Upat ka Paagi Aron Makadaog
Ingong internasyonal nga magasin, gihisgotan sa Pagmata! ang mga suliran nga makita sa nagkalainlaing bahin sa kalibotan. Sa paghisgot bahin sa panglawas ug medikal nga mga butang, kami wala magduso o nagarekomendar ug espsipikong mga terapiya.
ANG HUSTONG PAGKAON, SA HUSTONG PANAHON, SA HUSTONG GIDAGHANON, UBAN SA HUSTONG EHERSISYO
AYAW dumti ang imong tambok nga selula. Katingalahan sila. Gidesinyo sila alang sa usa ka hinungdanong obra, ug sila nagtrabaho ug maayo. Naggama sila ug tambok gikan sa asukar ug sa tambok nga asido. Kon sila magkinahanglan ug dugang luna alang sa lugar nga kapundohan, modako sila. Kon nagkinahanglan pa silag dugang, mohimo sila ug bag-ong selula ug pun-on sila uban sa tambok. Kahibudnganan sila sa pagpundo sa enerhiya sa porma sa tambok. Eksperto sila niini. Sa tunga ka kilogramo makapundo sila ug 3,500 ka kaloriya, samtang ang atay makadasok lamang ug 250 ka kaloriya sa tunga ka kilogramo sa iyang gamit sa pagpundo, ang glycogen.
Ang tambok nga selula modawat ug motuman sa mga signal. Nagsangga sila sa hinungdanong mga organo. Mopagawas sila ug ilang enerhiya kon gikinahanglan, nga nagtagana niini isip sugnod alang sa nagtrabahong selula sa lawas. Usahay makadawat sila ug emerhensiya nga mga signal ug molihok dayon. Kon padad-an sa naghulga-kinabuhi nga mensahe, mohimo sila ug mga lakang sa pagluwas-sa-kinabuhi. Mosugod sila ug tigom sa ilang tambok, ireserba kini alang sa umaabot nga krisis.
Karon matin-aw nga ang tambok nagdulag usa ka hinungdanon, bisag wala pa kaayo masabti nga papel, diha sa sistema sa pagsagang sa sakit sa lawas. Ang mga selulang tambok makadawat ug mini nga mensahe ug sabton kini nga usa ka krisis; ang kalit nga pagdiyeta mopahatod sa tambok nga mga selula ug samang mensahe sa kagutom o kawalay-kaon. Inay bungkagon ang tambok, kini sa aktuwal ginapundo, naghikaw sa pagpagula ug mga kaloriya sa tinagidyot. Apan ang tambok nga selula dili mahibalo sa kalainan. Mosanong sila sumala sa ilang pagkadesinyo. Ilang ipundo ang ilang enerhiya sumala sa ilang makitang-daan sa umaabot ug mas dako nga panginahanglan kay sa karon. Ang magasing Parents sa Marso 1987 naghatag ug posibleng kabatbatan: “Kon mas subsob ang imong pagdiyeta—mas subsob nga ang mga sentido sa imong lawas mangandam alang sa gutom—labi nang mosukol ang tambok nga selula sa pagpagawas sa ilang hamiling manggad.”
Ang lawas mangilabot sa pagsagubang sa krisis karon pinaagi sa paghimo sa kaunoran nga glucose—kinahanglang huptan sa utok ang iyang glucose kay kondili ang tibuok organismo mohunong sa ilang kalihokan! Apan dili ka gusto nga mawala ang kaunoran; ang imong gustong wad-on mao ang tambok. Ang kalit-kalit nga pagdiyeta dili mao ang madaogon nga paagi. Nan unsa man? Ang madaogong paagi, daghan, nga mao: ang hustong pagkaon, sa hustong panahon, sa hustong gidaghanon, uban sa hustong matang sa ehersisyo—ug sa hustong tinamdan sa hunahuna. Ang tigdiyeta mismo ang kinahanglang mao ang magmaneho. Kon maabot ba nimo ang imong tumong o dili nag-agad kanimo.
Ang Hustong Pagkaon
Ang pagkaong taas sa kaloriya ug menos ug sustansiya dili hustong pagkaon alang sa pagpakunhod sa timbang. Ang tambok ug yanong asukar kargado sa kaloriya apan walay sustansiya. Ang hustong pagkaon alang sa pagkontrolar sa timbang ug sa sustansiya mao ang mas komplikado nga carbohydrates, prutas ug utanon; ang mas maayong karne mao ang isda ug manok.
