Come scegliere un’alimentazione sana
OGGI i medici sono preparati a curare le malattie, ma uno di loro ha detto: “La salute, strano a dirsi, non è di nostra competenza. Ciascun individuo è responsabile della propria salute”.
Joe, menzionato nell’articolo precedente, accettò questa responsabilità dopo aver subìto un intervento per una grave ostruzione coronarica. Fece i necessari cambiamenti nelle sue abitudini alimentari e i risultati furono straordinari. “La condizione delle coronarie è migliorata, Joe”, gli annunciò felice il medico. “La dieta che segui funziona”.
Che tipo di cambiamenti possiamo fare nella nostra alimentazione? Come possiamo assumerci la responsabilità della nostra salute e mangiare in maniera sana?
Il segreto di un’alimentazione sana
Il segreto di un’alimentazione sana è semplicemente saper scegliere tra i cibi disponibili. Per aiutare a fare scelte corrette, il Dipartimento americano dell’Agricoltura raccomanda di fare riferimento a una “piramide degli alimenti” a quattro gradini. — Vedi la figura a pagina 12.
Alla base della piramide ci sono i carboidrati complessi, che includono i cereali e i loro derivati, come pane, fiocchi d’avena, riso e pasta. Questi alimenti sono la base di un’alimentazione sana. Sul secondo gradino ci sono due sezioni uguali; una è quella della verdura e l’altra è quella della frutta. Anche questi alimenti sono carboidrati complessi. L’alimentazione quotidiana dovrebbe basarsi principalmente su queste tre categorie di alimenti.
Il terzo gradino comprende due sezioni più piccole. Una contiene alimenti come latte, yogurt e formaggi, l’altra include carne rossa, pollame, pesce, legumi secchi, uova e frutta secca.a Questi alimenti vanno consumati con moderazione. Perché? Perché sono quasi tutti ricchi di colesterolo e di grassi saturi, i quali possono aumentare il rischio di malattie coronariche e di cancro.
Infine, in cima alla piramide c’è una piccola sezione che include grassi, oli e dolciumi. Questi alimenti provvedono pochissime sostanze nutritizie e vanno mangiati con moderazione. Si dovrebbero scegliere più alimenti dalla base della piramide e meno dalla cima.
Anziché mangiare sempre gli stessi alimenti per ogni sezione dei gradini inferiori della piramide, è saggio sperimentare una varietà di alimenti all’interno di tali sezioni. Questo perché ciascun alimento ha una diversa combinazione di sostanze nutritizie e fibre. Alcuni tipi di verdura e di frutta, ad esempio, sono ricchi di vitamina A e C, mentre altri sono ricchi di acido folico, calcio e ferro.
Non è strano che le diete vegetariane stiano diventando sempre più diffuse. “Ci sono chiare evidenze che i vegetariani corrono meno rischi di obesità, . . . stipsi, cancro dei polmoni e alcolismo”, afferma la dietologa Johanna Dwyer sulla rivista FDA Consumer. E contrariamente a ciò che possono credere alcuni, se sono ben studiate anche le diete che non prevedono la carne “possono soddisfare i fabbisogni dietetici raccomandati per le sostanze nutritizie” in base alle indicazioni alimentari del 1995.
Un aspetto importante per tutti è mantenere l’assunzione di grassi nell’alimentazione al di sotto del 30 per cento delle calorie totali e l’assunzione di grassi saturi al di sotto del 10 per cento. Questo si può fare senza diventare vegetariani e senza sacrificare indebitamente i piaceri della buona tavola. Come?
Un segreto importante
“Il segreto è la sostituzione”, dice il dott. Peter O. Kwiterovich, dell’istituto di medicina della Johns Hopkins University. “Sostituite alimenti ad alto contenuto di grassi totali, grassi saturi e colesterolo con alimenti poveri di questi grassi”. Usate oli vegetali e margarina soffice al posto di grassi animali, margarina solida o ghee (un burro schiarito di uso comune in India). Evitate oli vegetali come l’olio di palma e l’olio di noce di cocco, che hanno un elevato contenuto di grassi saturi. E limitate drasticamente il consumo di dolci di produzione commerciale (ciambelle, torte, biscotti e crostate) poiché in genere contengono grassi saturi.
Oltre a questo, sostituite il latte intero con il latte scremato o parzialmente scremato, il burro con la margarina e i formaggi normali con quelli magri. Inoltre, sostituite il gelato con granite di latte scremato, sorbetti o yogurt magro congelato. Un altro modo per diminuire il colesterolo nella dieta è consumare solo uno o due tuorli d’uovo alla settimana; quando cucinate o preparate qualcosa al forno usate gli albumi o surrogati dell’uovo.
