Ulaji—Jambo la Kuhangaikiwa

“ENENDA zako, ule chakula chako kwa furaha,” yasema Biblia kwenye Mhubiri 9:7. Kwa hakika, kula si jambo la lazima tu bali pia ni moja ya raha kubwa zaidi katika maisha.

Fikiria Thomas mwenye umri wa miaka 34. Yeye hufurahia nyama. Naye huila kila siku—mara nyingi mara kadhaa kwa siku. Kiamshakinywa chake cha kawaida hutia ndani maziwa, mayai kadhaa, mkate au tosti iliyopakwa siagi, na soseji au bekoni. Katika mahali pa vyakula vya kutayarishwa haraka, yeye huagiza cheeseburgers, chipsi, na maziwa baridi yaliyokorogwa sana na kuchanganywa na aiskrimu. Anapokula mkahawani, yeye huchagua steki ya nyama ya ng’ombe kuwa chakula chake kikuu. Mkahawa aupendao sana huandaa steki ya gramu 680 na kiazi kilichookwa na kurundikiwa krimu chenye chachu, jinsi tu apendavyo. Keki ya chokoleti iliyoongezewa juu aiskrimu ya chokoleti ndiyo kitindamlo chake akipendacho zaidi.

Thomas ana kimo cha sentimeta 178 na uzito wa kilo 89; kulingana na miongozo inayohusiana na ulaji ya serikali ya Marekani, yeye ni mzito kupita kiasi kwa kilo 9. “Mimi sina wasiwasi na uzito wangu,” asema Thomas. “Afya yangu ni bora. Sijapata kukosa hata siku moja kazini kwa miaka 12 ambayo imepita. Wakati mwingi, mimi huhisi vizuri na mwenye nishati—isipokuwa, bila shaka, baada ya kula steki ya gramu 680.”

Ingawa hivyo, je, yaweza kuwa kwamba ulaji wa Thomas unamwathiri kwa njia mbaya, pole kwa pole ukimfanya awe hatarini mwa kupatwa na mshiko wa moyo? Katika kitabu chake How We Die, Dakt. Sherwin Nuland asema juu ya ‘namna za kuishi ambazo ni za kujiangamiza’ na hutia ndani yazo ulaji wa ‘nyama nyekundu, vipande vikubwa vya bekoni, na siagi.’

Vyakula fulani huongozaje kwenye maradhi ya moyo kwa wengi? Vina nini ambacho husababisha hatari? Kabla ya kuzungumzia maswali hayo, acheni tuchunguze vizuri hatari za kiafya za kuwa mzito kupita kiasi.

Wakati Ambapo Ukubwa Haufai

“Nguo zangu hazinitoshi tena,” akaomboleza Rosa, mwenye umri wa miaka 35. “Sasa nina uzito wa kilo 86, na sikupata kuwaza kwamba ningekuwa mkubwa jinsi hiyo!”

SI ROSA peke yake anayehangaikia uzito wake unaoongezeka. Katika Marekani, ambapo yeye huishi, karibu thuluthi ya watu wa taifa hilo ni wanene kupita kiasi.a Uwiano wa watu wazima wanene kupita kiasi katika Uingereza ulirudufika kwa miaka kumi. Na katika Japani—ambapo uzito wa kupita kiasi ulikuwa nadra—unene wa kupita kiasi unakuwa jambo la kawaida.

Idadi yenye kuongezeka ya watoto ni wazito zaidi ya wapaswavyo kuwa. Vijana Wamarekani wapatao milioni 4.7 kati ya umri wa miaka 6 na 17 ni wenye uzito wa kupita kiasi sana, huku asilimia 20 ya watoto Wakanada wakiwa wanene kupita kiasi. Katika miaka ya hivi majuzi unene wa kupita kiasi wa utotoni umeongezeka mara tatu katika Singapore.

Katika nchi fulani-fulani, kuwa mkubwa kutokana na kuongeza uzito huonwa kuwa uthibitisho wa ufanisi na afya, hali inayotamaniwa zaidi kuliko umaskini na kutopata lishe ya kutosha. Lakini katika nchi za Magharibi, ambapo chakula chapatikana kwa urahisi, kuongeza uzito kwa kawaida hakuonwi kuwa jambo la kutamaniwa. Kinyume cha hilo, kwa kawaida ni jambo linaloleta hangaiko kubwa. Kwa nini?