“Ang laing paagi sa pagkunhod sa timbang,” gitug-anan kita sa The Encyclopedia of Common Diseases, “mao ang pagwagtang diha sa imong diyeta sa tanang pagkaong dili lubos, sustansiyado, dili-presko, natural nga pagkaon. Dugang sa enerhiya sa pagkaon . . . ang imong lawas kanunay nagkinahanglan sa protena, tambok, minerales ug bitamina sa labing daghan nga mabatonan aron makabahin sa mga palakaw sa lawas ug sa pagkumponir ug sa pagbag-o sa selula sa lawas. Kon mokaon ka sa lubos nga pagkaon [pagkaong walay sambog nga kemikal] makasalig ka nga mabatonan nimo ang kinahanglanon nga sustansiya ug dili kay ‘haw-ang’ nga kaloriya.”
Sa Hustong Panahon
Ang hustong panahon dili sa panahong nagtan-aw sa telebisyon. Ang pagpunayg kitkit magpadayon sa daghang oras, tingali naglakip sa mantikaon nga potato chips o French fries, uhaldris o mga hinam-is nga kargado sa asukar, uban sa dili maihap nga haw-ang nga kaloriya nga mokabat sa mga gatosan—pagkalisod hunongon ang pagtimo sanglit ang mantika ug asin nakadugang sa sabor sa pagkaon ug ang asukar nakapahimuot sa makitam-is!
Ang ubang nutrisyonista karon “nakaamgo nga ang lawas may menos nga hilig sa pagtigom sa deposito sa tambok kon ang pagkaon kaonon sa mas subsob ug idulot sa ginagmay—nga walay pagkunhod sa matag adlaw nga gidaghanon sa pagkaon. Nakaplagan usab nila nga ang pagkaon nga labing importante ug busa mao ang naghatag sa kinadakoang amot sa kaloriya sa adlaw sa tawo mao ang pamahaw.”
Sa Hustong Gidaghanon
Lainlaina ang pagkaon ug kaon sa husto ra. Nahibaloan na nimo kon unsa ang mahitabo kon malisang ang tambok nga selula pinaagi sa tinagidyot nga pagkaon! Diha sa usa ka experimento sa pagpakunhod sa timbang, ang mga ilaga gihatagan lamang ug usa ka pagkaon alang sa adlaw. Sulod sa pagtuon, ang ilang enzyme nga responsable alang sa pagdeposito sa tambok midaghan napulo ka pilo. Ang report miingon: “Daw ang mga lawas nila miingon, ‘Sa oras nga moabot ang dugang pagkaon, andam na ako sa pagpundo sa dugang tambok enkaso kining kagutom mahitabo kanako pag-usab!’”
Busa, “kon gikinahanglan gayod nga magdiyeta ka, ayaw gayod pagpuasa o mokaon lamang ug usa ka pagkaon sa usa ka adlaw (ilabina sa 23-oras nga puasa).” Magmatagbaw sa anam-anam nga pagkunhod, tunga sa kilogramo ba o bisan unkuwarto kilogramo matag semana. Taas nga panahon ang nagugol nimo sa pagpundo nianang tambok; hatagi ang imong lawas ug panahon sa pagtangtang niini. Busa kaon ug igo ra aron marelaks ang imong tambok nga selula ug ngani andam sa pag-amot ug pipila sa ilang kaugalingong kaloriya alang sa maong katuyoan. Apan, ayaw paghinobrag kaon. Ang husto husto na!
Ug sa paglabay sa panahon, ang diyutay moigo na. Sa dihang kita magkatigulang, mokunhod ang selula sa kaunoran ug ang tambok nga selula maoy mopuli sa ilang dapit. Sanglit ang niwang nga lawas nagkinahanglan man sa labing dakong bahin sa enerhiya, uban sa pagkunhod sa enerhiya niini ang panginahanglan sa enerhiya mokunhod ug ang metabolismo mohinay. Kon dili kunhoran ang pagkaon, mapundo ang tambok. Ug kon ang gulang nga mga tawo menos ug ehersisyo—nga maoy kasagaran kanila—sa gihapon dugang pagkaon ang madugang sa tambok. Apan usa ka tigdukiduki nagkanayon, “Mahimong matangtang nimo ang tambok sa kaunoran pinaagi sa ehersisyo.” Ug hinumdomi, ang maayong paningkamot sa pagdiyeta mawalay-kapuslanan kon magpatuyang ug kaon usahay.
