כיצד להתגבר על פוביה חברתית

‏”‏הדבר העיקרי שעל הסובלים מפוביות לזכור הוא שהפרעות אלה ניתנות בהחלט לטיפול.‏ אין זה מצב שעליהם להשלים עימו”‏ (‏ד״ר כריס סלֵטן)‏.‏

למרבה השמחה,‏ רבים מן הסובלים מפוביות חברתיות קיבלו עזרה להפחית את חרדותיהם ואף להתמודד עם הנסיבות החברתיות שמהן חששו שנים רבות.‏ אם אתה סובל מפוביה חברתית,‏ הייה סמוך ובטוח שגם אתה תוכל ללמוד דרכים מועילות להתמודד עם הפרעה זו.‏ כדי לעשות זאת,‏ עליך לנתח את (‏א)‏ הסימפטומים הגופניים שלך,‏ (‏ב)‏ דעותיך על המצבים המפחידים אותך,‏ (‏ג)‏ השפעת הפחדים על התנהגותך.‏

עקרונות מקראיים עשויים לעזור.‏ דבר־אלוהים אינו ספר רפואה,‏ ולא מוזכר בו המונח ”‏פוביה חברתית”‏.‏ עם זאת,‏ המקרא יכול לסייע לך ’‏לנצור תושייה ומזימה’‏ כאשר אתה מנסה להתגבר על פחדיך (‏משלי ג׳:‏21;‏ ישעיהו מ״ח:‏17‏)‏.‏

כיצד לשלוט בסימפטומים

הסימפטומים הגופניים של פוביה חברתית אינם זהים אצל הכל.‏ כיצד מגיב גופך שלך בשעה שאתה עומד לפני מצב מפחיד?‏ האם ידיך רועדות?‏ האם לבך הולם במהירות?‏ האם יש לך כאב בטן?‏ האם אתה מזיע,‏ מסמיק או חש יובש בפה?‏

אכן,‏ עצם המחשבה על הזעה,‏ גמגום או רעד בנוכחות אחרים אינה נעימה.‏ אלא שהדאגה למה שעלול לקרות לא תועיל לך.‏ ישוע שאל שאלה לעניין:‏ ”‏ומי מכם בדאגתו יכול להוסיף טפח אחד על שנות חייו?‏”‏ (‏מתי ו׳:‏27‏;‏ השווה משלי י״ב:‏25‏)‏ למעשה,‏ אם תשב ותחשוב על הסימפטומים ועל מה שאחרים יחשבו,‏ רק תחריף את המצב.‏ ”‏כאשר הלוקים בפוביות חברתיות משווים בנפשם שאנשים שמים לב לעצבנות שלהם,‏ המתח שלהם גובר”‏,‏ מציין ידיעון לבריאות הנפש מטעם הרוורד.‏ ”‏הם מתחילים לצפות מראש את תחושת האי־נוחות ואת התפקוד הלקוי שלהם — ציפייה שמעוררת חששות נוספים כשהם נמצאים במצבים מלחיצים”‏.‏

ייתכן שתצליח להפחית את עוצמת הסימפטומים בכך שתתאמן לנשום עמוק דרך הסרעפת.‏ (‏ראה מסגרת ”‏שים לב לנשימתך!‏”‏)‏ התעמלות קבועה והרפיית שרירים עוזרות אף הן (‏טימותיאוס א׳.‏ ד׳:‏8‏)‏.‏ אפשר שתצטרך לשנות פה ושם את אורח חייך.‏ לדוגמה,‏ המקרא מייעץ:‏ ”‏טוב מלוא כף נחת ממלוא חופניים עמל ורעות רוח”‏ (‏קהלת ד׳:‏6‏)‏.‏ ודא שאתה נח מספיק.‏ בנוסף לכך,‏ שים לב לתפריטך.‏ אל תדלג על ארוחות והשתדל לאכול ארוחות סדירות.‏ ייתכן שתצטרך לקצץ בכמות הקפאין שאתה צורך.‏ הקפאין הוא לעתים האשם העיקרי בהגברת החרדות.‏