“Ingawa watu wengi waamini kwamba unene wa kupita kiasi ni tatizo la jinsi mtu anavyoonekana,” asema Dakt. C. Everett Koop, aliyekuwa ofisa mkuu wa afya wa Marekani, “kwa hakika ni maradhi mabaya sana.” Mtaalamu wa tezindani F. Xavier Pi-Sunyer wa New York, aeleza hivi: “[Kunenepa kwa Wamarekani] kunafanya watu wengi zaidi wawe hatarini mwa kupatwa na ugonjwa wa kisukari, msongo wa juu wa damu, mshtuko wa akili, maradhi ya moyo, na hata aina fulani za kansa.”

Uzito Zaidi, Hatari Zaidi

Fikiria uchunguzi mmoja wa wauguzi wa kike 115,000 wa Marekani, ambao walifuatiwa kwa miaka 16. Uchunguzi huo ulipata kwamba watu wazima waongezapo uzito hata kilo tano hadi nane, hilo hutokeza hatari kubwa zaidi ya maradhi ya moyo. Uchunguzi huu, uliochapishwa katika jarida The New England Journal of Medicine la Septemba 14, 1995, ulionyesha kwamba thuluthi moja ya vifo vya kansa na nusu ya vifo vya maradhi yanayohusiana na moyo vilisababishwa na uzito wa kupita kiasi. Kulingana na ripoti moja katika jarida The Journal of the American Medical Association (JAMA) la Mei 22/29, 1996, “asilimia 78 ya msongo wa juu wa damu katika wanaume na asilimia 65 katika wanawake yaweza moja kwa moja kusababishwa na unene wa kupita kiasi.” Shirika la Kansa la Marekani lasema kwamba wale ambao ni “wazito sana kupita kiasi” (asilimia 40 au zaidi kuliko uzito ufaao) “wamo katika hatari kubwa zaidi ya kupatwa na kansa.”

Lakini si kuongeza tu uzito zaidi ambako ni hatari; kusambazwa kwa mafuta ya mwili pia huathiri hatari ya maradhi. Wale walio na mafuta mengi zaidi kwenye fumbatio kwa hakika wamo hatarini zaidi kuliko wale walio na uzito zaidi katika nyonga na mapaja yao. Mafuta katika eneo la tumbo hushirikishwa na hatari inayoongezeka ya ugonjwa wa kisukari, maradhi ya moyo, kansa ya matiti, na kansa ya mji wa mimba.

Vivyo hivyo, vijana wenye uzito kupita kiasi huugua msongo wa juu wa damu, viwango vya juu vya kolesteroli, na dalili za mapema za ugonjwa wa kisukari. Na mara nyingi huja kuwa watu wazima wanene kupita kiasi. Gazeti The New York Times, likitumia habari iliyochapishwa katika jarida la kitiba la Uingereza The Lancet, liliripoti kwamba “watu waliokuwa wanene walipokuwa watoto walikufa mapema zaidi na waliugua maradhi mengi zaidi wakiwa katika miaka ya uchanga kuliko watu wote kwa ujumla.”

Miongozo Mipya ya Uzito

Serikali ya Marekani, ikiwa imesadikishwa kuhusu tatizo zito la uzito, ilikaza zaidi miongozo ya uzito iliyopendekezwa katika 1995. (Ona sanduku kwenye ukurasa ufuatao.) Miongozo iliyorekebishwa hutambulisha “uzito ufaao kiafya,” “uzito wa kupita kiasi kidogo,” na “uzito wa kupita kiasi sana.” Miongozo hiyo hutumika kwa wote watu wazima wanaume na wanawake, haidhuru umri wao ni upi.

Miongozo ya 1990 iliandaa nafasi kwa ukuzi wa mwili wa katikati katika umri wa makamo, mara nyingi uitwao mpanuko wa umri wa makamo. Miongozo mipya haiandai nafasi hiyo, kwa kuwa inaonekana kwamba watu wazima hawapaswi kuongeza uzito kwa kuendelea.b Hivyo, mtu ambaye hapo awali alionwa kuwa wa uzito wa kawaida huenda akajipata katika kikundi cha wale wenye uzito wa kupita kiasi. Kwa kielelezo, mtu mwenye kimo cha sentimeta 168 kati ya umri wa miaka 35 na 65 ambaye alikuwa na uzito wa kilo 75 angekuwa katika kiwango cha uzito ufaao kiafya kulingana na miongozo ya 1990. Lakini katika miongozo mipya, yeye angekuwa na uzito wa kupita kiasi wa kilo tano!

Tulikujaje Kuwa Wakubwa Sana?

Vitabia vya urithi vyaweza kuathiri mwelekeo wa mtu wa kuwa mnene kupita kiasi, lakini si hivyo vinavyosababisha kuongezeka kwa uzito katika nchi za Magharibi. Ni jambo jingine linalosababisha tatizo hilo.