Nella “piramide degli alimenti” la carne rossa è elencata nella stessa sezione del pollame e del pesce. Tuttavia pesce, pollo e tacchino spesso contengono, in proporzione, meno grassi di carni come il manzo, l’agnello e il maiale, a seconda del taglio della carne e del metodo di cottura. In genere gli hamburger, i würstel, il bacon e le salsicce sono particolarmente ricchi di grassi saturi. Molti dietologi raccomandano di limitare il consumo giornaliero di carne magra, pesce e pollame ad un massimo di 170 grammi. Anche se la carne di determinati organi, come il fegato, può far bene per certi versi, bisogna ricordare che spesso ha un elevato contenuto di colesterolo.
A molti piace fare uno spuntino tra i pasti principali, e spesso questo consiste di patatine fritte, arachidi, noci di acagiù, biscotti, merendine ricoperte di cioccolato e così via. Chi ci tiene ad avere un’alimentazione sana sostituirà queste cose con spuntini poveri di grassi come pop-corn fatto in casa senza aggiunta di burro o di sale, frutta fresca e verdure crude come carote, sedano e broccoli.
Contare le calorie
Basando l’alimentazione sui carboidrati complessi anziché su cibi ad alto contenuto di grassi si hanno diversi vantaggi. Si può anche dimagrire se si è in sovrappeso. Più cereali, verdure e legumi sostituirete alla carne, meno grasso accumulerete nel corpo.
Rosa, menzionata nel secondo articolo, voleva perdere circa 25 chili in un anno. Per perdere un chilo deve assumere oltre 7.000 calorie in meno di quante ne richieda il suo organismo. Può far questo mangiando di meno oppure facendo una maggiore attività fisica. Rosa decise di fare entrambe le cose. Ridusse di 300 calorie il suo apporto calorico quotidiano, e cominciò a camminare per una trentina di chilometri alla settimana, consumando così circa 1.500 calorie. Attenendosi a questo programma è riuscita a perdere quasi mezzo chilo la settimana.
Quando si mangia fuori
I fast food sono diventati molto diffusi. Tuttavia bisogna stare attenti, perché in genere i cibi che offrono sono ricchi di grassi saturi e di calorie. Un hamburger grande o doppio, ad esempio, contiene dalle 525 alle 980 calorie, molte delle quali provenienti da grassi. Spesso i cibi dei fast food sono fritti o vengono serviti con formaggi, salse o condimenti che fanno ingrassare. Se mangiate alimenti del genere è probabile che la vostra salute ne risentirà.
Se vivete in un paese dove i ristoranti servono porzioni abbondanti, dovete stare attenti a quanto mangiate. Se non mangiate tutto, potete chiedere di portare a casa quello che è avanzato. Alcuni che stanno attenti a ciò che mangiano ordinano solo l’antipasto, che è meno abbondante di una normale portata. Alcune coppie ordinano una sola portata e se la dividono, mentre ordinano anche una porzione extra di insalata. Saggiamente, starete attenti ai ristoranti che danno la possibilità di mangiare tutto quello che si vuole per un prezzo fisso. Questi luoghi possono costituire una tentazione a mangiare troppo!
Un’alimentazione sana per tutti
Mentre gli abitanti dei paesi occidentali lottano contro l’obesità e affrontano interventi di by-pass, chemioterapia, radioterapia e costose terapie mediche, una larga fetta della popolazione mondiale non ha abbastanza cibo o addirittura muore di fame. Ma nel nuovo mondo che Dio ha promesso i problemi legati al cibo e all’alimentazione saranno cose del passato. La Bibbia promette: “Ci sarà abbondanza di grano sulla terra; in cima ai monti ci sarà sovrabbondanza”. (Salmo 72:16) Allora l’umanità saprà come approfittare di quell’abbondanza di cibo in maniera salutare, perché la Bibbia ci assicura anche: “Nessun residente dirà: ‘Sono malato’”. — Isaia 33:24.
Il tempo in cui si godrà di salute perfetta è vicino. Nel frattempo, possiamo cercare di mantenere un certo grado di salute scegliendo in modo saggio tra gli alimenti a nostra disposizione.
[Nota in calce]
a Alcuni alimenti possono appartenere a più di un gruppo. Fagioli e lenticchie, ad esempio, si possono contare come porzione di verdura oppure come porzione di carne e legumi.
[Riquadro/Immagine a pagina 12]
Piramide degli alimenti
È saggio scegliere più cibi dai gradini inferiori della “piramide degli alimenti”
Grassi, oli e dolciumi
Usare con parsimonia
Latte, yogurt e formaggi Carne rossa, pollame, pesce,
2-3 porzioni al giorno legumi secchi, uova e frutta secca
2-3 porzioni al giorno
Verdure Frutta
3-5 porzioni al giorno 2-4 porzioni al giorno
Pane, cereali, riso e pasta
6-11 porzioni al giorno
[Fonti]
Fonte: Dipartimento americano dell’Agricoltura,
Dipartimento americano della Sanità e dei Servizi Sociali