מעל לכל,‏ גלה אורך רוח (‏קהלת ז׳:‏8‏)‏.‏ צוות רופאים מדווח:‏ ”‏עם הזמן,‏ תשים לב שאף־על־פי שעדיין תהיה לך נטייה לחרדה במצבים חברתיים מסוימים,‏ עוצמת הסימפטומים הגופניים תפחת במידה ניכרת.‏ וחשוב מכל,‏ עם התרגול יגדל ביטחונך העצמי ותהיה מוכן יותר נפשית לעמוד במצבים חברתיים שמהם אתה חושש”‏.‏

בחינת דעותיך הקשורות לפוביות

אמר מי שאמר שלפני ההרגשה באה המחשבה.‏ נראה שהדבר נכון לגבי הפוביה החברתית.‏ לפיכך,‏ כדי לצמצם את הסימפטומים הגופניים,‏ אפשר שתצטרך לבחון את ’‏שרעפיך’‏,‏ או מחשבותיך המדאיגות,‏ המעוררים אותם (‏תהלים צ״ד:‏19‏)‏.‏

לדברי מומחים,‏ פוביה חברתית היא ביסודה פחד מביקורת.‏ לדוגמה,‏ במפגש חברתי הסובל מפוביה עשוי לחשוב בלבו,‏ ’‏אני נראה טפשי.‏ בטח אנשים שמים לב שאני לא שייך לכאן.‏ אין ספק שהם צוחקים עלי’‏.‏ טרייסי,‏ הסובלת מפוביה חברתית,‏ חשה כך.‏ אך עם הזמן,‏ החלה לבחון את דעותיה בנידון.‏ היא הבינה לבסוף שלאנשים יש משהו יותר מעניין לעשות מאשר לבזבז את זמנם בלנתח ולשפוט אותה.‏ ”‏גם כשהדברים שאני אומרת משעממים”‏,‏ מסכמת טרייסי,‏ ”‏האם יש למישהו זכות להסתייג ממני כאדם בגלל זה?‏”‏

בדומה לטרייסי,‏ אפשר שתזדקק לתקן את השקפתך באשר לסבירות שימתחו עליך ביקורת בחברה או שתהא זו ביקורת קשה.‏ היש סיבה מוצקה להאמין שאנשים יכעסו עליך אם פחדיך הנוראים ביותר יתממשו?‏ אפילו אם יהיו כמה שיגיבו בדרך זו,‏ היש סיבה להסיק שלא תעמוד בכך?‏ האם דעתו של הזולת משנה אל נכון את ערכך כאדם?‏ המקרא מייעץ בתבונה:‏ ”‏לכל הדברים אשר ידברו אל תיתן לבך”‏ (‏קהלת ז׳:‏21‏)‏.‏

צוות רופאים שכתב על פוביה חברתית,‏ הצהיר:‏ ”‏הבעיות מתעוררות כאשר אנשים מייחסים חשיבות יתר ומשמעות רבה מדי לדחיות הבלתי נמנעות שהן חלק מן החיים.‏ כשדוחים אותך אתה אולי מתאכזב קשות או נפגע עד עמקי נשמתך.‏ אך אתה לא חייב להישבר.‏ זה לא סוף העולם,‏ אלא אם כן אתה רוצה לחשוב שכן”‏.‏

המקרא מסייע לנו לראות את עצמנו באור הנכון.‏ הוא מכיר בכך ש”‏כולנו מרבים להיכשל”‏ (‏יעקב ג׳:‏2‏)‏.‏ עובדה היא שאיש מאיתנו אינו מחוסן מפני האי שלימות ומפני גילוייה המביכים לעתים.‏ הבנת המצב לאשורו תעזור לנו להתחשב בחולשות הזולת וכן תעודד אחרים לנהוג כך כלפינו.‏ יהא אשר יהא,‏ המשיחיים יודעים ששביעות רצונו של יהוה אלוהים היא היא החשובה — ואין הוא מתמקד בעוונותינו (‏תהלים ק״ג:‏13,‏ 14;‏ ק״ל:‏3‏)‏.‏

