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  • 《警》83 2/8 19-21頁
  • 我怎樣才能睡得著呢?

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  • 我怎樣才能睡得著呢?
  • 警醒!1983年
  • 小標題
  • 相似資料
  • 腦的電氣活動
  • 停止擔憂,開始入睡
  • 找出原因
  • 重新調整日夜節奏
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警醒!1983年
《警》83 2/8 19-21頁

我怎樣才能睡得著呢?

『……397……398……399……為什麼我仍未睡得著?』這話聽起來豈不是很熟悉嗎?

許多人夜復一夜地經歷到這樣的情況。據德國一份醫學雜誌所載,每五人中就有一人在睡眠方面有點困難——其中女性多於男性、成人多於小童、城市居民多於鄉村居民。有些人難於入睡,有些人醒得太早,有些人一夜醒來多次。你若有這些難題,可以怎樣應付呢?首先,最好對睡眠有點認識。

腦的電氣活動

睡眠牽涉到腦裡的電氣活動。醫學設備可以把這種活動衡量出來。當你不受騷擾地整夜安眠時,你經歷到「波浪型」的幾種不同的睡眠形式。

首先你逐漸墜入一個稱為三角洲睡眠的「深溝」裡。在這樣的酣睡中,身體的一切活動都緩慢下來。頭腦、心臟和肌肉都進入鬆弛狀態。身體產生自潔和重建作用,證據之一是身體分泌出生長荷爾蒙。

此後睡眠逐漸升至「波浪」的巔峰,進入一段稍為不同,稱為眼急動睡眠的輕睡狀態。作夢大多數在這時候。研究家們發現在眼急動睡眠時,腦裡的活動增加至與完全清醒時無異。科學家對於這個階段的作用還未完全了解,但他們認為這時腦在吸收日間發生的事情,像電腦儲藏資料在記憶庫裡一般。

這樣的「波浪」在一晚之中也許反覆經過四至六次,每個「波浪」大約延續一小時半之久。

這種睡眠節奏對人的健康非常重要。它可能受到酒精、安眠藥和鎮靜劑所騷擾,因為這些東西會除去或減少重要的眼急動睡眠狀態。有些妨礙食慾的麻醉劑和咳嗽藥也能擾亂這種節奏。

停止擔憂,開始入睡

你若有睡眠方面的麻煩,首先要做的事是停止為這件事過度擔憂。擔憂只能妨礙睡眠而已。偶然睡眠不足通常是沒有危險的。瑞士有一位心理治療醫生把睡眠比作鴿子。你若溫柔地將手伸出,牠便會自動前來落在其中。你若企圖把牠攫住,牠便會振翼飛去了。

不要把你的睡眠與別人的睡眠比較。對睡眠的需要是因年齡和因人而異的。嬰孩每天要睡十八小時。在正常情況下,青年人需要七至八小時。有些老年人只需四至七小時。對失眠過度擔憂是不必要的,因為對睡眠的需要通常隨著年齡而改變。關係重要的不是睡多少時間而是對睡眠的感覺。不錯,對睡眠的分析顯示,那些自稱患上失眠的人許多時睡得比他們所想像的時間為多。

找出原因

你若真的患上失眠,找尋真正原因是重要的。失眠也許是身體故障,例如過度緊張或胃部不適,的病徵。但原因時常是心理作用而非身體有毛病。你正在為某些事擔憂嗎?試以平衡的方式與自己推理以求將憂慮除去。出於信心的禱告能使人安心。與明智和成熟的人商討你的難題也是有益的。

也許難題不是出自你本身而是出於你的環境。睡房的空氣也許不夠流通,或者溫度太高。試把溫度保持在華氏59°至62°(攝氏15°至17°)之間。睡房的濕度高一點通常是好的。在就寢之前驅除睡床的寒氣可以令人較易入睡,因為太涼的床具有刺激作用。

