Како да се наспиете доволно

НАЈГОЛЕМИОТ напредок во разбирањето на процесот на спиењето е постигнат во последниве 50 години. Она што се дознало растерало некои погрешни сфаќања што постоеле долго време. Едно од нив е претпоставката дека спиењето не е ништо повеќе од состојба на неактивност, затоа што многу телесни функции се забавени додека спиеме.

Додека ги изучувале мозочните бранови, истражувачите на полето на медицината дознале дека во текот на спиењето постојат циклуси и фази што постојано се повторуваат. Далеку од тоа да биде неактивен, во текот на извесни фази од спиењето човечкиот мозок работи со полна брзина. При нормално спиење, овие циклуси се повторуваат најмалку четири пати секоја ноќ, при што секој циклус трае доволно долго време.

Сложениот процес на спиењето

Нормалното спиење во текот на ноќта во основа се дели на две етапи: она што обично се нарекува REM спиење (брзо движење на очите, или сонување) и NREM спиење (кога не се сонува). Брзото движење на очното јаболко под капаците на очите е показател за REM спиењето.

NREM спиењето понатаму може да се подели на четири фази. Откако ќе си легнете, полека почнувате да тонете во првата фаза — поспаност, односно лесен сон. Во текот на оваа фаза мускулите се опуштаат и мозочните бранови се неправилни и брзи. Кога оваа фаза ќе настапи првпат секоја ноќ, обично трае од 30 секунди до 7 минути. Кога ќе преминете во втората фаза — вистинско спиење — во која обично поминувате 20 проценти од ноќта, мозочните бранови стануваат подолги. Можеби низ главата ќе Ви минуваат неповрзани мисли или слики, но не сте свесни за она што се случува околу Вас и не можете да гледате дури и ако очите Ви се отворени.

Потоа настапуваат третата и четвртата фаза — подлабок и најдлабок сон. Овде, во она што се нарекува делта спиење, мозочните бранови се долги и бавни. Во овие фази е најтешко да се разбудите бидејќи поголемиот дел од крвта оди во мускулите. За тоа време (обично околу 50 проценти од ноќта), телото се одмора и се регенерира, а кај младите организмот расте токму во текот на делта спиењето. Важно е да се забележи дека секој човек, млад или стар, што не минува низ подлабоките делта фази, веројатно ќе се чувствува изморен, апатичен, па дури и депресивен во текот на следниот ден.

На крајот, секој циклус завршува со REM фаза, која е многу поинаква. Во текот на оваа фаза кога човекот сонува (која обично настапува на секои 90 минути), во мозокот стигнува повеќе крв и мозочните бранови се речиси исти како тогаш кога сте будни. Меѓутоа, мускулите не можат да се движат. Изгледа дека благодарение на тоа што не можете да се движите, она што го сонувате не можете да го придружите со постапки и така да си наштетите себеси или на другите.

Секој следен REM циклус, односно фаза во која сонувате, трае подолго од претходниот и изгледа дека тие циклуси се многу важни за душевното здравје. Слично на компјутер, мозокот ги прегледува информациите складирани во краткотрајната меморија, ги брише неважните податоци и го задржува во долготрајната меморија она што е потребно. Познато е дека недоволниот број фази на сонување можат да водат до емоционални проблеми. На пример, кај оние што страдаат од несоница, вкупното времетраење на REM фазите е пократко од просечно, што придонесува за сѐ поголема вознемиреност.

Значи, што се случува кога редовно се лишуваме (намерно или ненамерно) од овие постојани циклуси и затоа сме недоспани? Ако спиеме помалку последователни часови отколку што ни е потребно и тоа се случува подолго време, ќе пропуштиме дел од последните и најдолги REM фази на спиењето, кои се многу битни за душевното здравје. Ако нашите навики на спиење станат нередовни и се состојат само од низа дремки, честопати не стигнуваме до длабокиот делта сон што е неопходен за закрепнување на организмот. Оние што се недоспани не можат долго да се концентрираат, послабо памтат и потешко можат да се изразуваат, намалена им е способноста да мислат аналитички, и имаат намалена креативност.

Што го тера телото да чувствува потреба за сон? Изгледа дека повеќе фактори придонесуваат да се создаде 24⁠-часовен (дневен) ритам, односно циклус на будност и спиење. Очигледно е дека одредена улога играат и хемиските процеси што се одвиваат во мозокот. Исто така, во мозокот има едно јадро од нервни клетки што помага да се контролира циклусот на спиење. Овој „часовник“ се наоѓа во близина на местото каде што се спојуваат очните нерви. Затоа, светлината влијае врз тоа колку се чувствуваме поспани. Силната светлина Ве буди, а мракот Ве тера на спиење.

И телесната температура игра улога во спиењето. Кога температурата е највисока — обично доцна наутро или навечер — тогаш сте најбудни. Со опаѓањето на телесната температура, сѐ повеќе Ви се спие. Истражувачите се согласуваат дека шемите на будност и поспаност се разликуваат од човек до човек.

Колку спиење Ви е потребно?

Научниците велат дека на луѓето во просек им се потребни околу осум часа одмор секоја ноќ. Но, истражувањата покажуваат и дека потребите многу се разликуваат од човек до човек.

Со едно искрено самоиспитување можете да видите дали веќе сте влезени во здрава шема или, пак, не сте наспани. Стручњаците обично се согласуваат дека следниве фактори се показатели за здрав сон:

◼ Лесно заспивате без да користите лекови за спиење и без да Ве измачува некаков немир или вознемиреност.

