Mafuta na Kolesteroli

Mafuta huwa ya vikundi viwili: mafuta kifu na yasiyo kifu. Mafuta yasiyo kifu yanaweza kuwa ama monounsaturated au polyunsaturated. Mafuta yasiyo kifu yanakufaa kuliko yaliyo kifu, kwa kuwa kula mafuta kifu huongeza kiwango cha kolesteroli katika damu. Mafuta kifu hufanya hivyo kwa njia mbili: Hayo husaidia kufanyiza kolesteroli zaidi katika ini, nayo hukandamiza vipokezi vya LDL kwenye chembe za ini, yakipunguza uharaka wa kuondolewa kwa LDL kutoka kwenye damu.

Mafuta kifu hupatikana hasa katika vyakula vitokanavyo na wanyama, kama vile siagi, kiini cha yai, mafuta ya nguruwe, maziwa, aiskrimu, nyama, na kuku. Hayo pia yamejaa katika chokoleti, nazi na mafuta yazo, mafuta ya mboga, na mawese. Mafuta kifu huganda katika halijoto ya chumba.

Kwa upande ule mwingine, mafuta yasiyo kifu, huwa ya kiowevu katika halijoto ya chumba. Vyakula vilivyo na mafuta aina ya monounsaturated na polyunsaturated yaweza kusaidia kupunguza kiwango cha kolesteroli yako katika damu ikiwa utavitumia badala ya vyakula vyenye mafuta kifu.b Ingawa mafuta aina ya polyunsaturated, yaliyo ya kawaida sana katika mafuta ya nafaka na mafuta ya alizeti, hupunguza kolesteroli nzuri na mbaya, mafuta aina ya monounsaturated, yaliyo mengi katika mafuta ya mzeituni na mafuta ya canola, hupunguza kolesteroli mbaya tu bila kuathiri kolesteroli nzuri.

Bila shaka mafuta ni sehemu muhimu ya ulaji wetu. Kwa mfano, bila mafuta, hakuwezi kuwapo ufyonzaji wa vitamini A, D, E, na K. Hata hivyo mahitaji ya mafuta ya mwili ni machache sana. Mahitaji hayo hutimizwa kwa kula mboga, maharagwe, nafaka, na matunda. Kwa hiyo kupunguza ulaji wa mafuta kifu hakunyimi mwili virutubisho vihitajiwavyo.

Sababu Inayofanya Upaswe Kupunguza Mafuta na Kolesteroli

Je, ulaji uliojaa mafuta na kolesteroli sikuzote utaongeza kolesteroli iliyo katika damu? Si lazima iwe hivyo. Thomas, aliyetajwa katika makala ya kwanza, aliamua kupimwa damu baada ya kuhojiwa na Amkeni! Matokeo yalifunua kwamba viwango vyake vya kolesteroli vilikuwa mnamo mipaka inayofaa. Ini lake bila shaka liliweza kusawazisha kiwango cha kolesteroli.

Hata hivyo, hilo halimaanishi kwamba Thomas hayuko hatarini. Chunguzi za hivi majuzi zaonyesha kwamba kolesteroli itokanayo na chakula yaweza kuathiri hatari ya maradhi ya ateri za moyo bila hata kuathiri kolesteroli iliyo katika damu. “Vyakula vyenye kolesteroli nyingi hutokeza maradhi ya moyo hata katika watu walio na kiwango cha kolesteroli ya chini iliyo katika damu,” asema Dakt. Jeremiah Stamler, wa Chuo Kikuu cha Northwestern. “Na hiyo ndiyo sababu kula kolesteroli chache kwapasa kuwa jambo la kuhangaikiwa na watu wote, haidhuru kiwango chao cha kolesteroli iliyo katika damu ni kipi.”

Pia kuna jambo la mafuta katika ulaji. Mafuta mengi sana katika damu, yawe ni mafuta kifu au yasiyo kifu katika chakula, husababisha chembe nyekundu za damu kugandamana pamoja. Damu iliyokuwa nzito jinsi hiyo haipiti katika mishipa midogo ya damu, ikisababisha tishu kutopata virutubisho vinavyohitajika. Chembe zilizogandamana pamoja zikisonga katika ateri pia hukatiza msambazo wa oksijeni kwa kuta za ateri, ikisababisha nyuso za ateri ziharibike, ambapo utando waweza kwa urahisi kuanza kujifanyiza. Lakini kuna hatari nyingine ya kula viwango vyenye kupita kiasi vya mafuta.

Kansa na Ulaji

“Mafuta yote—kifu na yasiyo kifu—yanahusika katika ukuzi wa namna fulani za chembe za kansa,” asema Dakt. John A. McDougall. Uchunguzi mmoja wa matukio ya kimataifa ya kansa ya koloni na puru na kansa ya matiti ulionyesha tofauti zenye kutia hofu kati ya mataifa ya Magharibi, ambapo milo imejaa mafuta, na mataifa yanayoendelea. Kwa kielelezo, katika Marekani, kansa ya koloni na puru ndiyo kansa ya pili ya kawaida kwa wote wanaume na wanawake, huku kansa ya matiti ikiwa ya kawaida zaidi kwa wanawake.

Kulingana na Shirika la Kansa la Marekani, vikundi vya watu wanaohamia nchi iliyo na matukio mengi ya kansa hatimaye hupatwa na kansa ya nchi hiyo, kutegemea urefu wa wakati wanaochukua kujibadili kwa mtindo-maisha na ulaji mpya. “Wajapani wanaohamia Hawaii,” chaonelea kitabu cha mapishi cha shirika hilo la kansa, “wanapatwa na namna ya kansa ya Magharibi: wanapatwa sana na kansa ya koloni na matiti, hawapatwi sana na kansa ya tumbo—jambo ambalo liko kinyume cha namna ya kansa ya Japani.” Kwa wazi, kansa inahusiana na ulaji.