Wataalamu wa afya wanakubali kwamba kula mafuta kwaweza kutufanya tuwe wanene. Nyama nyingi na bidhaa za kutokana na maziwa, vitu vya kuokwa, vyakula vya kutayarishwa haraka, vyakula vyepesi, vyakula vilivyokaangwa katika mafuta, michuzi mizito, michuzi rojo, na oili vimejaa mafuta mengi sana, na kuvila kwaweza kusababisha unene wa kupita kiasi. Jinsi gani?

Kula kalori nyingi katika chakula kuliko zitumiwazo na mwili wetu hufanya tuongeze uzito. Mafuta yana kalori tisa kwa gramu moja, zikilinganishwa na kalori nne katika gramu moja ya protini au gramu ya kabohaidreti. Kwa hiyo tunapata kalori nyingi zaidi tunapokula mafuta. Lakini kuna jambo jingine kuu—jinsi ambavyo mwili wa kibinadamu hutumia nishati inayoandaliwa na kabohaidreti, protini, na mafuta. Mwili hutumia kabohaidreti na protini kwanza, kisha mafuta. Kalori za mafuta ambazo hazikutumiwa hugeuzwa kuwa shahamu. Kwa hiyo kupunguza vyakula vyenye mafuta mengi ni njia muhimu ya kupunguza uzito.

Hata hivyo, wengine wanaoamini kwamba wamepunguza ulaji wao wa mafuta hupata kwamba bado miili yao inanenepa. Kwa nini? Sababu moja ni kwamba wanakula chakula kingi. Mtaalamu fulani wa lishe katika Marekani asema: “Sisi hula kupita kiasi kwa sababu kunaandaliwa chakula kingi sana. Kinapopatikana, twakila.” Watu pia huelekea kutumia kupita kiasi vyakula visivyo na mafuta mengi au visivyo na mafuta kabisa. Lakini mtaalamu mmoja afanyaye kazi na shirika la kutoa shauri kwa viwanda vya vyakula la Marekani aeleza hivi: “Bidhaa zilizopunguzwa mafuta mara nyingi hujazilia ladha kwa kuongeza kiwango cha sukari [chenye kalori nyingi mno].” Hivyo, gazeti The New York Times liliripoti: “Miwili ya mielekeo ya miaka ya 1990—kupata kingi kadiri iwezekanavyo kwa fedha zinazotumiwa na kula vyakula visivyo na mafuta mengi, au visivyo na mafuta kabisa—imeleta ulafi,” hivyo ikiongoza kwenye kuongeza uzito.

Mtindo-maisha wa kukaa-kaa pia huendeleza kuongeza uzito. Uchunguzi mmoja katika Uingereza ulipata kwamba zaidi ya thuluthi ya watu wazima katika nchi hiyo hufanya mazoezi ya chini ya dakika 20 kila juma. Wasiozidi nusu hujihusisha katika michezo yenye utendaji mwingi. Usafiri wa gari umechukua mahali pa kutembea katika nchi nyingi za Magharibi, na ongezeko la kutazama televisheni hutia moyo uvivu na ulafi. Katika Marekani, watoto huketi na kutazama televisheni kwa saa zilizokadiriwa kuwa 26 kila juma, bila kutaja wakati uliotumiwa katika michezo ya vidio. Wakati huohuo, ni asilimia 36 tu ya shule ambazo bado zina somo la mazoezi ya mwili.

Pia kuna sababu za kisaikolojia za kuwa na uzito wa kupita kiasi. “Twala kutokana na mahitaji ya kihisia-moyo,” asema Dakt. Lawrence Cheskin, wa Johns Hopkins Weight Management Center. “Twala tunapokuwa na furaha, twala tunapokuwa na huzuni. Tumekua tukiamini kwamba chakula ni kibadala cha mambo mengine mengi.”

Je, Twaweza Kufanikiwa?

Masuala ya kuwa na uzito wa kupita kiasi yana utata. Kila mwaka Wamarekani wakadiriwao kuwa milioni 80 hufuata utaratibu maalumu wa chakula ili kupunguza unene. Lakini karibu wote hurudia njia yao ya zamani ya kula mara tu baada ya kupunguza uzito fulani. Kwa kipindi cha miaka mitano, asilimia 95 hurudisha uzito waliopunguza.

