Сәламәтлекнең алтын кагыйдәләре

БЕРКЕМ чирләргә теләми. Авырып китү тормышны катлауландыра һәм кесәгә бәрә. Авырганда, сез үзегезне начар хис итеп кенә калмыйсыз, ә шулай ук эшкә я мәктәпкә йөрү, акча эшләү һәм гаиләгезне тәэмин итү мөмкинлеген югалта аласыз. Бәлки, берәрсенә сезне кайгыртырга туры килер һәм даруларга, дәвалануга күп акча китәргә мөмкин.

Саклык чараларын күрү дәваланудан яхшырак диләр. Әлбәттә, кайбер чирләрдән качып булмый. Шулай да чирләп китмәс өчен я чир җиңелрәк үтсен өчен, күп нәрсә эшләп була. Сәламәтлекне сакларга булышучы биш кагыйдәне карап чыгыйк.

1. ГИГИЕНА САКЛАУ

Киң танылган Мейо клиникасы исәпләвенчә, чирләп китмәс өчен һәм чирнең таралуын туктатыр өчен иң яхшы юлларның берсе — кулларны юу. Кеше юылмаган куллары белән борынын я күзен уса, ул җиңел генә грипп я башка вирусларны эләктерә ала. Шуңа күрә регуляр рәвештә кулларны юу бик мөһим. Гигиена саклау хәтта җитдирәк булган пневмония һәм диарея кебек авырулардан яклый ала. Һәр ел бу чирләрдән ике миллионнан артык биш яшькә җитмәгән бала үлә. Кул юу гадәте шулай ук үлемгә китерүче Эбола вирусының таралуын киметергә мөмкин.

Күп кенә очракларда, үзеңнең һәм башкаларның сәламәтлегенә зыян китермәс өчен, кул юу аеруча мөһим. Мәсәлән:

• Бәдрәфтән соң.

• Баланы бәдрәфкә алып барганнан соң я аның подгузнигын алмаштырганнан соң.

• Яраны эшкәртер алдыннан һәм эшкәрткәнән соң.

• Чирләгән кеше янына барыр алдыннан һәм аннан соң.

• Ризыкны әзерләр, өстәлгә куяр һәм ашар алдыннан.

• Төчкергәннән, йөткергәннән һәм борын сеңгергәннән соң.

• Берәр хайванга я аның тизәгенә кагылганнан соң.

• Чүп чыгарганнан соң.

Кулларыгызны ничек юуыгызга игътибарлы булыгыз. Тикшерүләр күрсәткәнчә, күпләр, җәмәгать урыннарындагы бәдрәф белән кулланган соң, кулларын бөтенләй я тиешенчә юмый. Кулларны ничек дөрес юарга соң?

• Агып торучы суда кулыгызны чылатып сабынлагыз.

• Кулларыгызны ышкып күбек булдырыгыз. Тырнак астын, бармакларыгызны, кулларыгызның тышкы ягын һәм бармак араларын яхшылап юыгыз.

• Кулларыгызны ким дигәндә 20 секунд ышкыгыз.

• Сабынны яхшылап юып төшерегез.

• Ахырда кулларыгызны чиста тастымал я кәгазь сөлге белән корытыгыз.

Бу гади чаралар чирне эләктермәскә һәм тормышны саклап калырга ярдәм итә ала.

2. ЧИСТА СУ КУЛЛАНУ

Кайбер илләрдә эчәргә яраклы су табу кыен. Ләкин башка илләрдә дә су басу, давыл, торбаларның яраксыз хәлгә килүе я башка сәбәпләр аркасында су пычранырга мөмкин. Суның дөрес сакланмавы я чиста чыганактан булмавы паразитлар эләктерүгә, шулай ук холера, диарея, тиф, гепатит кебек чирләргә китерә ала. Чиста булмаган су куллану аркасында һәр ел ашказаны-эчәк авыруларының якынча 1,7 миллиард очрагы билгеле була.

Холера авыруы чирләгән кешенең тизәге белән пычратылган ризык я су аша йога. Бу һәм башка чирләрне су аша йоктырмас өчен, аеруча афәтләр вакытында, нәрсә эшләп була?

