Ho Khetha Lijo Tse Matlafatsang

LE HOJA lingaka kajeno li koetliselitsoe ho phekola mafu, ngaka e ’ngoe e ile ea re: “Ntho e makatsang ke hore bophelo bo botle ba ’mele hase karolo ea mosebetsi oa rōna. Bophelo bo botle ba ’mele ke boikarabelo ba motho ka mong.”

Joe, ea boletsoeng sehloohong se fetileng, o ile a hlokomela hore sena ke boikarabelo ba hae ka mor’a ho buuoa mothapo oa pelo o neng o thibane haholo. O ile a etsa liphetoho tse hlokahalang lijong tsa hae ’me o ile a kotula litholoana tse molemo. Ngaka ea hae e ile ea mo tlalehela ka thabo: “Joe, boemo ba pelo ea hao bo ntlafetse. Mofuta oa lijo tseo u li jang oa sebetsa.”

Ke liphetoho life tseo re ka li etsang lijong tsa rōna? Ke joang re ka hlokomelang boikarabelo ba rōna ba ho phela hantle ’meleng le ba ho ja ka tsela e tla ho ntlafatsa?

Moralo oa Lijo Tse Matlafatsang

Moralo oa lijo tse matlafatsang e mpa e le feela ho etsa khetho e molemo lijong tse seng li ntse li fumaneha. E le ho thusa batho ho etsa khetho e molemo, Lefapha la Temo la United States le khothalletsa hore ho sebelisoe phiramide e lihlopha li ’nè ho ba tataiso ea lijo.—Bona chate e leqepheng la 30.

Botlaaseng ba phiramide ke lik’habohaedreite tse metsoako e rarahaneng, tse akarelletsang lijo-thollo, tse kang bohobe, lijo tse litlheferetsi, reisi le pasta. Lijo tsena ke motheo oa lijo tse matlafatsang. Sehlopheng sa bobeli ke likarolo tse peli tse lekanang; karolo e ’ngoe ke ea meroho ’me e ’ngoe ke ea litholoana. Lijo tsena le tsona ke lik’habohaedreite tse metsoako e rarahaneng. Karolo e khōlō ea lijo tseo u li jang letsatsi le letsatsi e lokela ho khethoa lihlopheng tsena tse tharo tsa lijo.

Sehlopha sa boraro se na le likaroloana tse peli. Karolo e ’ngoe ke ea lijo tse kang lebese, yokate le chisi; ’me e ’ngoe e akarelletsa tse kang nama, nama ea bo-’malitšibana, tlhapi, linaoa tse omisitsoeng, mahe le linate.a Lijo tse lihlopheng tsena li lokela ho jeoa ka boitekanelo. Hobane’ng? Hobane lijo tsena boholo li na le k’holeseterole e ngata le mafura a liphoofolo a mangata, e leng ho ka eketsang monyetla oa ho tšoaroa ke lefu la pelo le kankere.

Qetellong, ka holimo phiramideng ke karolo e nyenyane e akarelletsang mafura, oli le litsoekere. Lijo tsena ha li na phepo e matlafatsang hakaalo ’me li lokela ho jeoa ka ho qachela. Lijo tse jeoang haholo li lokela ho khethoa botlaaseng ba phiramide ’me tse seng kae bokaholimong ba eona.

Ho e-na le ho khomarela mofuta o le mong oa lijo karolong ka ’ngoe ho tse botlaaseng ba phiramide, ke bohlale hore u leke ho sebelisa mefuta e sa tšoaneng ea lijo likarolong tseo. Sena ke hobane sejo ka seng se na le limatlafatsi le litlheferetsi tse fapaneng le tsa lijo tse ling. Ka mohlala, meroho e meng le litholoana tse ling ke mehloli e molemo ea livithamine A le C, ha tse ling li e-na le folic acid, k’halsiamo le tšepe tse ngata.

Hase ho makatsang hore ebe ho ntse ho ata lijo tsa batho ba jang meroho feela. ’Maphepo Johanna Dwyer, makasineng ea FDA Consumer, o re: “Bopaki bo bontša ka matla hore batho ba jang meroho feela ba na le monyetla o fokolang oa ho nona, . . . ho siba, ho tšoaroa ke kankere ea matšoafo le ho ba makhoba a tahi.” ’Me, ho ea ka lintlha tse tataisang lijong tsa 1995, ho fapana le seo ba bangata ba se lumelang, ka tokisetso e hlokolosi le e nepahetseng, esita le lijo tse se nang nama “li ka fana ka phepo e khothalletsoang ke Recommended Dietary Allowances.”

