Како да спиете подобро

ПРОБЛЕМИТЕ СО СПИЕЊЕТО не се ништо ново. Уште во петтиот век пр.н.е., еден слуга на дворот на персискиот цар Ахасвер запишал дека една ноќ ‚царот не можел да заспие‘ (Естира 6:1).

Денес, милиони луѓе не можат да спијат добро. Според Рубенс Реимау, бразилски стручњак што го испитува процесот на спиењето, се проценува дека 35 проценти од светското население страда од несоница.a Д⁠-​р Дејвид Рапопорт од Центарот за нарушувања во спиењето од Универзитетот Њујорк рекол дека лошиот сон е „една од најтешките епидемии во почетокот на овој век“.

Што е уште полошо, многу луѓе што страдаат од несоница не ни знаат дека ја имаат. Според истражувачите од Државниот универзитет во Сао Паоло (Бразил), само кај 3 проценти од оние што страдаат од несоница е поставена исправна дијагноза. Мнозина едноставно го прифаќаат тоа што спијат лошо како дел од животот и се помируваат дека во текот на денот ќе бидат нервозни и поспани.

Ноќна епизода

Никој не би сакал со часови да се превртува во креветот со широко отворени очи, додека сите други мирно спијат. Сепак, повремената несоница што трае неколку дена не е ништо невообичаено и најчесто е поврзана со стресот и со добрите и лошите моменти во животот. Меѓутоа, кога несоницата ќе стане хронична, можеби се работи за емоционални и здравствени нарушувања, и важно е да се побара лекарска помош. (Видете ја горната рамка.)

Дали можеби и Вие страдате од некое нарушување во спиењето? Ако по одговорите на прашањата на 9. страница заклучите дека имате проблеми со спиењето, нема потреба да паѓате во очај. Кога ќе сфатите дека Ви треба помош, веќе сте добиле половина битка против некое нарушување во спиењето. Според бразилскиот невролог Жиралду Ризу, 90 проценти од оние што страдаат од несоница можат успешно да се излекуваат.

Меѓутоа, за да се примени соодветно лекување, важно е да се знае точната причина за несоницата. Лекарскиот преглед со помош на полисомнограм помогна во дијагностицирањето и лекувањето на многу нарушувања во спиењето. (Видете ја долната рамка.)

Една од највообичаените причини за хронична несоница кај возрасните лица е поврзана со ’рчењето. Ако некогаш сте спиеле во близина на некој што ’рчи, знаете дека тоа може да биде многу непријатно. ’Рчењето може да биде симптом дека се работи за синдром на застој во дишењето при спиењето, при што затворањето на гркланот привремено му оневозможува на оној што спие да вдише воздух во белите дробови. Првите чекори во лекувањето на ова нарушување вклучуваат намалување на телесната тежина, избегнување алкохолни пијалаци и одбегнување лекови што ги опуштаат мускулите. Исто така, можеби специјалистите ќе препорачаат и некои конкретни лекарства или употреба на дентални апарати или, пак, ќе препорачаат направа за одржување постојан притисок низ дишните патишта.b

Во потешките случаи може да биде неопходна и хируршка корекција на грлото, вилицата, јазикот или носот за да се олесни влегувањето и излегувањето на воздухот при дишењето.

И децата можат да страдаат од несоница. Знаци дека не спијат доволно можат да се појават на училиште — слаб успех, раздразливост, недостиг на концентрација — и тоа може да доведе до погрешна дијагноза на хиперактивност.

Некои деца одбиваат да спијат бидејќи повеќе сакаат да пеат, да разговараат или да слушаат додека некој им раскажува приказни — сѐ освен да си легнат. Тоа може да биде само трик за да се привлече вниманието на родителите. Меѓутоа, во некои случаи, детето може да се плаши да заспие поради честите кошмари затоа што гледало хорор⁠-​филмови, насилнички програми или поради домашните караници. Родителите можат да помогнат да се избегнат овие проблеми ако во домот создаваат мирољубива атмосфера полна со љубов. Очигледно, ако симптомите потраат подолго време, треба да се побара лекарски совет. Без сомнение, добриот сон во текот на ноќта е подеднакво важен и за децата и за возрасните.

Како да се наспиете во текот на ноќта

Веќе со векови е познато дека добриот сон во текот на ноќта не е само случајност. Доброто спиење не зависи само од тоа да ги контролирате вознемиреноста и стресот туку и од низа други фактори. Сите тие се познати како хигиена на спиењето.

Ефикасната хигиена на спиењето е начин на живот. Таа вклучува редовно вежбање во соодветно време од денот. Вежбањето наутро или попладне може да помогне човек да биде поспан кога ќе дојде време да си легне. Но, ако се вежба пред легнување, тоа може да смета во спиењето.

Возбудливите филмови или интересниот материјал за читање можат исто така да имаат стимулативно дејство. Можеби ќе биде подобро пред да си легнете да прочитате нешто што Ве релаксира, да слушате пријатна музика или да се искапете во када со топла вода.