Sa Hustong Ehersisyo
Ang siyentipikong si Covert Bailey nag-ingon sa iyang basahon Fit or Fat?: “Ang ultimong tambal sa naghinobra sa katambok mao ang ehersisyo! . . . Usa kini ka yanong kamatuoran nga kadtong kinsa nag-ehersisyo sa aerobic sa regular nga iskedyol dili motambok. Kon ako motanyag ug pildoras sa pagpakunhod sa tendensiya sa lawas nga motambok, maglinya ang tawong tambok sa pagpalit niini. Ako nagahatag sa maong pildoras; nagkinahanglan lamang kinig 12 ka minuto kada adlaw sa pagtulon niini!” Ang kadaghanang impormasyon, hinunoa, nagpakita nga labing menos 20 minutos ang gikinahanglan sa dili pa moepekto ang mga kaayohan sa aerobic.
Ang ehersisyo nga anaa sa hunahuna ni Bailey mao ang aerobic—sustenido nga kalihokan nga nagpahinabo sa kasingkasing sa pagbomba sa makusog, sa ingon nagtaganag daghang oksiheno sa lawas alang sa pagtunaw sa tambok. Ang kasagarang mga ehersisyo niining kategoriya mao ang jogging, lukso sa pisi, bisikleta, ug liksi nga paglakaw. Una pa mosugod sa maong programa sa ehersisyo, hinunoa, mas maayo ang pagkonsulta sa doktor alang sa direksiyon. Ang ehersisyo maoy ginaresita sa daghang tigdukiduki sa pagkunhod sa timbang, sama sa gipakita sa mosunod nga mga pahayag.
Ang napahinay nga gikusgon sa metabolismo “nga sa naandan mahitabo kon ang mga indibiduwal nagdiyetag menos-ug-enerhiya mapugngan o makunhoran pinaagi sa paglakip sa pisikal nga kalihokan diha sa programa.”—The Journal of the American Medical Association.
“Ang gikauyonan taliwala sa mga espesyalista sa pagpakunhod sa timbang mao nga ang regular nga rotina sa ehersisyo mao ang yawi [dakong yawi] sa pagkunhod sa timbang ug sa paghupot niini. Ang maayong ehersisyo sa kasingkasing-kaugatan makapauswag sa pagpahulay sa metabolismo sa lawas hangtod sa napulog-lima ka oras human niana, nga nagkahulogan nga dugang kaloriya ang matunaw bisan naghunong ka na.”—Parents nga magasin.
“Sa bisan unsang epektibo nga programa sa pagkontrol sa timbang, ang ehersisyo hinungdanon. Ang pagkaregular sa ehersisyo mao ang mas importante kay sa pagpasobra niini.”—Conn’s Current Therapy.
“Ang ehersisyo makausab kanato. Kini mopauswag sa gikusgon sa metabolismo, mopauswag sa gidaghanon sa kaunoran, mopadugang sa gidaghanon sa nagakonsumo-kaloriya nga enzyme sulod sa kaunoran, ug mopauswag sa pagtunaw sa tambok. . . . Ikapakita usab nga ang mga tawo nga himsog sa pisikal may taastas nga metabolismo. Bisan pag sila nagpahulay ang tawong himsog nagatunaw ug mas daghang kaloriya kay sa mga tawong tambok.”—Fit or Fat?
Human nakapasidaan nga ang sobrang timbang maoy usa ka mamumuno tungod sa sakit sa kasingkasing ug sa alta presyon sa dugo, ang maayong balita: “Usa ka makapahupay nga kamatuoran: ang makadaot nga epekto sa sobrang timbang mabali kon kunhoran ang timbang,” matud pa sa The Encyclopedia of Common Diseases.
“Ang makapasubo,” miingon si Bailey, “mahitungod sa mga tawong tambok ra kaayo kinsa sagad moangkon nga buhaton nila ang bisan unsa, oo bisan unsa, aron lang mokunhod ang timbang mao nga sila nagadumili sa butang nga mohimo kanilang maayo. Nagadumili sila sa tinuod nga ehersisyo.”
Dili ikahibulong nga malukpanon kaayo ang tambok kon maamgohan nato nga ang lawas makahimog tambok gikan sa protena, gikan sa carbohydrates, ug gikan sa pagkaon nga tambok. “Halos tanang butang kaonon nimo,” matud pa ni Bailey, “basta mahilis, mahimong himoon nga tambok.” Ang mga diyeta nga kusog mokunhod ang timbang makausab sa kemistriya sa lawas aron “ikaw makabaton ug kemistriya sa tawong tambok. Ang imong tendensiya nga motambok mas dako kay sa imong pagsugod!”
Ang usa ka hugpong sa enzyme gikinahanglan aron sa pagtunaw sa tambok. Kon wala ka niining enzyme nga nagasunog-sa-tambok, “motambok ka. Modaghan lamang ang enzyme kon palihokon nimo ang DNA pinaagi sa ehersisyo ug kon mokaon ka ug husto aron dunay amino acids nga magamit alang sa biosynthesis,” matud pa ni Bailey.