התייצב מול הפחדים

כדי לנצח במאבק בפוביה חברתית,‏ תיאלץ במוקדם או במאוחר להתמודד עם פחדיך.‏ בתחילה,‏ אתה עלול להירתע מעצם הרעיון.‏ עד עתה,‏ ייתכן שנמנעת ממצבים חברתיים העלולים לעורר את פחדיך.‏ אין זה אלא סביר שהדבר רק כרסם בביטחונך והשריש את פחדיך.‏ לא בכדי אומר המקרא:‏ ”‏לתאווה יבקש נפרד;‏ בכל תושייה יתגלע”‏ (‏משלי י״ח:‏1‏)‏.‏

מאידך,‏ אם תלמד להתייצב מול פחדיך תוכל להפחית את חרדתך.‏a ד״ר ג׳ון ר.‏ מרשל אומר:‏ ”‏אנו ממליצים לא אחת למטופלינו הסובלים מפוביות חברתיות — במיוחד לאלה שפחדיהם מוגבלים יחסית,‏ כגון פחד קהל — להכריח את עצמם להיות פעילים במסגרות ובארגונים המחייבים קשר חברתי”‏.‏

התמודדות עם מצבים שחששת מהם עד כה תשכנע אותך (‏א)‏ שפגמים מביכים ברוב המקרים אינם גורמים לביקורת מצד הזולת (‏ב)‏ שגם אם הם באמת מעוררים ביקורת כלשהי,‏ אין זה אסון.‏ אל תשכח להתאזר בסבלנות.‏ התקדמות לוקחת זמן.‏ הבעיה לא תחלוף בִּן־לילה.‏ כמו־כן,‏ אין זה מציאותי לצפות שהפוביה החברתית תיעלם מבלי להותיר עקבות.‏ לדברי ד״ר סלי ווינסטון,‏ מטרת הטיפול אינה להיפטר מן הסימפטומים,‏ אלא ללמוד להתעלם מהם.‏ אם מתעלמים מהם,‏ הם ייעלמו או לפחות יחול שיפור במצב.‏

המשיחיים מקבלים זריקת עידוד להתגבר על פחדים מחברה.‏ המקרא קורא להם ’‏לשים לב איש אל רעהו,‏ לעורר זה את זה לאהבה ולמעשים טובים.‏ לא להזניח את התכנסותם’‏ (‏עברים י׳:‏24,‏ 25‏)‏.‏ בפעילות המשיחית כרוכים קשרים עם הזולת.‏ לכן אם תעמול בחריצות לשלוט בפחדיך,‏ הדבר יתרום רבות להתקדמותך הרוחנית (‏מתי כ״ח:‏19,‏ 20;‏ מעשי־השליחים ב׳:‏42;‏ תסלוניקים א׳.‏ ה׳:‏14‏)‏.‏ הבא את הנושא לפני יהוה אלוהים בתפילה והתמד בכך,‏ משום שביכולתו להעניק לך את ”‏הכוח הנשגב”‏ (‏קורינתים ב׳.‏ ד׳:‏7;‏ יוחנן א׳.‏ ה׳:‏14‏)‏.‏ עתור ליהוה ובקש ממנו שיעזור לך לפתח נקודת מבט מאוזנת באשר לדעתו של הזולת עליך,‏ וכן את הכישורים הדרושים לעשות את רצונו.‏

יש להודות,‏ שלכל אחד הבעיות המיוחדות לו,‏ ועליו להתגבר על מכשולים שונים משל רעהו.‏ איש איש ומשאביו הנפשיים שעליהם הוא יכול להישען.‏ יש שחל שיפור ניכר במצבם לאחר שיישמו את ההצעות שלעיל.‏ במקרים מסוימים ייתכן שיש צורך בעזרה נוספת.‏ יש שנעזרו בתרופות.‏b אחרים נועצו במומחה לבריאות הנפש.‏ עורו!‏ אינו ממליץ על סוג מסוים של טיפול או מפנה אליו.‏ טיפול מסוג זה נתון להחלטתו האישית של המשיחי.‏ עם זאת,‏ עליו להישמר מטיפול שאינו עולה בקנה אחד עם עקרונות המקרא.‏