Стручњаците велат дека можете да го научите мозокот да го поврзува креветот со спиењето ако си легнувате само кога навистина имате намера да спиете. На луѓето што јадат, учат, работат, гледаат телевизија или играат видеоигри во кревет може да им биде потешко да заспијат.

За да го подготвите телото за мирен сон, треба да внимавате и на исхраната. Иако алкохолните пијалаци може да предизвикаат поспаност, тие всушност влијаат негативно врз квалитетот на сонот. Кафето, чајот, какаото, чоколадото и пијалаците што содржат кола треба да се одбегнуваат навечер затоа што се стимуланси. Од друга страна, пак, мали количества манго, банана, јапонско јаболко, ориз, соја или ореви, лешници и бадеми можат да го стимулираат создавањето на серотонин и да Ве успијат. Едно предупредување: Обилниот оброк доцна навечер може да биде подеднакво штетен за спиењето како и легнувањето со празен стомак.

Исто како што е важно што правиме пред да си легнеме, важна е и околината во која спиеме. За добар сон придонесуваат пријатната температура, темната и тивка соба и удобниот душек и перници. Всушност, покрај толкава удобност може да биде тешко да станете следното утро. Но, не заборавајте, ако останете в кревет подолго отколку што е потребно, дури и на викендите, може да се наруши образецот на спиење и да Ви биде потешко да спиете следната ноќ.

Секако дека не би си наштетиле намерно на некој од Вашите витални органи. Спиењето е од исто толку голема важност, дел од животот што не треба да се запостави или да се потцени. На крајот на краиштата, една третина од животот минуваме во спиење. Можете ли да ги подобрите своите навики поврзани со спиењето? Зошто не почнете уште вечерва!

[Фусноти]

[Рамка/слика на страница 8]

ГЛАВНИ ПРИЧИНИ ЗА НЕСОНИЦА

◼ ЗДРАВСТВЕНИ: Алцхајмерова болест; застој во дишењето, затворање на горните дишни патишта во текот на спиењето; синдром на немирни нозе; Паркинсонова болест; синдром на периодично мрдање на рацете и нозете, односно движења придружени со повремено будење; астма; болести на срцето и на дигестивниот тракт

◼ ПСИХИЧКИ: депресија, анксиозност, паника, опсесивно-компулзивно нарушување, посттрауматски стрес

◼ ОД ОКОЛИНАТА: светлина, бучава, топлина, студ, неудобен душек, сопружник што многу мрда

◼ ДРУГИ ПРИЧИНИ: алкохол и дрога, нуспојави на некои лекарства

[Рамка на страница 8]

ДИЈАГНОСТИЦИРАЊЕ НА НАРУШУВАЊАТА ВО СПИЕЊЕТО

Полисомнограм е збир тестови што се прават за да се следи спиењето додека пациентот спие под најнормални можни услови. Еве некои основни елементи што се неопходни за да се даде проценка.

◼ Електроенцефалограм — следење на електричната активност на мозокот, што се користи за да се класифицира и да се одреди времетраењето на различните фази на спиењето.

◼ Електроокулограм — ги регистрира движењата на очите што се забележуваат во текот на REM спиењето.

◼ Електромиограм — се користи за да се набљудува тонусот (затегнатоста) на брадата и на мускулите на нозете за време на REM спиењето.

◼ Електрокардиограм — се користи за да се следи чукањето на срцето во текот на ноќта.

◼ Проток на воздух и движења при дишењето — се мерат на тој начин што се регистрира протокот на воздух низ носот и устата, како и движењето на стомакот и градниот кош.

◼ Заситеност со оксихемоглобин — мерење на нивото на кислород во крвните садови со помош на една направа наречена оксиметар, која се прицврстува за прстот на пациентот.

[Рамка на страница 9]

ТЕСТ ЗА ПОСПАНОСТ

Колкава е веројатноста да задремете во ситуациите наведени подолу? Заокружете ги одговорите во оваа табела и потоа соберете ги бодовите.

0 Никогаш не би задремале

1 Има мали шанси да задремете

2 Веројатно би задремале

3 Има големи шанси да задремете

а Додека седите и читате 0 1 2 3

б Додека гледате ТВ 0 1 2 3

д Додека седите мирно по ручек без алкохол 0 1 2 3

ѓ Додека лежите да се одморите попладне 0 1 2 3

е Додека седите и разговарате со некого 0 1 2 3

ж Во автомобил, при застој во сообраќајот 0 1 2 3

Вкупно бодови ․․․․․․․․․․․

Резултати

1—6: Нема потреба за загриженост

7 или 8: Во границите на нормалата

Над 9: Побарајте лекарски совет

[Извор на слика]

Врз основа на Скалата на поспаност на Епворт, Универзитет Станфорд (Калифорнија, САД)

[Слика на страница 7]

Недоволното спиење може да биде опасно

[Слики на страница 10]

Вежбите, читањето и лесниот оброк можат да го подобрат квалитетот на сонот