Fjögur sigurvænleg ráð

Sem alþjóðlegt tímarit er fjallar um vandamál úr öllum heimshornum beitir Vaknið! sér ekki fyrir meðferð af neinu sérstöku tagi er það fjallar um læknis- og heilsufræði.

RÉTT FÆÐA Á RÉTTUM TÍMA Í RÉTTU MAGNI MEÐ RÉTTRI HREYFINGU

ÞAÐ ER engin ástæða fyrir þig til að hata fitufrumurnar. Þær eru mesta þarfaþing og gerðar til að gegna þýðingarmiklu hlutverki. Þær breyta sykrum og fitusýrum í fitu. Þær þenjast út ef þær vantar geymslurými. Ef það dugir ekki til mynda þær nýjar frumur og fylla þær fitu. Þær eru snillingar í því að geyma orku sem fitu. Það er sérgrein þeirra. Í einu kílógrammi geta þær geymt ríflega 7600 hitaeiningar en lifrin getur hins vegar geymt einungis 550 hitaeiningar í hverju kílógrammi af glýkógen sem hún notar til orkugeymslu.

Fitufrumur taka við merkjum og hlýða þeim. Þær verja mikilvæg líffæri fyrir hnjaski. Þær skila frá sér orku eftir þörfum í mynd eldsneytis fyrir aðrar frumur líkamans. Stundum fá þær neyðarkall og bregðast hratt við. Þegar þær fá merki um aðsteðjandi lífshættu grípa þær til björgunaraðgerða með því að hamstra fitu fyrir yfirvofandi kreppu.

Nú er ljóst að fita gegnir þýðingarmiklu hlutverki í ónæmiskerfi líkamans, þótt það sé hvergi nærri skilið til fullnustu. Fitufrumur geta mistúlkað fölsk aðvörunarmerki á þann veg að kreppuástand sé skollið á. Harður megrunarkúr getur þannig sent fitufrumunum sams konar aðvörunarmerki og um hungursneyð væri að ræða. Í stað þess að losa fitu til nota fyrir líkamann liggja þær á henni og sleppa henni löturhægt. En fitufrumurnar vita hreinlega ekki betur. Þær bregðast við eins og þeim var ætlað að gera. Þær hamstra orku og liggja á henni með þá krepputíma í vændum sem gætu orðið enn alvarlegri en núverandi skortur. Tímaritið Parents sló fram sem hugsanlegri skýringu í mars 1987: „Því oftar sem farið er í megrunarkúr — því oftar sem líkaminn skynjar að verið sé að búa hann undir hungursneyð — þeim mun fastar halda fitufrumurnar í sinn dýrmæta forða.“

Fyrstu viðbrögð líkamans við kreppunni eru þau að breyta vöðvavef í glúkósa — fái heilinn ekki glúkósa er allur líkaminn búinn að vera. En það eru ekki vöðvarnir sem fólk vill losna við heldur fitan. Baráttan við aukakílóin vinnst því ekki með snöggum og ströngum megrunarkúr. Hvernig er þá hægt að vinna sigur? Ráðin eru í meginatriðum fjögur og þau eru þessi: rétt fæða á réttum tíma í réttu magni samhliða réttri hreyfingu — og réttum viðhorfum. Árangurinn veltur á þér og engum öðrum. Það er undir sjálfum þér komið hvort þú nærð markmiði þínu eða ekki.

Rétt fæða

Orkurík fæða en næringarsnauð að öðru leyti er tæpast rétta fæðan fyrir þann sem vill losa sig við nokkur aukakíló. Fitur og einsykrungar eru hlaðnir hitaeiningum en næringarsnauðir að öðru leyti. Rétta megrunarfæðið, sem tryggir samtímis hæfilega næringu, er ávextir og grænmeti sem er auðugt af flóknum kolvetnasamböndum, fiskur og fuglakjöt.