אנשים ’‏בעלי רגשות כמונו’‏

כתבי־הקודש עשויים לשמש עבורנו מקור לא אכזב לעידוד,‏ שכן נמצא בהם דוגמאות מן החיים של אנשים,‏ אשר התגברו על מכשולים אישיים על מנת לעשות את רצון אלוהים.‏ תן דעתך לאליהו.‏ הוא היה אחד הנביאים החשובים בישראל והפגין אומץ הנראה על־אנושי.‏ ואולם,‏ המקרא מצהיר כי ”‏אליהו היה אדם בעל רגשות כמונו”‏ (‏יעקב ה׳:‏17‏)‏.‏ גם אותו פקדו תקופות של פחד עז ודאגה (‏מלכים א׳.‏ י״ט:‏1–4‏)‏.‏

השליח המשיחי פאולוס הגיע לקורינתוס ”‏בחולשה ובפחד וברעדה רבה”‏,‏ כפי הנראה בשל ספקות כבדים באשר לכישוריו.‏ הוא אכן נתקל במידה של ביקורת.‏ למען האמת,‏ כמה ממתנגדיו אמרו עליו:‏ ”‏בעומדו לפנינו בגופו הריהו חלש ודברו חסר־ערך”‏.‏ אך אין בכתוב ולו רמז שפאולוס הרשה לדעתם המעוותת של אחרים להשפיע על הדימוי העצמי שלו (‏קורינתים א׳.‏ ב׳:‏3–5;‏ קורינתים ב׳.‏ י׳:‏10‏)‏.‏

משה היה חסר ביטחון באשר ליכולתו לעמוד לפני פרעה.‏ לטענתו היה ”‏כבד פה וכבד לשון”‏ (‏שמות ד׳:‏10‏)‏.‏ אף שיהוה אלוהים הבטיח שיעמוד מאחוריו,‏ משה התחנן אליו שישלח מישהו אחר:‏ ”‏בי אדנָי,‏ שלח נא ביד תשלח”‏ (‏שמות ד׳:‏13‏)‏.‏ משה לא היה מודע לכישורים הטמונים בו,‏ אך יהוה יכול היה לראותם.‏ הוא ראה במשה האדם המתאים נפשית ופיזית למלא את התפקיד.‏ בכל זאת,‏ יהוה באהבתו דאג שיהיה למשה עוזר.‏ הוא לא אילץ את משה לעמוד לבדו לפני פרעה (‏שמות ד׳:‏14,‏ 15‏)‏.‏

בעניין זה,‏ היה גם ירמיהו דוגמה יוצאת מן הכלל.‏ כאשר נמשח לנביא אלוהים,‏ הגיב צעיר זה ואמר:‏ ”‏אהה,‏ אדוני יהוה!‏ הנה לא ידעתי דבֵּר,‏ כי נער אנוכי”‏.‏ הכוח למלא את תפקידו לא היה טבוע בירמיהו.‏ ואולם יהוה היה עימו.‏ הוא סייע לירמיהו להיות ”‏לעיר מבצר ולעמוד ברזל ולחומות נחושת על כל הארץ”‏ (‏ירמיהו א׳:‏6,‏ 18,‏ 19‏)‏.‏

לפיכך,‏ אם פחדים ודאגות מייסרים אותך,‏ אל תסיק שחסרה לך אמונה או שיהוה נטש אותך.‏ אדרבה,‏ ”‏קרוב יהוה לנשברי לב,‏ ואת דכאי רוח יושיע”‏ (‏תהלים ל״ד:‏19‏)‏.‏

הדוגמאות המקראיות שהזכרנו לעיל מעידות,‏ שגם אנשי אמונה נאבקו בתחושות של חוסר התאמה.‏ יהוה לא דרש מאיש יותר מכפי יכולתו בגבול הסביר.‏ הוא עזר לאליהו,‏ פאולוס,‏ משה וירמיהו לבצע מעל ומעבר לציפיותיהם.‏ מאחר שיהוה ”‏ידע יִצרנו,‏ זָכור כי עפר אנחנו”‏,‏ הייה סמוך ובטוח שבכוחו לסייע גם לך (‏תהלים ק״ג:‏14‏)‏.‏