Kinachohitajiwa ili kupunguza uzito na kutouongeza ni mabadiliko ya mtindo-maisha. Mabadiliko hayo huhitaji jitihada na uwajibikaji, pamoja na msaada kutoka kwa familia na marafiki. Katika visa fulani msaada wa wataalamu wa afya huenda ukahitajiwa pia.c Hata hivyo, ili jitihada zako zifaulu, kichocheo chanya ni jambo la lazima. Ni vyema kujiuliza, ‘Kwa nini nataka kupunguza uzito?’ Jitihada zako za kupunguza uzito zitaelekea zaidi kufaulu ikiwa tamaa ya kuepuka hatari za afya zinaambatana na tamaa ya kuhisi vizuri na kuonekana vizuri na kuboresha ubora wa maisha yako.

Waweza kula chakula kingi kitamu na chenye kutosheleza ambacho kina lishe na vilevile kisicho na kalori nyingi. Lakini kabla ya kuzungumzia chakula kiwezacho kukusaidia kupunguza uzito, acheni tuchunguze jinsi sehemu nyingine za ulaji ziwezavyo kuwa hatari za afya.

[Maelezo ya Chini]

[Chati katika ukurasa wa 6]

Je, wewe uko katika sehemu ya “uzito ufaao kiafya,” “uzito wa kupita kiasi kidogo,” au “uzito wa kupita kiasi sana?” Grafu iliyoonyeshwa hapa itakusaidia kujibu swali hilo

Miongozo ya Uzito ya 1995 kwa Wanaume na Vilevile Wanawake

(Ona mpangilio kamili katika nakala iliyochapishwa)

Kimo *

cm 198

190

180

170

160

150

kg 30 40 50 60 70 80 90 100 110

Uzito†

Takwimu zategemea: U.S. Department of Agriculture, U.S. Department of Health and Human Services

*Bila viatu.

†Bila nguo. Uzito wa juu zaidi watumika kwa watu walio na misuli na mifupa zaidi, kama ilivyo na wanaume wengi.

Ulaji Wako—Je, Waweza Kukuua?

“Ateri zako za moyo zimezibika vibaya sana, zimezibika kwa asilimia 95 hivi . . . Wakati huu yaelekea kwamba utapatwa na mshiko wa moyo muda fulani usio mbali sana.”

JOE mwenye umri wa miaka 32 hakuamini maneno hayo ya mtaalamu wa moyo ambaye alimchunguza ili kujua ni nini kilichokuwa kisababishi cha maumivu yake ya kifua. Karibu nusu ya wale watakaokufa kwa maradhi ya moyo hata hawajui kama wanayo.

Lakini ni nini kilichosababisha hali ya Joe? ‘Kwa miaka 32 nilikula chakula cha kawaida cha Wamarekani “ulaji uliojaa nyama na bidhaa za maziwa,”’ aomboleza Joe. ‘Kwa namna fulani sikuchukua kwa uzito uhakika wa kwamba ulaji wa Wamarekani ni wenye hatari kwa afya yangu.’

Ulaji Wako na Maradhi ya Moyo

Kulikuwa na kasoro gani na ulaji wa Joe? Kimsingi, ulikuwa na kolesteroli na mafuta mengi mno, hasa mafuta kifu. Tangu ujana wake, Joe alikuwa akijiweka katika hatari ya kupatwa na maradhi ya ateri za moyo kwa karibu kila kijiko cha chakula. Kwa hakika, ulaji wenye mafuta mengi, unahusianishwa na visababishi vitano kati ya visababishi kumi vya kifo katika Marekani. Kisababishi cha kwanza ni maradhi ya ateri za moyo.

Uhusiano kati ya ulaji na maradhi ya moyo waonekana katika uchunguzi uliofanywa katika nchi saba kwa wanaume 12,000 wenye umri wa miaka 40 hadi 49. Tofauti hizo kubwa zatokeza ufahamu wa ndani hasa. Uchunguzi huo ulionyesha kwamba wanaume wa Finland—wanaokula asilimia 20 ya kalori zao zikiwa mafuta kifu—walikuwa na viwango vya juu vya kolesteroli iliyo katika damu, ilhali wanaume Wajapani—wanaokula asilimia 5 ya kalori zao zikiwa mafuta kifu—walikuwa na viwango vya chini vya kolesteroli iliyo katika damu. Na wanaume wa Finland walikuwa hatarini mwa kupatwa na mshiko wa moyo mara sita kuliko wanaume Wajapani!

Hata hivyo, maradhi ya ateri za moyo si nadra tena katika Japani. Katika miaka kadhaa ambayo imepita, vyakula vya kutayarishwa haraka vya mtindo wa nchi za Magharibi vimekuja kupendwa na wengi huko, utumizi wa mafuta ya wanyama umeongezeka kwa asilimia 800. Sasa, wavulana Wajapani wana viwango vya juu vya kolesteroli iliyo katika damu kuliko wavulana Wamarekani wa umri huohuo! Kwa wazi, mafuta na kolesteroli iliyo katika mlo zaonwa kuwa visababishi vya hali yenye kutisha uhai, hasa maradhi ya moyo.