„Annað grundvallaratriði fyrir þá sem vilja megra sig,“ segir bókin The Encyclopedia of Common Diseases, „er að fæðan þarf að vera samsett úr náttúrlegum, grófum efnum sem hafa verið hreinsuð eða meðhöndluð sem allra minnst. Auk orkunnar úr fæðunni . . . þarf líkaminn stöðugt að fá prótín, fitur, steinefni og vítamín í hæfilegu magni til venjulegrar líkamsstarfsemi og viðgerða og endurnýjunar á líkamsfrumum. Þegar neytt er fæðu sem hefur lítið verið hreinsuð eða meðhöndluð má treysta því nokkuð vel að hún innihaldi nauðsynleg næringarefni en ekki næringarsnauðar hitaeiningar.“

Á réttum tíma

Rétti tíminn er ekki þegar setið er við sjónvarpið. Þar er hægt að sitja klukkustundum saman og narta í feitar kartöfluflögur eða franskar kartöflur, kökur og sætindi með næringarsnauðum hitaeiningum í hundraðatali. Og það er býsna erfitt að hætta nartinu eftir að það er byrjað.

Sumir næringarfræðingar hafa nú „sannfærst um að líkaminn hafi síður tilhneigingu til fitumyndunar ef borðað er oftar og minna í einu — án þess þó að dregið sé úr daglegri neyslu. Þeir hafa einnig komist að þeirri niðurstöðu að morgunverðurinn sé þýðingarmesta máltíð dagsins og eigi því að vera auðugust af hitaeiningum.“

Í réttu magni

Borðaðu fjölbreyttan mat og borðaðu nóg. Nú veistu hvað gerist ef þú sveltir fitufrumurnar og þær grípa til neyðaraðgerða. Í tilraun var rottum gefin aðeins ein máltíð á dag. Ensímin, sem stýra fitumyndun, tífölduðust meðan á tilrauninni stóð. Í skýrslu um tilraunina sagði: „Það var rétt eins og líkaminn segði: ‚Um leið og matur gerir vart við sig ætla ég að geyma hluta af honum sem fitu, ef ég skyldi nú lenda í öðru eins síðar!‘“

„Ef þú þarft að fara í megrun skaltu ekki gera þau mistök að fasta eða borða aðeins eina máltíð á dag (sem er í raun 23 stunda fasta).“ Gerðu þig ánægðan með að léttast hægt og rólega, um hálft kílógramm eða jafnvel 250 grömm á viku. Það tók þig vafalaust langan tíma að safna fitu og þú þarft að gefa líkamanum hæfilegan tíma til að losna við hana. Borðaðu því nóg til að fitufrumurnar geti haldið stillingu sinni og séu jafnvel fúsar til að leggja fram fáeinar hitaeiningar úr eigin sjóði til stuðnings málstaðnum. En gættu þess að kunna þér magamál. Þekktu rétt takmörk og virtu þau.

Þegar árin líða dregur smám saman úr fæðuþörf líkamans. Með aldrinum víkja vöðvafrumur fyrir fitufrumum. Þar eð hinn magri hluti líkamans notar stærsta hluta orkunnar dregur úr orkuþörf líkamans og hægir á efnaskiptunum. Ef ekki er dregið úr áti að sama skapi safnast upp fita. Og ef fólk hreyfir sig minna með aldrinum — sem það yfirleitt gerir — fer enn stærri hluti næringarinnar til fitumyndunar. Vísindamaður bendir hins vegar á að ‚hægt sé að losna við vöðvafituna með líkamsæfingu.‘ Og mundu að það er hægt að spilla öllu sem áunnist hefur með því að gefa matarlystinni lausan tauminn af og til.