‏[‏הערות שוליים]‏

‏[‏תיבה בעמוד 8]‏

שים לב לנשימתך!‏

חלק מן הסובלים מפוביות חברתיות מסוגלים להפחית את עוצמת הסימפטומים הגופניים שלהם על־ידי נשימה נכונה.‏ ייתכן שבתחילה הרעיון נשמע מוזר.‏ אחרי הכל,‏ כל אחד יודע איך לנשום!‏ אלא שמומחים טוענים שאנשים רבים הסובלים מבעיות חרדה אינם נושמים נכון.‏ ברוב המקרים,‏ נשימתם קצרה מדי,‏ מהירה מדי או שהם נושמים יותר מדי מבית החזה.‏

תרגל שאיפה ונשיפה איטיות.‏ נשימה דרך האף ולא דרך הפה תקל עליך לעשות זאת.‏ בנוסף,‏ למד לנשום דרך הסרעפת.‏ הנשימה מחלקו העליון של בית החזה מגדילה את הסיכון לנשימת יתר.‏ אם ברצונך לבחון את עצמך:‏ עמוֹד,‏ הנח יד אחת על המותן ואת השנייה במרכז החזה.‏ כאשר אתה נושם,‏ שים לב איזו מהידיים נעה יותר.‏ אם זו היד שעל בית החזה,‏ אתה זקוק לתרגול נשימה דרך הסרעפת.‏

כמובן,‏ לא כל נשימה חייבת לבוא מהסרעפת.‏ (‏היחס הרגיל בין נשימת סרעפת לנשימת בית החזה הוא 4 ל־1 בערך.‏ אך נתון זה עשוי להשתנות לעתים.‏)‏ ראוי להוסיף כאן מילת אזהרה:‏ הסובלים מהפרעות נשימה כרוניות — כגון אמפיזמה או אסתמה — צריכים לפנות לרופא בטרם יאמצו שיטות נשימה חדשות.‏

‏[‏תיבה בעמוד 9]‏

כאשר הפחד הופך לפאניקה

יש הסובלים מפוביות חברתיות שחרדתם העצומה הופכת להתקף פאניקה.‏ אימה פתאומית זו המשתלטת על קורבנה,‏ גורמת לו פעמים רבות לנשימת יתר ולתחושת עילפון.‏ הגבר או האשה מאמינים שלקו בהתקף לב.‏

לדברי מומחים,‏ עדיף שלא לנסות להילחם בהתקף.‏ הם מייעצים ’‏לשאת’‏ את החרדה עד שתחלוף.‏ ”‏משהתחיל ההתקף לא ניתן להפסיקו”‏,‏ אומרת ג׳רילין רוס.‏ ”‏צריך לתת לו לחלוף באופן טבעי.‏ פשוט תמשיך לשנן לעצמך שזה מפחיד,‏ אך לא מסוכן.‏ זה יעבור”‏.‏

מלווין גרין,‏ מנהל מכון לטיפול באגוראפוביה,‏ משווה את ההתקף לגל קטן שניתן לראותו מתקרב אל החוף.‏ ”‏הגל דומה לתחושת החרדה הראשונית שלך”‏,‏ הוא מציין.‏ ”‏בהתקרבו לחוף הגל הולך וגדל.‏ כן גוברת תחושת החרדה שלך.‏ תוך זמן קצר הגל גבוה ומגיע לשיאו.‏ אזי הוא קטֵן בהדרגה,‏ עד שהוא נעלם.‏ דימוי זה מתאר את התחלתו וסיומו של התקף החרדה”‏.‏ מר גרין אומר שאל למי שעובר התקף להיאבק בתחושותיו,‏ אלא ’‏לזרום’‏ עימן עד שיחלפו.‏

‏[‏תמונות בעמודים 8,‏ 9]‏

תפריט מאוזן,‏ התעמלות קבועה ומנוחה מספקת יעזרו לך להפיג חרדות

‏[‏תמונה בעמוד 10]‏

יהוה עזר למשה ולאחרים לבצע בשירותם מעל ומעבר לציפיותיהם