Ikiwa mlo wako umejaa mafuta kamili, mafuta kifu, kolesteroli, na kalori, wahitaji kufanya mabadiliko. Ulaji mzuri waweza kuongoza kwenye afya njema na waweza hata kuepusha athari mbaya za ulaji mbaya. Mtu afikiriapo machaguo kama vile upasuaji wa moyo wenye maumivu, ambao mara nyingi hugharimu dola 40,000 au zaidi, kwa hakika kuchagua ulaji mzuri ni jambo lifaalo.

Safu ya tatu ina sehemu mbili ndogo. Sehemu moja ina vyakula kama vile maziwa, mtindi, na jibini; na ile nyingine hutia ndani nyama, kuku, samaki, maharagwe makavu, mayai, na njugu.a Ni viwango vya kiasi tu vipaswavyo kuliwa kutoka katika vikundi hivi. Kwa nini? Kwa sababu vingi vya vyakula hivi vimejaa kolesteroli na mafuta kifu, ambayo huongeza uwezekano wa hatari ya kupatwa na maradhi ya ateri za moyo na kansa.

Jambo la maana kwa kila mtu ni kuweka ulaji wa mafuta katika chakula chini ya asilimia 30 ya kalori za jumla na mafuta kifu chini ya asilimia 10. Waweza kufanya hilo bila kuwa mla-mboga pekee na bila kudhabihu isivyo lazima ufurahiaji wako wa kula. Jinsi gani?

Ufunguo wa Maana

“Kubadili ndio ufunguo,” asema Dakt. Peter O. Kwiterovich, wa Shule ya Tiba ya Chuo Kikuu cha Johns Hopkins. “Tumia vyakula vilivyo na mafuta machache, mafuta kifu machache, na kolesteroli chache badala ya vyakula vilivyo na mafuta mengi.” Tumia oili za mboga na majarini laini badala ya mafuta ya wanyama, mafuta ya mgando, au samli—siagi iliyochujwa itumiwayo sana India. Epuka kutumia oili za mboga kama vile mawese na mafuta ya nazi, ambayo yamejaa mafuta kifu. Na uweke mipaka sana katika ulaji wako wa bidhaa zilizookwa zinazouzwa—donati, keki, biskuti, na pai—kwa kuwa kwa kawaida hizo huwa na mafuta kifu.

Kwa kuongezea, tumia maziwa yaliyoondolewa krimu au yasiyo na mafuta mengi (asilimia 1) badala ya maziwa halisi, majarini badala ya siagi, na jibini zisizo na mafuta mengi badala ya jibini za kawaida. Pia, badili aiskrimu kwa ice-milk, sharubati, au mtindi uliogandishwa usio na mafuta mengi. Njia nyingine ya kupunguza kolesteroli katika mlo wako ni kupunguza ulaji wako wa viini vya yai kwa kula kimoja au viwili kwa juma; tumia sehemu nyeupe za yai au vibadala vya mayai katika kupika na kuoka.

Nyama imeorodheshwa pamoja na kuku na samaki katika sehemu moja ya Piramidi ya Mwongozo wa Chakula. Hata hivyo, samaki, kuku, na bata mzinga mara nyingi huwa na mafuta machache kwa kiasi kimoja cha chakula kuliko nyama kama vile za ng’ombe, kondoo, na ya nguruwe, ikitegemea sehemu iliyokatwa na namna ya utayarishaji. Nyama ya kawaida ya kusaga, hot dogs, bekoni, na soseji kwa kawaida huwa na mafuta kifu mengi sana. Wataalamu wengi wa ulaji hupendekeza kuwekea mipaka viwango vya nyama, samaki, na kuku zisizokuwa na mafuta kwa kula kiasi kisichozidi gramu 170 kwa siku. Ingawa huenda nyama za viungo, kama vile ini, zikawa na manufaa ya mlo, yapasa kukumbukwa kwamba hizo mara kwa mara huwa na kolesteroli nyingi.

Watu wengi hufurahia vyakula vyepesi katikati ya milo ya kawaida, ambavyo mara nyingi huwa ni chipsi, njugu, korosho, biskuti, na peremende zilizofunikwa kwa chokleti, na kadhalika. Wale wanaotambua thamani ya ulaji wenye afya watabadili vyakula hivi kwa vyakula vyepesi visivyo na mafuta mengi ambavyo hutia ndani bisi (popcorn) ambazo hazikuongezwa siagi au chumvi, matunda ya karibuni, na mboga mbichi kama vile karoti, figili, na brokoli.

Kuhesabu Kalori

Unapokazia ulaji wako kwenye kabohaidreti tata badala ya vyakula vyenye mafuta mengi, kuna manufaa nzuri. Huenda pia ukapunguza uzito ikiwa una uzito wa kupita kiasi. Kadiri ulavyo nafaka, mboga, na maharagwe zaidi badala ya nyama, ndivyo unaepusha kulimbikiza mafuta mengi katika mwili wako.

Unapokula Mikahawani

Mikahawa ya vyakula vya kutayarishwa upesi imekuja kupendwa na wengi. Lakini tahadhari yahitajiwa kwa sababu vyakula wanavyoandaa kwa kawaida huwa na mafuta kifu na kalori nyingi. Kwa kielelezo, hambaga kubwa au yenye vipande viwili vya nyama, ina kati ya kalori 525 na 980—nyingi zikitoka kwa mafuta. Mara nyingi, vyakula vya kutayarishwa haraka hukaangwa au kuandaliwa vikiwa na jibini, au vitandazo vyenye kunenepesha. Kula milo kama hiyo yaelekea kutaharibu afya yako.