Fungu la Kolesteroli

Kolesteroli ni kitu cheupe kilicho kama nta ambacho ni muhimu kwa uhai. Hicho hupatikana katika chembe za wanadamu na wanyama wote. Ini letu hutokeza kolesteroli, nayo pia hupatikana kwa viwango tofauti-tofauti katika vyakula tulavyo. Damu hupeleka kolesteroli hadi kwenye chembe ikiwa katika molekuli ziitwazo lipoprotini, ambazo huwa na kolesteroli, mafuta, na protini. Aina mbili za lipoprotini ambazo hubeba kiasi kikubwa cha kolesteroli iliyo katika damu ni lipoprotini zisizo na protini nyingi (LDL) na lipoprotini zilizo na protini nyingi (HDL).

Aina za LDL zina kolesteroli nyingi. Zinapozunguka katika mkondo wa damu, hizo huingia katika chembe kupitia vipokezi vya LDL kwenye kuta za chembe na humeng’enyushwa ili zitumiwe na chembe. Chembe nyingi mwilini zina vipokezi kama hivyo, nazo huchukua baadhi ya LDL. Lakini ini limebuniwa kwa njia ya kwamba asilimia 70 ya kuondoshwa kwa LDL kutoka kwenye mkondo wa damu na vipokezi vya LDL hutukia hapo.

Kwa upande ule mwingine, HDL ni molekuli zinazohitaji sana kolesteroli. Zinapopita katika mkondo wa damu, hizo hufyonza kolesteroli ya ziada na kuisafirisha hadi kwenye ini. Ini humeng’enyusha kolesteroli hiyo na kuiondosha kutoka mwilini. Hivyo mwili umebuniwa kwa njia ya ajabu utumie kolesteroli unayohitaji na kuondosha iliyobaki.

Tatizo hutokea wakati kuna LDL nyingi mno katika damu. Hizo huongeza uwezekano wa ujengekaji wa utando kwenye kuta za ateri. Ujengekaji wa utando utokeapo, ateri huwa nyembamba na kiwango cha damu ibebayo oksijeni iwezayo kupita katika ateri hizo hupungua. Hali hii huitwa atherosclerosis. Utaratibu huo huendelea polepole na bila kuonyesha dalili zozote, ukichukuwa miongo ili kudhihirisha dalili ziwezazo kutambuliwa. Dalili moja ni maumivu ya kifuani, kama yale yaliyompata Joe.

Ateri ya moyo izibikapo kabisa, mara nyingi kwa mgando wa damu, sehemu ya moyo inayopokea damu kutoka kwa ateri hiyo hufa. Tokeo ni kufa kwa ghafula kwa tishu ya tabaka ya katikati ya ukuta wa moyo—hali ijulikanayo vema kuwa mshiko wa moyo. Hata kuzibika nusu kwa ateri ya moyo kwaweza kuongoza kwenye kifo cha tishu ya moyo, hali ambayo huenda isitokeze dalili kama vile kutohisi vizuri kimwili. Kuzibika kwa ateri katika sehemu nyinginezo za mwili kwaweza kusababisha mishtuko ya akili, uozo wa miguu kutokana na ukosefu wa damu, na hata kukosa kwa figo kufanya kazi.

Si ajabu kwamba LDL huitwa kolesteroli mbaya, na HDL kolesteroli nzuri. Ikiwa upimaji unaonyesha kwamba kuna kiwango cha juu cha LDL katika damu, au kiwango cha chini cha HDL, hatari ya kupatwa na maradhi ya moyo ni kuu.a Mara nyingi upimaji sahili wa damu utaonyesha hatari iliyopo muda mrefu kabla ya mtu kupatwa na dalili za wazi kama vile, maumivu kifuani. Basi, ni jambo la maana kudhibiti kiwango chako cha kolesteroli iliyo katika damu. Ebu sasa tuone jinsi ulaji wako uwezavyo kuathiri kiwango hicho.

Kolesteroli Iliyo Katika Damu na Ulaji

Kolesteroli ni sehemu ya kiasili ya chakula kitokanacho na wanyama. Nyama, mayai, samaki, kuku, na bidhaa za maziwa zote huwa na kolesteroli. Kwa upande ule mwingine, vyakula vitokanavyo na mimea, havina kolesteroli.

