Pananggun-od iti Turog a Kasapulam
KAADUAN nga irarang-ay iti pannakaawat kadagiti banag a mainaig iti pannaturog ti naaramid iti napalabas a 50 a tawen. Dagiti naammuanen dida patalgedan ti adu a nabayagen a di umiso a pagarup. Maysa kadagitoy ti pagarup a tangay nabannayat ti panagandar dagiti paset ti bagi bayat ti pannaturog, dayta ket maysa laeng a kasasaad a di panaggaraw ti bagi.
Babaen iti panangadal kadagiti brain wave pattern, naammuan dagiti managsukisok iti medisina nga adda maulit-ulit a siklo wenno tukad ti pannaturog. Imbes a di aktibo, napartak ti panagandar ti utek ti tao bayat ti dadduma a tukad ti pannaturog. Ti makapasalun-at a turog ramanenna ti panaglasat kadagitoy a siklo iti mamimpat wenno ad-adu pay iti rinabii ken kalkalainganna ti kapaut ti tunggal siklo.
Ti Kinakomplikado ti Turog
Kangrunaanna, mabingbingay ti normal a turog iti dua a kita: ti turog a pakaaramidan ti panagtagtagainep a gagangay a maawagan iti REM (rapid eye movement) ken ti turog a saan a pakaaramidan ti tagtagainep a maawagan iti non-REM. Maibagam a nakagtengen ti tao iti tukad nga REM no napartak ti panaggaraw ti bukelbukel dagiti matana.
Mabingbingay pay ti non-REM iti uppat a tukad. Kalpasan ti panagiddam, in-inut a dumtengka iti umuna a tukad—panagtuglep wenno narabaw a turog. Aginana dagiti maselmo iti daytoy a tukad ket iregular ken napartak dagiti brain wave-mo. Agpaut iti baet ti 30 a segundo ken 7 a minuto ti gagangay nga umuna a pannakapasamakna iti kada rabii. No addakan iti maikadua a tukad—ti pudno a turog—a gagangay a pangbusbosam iti 20 a porsiento iti rabii, dumakdakkel dagiti brain wave-mo. Mabalin nga agkakanat ti mapanunot wenno ladawan a lumasat iti isipmo, ngem saanmo nga ammo ti mapaspasamak iti aglawlawmo ken awan ti makitam uray nakamulagatka.
Sumaruno ti maikatlo ken maikapat a tukad—ti naimas agingga iti narnekan a turog. Ditoy a tukad ti turog, a maawagan met iti delta sleep, agpataud ti nagduduma a paset ti utekmo kadagiti dadakkel ken nabannayat a brain-wave. Narigatka a mariing iti daytoy a tukad, ta agtaray ti kaaduan a daram kadagiti maselmo. Bayat daytoy a tiempo (a gagangay nga agarup 50 a porsiento iti rabii), mapasamak ti panagimbag ken pannakatarimaan ti bagi, ket bayat ti narnekan a turog dumakkel dagiti naganus pay a bagi. Napateg ngarud a maammuan ti siasinoman nga agtutubo wenno nataengan a ti di marnekan a maturog ket mabalin a mariing iti kabigatanna a nabannog, di mannakipagrikna, wenno malmaldaang pay ketdi.
Kamaudiananna, makompleto ti kada siklo iti naiduma unay a tukad ti REM. Bayat daytoy a tukad ti panagtagtagainep (a gagangay a mapasamak iti agarup kada 90 a minuto), ad-adu a dara ti agayus iti utek ket dandani makipada dagiti brain-wave iti tiempo a siririingka. Nupay kasta, dimo magaraw dagiti maselmo. Nabatad a daytoy ti manglapped kenka a mangibanag iti tagtagainepmo wenno mangdangran iti bagim wenno iti sabsabali.
Umatiddog dagitoy a siklo ti REM, wenno panagtagtagainep kada mapasamakda bayat iti rabii ket agparang a napateg daytoy tapno nasalun-at ti isip. Kas iti maysa a computer, ilasin ti utek dagiti nalaka a malipatan nga impormasion, ikkatenna dagiti di napateg ken ibatina dagiti narigat a malipatan nga impormasion. Ti masansan a kurang ti turogda iti tukad ti REM ket naammuan a maburibor. Kas pagarigan, dagiti addaan iti insomnia ket basbassit ti turogda ngem iti promedio iti tukad ti REM, isu a kanayon nga agdanagda.