◼ Ретко сте свесни дека се будите во текот на ноќта, но ако сепак се разбудите, брзо можете повторно да заспиете.

◼ Се будите природно отприлика во исто време секое утро и обично без будилник.

◼ Штом станете и се раздвижите, се чувствувате будни и прилично бистри во текот на целиот ден.

Практични совети

А што е со оние што само понекогаш имаат несоница? Некои стручњаци ги предлагаат следниве практични чекори:

1. Избегнувајте алкохол и стимулативни средства како што се кафето или чајот кратко пред да си легнете. Многу луѓе мислат дека алкохолните пијалаци ќе им помогнат да заспијат, но тоа не е точно. Клиничките истражувања покажуваат дека алкохолот може да има спротивен ефект и да Ве разбуди сред ноќ.

2. Прекинете со пушењето. Еден авторитет забележува: „На пушачите им е потешко да заспијат, затоа што цигарите го покачуваат крвниот притисок, го забрзуваат чукањето на срцето и ја стимулираат активноста на мозочните бранови. Исто така, пушачите обично повеќе се будат во текот на ноќта, можеби затоа што нивниот организам чувствува симптоми на апстиненција“.

3. Избегнувајте преголемо ментално или физичко напрегање пред да си легнете. Физичките вежби можат да помогнат добро да се одморите, но само ако не вежбате кратко пред да си легнете. Решавањето на големи проблеми или тешки предизвици пред да си легнете може да го наруши опуштеното расположение што честопати е потребно за да потонете во сон.

4. Погрижете се спалната да биде тивка, темна и, ако е можно, релативно свежа. Што се однесува до вревата, размислете за едно познато истражување спроведено врз луѓе што живееле во близина на аеродром и тврделе дека веќе не ги слушаат авионите. Кога било направено испитување на тоа што се случува додека спијат, било утврдено дека нивните мозочни бранови го регистрираат секое слетување и полетување! Истражувачите заклучиле дека испитаниците губеле во просек по околу еден час квалитетен сон секоја ноќ за разлика од оние што живееле во некоја потивка зона. Тампоните за уши или некои други методи за придушување на вревата многу би им помогнале добро да се наспијат. Некои тврдат дека белата врева (која се дефинира како нискофреквентен, постојан и монотон звук), како што е бучење на електричниот вентилатор, многу помага кога треба да се придушат звуците што доаѓаат од улица.

5. Бидете претпазливи со лекарствата за спиење. Има сѐ поголеми докази дека многу лекови што се препишуваат за спиење предизвикуваат зависност, им се намалува ефикасноста ако се користат подолго време и имаат штетни нуспојави. Во најдобар случај, таквите лекарства можат да бидат корисни само ако се земаат кратко време.

Бидејќи несоницата може да биде предизвикана од стрес, се смета дека еден клучен фактор за да имате здрав сон е моментите пред да си легнете да Ви бидат спокојни и пријатни. Ќе биде добро да заборавите на грижите од денот и да правите нешто пријатно, како што е читањето. Очигледна и голема е користа од следниов библиски совет: „Не бидете тегобно загрижени за ништо, туку во сѐ со молитва и преколнување заедно со благодарење објавете му ги своите молби на Бог; и мирот Божји . . . ќе ги чува вашите срца и вашите умствени сили преку Христос Исус“ (Филипјаните 4:6, 7).

[Рамка/слика на страници 8 и 9]

Некои вообичаени заблуди

1. Консумирањето пијалаци што содржат кофеин е најдобар начин да останете будни кога треба да возите долго време.

Истражувањата покажуваат дека возачите често се залажуваат дека се побудни отколку што навистина се. Ако не можете да избегнете долго, ноќно возење, подобро е одвреме навреме да запрете на некое безбедно место и малку да дремнете (15 до 30 минути), а потоа да прошетате или да потрчате малку за да ги истегнете мускулите на рацете и нозете.

2. Ако имам проблеми со спиењето, решение е да дремнувам одвреме навреме.

Можеби, но многу стручњаци сметаат дека е идеално на секои 24 часа да се отспие еден подолг период. Кратката дремка во текот на денот (обично 15 до 30 минути) може да Ви помогне да се освежите ако Ве фати пладневна криза, без да Ви се наруши ритамот на подолгите ноќни циклуси на спиење. Но, ако дремнете во период од четири часа пред да си легнете, може да се наруши здравиот ноќен одмор.

3. Не можеме добро да се одмориме поради соновите што ги помниме.

Соновите (кои обично се јавуваат во REM фазата) се знак за здрав одмор и најчесто се јавуваат четири или повеќе пати во текот на нормалниот ноќен одмор. Изучувањата покажуваат дека ги помниме оние соништа од кои се будиме, сеедно дали сме ги сонувале во моментот кога се будиме или неколку минути пред тоа. Меѓутоа, ноќниот кошмар може да нѐ вознемири и потоа да ни биде тешко повторно да заспиеме.

[Слика на страници 6 и 7]

Ако сте отспале добро во текот на ноќта, ќе бидете будни и бистри во текот на денот

[Слика на страница 7]

Денес научниците знаат дека спиењето се состои од различни циклуси и фази

[Слика на страница 8]

На пушачите им е потешко да заспијат

[Слика на страница 9]

Бидете претпазливи со лекарствата за спиење