• Эчәр өчен, шулай ук теш чистарту, боз катыру, ризык һәм табак-савыт юу, ашарга әзерләү өчен, ышанычлы чыганактан булган чиста су кулланыгыз.

• Краннан аккан су зарарланган дип шикләнсәгез, аны кайнатып алыгыз я дезинфекцияләгез.

• Суны чистартыр өчен, хлор я башка химик чаралар кулланганда, инструкцияләрне төгәл үтәгез.

• Мөмкинлекләрегездән чыгып, сыйфатлы су фильтрларын кулланыгыз.

• Суны дезинфекцияләү өчен махсус чаралар булмаса, хлорлы сыекча кулланыгыз (бер литрга ике тамчы), яхшылап болгатыгыз һәм бу суны 30 минутка калдырыгыз.

• Су кабат зарарланмасын өчен, аны һәрвакыт чиста савытларда капланган килеш саклагыз.

• Суны алыр өчен, чиста чүмеч кулланыгыз.

• Су сакланган савытларга чиста куллар белән кагылыгыз. Кулларыгызны һәм бармакларыгызны суга тыкмагыз.

3. ДӨРЕС ТУКЛАНУ

Сәламәт булыр өчен, дөрес туклану мөһим. Артык күп ашамагыз; майлар, тоз һәм шикәр куллануны чикләгез. Ризыгыгызны төрлеләндерегез, күбрәк җиләк-җимешләр һәм яшелчәләр ашагыз. Ризыкның составына игътибар итегез. Эре бөртекле оннан ясалган икмәк, макарон һәм эшкәртелмәгән ярмалар сайларга тырышыгыз. Андый ризык файдалы матдәләргә һәм клетчаткага бай. Аксымнарга килгәндә, кечкенә күләмдә майсыз ит, кош итен һәм, мөмкинлек булса, атнага ике тапкыр балык ашарга тырышыгыз. Кайбер илләрдә шулай ук аксымнарга бай үсемлек ризыкларын табып була.

Шикәр һәм каты майларны чиктән тыш күп ашау симерүгә китерә. Симерү ихтималлыгын киметер өчен, баллы эчемлекләр урынына су эчегез. Тәм-томнарны җиләк-җимешләр белән алмаштырыгыз. Каты майлар күп булган колбаса, ит, ак май, сыр, десертлар ашауны киметегез. Ризык пешерер өчен, файдалырак булган үсемлек майларын сайларга тырышыгыз.

Күп тоз ашау кан басымының күтәрелүенә китерә. Әгәр сезнең андый проблема бар икән, тозы әз булган азык сайлагыз. Ризыкка тәм өстәр өчен, тоз урынына тәмләткечләр кулланыгыз.

Нәрсә ашавыгыз гына түгел, ә күпме ашавыгыз да мөһим. Шуңа күрә, тук булганнан соң, бүтән ашамагыз.

Ашауга килгәндә, һәрвакыт агулану куркынычы бар. Бу ризыкны тиешенчә сакламау һәм дөрес пешермәү аркасында була ала. Һәр ел миллионлаган кеше ризык белән агулана. Күбесе терелә, ләкин кайвакыт бу хәтта үлемгә китерергә мөмкин. Үзегезне саклар өчен, нәрсә эшләп була?

• Яшелчәләрне яхшылап юыгыз, чөнки алар үскән туфрак тирес белән ашланган булырга мөмкин.

• Ашарга пешерер алдыннан, кулларыгызны юыгыз. Шулай ук кулланыласы такта, савыт-саба һәм өстәл чиста булсын.

• Чи йомырка, ит я балык торган өслек я савыт-сабаны, башка ризык өчен кулланыр алдыннан, яхшылап юыгыз. Бу чир эләктерүдән саклар.

• Ризыкны тиешле температурада пешерегез, шулай ук тиз бозыла торган ризыкны, шунда ук ашамасагыз, кичектермичә суыткычка куегыз.

• Тиз бозыла торган ризык бүлмә температурасында — ике сәгать, ә 30 градустан югарырак температурада бер сәгать сакланса, аны ташлагыз.