Ania ngarud ti mapasamak no kanayon a kurang ti kasapulan a turogtayo (inggagara man wenno saan) kadagitoy maulit-ulit a siklo ti pannaturog? No agsasaruno a kurang ti turogtayo ngem iti kasapulantayo, ditay unay magunggonaan iti maudi ken kapautan a paset iti tukad ti REM, a nakapatpateg tapno nasalun-at ti isiptayo. No iregular ti pannaturogtayo, a buklen laeng ti ababa a panagridep, masansan a ditay magun-odan ti marnekan a maturog a napateg tapno matarimaan ti bagitayo. Dagidiay makurkurangan unay iti turog dida unay maipamaysa ti panunotda, nalakada a makalipat ken dida mayebkas ti kayatda, dida makapanunot a naimbag, ken marigatanda nga agparnuay.
Ania ti manggutugot iti pannaturogtayo? Adu a banag ti nabatad nga agtitipon a mangpataud iti inaldaw a panagriing ken pannaturog. Adda epekto ti kaadu ti kemikal iti utek. Kasta met nga adda grupo dagiti selula ti nerbio a masarakan iti utek, a nabatad a makatulong a mangkontrol iti siklo ti pannaturog. Masarakan daytoy a “pagorasan” iti asideg ti nagpuniponan dagiti nerbio ti mata. Ti lawag apektaranna ngarud no kasanotayo a makaturturog. Riingennaka ti nakaranraniag a lawag, idinto ta paturogennaka ti sipnget.
Adda met maaramidan ti temperatura ti bagim. No nabara unay ti temperatura ti bagim—a gagangay no agmatuon wenno tengnga ti rabii—naridamka unay iti dayta a tiempo. No bumaba ti temperatura ti bagim, makatugtuglepka. Umanamong dagiti managsukisok nga agduduma ti padron ti kinaridam ken panagtuglep iti kada tao.
Kasano Kaadu ti Turog a Kasapulam?
Ibaga dagiti sientista kadatayo nga iti promedio, masapul dagiti tattao ti agarup walo nga oras a panaginana iti kada rabii. Ngem ipakita met dagiti panagadal nga agduduma ti kasapulan ti kada tao.
Ti napudno a panangusig iti bagim ti pakakitaam no sursurotem ti makapasalun-at nga ugali wenno kurang ti turogmo. Kaaduanna, anamongan dagiti eksperto dagitoy a pagilasinan iti makapasalun-at a turog:
◼ Nalaka a makaturog uray saan nga agtomar ti agas wenno di alimbasagen wenno madanagan.
◼ Manmano a mariingka iti tengnga ti rabii, ngem no mariingka, nalakam a maala ti turogmo.
◼ Kadawyan a mariingka iti dandani agpapareho nga oras iti kada agsapa uray no awan ti alarm clock.
◼ Apaman a nakariingkan ken agtartrabahokan, naridamka iti agmalmalem.
Dagiti Praktikal nga Aramidem
Dagidiay ngay sagpaminsan nga addaan iti insomnia? Isingasing dagiti eksperto dagitoy praktikal nga addang:
1. Saanka nga uminum iti arak agraman dagiti pangpaganaygay a kas iti kape wenno tsa no dandanikan maturog. Di umiso ti pagarup ti adu a tattao a mangpatuglep ti arak. Nupay kasta, ipakita dagiti panagadal iti klinika a nupay no iti damo ket mabalin a mangpatuglep ti arak, mabalin met a riingennaka iti tengnga ti rabii.
2. Isardengmo ti agsigarilio. Kuna ti maysa nga autoridad: “Ad-adda a di makaturog dagiti mannigarilio, agsipud ta pangatuen ti sigarilio ti presion ti dara, papartakenna ti pulso, ken tignayenna dagiti brain-wave. Ad-adda a mariing ti mannigarilio iti tengnga ti rabii, gapu ta makasigsigarilio.”
3. Saanmo unay a bannogen ti isipmo ken bagim sakbay la unay a maturogka. Makapainana ti ehersisio ngem saan koma a maaramid sakbay la unay ti pannaturog. Ti panangrisut kadagiti dadakkel a parikut wenno panagpanunot kadagiti narigat a trabaho sakbay la unay a maturogka ti mabalin a mangsinga iti nainanaan a riknam a masansan a kasapulan tapno makaturogka.