Mwili hutokeza kolesteroli yote inayohitajiwa, kwa hiyo kolesteroli iliwayo kutoka kwa chakula ni ya ziada. Nyingi ya kolesteroli yetu iliyo katika chakula hufikia mwisho kwenye ini. Kwa kawaida, kolesteroli iliyo katika chakula iingiapo katika ini, ini huichakata na kupunguza utokezaji walo lenyewe wa kolesteroli. Utaratibu huo husawazisha kiwango cha kolesteroli katika damu.

Hata hivyo, ni nini hutukia ikiwa mlo umejaa sana kolesteroli hivi kwamba haiwezi kuchakatwa haraka na ini? Uwezekano wa kolesteroli kuingia moja kwa moja katika chembe za ukuta wa ateri huongezeka. Hilo likitokea, utaratibu wa atherosclerosis hutukia. Hali huwa hatari hasa ikiwa mwili waendelea kufanyiza kiwango hichohicho cha kolesteroli licha ya kiwango kinacholiwa cha kolesteroli iliyo katika chakula. Katika Marekani, mtu 1 kati ya watu 5 ana hilo tatizo.

Basi, ni mwendo wa hekima kupunguza kula kolesteroli iliyo katika chakula. Lakini kisehemu kingine cha chakula chetu kina athari kubwa hata zaidi kwenye kiwango cha kolesteroli iliyo katika damu—mafuta kifu.

Mafuta na Kolesteroli

Mafuta huwa ya vikundi viwili: mafuta kifu na yasiyo kifu. Mafuta yasiyo kifu yanaweza kuwa ama monounsaturated au polyunsaturated. Mafuta yasiyo kifu yanakufaa kuliko yaliyo kifu, kwa kuwa kula mafuta kifu huongeza kiwango cha kolesteroli katika damu. Mafuta kifu hufanya hivyo kwa njia mbili: Hayo husaidia kufanyiza kolesteroli zaidi katika ini, nayo hukandamiza vipokezi vya LDL kwenye chembe za ini, yakipunguza uharaka wa kuondolewa kwa LDL kutoka kwenye damu.

Mafuta kifu hupatikana hasa katika vyakula vitokanavyo na wanyama, kama vile siagi, kiini cha yai, mafuta ya nguruwe, maziwa, aiskrimu, nyama, na kuku. Hayo pia yamejaa katika chokoleti, nazi na mafuta yazo, mafuta ya mboga, na mawese. Mafuta kifu huganda katika halijoto ya chumba.

Kwa upande ule mwingine, mafuta yasiyo kifu, huwa ya kiowevu katika halijoto ya chumba. Vyakula vilivyo na mafuta aina ya monounsaturated na polyunsaturated yaweza kusaidia kupunguza kiwango cha kolesteroli yako katika damu ikiwa utavitumia badala ya vyakula vyenye mafuta kifu.b Ingawa mafuta aina ya polyunsaturated, yaliyo ya kawaida sana katika mafuta ya nafaka na mafuta ya alizeti, hupunguza kolesteroli nzuri na mbaya, mafuta aina ya monounsaturated, yaliyo mengi katika mafuta ya mzeituni na mafuta ya canola, hupunguza kolesteroli mbaya tu bila kuathiri kolesteroli nzuri.

Bila shaka mafuta ni sehemu muhimu ya ulaji wetu. Kwa mfano, bila mafuta, hakuwezi kuwapo ufyonzaji wa vitamini A, D, E, na K. Hata hivyo mahitaji ya mafuta ya mwili ni machache sana. Mahitaji hayo hutimizwa kwa kula mboga, maharagwe, nafaka, na matunda. Kwa hiyo kupunguza ulaji wa mafuta kifu hakunyimi mwili virutubisho vihitajiwavyo.

Sababu Inayofanya Upaswe Kupunguza Mafuta na Kolesteroli

Je, ulaji uliojaa mafuta na kolesteroli sikuzote utaongeza kolesteroli iliyo katika damu? Si lazima iwe hivyo. Thomas, aliyetajwa katika makala ya kwanza, aliamua kupimwa damu baada ya kuhojiwa na Amkeni! Matokeo yalifunua kwamba viwango vyake vya kolesteroli vilikuwa mnamo mipaka inayofaa. Ini lake bila shaka liliweza kusawazisha kiwango cha kolesteroli.

Hata hivyo, hilo halimaanishi kwamba Thomas hayuko hatarini. Chunguzi za hivi majuzi zaonyesha kwamba kolesteroli itokanayo na chakula yaweza kuathiri hatari ya maradhi ya ateri za moyo bila hata kuathiri kolesteroli iliyo katika damu. “Vyakula vyenye kolesteroli nyingi hutokeza maradhi ya moyo hata katika watu walio na kiwango cha kolesteroli ya chini iliyo katika damu,” asema Dakt. Jeremiah Stamler, wa Chuo Kikuu cha Northwestern. “Na hiyo ndiyo sababu kula kolesteroli chache kwapasa kuwa jambo la kuhangaikiwa na watu wote, haidhuru kiwango chao cha kolesteroli iliyo katika damu ni kipi.”