你的床適合你嗎?你應該能夠毫無困難地在床上可以轉側。既然人生有三分之一的時間花在床上,就應該在能力範圍內買一張最好的床。要確知你的床是放在房內適當的地方,大多數人喜歡睡時頭向窗戶。床褥和寢具也能影響睡眠。例如,人造纖維的睡衣可能使人感到不甚舒適。

睡房的燈光也許騷擾你。有些人需要睡房完全黑暗,有人需要亮著柔和的燈光。惱人的聲音也有影響。例如龍頭若滴水,要換個新的橡皮圈。若沒有其他方法生效,可使用耳塞——雖然這需要相當時間才能用慣,而且對於患有慢性耳疾的人也不甚適用。

重新調整日夜節奏

不要試圖強迫自己入睡,有些人要到凌晨時間才睡得著。醫生們發現順著體內時鐘比「將時針撥後」容易調整得多,有些長期失眠的人僅把上床時間每天延遲幾小時,直至週期進展至正常入睡時間便得以痊癒了!「在治療期間我感覺自己像個行屍,」一位獲得治癒的失眠患者承認說,但最後的結果是好的。

有些抱怨夜裡睡得不好的人其實由於在日間睡眠而受到影響。因此,你若發覺夜裡難以入睡,不妨避免在午餐之後小睡。『但我感覺很渴睡嘛!』也許有人說。若是如此,何不在這時候做些令人精神抖擻的事,例如快速步行一下?你可以把睡眠想像成銀行存款。你若在小睡中把它「花去」,在晚上真正需要時就沒有了。

「可做」和「不可做」的事

活躍的體力運動是失眠的極好補救方法。你有考慮過放工時提早一、兩站下車而大步走路回家嗎?這樣行可以幫助你睡得舒暢一點。另一方面,在睡前過度運動是不智的。睡前吃太豐富的膳食也不合宜。這兩種活動都會「刺激」身體,以致把睡眠驅走數小時。甚至在睡前吃含糖的小食也會刺激身體。

你知道吸煙者比不吸煙者通常在睡眠方面難題較多嗎?「據美國賓雪法尼亞州立大學的研究家報導,吸煙者在突然戒煙後,睡眠習慣會有戲劇性的改善。事實上,大量吸煙的人據報在戒煙後的最初三晚,清醒時間減少百分之四十五。

在睡前要避免刺激,含咖啡鹼的咖啡、茶和可樂飲品通常在喝後二至四小時之間才發揮最高的刺激作用。甚至可可也有刺激性。有些人在下午四時後就不喝咖啡或茶等刺激飲品以期晚上安眠,其他妨礙睡眠的刺激物是看電視太晚和閱讀令人興奮的書報。

牛奶、芝士和肝含有氨基酸,可以令人瞌睡。初步研究結果表明,在睡前攝取氨基酸的人會較快入睡和睡得較久。

在睡前沖個暖水浴或至少用暖水濯足也有令人感覺舒適的效果。

其他被人認為可以治療失眠的草藥包括蛇麻草、石南、甘菊、西番蓮和晚上飲用的薄荷茶等。

在若干例子上,醫生也許處方給病人服食安眠藥一段有限的時期,可是,正如《家庭健康》指出,研究睡眠的專家「絕對反對長期使用任何安眠藥。」

你若受著失眠之苦,何不試試本刊所載的簡單方法呢?這些方法若不奏效,就最好求醫診治。你的失眠也許是你尚未察覺的慢性疾患所致。雖然失眠不會殺死人這話是真的,但同樣真確的是,正如一位憔悴的失眠患者說:「它能令你感到不如死去!」

[第21頁的附欄]

想睡得酣暢一點嗎?

● 避免服食安眠藥。

● 定時就寢。

● 稍作體力運動,避免在日間睡眠。

● 戒煙。

● 睡前避免喝咖啡、茶、可樂飲品、可可,看電視和令人興奮的讀物。

● 睡前沖暖水浴,或至少用暖水濯足。

● 喝一點令人安舒的草藥茶。

● 睡房保持空氣流通,溫度稍低和濕度稍高。

● 在床上勿再掛慮你的難題。今日若不能解決,留待明天好了。

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