Rétt hreyfing

Vísindamaðurinn Covert Bailey segir í bók sinni Fit or Fat?: „Hreyfing er besta ráðið gegn offitu! . . . Það er einföld staðreynd að þeir sem stunda leikfimi eftir fastri stundaskrá fitna ekki. Ef ég gæti boðið fólki pillur til að draga úr tilhneigingu líkamans til fitumyndunar myndi feitt fólk stilla sér upp í langa biðröð til að kaupa hana. Ég er að bjóða fólki slíka pillu; það tekur bara 12 mínútur á dag að gleypa hana!“ Flestar rannsóknir benda þó til að eyða þurfi að minnsta kosti 20 mínútum á dag í hraða leikfimi til að hún komi að gagni.

Sú leikfimi, sem Bailey hefur í huga, er „eróbikk“ — hreyfing sem er nógu mikil og stendur nógu lengi til að fá hjartað til að slá örar og lungun til að anda hraðar, þannig að líkaminn fái ríkulegt súrefni til fitubrennslu. Dæmigerð hreyfing af þessu tagi er skokk, sipp, hjólreiðar og röskleg ganga. Áður en lagt er út í slíka líkamsrækt er þó hyggilegt að leita leiðsagnar læknis. Flestir sérfræðingar á þessu sviði mæla með líkamsæfingu og hreyfingu eins og eftirfarandi athugasemdir bera með sér.

Hægt er að koma í veg fyrir að það hægi á efnaskiptum líkamans, „eins og gerist venjulega samhliða hitaeiningasnauðum megrunarkúr, með því að hafa góða hreyfingu með kúrnum.“ — The Journal of the American Medical Association.

„Sérfræðingar eru í aðalatriðum sammála um að regluleg hreyfing sé eitthvert besta ráðið til megrunar og heilsubótar. Góð líkamsæfing, sem örvar hjartsláttinn, eykur grunnefnaskiptahraða líkamans í allt að 15 stundir á eftir sem þýðir að hann heldur áfram að brenna orku eftir að líkamsæfingunum er hætt.“ — Tímaritið Parents.

„Líkamsæfing er nauðsynlegur þáttur góðs megrunarkúrs. Reglufesta skiptir meira máli en áreynsla.“ — Conn’s Current Therapy.

„Líkamsæfing breytir okkur. Hún eykur efnaskiptahraðann, stækkar vöðvana, eykur orkueyðandi ensím í vöðvunum og örvar fitubrennslu. . . . Hægt er að sýna fram á að fólk, sem er vel á sig komið líkamlega, hefur eilítið hraðari efnaskipti en aðrir. Jafnvel í hvíld brenna þeir ívið fleiri hitaeiningum en feitt fólk.“ — Fit or Fat?

The Encyclopedia of Common Diseases varar við því að offita geti valdið hjartasjúkdómum og of háum blóðþrýstingi sem dregur fólk til dauða, en síðan segir hún í uppörvandi tón: „Það er þó hughreysting að hægt er að eyða skaðlegum áhrifum offitu með því að megra sig.“

„Það sorglega er,“ segir Covert Bailey, „að þeir sem þjást af offitu á háu stigi segjast oft munu gera allt sem í þeirra valdi stendur til að létta sig, en þeir neita að gera það sem getur orðið þeim til verulegs gagns. Þeir neita að stunda líkamsæfingu.“

Það er ekkert undarlegt að fituvandamálið skuli vera jafnalvarlegt og raun ber vitni þegar haft er í huga að líkaminn getur myndað fitu úr prótínum, kolvetnum og fitu í matnum. Bailey segir: „Það er hægt að breyta nánast öllu sem við borðum í fitu, svo framarlega sem það er meltanlegt.“ Strangir megrunarkúrar breyta efnastarfsemi líkamans í „efnastarfsemi hins of feita. Tilhneigingin til að fitna verður enn meiri en hún var fyrir.“

Líkaminn þarfnast vissra ensíma til að brenna fitu. Sá sem ekki hefur þessi ensím fitnar. „Ensímin aukast aðeins með því að örva kjarnsýruna með líkamsæfingu og með því að borða nógu mikið til að líkaminn hafi amínósýrur til efnamyndunar,“ segir Bailey.

