehesha huchangia usingizi mnono. Ama kweli, huenda ukashindwa kuamka asubuhi kwa sababu ya starehe hizo zote. Lakini kumbuka kwamba kulala muda mrefu isivyo lazima, hata kwenye mwisho-juma, kwaweza kuvuruga usingizi wako na kukuzuia kulala siku ifuatayo.

Kwa kweli, hungependa kudhuru kimakusudi kiungo chochote mwilini mwako. Usingizi ni muhimu, ni sehemu ya maisha ambayo haipasi kupuuzwa. Ama kweli, sisi hulala thuluthi moja ya muda wote wa maisha yetu. Je, unaweza kuboresha usingizi wako? Anza leo!

[Maelezo ya Chini]

[Sanduku/Picha katika ukurasa wa 8]

VISABABISHI VIKUU VYA UGONJWA WA KUKOSA USINGIZI

◼ KITIBA: ugonjwa wa Alzheimer; kuziba koo; miguu isiyotulia; ugonjwa wa kutetemeka; kuamka-amka usiku kwa sababu ya kushtuka-shtuka; ugonjwa wa pumu; magonjwa ya moyo na tumbo

◼ KIAKILI: kushuka moyo, wasiwasi, hofu ya ghafula, misukumo ya kupita kiasi, mfadhaiko unaosababishwa na tukio lenye kutisha

◼ KIMAZINGIRA: mwangaza, kelele, joto, baridi, godoro lisilostarehesha, kulala na mwenzi asiyetulia kitandani

◼ SABABU NYINGINEZO: pombe na dawa za kulevya, athari za dawa fulani

[Sanduku katika ukurasa wa 8]

KUPIMA MAGONJWA YA KUKOSA USINGIZI

Polysomnogram ni uchunguzi mbalimbali unaofanywa huku mgonjwa akiwa amelala katika hali za kawaida. Vifuatavyo ni baadhi ya vipimo muhimu katika uchunguzi huo.

◼ Electroencephalogram—Hupima utendaji wa ubongo na hutumiwa kupanga na kupima vipindi mbalimbali vya usingizi.

◼ Electrooculogram—Hurekodi misogeo ya macho wakati yanaposogea haraka-haraka usingizini.

◼ Electromyogram—Hutumiwa kuchunguza ulegevu wa misuli ya miguu na kidevu wakati macho yanaposogea haraka-haraka usingizini.

◼ Electrocardiogram—Hutumiwa kupima mpigo wa moyo usiku kucha.

◼ Hali ya kupumua na misogeo ya mwili—hewa inayopitia katika pua na mdomo hupimwa pamoja na kusogea kwa tumbo na kifua.

◼ Kiasi cha oksijeni katika damu—hupimwa kwa kifaa kinachoitwa oximeter kinachounganishwa na kidole cha mgonjwa.

[Sanduku katika ukurasa wa 9]

KUCHANGANUA USINGIZI

Je, wewe huelekea kusinzia katika hali zifuatazo? Tia duara katika nambari inayofaa kisha ujumlishe vipimo vyako.

0 Huwezi kusinzia kamwe

1 Huenda ukasinzia kidogo

2 Huenda ukasinzia kwa kadiri fulani

3 Bila shaka utasinzia

a Kuketi na kusoma 0 1 2 3

b Kutazama televisheni 0 1 2 3

f Ukiwa umejilaza wakati wa mchana 0 1 2 3

g Ukiwa umeketi na unaongea na mtu 0 1 2 3

Jumla ․․․․․․․․․․․

Matokeo:

1-6: Hakuna haja ya kuwa na wasiwasi

7-8: Kipimo cha wastani

9 na Zaidi: Mwone daktari

[Hisani]

Based on The Epworth Sleepiness Scale, by Stanford University, California, U.S.A.