Ntlha ea bohlokoa ho e mong le e mong ke ho boloka kakaretso ea mafura a jeoang e le lik’hilojule tse ka tlaase ho karolo ea 30 lekholong ’me tsa mafura a liphoofolo li be ka tlaase ho karolo ea 10 lekholong. Sena u ka se etsa kantle le hore u be ea jang meroho feela le kantle le hore u tele ka ho sa hlokahaleng ho thabela lijo tsa hao. Joang?

Senotlolo sa Bohlokoa

Dr. Peter O. Kwiterovich, oa The Johns Hopkins University School of Medicine, o re: “Senotlolo ke ho nkela tse ling sebaka ka tse ling. Sebelisa lijo tse seng mafura, tse se nang mafura a liphoofolo le k’holeseterole sebakeng sa lijo tse nang le mafura ana ka bongata.” Sebelisa oli e tsoang merohong le majarine a bonolo sebakeng sa mafura a liphoofolo, mafura a lubelloang hlameng kapa mafura a lefehlo—e leng a okotsoeng lebeseng ’me a sebelisoang haholo India. Qoba ho sebelisa oli e kang ea palema le ea kokonate, kaha li na le mafura a mangata a mofuta oa liphoofolo. ’Me u hle u inotle letsoho tabeng ea ho ja lijo tse rekisoang mabakeng—li-doughnut, likuku le liphae—kaha hangata li etsoa ka mafura a liphoofolo.

Ho feta moo, sebelisa lebese le okotsoeng mafura kapa le nang le mafura a fokolang (karolo ea 1 lekholong) sebakeng sa lebese le feletseng, sebelisa majarine sebakeng sa botoro, le chisi e nang le mafura a fokolang sebakeng sa chisi e tloaelehileng. Hape, sebelisa ice milk, sherbet, kapa yokate e leqhoa e nang le mafura a fokolang sebakeng sa ice cream. Tsela e ’ngoe ea ho fokotsa k’holeseterole lijong ke ho fokotsa ho ja mothoebe o mosehla oa lehe ka ho ja o le mong kapa e ’meli ka beke; sebelisa mothoebe o mosoeu oa lehe kapa lintho tse ka emang sebakeng sa lehe ha ho phehoa le ha ho bakoa.

Phiramideng e Tataisang Lijong, nama e thathamisitsoe karolong e le ’ngoe le nama ea bo-’malitšibana le tlhapi. Leha ho le joalo, hangata tlhapi, nama ea khoho le ea kalakunu ha li na mafura joaloka nama ea khomo, ea konyana le ea kolobe, ho itšetlehiloe ka likarolo tseo e sehoang ho tsona le mokhoa oo e apehoang ka oona. Hangata hamburger ea nama ea khomo, li-hot dog, bacon le boroso li na le mafura a liphoofolo a mangata. Bo-’maphepo ba bangata ba khothalletsa hore ho jeoa ha tšutšu, tlhapi le nama ea bo-’malitšibana ho lekanyetsoe hore ho se fete boima ba ligrama tse 170. Le hoja likahare tse ling, tse kang sebete, ho ka ’na ha e-ba molemo ho li ja, ho lokela ho hopoloe hore hangata li na le k’holeseterole e ngata.

Batho ba bangata ba thabela ho ja lijo tse bobebe lipakeng tsa lijo, tseo hangata e bang lichipisi, matokomane, li-cashew, likuku, lipompong tse nang le chokolete le tse ling tse joalo. Batho ba hlokomelang bohlokoa ba lijo tse matlafatsang ba tla ja lijo tse bobebe tse nang le mafura a fokolang sebakeng sa tsena tse mafura ho akarelletsa liqhoome tse entsoeng hae ho sa sebelisoe botoro kapa letsoai, litholoana tse sa tsoa kholoa le meroho e tala e kang lihoete, celery le broccoli.

Lula U Hlokometse Lik’hilojule Tseo U li Jang

Ha lijo tsa hao boholo e le lik’habohaedreite tse nang le metsoako e rarahaneng ho e-na le lijo tse mafura, ho hlaha liphello tse molemo. Hape u ka theola boima ba ’mele haeba u le motenya. Haeba u ka nkela nama sebaka ka ho ja lijo-thollo, meroho le linaoa ka bongata, u ke ke ua bokella mafura a mangata ’meleng.