Stundum þarfnast vöðvarnir orku mjög skyndilega með þeim afleiðingum að orkuþörfin fimmtugfaldast á sekúndubroti. Til að leysa þessa orku þurfa að vera fyrir hendi ensím til að hraða efnaskiptunum. Slík ensím er að finna einungis í vöðvafrumum — og þau eru sérhæfð til að stýra mjög hraðri orkumyndun. Vöðvarnir nota 90 af hundraði allrar orku sem líkaminn eyðir. Þessi ensím er að finna í hvatberunum eða kyndikornunum sem er dreift um vöðvafrumurnar, og við hreyfingu og áreynslu stuðla þau að því að fullnægja orkuþörf vöðvanna með því að brenna fitunni sem er geymd í vöðvavefjunum.

Bókin Fit or Fat? segir um þessi ensím: „Sýnt hefur verið fram á það aftur og aftur að stundi menn eróbikk reglulega þá hreinlega fjölgar kyndikornunum í hverri vöðvafrumu og stækka einnig. Ítarlegri lífefnafræðirannsóknir hafa staðfest að samhliða líkamsæfingu aukast ensímin, sem stýra efnaskiptum, inni í þessum kyndikornum.“ Þessu er hægt að koma til leiðar með slíkri líkamsæfingu; án hennar er fitan vís.

Þann 15. desember 1988 prísaði Boardroom Report gagnsemi líkamsæfingar og sagði: „Hreyfingarleysi tvöfaldar hættuna á hjartaáfalli og vísindamenn skipa kyrrsetumönnum í sama áhættuflokk gagnvart hjartaáfalli og reykingamönnum og mönnum með háan blóðþrýsting eða háa blóðfitu.“ Ritið bætir við að „heilsusamleg áhrif skokks eða göngu stóraukist við það að bera lóð.“ Mælt er með að fólk byrji með 250 gramma lóð og hreyfi handleggi hressilega.

Hafðu athyglina vakandi fyrir því hvað fær þig til að borða þegar þú ættir að láta það vera. Veittu athygli hvaða afsakanir þú notar gegn sjálfum þér til að brjóta gegn góðum ásetningi og betri vitund. Vísaðu þeim á bug þegar í stað! Þaggaðu þær reiðilega niður!

Byggðu upp með þér vilja til að sigra í baráttunni. Gerðu þér grein fyrir hvað þú þarft að gera og gerðu það svo. Borðaðu réttan mat í réttu magni og treystu líkamanum til að nota hann rétt. Líkaminn hefur mikla aðlögunarhæfni. Hann aðlagar sig þunnu andrúmslofti háfjallanna með því að mynda fleiri rauðkorn sem geta borið súrefni með blóðinu — en það tekur tíma. Hann aðlagar sig steikjandi sólinni með því að bæta litarefni í húðina til að vernda hana gegn útfjólubláum geislum — en það tekur tíma. Hann mun líka aðlaga sig hressilegri líkamsæfingu með því að mynda fleiri ensím til að breyta fitu í orku — en það tekur tíma.

Vertu því þolinmóður. Það tók þig tíma að bæta við þig aukakílóunum og það tekur þig tíma að losna við þau. Stýrðu skrefum þínum hægt og markvisst til sigurs. Smáir sigrar dag hvern hvað varðar mat og hreyfingu breyta þraut í venju og innan skamms verður máttur vanans orðinn slíkur að hann ber þig léttilega og markvisst í átt til þeirrar ímyndar sem þú hefur af sjálfum þér, grönnum og spengilegum! Þú getur unnið stríðið, tapað fitunni og notið sigursins!

[Myndir á blaðsíðu 18]

Líkamsæfing innanhúss:

Með sippubandi

Með þrekhjóli

[Myndir á blaðsíðu 19]

Líkamsæfing utanhúss:

Skokk

Röskur gangur