4. Siguraduem a naulimek ti kuartom, nasipnget ken no mabalin, kalkalaingan ti kinalamiisna. No maipapan iti arimbangaw, amirisem ti maysa a nalatak a panagadal kadagiti tattao nga agnanaed iti asideg ti eropuerto nga agkuna a pulos a didan mangngeg dagiti eroplano. Idi nasubok ti padron ti pannaturogda, inrekord dagiti brain wave-da ti panaglanding ken panagtayab ti kada eroplano! Kuna dagiti managsukisok a dagiti nasubok kurang ti maysa nga oras ti naimas a pannaturogda iti kada rabii ngem kadagiti agnanaed iti naul-ulimek a lugar. Dakkel ti maitulong dagiti pullat ti lapayag wenno dadduma a pamay-an a mangkissay iti arimbangaw tapno maaddaanda iti makapainana a pannaturog. Natakuatan ti dadduma a makatulong ti di makaisturbo nga uni a maawagan iti white noise (a kanayon ken agpapareho nga uni) a kas iti uni ti bentilador, tapno marimbawan dagiti tumaud nga uni iti kalsada.
5. Agannadka iti panagtomarmo kadagiti agas a pangpaturog. Umad-adu ti ebidensia a makaadikto ti adu a maireseta nga agas a pangpaturog, saanen a mangpaturog inton agangay, ken makadangran. Saan a mairekomendar ti panagtomar kadagiti pangpaturog ta nasayaat laeng dagita no apagbiit nga usaren.
Tangay ti danag ket mabalin a pakaigapuan ti insomnia, maysa kano a pamay-an tapno magun-odan ti makapasalun-at a pannaturog ti panamagbalin a naulimek ken makaay-ayo ti tiempo sakbay la unay ti pannaturog. Mabalin a nasayaat no iwaksim pay la dagiti pakasikoram ket mangaramidka iti makaparagsak, kas iti panagbasa. Nalawag ken adda pagimbagan ti balakad ti Biblia: “Dikay maringgoran iti aniaman, no di ket iti amin a banag babaen iti kararag ken araraw agraman panagyaman maipakaammo koma dagiti dawatyo iti Dios; ket ti talna ti Dios . . . saluadannanto dagiti pusoyo ken dagiti pannakabalin ti isipyo.”—Filipos 4:6, 7.
[Kahon/Ladawan iti panid 8, 9]
Sumagmamano a Kadawyan a Di Umiso a Pagarup
1. Uminumka iti addaan caffeine tapno dika makaturog.
Ipakita dagiti panagadal a masansan nga allilawen dagiti tsuper ti bagida ta pagarupenda a naridridamda ngem ti agpaypayso a kasasaadda. No kasapulan nga agmanehoka iti nawatiwat iti rabii, nasaysayaat no agsardengka sagpaminsan iti natalged a lugar ket rumidepka (manipud 15 agingga iti 30 a minuto), a sarunuen ti panagpagnapagna wenno panag-jogging ken panaginat kadagiti saka ken takiagmo.
2. No saanak a makaturog, basta rumidepak.
Mabalin a makatulong, ngem patien dagiti eksperto a ti kadawyan a padron ket maysa a napaut a turog iti kada 24 oras. Ti iriridep no agmatuon (a gagangay a 15 agingga iti 30 a minuto) ket mabalin a makatulong tapno dika agtuglep iti malem ngem di madadael ti napaut a siklo ti pannaturogmo. Ngem no rumidepka uppat nga oras sakbay ti oras ti pannaturogmo, mabalin a madadael ti makapasalun-at a turogmo.
3. Dagiti tagtagainep a malagiptayo dadaelenda ti umno a panaginanatayo.
Dagiti tagtagainep (a kadawyan a mapasamak iti turog a REM) ket pagilasinan iti makapasalun-at nga inana ken gagangay a mapasamak iti mamimpat wenno ad-adu pay bayat ti kadawyan a panaginana iti rabii. Ipakita dagiti panagadal a dagiti malagipmo a tagtagainep ket dagidiay madama wenno kalkalpas a tagtagainepmo idi nariingka. Iti kasumbangirna, mabalin a makapadanag ti batibat ket narigatmon a maala ti turogmo.
[Ladawan iti panid 6, 7]
Ti naimas a turog iti rabii pagridamennaka iti agmalmalem
[Ladawan iti panid 7]
Ammo itan dagiti sientista nga adda nadumaduma a siklo ken tukad ti pannaturog
[Ladawan iti panid 8]
Ad-adda a marigatan a maturog dagiti mannigarilio
[Ladawan iti panid 9]
Agannadka iti panagtomarmo kadagiti agas a pangpaturog