Pia kuna jambo la mafuta katika ulaji. Mafuta mengi sana katika damu, yawe ni mafuta kifu au yasiyo kifu katika chakula, husababisha chembe nyekundu za damu kugandamana pamoja. Damu iliyokuwa nzito jinsi hiyo haipiti katika mishipa midogo ya damu, ikisababisha tishu kutopata virutubisho vinavyohitajika. Chembe zilizogandamana pamoja zikisonga katika ateri pia hukatiza msambazo wa oksijeni kwa kuta za ateri, ikisababisha nyuso za ateri ziharibike, ambapo utando waweza kwa urahisi kuanza kujifanyiza. Lakini kuna hatari nyingine ya kula viwango vyenye kupita kiasi vya mafuta.

Kansa na Ulaji

“Mafuta yote—kifu na yasiyo kifu—yanahusika katika ukuzi wa namna fulani za chembe za kansa,” asema Dakt. John A. McDougall. Uchunguzi mmoja wa matukio ya kimataifa ya kansa ya koloni na puru na kansa ya matiti ulionyesha tofauti zenye kutia hofu kati ya mataifa ya Magharibi, ambapo milo imejaa mafuta, na mataifa yanayoendelea. Kwa kielelezo, katika Marekani, kansa ya koloni na puru ndiyo kansa ya pili ya kawaida kwa wote wanaume na wanawake, huku kansa ya matiti ikiwa ya kawaida zaidi kwa wanawake.

Kulingana na Shirika la Kansa la Marekani, vikundi vya watu wanaohamia nchi iliyo na matukio mengi ya kansa hatimaye hupatwa na kansa ya nchi hiyo, kutegemea urefu wa wakati wanaochukua kujibadili kwa mtindo-maisha na ulaji mpya. “Wajapani wanaohamia Hawaii,” chaonelea kitabu cha mapishi cha shirika hilo la kansa, “wanapatwa na namna ya kansa ya Magharibi: wanapatwa sana na kansa ya koloni na matiti, hawapatwi sana na kansa ya tumbo—jambo ambalo liko kinyume cha namna ya kansa ya Japani.” Kwa wazi, kansa inahusiana na ulaji.

Ikiwa mlo wako umejaa mafuta kamili, mafuta kifu, kolesteroli, na kalori, wahitaji kufanya mabadiliko. Ulaji mzuri waweza kuongoza kwenye afya njema na waweza hata kuepusha athari mbaya za ulaji mbaya. Mtu afikiriapo machaguo kama vile upasuaji wa moyo wenye maumivu, ambao mara nyingi hugharimu dola 40,000 au zaidi, kwa hakika kuchagua ulaji mzuri ni jambo lifaalo.

Kwa kuchagua kwa busara unachokula, waweza kupunguza uzito, kuboresha jinsi unavyohisi, na kujisaidia kuepuka au kutangua maradhi fulani. Madokezo kuhusu hilo yamezungumziwa katika makala ifuatayo.

[Maelezo ya Chini]

Kuchagua Mlo Wenye Afya

INGAWA madaktari leo wamezoezwa kutibu maradhi, tabibu mmoja alisema hivi: “Kwa kushangaza sana, afya si uwanja wetu wa kitaaluma. Afya ni daraka la kila mtu.”

Joe, aliyetajwa katika makala iliyotangulia, alikubali daraka hilo baada ya kufanyiwa upasuaji wa ateri ya moyo iliyozibika vibaya sana. Yeye alifanya mabadiliko katika ulaji wake na alipata manufaa mazuri ajabu. “Hali yako ya ateri ya moyo imeboreka, Joe,” akaripoti daktari wake kwa furaha. “Ulaji ambao umejaribia umefanya kazi.”

Twaweza kufanya marekebisho gani katika ulaji wetu? Twaweza kuchukuaje daraka la afya yetu na kula katika njia ambayo itaboresha afya yetu?

Msingi wa Ulaji Wenye Afya

Msingi wa ulaji wenye afya ni kufanya tu machaguo mazuri kutoka kwa vyakula vilivyopo. Kwa msaada wa kufanya machaguo ya kiafya, Idara ya Kilimo ya Marekani hudokeza utumizi wa piramidi yenye safu nne ya mwongozo wa chakula.—Ona chati kwenye ukurasa wa 12.