Rosa, ea boletsoeng sehloohong se letotong lena, o ile a batla ho theola boima ba hae ba ’mele ka lik’hilograma tse ka bang 25 ka selemo. E le hore a fokotse k’hilograma e le ’ngoe, o tlameha ho fokotsa ho ja lik’hilojule tseo ’mele oa hae o li hlokang ka tse ka bang 32 300. A ka etsa sena ka ho ja hanyenyane kapa ka ho sebelisa ’mele haholoanyane. Rosa o ile a etsa qeto ea ho li etsa ka bobeli. O ile a fokotsa lik’hilojule tseo a li jang ka letsatsi ka tse 1250. ’Me o ile a qala ho tsamaea lik’hilomithara tse 32 ka beke, ka hona a sebelisa lik’hilojule tse ka bang 6300. Ka ho khomarela lenaneo lena, o ile a khona ho fokotsa hoo e ka bang halofo ea k’hilograma ka beke.

Ha U ja Lireschorenteng

Lireschorente tsa lijo li atile. Empa ho hlokahala temoho kaha hangata lijo tseo li fanang ka tsona li tletse mafura a liphoofolo le lik’hilojule. Ka mohlala, hamburger e khōlō kapa e entsoeng ka maqa a mabeli e na le lik’hilojule tse pakeng tsa 2200 le 4100—boholo ba tsona e le tsa mafura. Hangata, lijo tsa lireschorenteng lia halikoa kapa li ngoathoe li e-na le chisi kapa mekhabiso e meng e nontšang. Ho ja lijo tse joalo ho ka hla ha ama bophelo ba hao.

Haeba u phela naheng eo lireschorente li ngoathelang haholo, u lokela ho ba hlokolosi ka lijo tseo u li jang. Haeba u sa je lijo tsohle tseo u li ngoathetsoeng, u ka ’na ua kōpa ho nka tse setseng mofao. Batho ba bang ba amehileng ka lijo tseo ba li jang ba odara seleotsa-takatso feela, e leng ho ka tlaasenyana ho poleiti e tloaelehileng ea lijo. Banyalani ba bang ba odara poleiti e le ’ngoe ea lijo ebe baa e arolelana, ’me ebe ba odara salate e eketsehileng. Ka masene, u tla hlalefela lireschorente tse ngoathelang haholo empa li sa lefise haholo. Libaka tsena li ka hohela motho hore a je ho tlōla!

Lijo Tse Matlafatsang Bakeng sa Bohle

Le hoja batho ba linaha tsa Bophirimela ba loantša botenya ’me ba thibolloa methapo e thibaneng, ba phekoloa ka meriana le ka mahlaseli a phekolang hammoho le ka liphekolo tse ling tsa bongaka tse bitsang chelete e ngata, matšoele-tšoele a mang a batho a haelloa ke lijo esita le ho bolaoa ke tlala. Leha ho le joalo, lefatšeng le lecha leo Molimo a le tšepisitseng mathata a lijo le phepo e nepahetseng a tla fela. Bibele ea tšepisa: “Nala ea mabele e tla ba teng lefatšeng holim’a lithaba, liqoapi tsa ’ona li hoase.” (Pesaleme ea 72:16) Nakong eo, batho ba tla khona ho thabela nala ea lijo ka tsela e molemo, kaha Bibele e boetse ea re tiisetsa: “Ha ho moahi ea tla re: ‘Kea kula.’”—Esaia 33:24, NW.

Nako eo ea bophelo bo phethahetseng e atametse. Leha ho le joalo, re ka leka ho thibela ho kula ka ho khetha lijo tse matlafatsang ho tseo re nang le tsona hajoale.

[Mongolo o botlaaseng ba leqephe]

[Lebokose/Litšoantšo tse leqepheng la 30]

Phiramide E Tataisang Ea Lijo

Khetha ka bohlale lijo tse tsoang likarolong tse botlaaseng ba Phiramide e Tataisang ea Lijo

Mafura, oli le lintho tse tsoekere

Notla letsoho

Sehlopheng sa lebese, yokate le chisi

Ja litekanyo tse 2-3 ka letsatsi

Sehlopheng sa meroho

Ja litekanyo tse 3-5 ka letsatsi

Sehlopheng sa bohobe, lijo-thollo, reisi le pasta

Ja litekanyo tse 6-11 ka letsatsi

Sehlopheng sa nama, bo-’malitšibana, tlhapi, linaoa tse omisitsoeng, mahe le linate

Ja litekanyo tse 2-3 ka letsatsi

Sehlopheng sa litholoana

Ja litekanyo tse 2-4 ka letsatsi

[Litlhaloso Tsa Moo Litšoantšo li Nkiloeng Teng]

Source: U.S. Department of Agriculture,

U.S. Department of Health and Human Services