Usahay ang kaunoran nagkinahanglan sa kalit nga pagsulbong sa enerhiya, nga mopauswag sa panginahanglan sa kalim-an ka pilo sa usa ka pamilok. Sa pagbaton niini, kinahanglan duna silay enzyme nga makaarang sa pagmetabolisar sa tuboran sa enerhiya. Diha lamang sa selula sa kaunoran makaplagan ang maong enzyme—linaing enzyme nga duna niining kapasidara sa pagtunaw sa kaloriya sa makusog. Nuybenta porsiento sa kaloriya nga tunawon sa lawas matunaw sa kaunoran. Kining enzyme makita diha sa mitochondria nga nakatag sa tanang selula sa kaunoran, ug sa panahon sa ehersisyo sila mopakusog sa pagtunaw sa tambok sa tisyu sa kaunoran aron sa pagtaganag igong enerhiya.
Mahitungod niining enzymes, ang Fit or Fat? nagkanayon: “Subsob nga gipakita nga ang makanunayong aerobic nga ehersisyo aktuwal mopauswag sa gidaghanon ug sa gidakoon sa mitochondria sa matag selula sa kaunoran. Ang dugang biokemika nga mga pagtuon naglig-on nga, uban sa ehersisyo, dunay pag-uswag sa metabolismo sa enzyme sulod sa mitochondria.” Ang aerobic mao ang mopahinabo niini; kon wala kini mopundo ang tambok.
Ang Disyembre 15, 1988, nga Boardroom Reports midayeg sa mga hiyas sa ehersisyo: “Ang pisikal nga kawalay-kalihokan makadoble sa reyisgo sa atake sa kasingkasing, ug giklasipikar sa mga tigdukiduki ang mga tawong walay buhat diha sa samang taas-reyisgo nga kategoriya alang sa mga atake sa kasingkasing sama sa mga hinabako ug sa mga tawo nga may alta presyon sa dugo o taas nga gidaghanon sa kolesterol.” Kini nagdugang nga “ang pagdaladalag bug-at samtang mag-jogging o maglakaw makapauswag ug dako sa kaayohan sa lawas sa ehersisyo.” Girekomendar nga sugdan kini uban sa bug-at nga un-kuwarto ka kilogramo, ug palab-ani ang mga lihok sa kamot.
Ilha ang mga bikil nga motukmod nimo sa pagkaon sa panahong dili ka angay mokaon. Sayra ang mga pasangil nga imong gamiton aron mapaluya ang imong maayong tumong. Balibari dayon sila! Isalikway sila uban sa kalagot!
Ugmara ang tinguhang modaog! Sayra kon unsay imong buhaton, ug buhata kana! Kan-a ang hustong butang sa hustong gidaghanon ug salig sa imong lawas sa paggamit niini sa husto. Mapasiboon kaayo ang lawas. Mapasibo kini sa talagsaong atmospera sa habog nga kabukiran pinaagi sa paghimog dugang pulang mga selula sa dugo sa pagdala sa oksiheno—apan kini nagkinahanglan ug panahon. Kini mapasibo sa pagladlad sa init nga adlaw pinaagi sa pagdugang ug melanin diha sa panit sa pagpanalipod kanila batok sa rayo nga ultraviolet—apan kini nagkinahanglan ug panahon. Ug kini makapasibo sa sustenido nga ehersisyo pinaagi sa paghimog enzymes nga gikinahanglan sa pagsunog sa dugang tambok alang sa enerhiya—apan kini nagkinahanglan ug panahon.
Busa magpailobon. Mikabat ug taas-taas nga panahon sa pagkahimong tambok; hatagi ang imong kaugalingon ug panahon sa pagtangtang niini. Lihok ngadto sa imong tumong lakang-por-lakang. Ang gagmay matag adlaw nga kalamposan sa pagkaon ug ehersisyo mopuli nianang giisip sa sinugdan nga usa ka tahas nga mahimong batasan, ug sa dili madugay ang makina sa batasan mopaandar nimo nga mahapsay paingon sa imong hulagway sa usa ka bag-ong ikaw! Dag-a ang bugno, wad-a ang tambok, tagamtama ang kadaogan!
[Mga Letrato sa panid 9]
Sulod-balay nga aerobic:
Lukso sa pisi
Bisekletang nag-urong
[Mga Letrato sa panid 10]
Gawas-balay nga aerobic:
Jogging
Liksing paglakaw