4. ФИЗИК ЯКТАН АКТИВ БУЛУ

Яшебезгә карамастан, яхшы формада калыр өчен, безгә даими рәвештә физик күнегүләр ясау мөһим. Күпләр әз хәрәкәтләнә. Ни өчен күбрәк хәрәкәтләнергә кирәк? Бу безгә мондый яклардан булышыр:

• Йокыбыз яхшы булыр.

• Җитез булырбыз.

• Сөякләребез һәм мускулларыбыз нык булыр.

• Гәүдә авырлыгын нормада тотарбыз.

• Депрессиягә бирелү ихтималлыгы кимер.

• Вакытыннан алда үлү куркынычы кимер.

Әз хәрәкәтләнү мондый нәтиҗәләргә китерә ала:

• Йөрәк авыруы.

• Диабетның 2 нче төре.

• Кан басымының күтәрелүе.

• Холестеринның артуы.

• Инсульт.

Физик күнегүләрне яшебезгә һәм сәламәтлегебезгә карап сайларга кирәк. Шуңа күрә алдан табиб белән киңәшләшү дөрес булыр. Кайбер чыганаклар буенча, балаларга һәм яшүсмерләргә һәр көн ким дигәндә бер сәгать уртача көч куеп я интенсив рәвештә күнегүләр ясарга кирәк. Олыларга һәр атна ике сәгать ярым уртача көч куеп я 75 минут интенсив рәвештә хәрәкәтләнергә киңәш ителә.

Күңелегезгә якын булган хәрәкәтләрне сайлагыз. Сез баскетбол, теннис, футбол, тиз йөрү, велосипедта йөрү, бакчада эшләү, утын яру, йөзү, ишкәк ишү, йөгерү я башкасын сайлый аласыз. Уртача көч куеп хәрәкәтләнү интенсив рәвештә хәрәкәтләнүдән ничек аерылып тора? Уртача көч куеп хәрәкәтләнгәндә без тирлибез, ә интенсив рәвештә хәрәкәтләнгәндә безгә инде сөйләшү авыр.

5. ҖИТӘРЛЕК ЙОКЛАУ

Кемдер әзрәк, ә кемдер күбрәк йоклый. Яңа туган балаларга гадәттә 16—18 сәгать, бер яшьтән алып өч яшькә кадәрге сабыйларга 14 сәгать, ә мәктәпкәчә яшьтәге балаларга 11—12 сәгать кирәк. Башлангыч сыйныфта укучылар ким дигәндә 10 сәгать, яшүсмерләр якынча 9—10 сәгать, ә олылар 7—8 сәгать йоклый.

Җитәрлек йоклау бу шәхси сайлау түгел. Белгечләрнең әйтүе буенча, кирәк күләмдә йоклау шундый яклардан мөһим:

• Балалар һәм яшүсмерләрнең үсеше өчен.

• Мәгълүматны үзләштерү һәм истә калдыру өчен.

• Метаболизм һәм гәүдә авырлыгы өчен җаваплы булган гормоннар балансын саклар өчен.

• Йөрәк һәм кан тамырлары системасы дөрес эшләсен өчен.

• Чир авыруларның профилактикасы өчен.

Әз йоклау симерүгә, депрессиягә, йөрәк авыруына, диабетка һәм бәхетсез очракларга китерә ала. Бу җитәрлек йоклауның мөһимлеген ассызыклый.

Җитәрлек йокламасагыз, нинди адымнар ясап була?

• Һәр көн бер үк вакытта ятарга һәм торырга тырышыгыз.

• Бүлмәгездә тыныч, караңгы, уңайлы булсын һәм чиктән тыш эссе дә, салкын да булмасын.

• Йоклар алдыннан телевизор карамагыз һәм электрон җайланмалар белән кулланмагыз.

• Йокы урыныгыз уңайлы булсын.

• Йоклар алдыннан авыр ризык ашамагыз, кофеины булган һәм исерткеч эчемлекләр эчмәгез.

• Бу киңәшләрне кулланганнан соң да, сездә йокысызлык я йокы белән бәйле башка проблемалар, мәсәлән, көн дәвамында йокы басу я йоклаганда тын кысылу булса, табибка мөрәҗәгать итегез.