Chini ya piramidi hiyo kuna kabohaidreti tata, ambazo hutia ndani vyakula vya nafaka, kama vile mkate, chakula cha nafaka, wali, na pasta. Vyakula hivi ndivyo msingi wa ulaji wenye afya. Kwenye safu ya pili kuna sehemu mbili zilizo sawa; moja ni mboga na ile nyingine ni matunda. Vyakula hivi pia ni kabohaidreti tata. Sehemu kubwa ya mlo wako wa kila siku yapaswa kuteuliwa kutoka vikundi hivi vitatu vya chakula.

Safu ya tatu ina sehemu mbili ndogo. Sehemu moja ina vyakula kama vile maziwa, mtindi, na jibini; na ile nyingine hutia ndani nyama, kuku, samaki, maharagwe makavu, mayai, na njugu.a Ni viwango vya kiasi tu vipaswavyo kuliwa kutoka katika vikundi hivi. Kwa nini? Kwa sababu vingi vya vyakula hivi vimejaa kolesteroli na mafuta kifu, ambayo huongeza uwezekano wa hatari ya kupatwa na maradhi ya ateri za moyo na kansa.

Mwishowe, juu kabisa ya piramidi kuna eneo dogo ambalo hutia ndani mafuta, oili, na vitu vitamu-vitamu. Vyakula hivi huandaa virutubisho vichache sana na vyapasa kuliwa kwa uchache sana. Vyakula vingi zaidi vyapasa kuchaguliwa kutoka sehemu ya chini ya piramidi, na vichache kutoka sehemu ya juu.

Badala ya kula tu vyakula vilevile kutoka kila sehemu kuelekea chini ya piramidi, ni jambo la hekima kujaribu vyakula tofauti-tofauti katika sehemu hizo. Hiyo ni kwa sababu kila chakula kina mchanganyiko tofauti wa virutubisho na utembo. Kwa kielelezo, mboga fulani na matunda ni vyanzo vizuri vya vitamini A na C, ilhali nyingine zimejaa asidi jani, kalsiamu, na madini nyingi.

Haishangazi kwamba milo ya mboga pekee inakuja kupendwa na wengi. “Kuna habari zenye nguvu kwamba wala-mboga wako katika hatari ya chini sana ya kupatwa na unene wa kupita kiasi, . . . kufungika choo, kansa ya mapafu, na uraibu wa alkoholi,” asema mtaalamu wa ulaji Johanna Dwyer katika FDA Consumer. Na kinyume cha kile ambacho huenda watu fulani wakaamini, kwa mpango wenye uangalifu na ufaao, hata milo isiyo na nyama “yaweza kufikia Ugavi Uliopendekezwa wa Mlo kwa virutubisho,” kulingana na miongozo ya 1995 inayohusiana na mlo.

Jambo la maana kwa kila mtu ni kuweka ulaji wa mafuta katika chakula chini ya asilimia 30 ya kalori za jumla na mafuta kifu chini ya asilimia 10. Waweza kufanya hilo bila kuwa mla-mboga pekee na bila kudhabihu isivyo lazima ufurahiaji wako wa kula. Jinsi gani?

Ufunguo wa Maana

“Kubadili ndio ufunguo,” asema Dakt. Peter O. Kwiterovich, wa Shule ya Tiba ya Chuo Kikuu cha Johns Hopkins. “Tumia vyakula vilivyo na mafuta machache, mafuta kifu machache, na kolesteroli chache badala ya vyakula vilivyo na mafuta mengi.” Tumia oili za mboga na majarini laini badala ya mafuta ya wanyama, mafuta ya mgando, au samli—siagi iliyochujwa itumiwayo sana India. Epuka kutumia oili za mboga kama vile mawese na mafuta ya nazi, ambayo yamejaa mafuta kifu. Na uweke mipaka sana katika ulaji wako wa bidhaa zilizookwa zinazouzwa—donati, keki, biskuti, na pai—kwa kuwa kwa kawaida hizo huwa na mafuta kifu.

Kwa kuongezea, tumia maziwa yaliyoondolewa krimu au yasiyo na mafuta mengi (asilimia 1) badala ya maziwa halisi, majarini badala ya siagi, na jibini zisizo na mafuta mengi badala ya jibini za kawaida. Pia, badili aiskrimu kwa ice-milk, sharubati, au mtindi uliogandishwa usio na mafuta mengi. Njia nyingine ya kupunguza kolesteroli katika mlo wako ni kupunguza ulaji wako wa viini vya yai kwa kula kimoja au viwili kwa juma; tumia sehemu nyeupe za yai au vibadala vya mayai katika kupika na kuoka.

Nyama imeorodheshwa pamoja na kuku na samaki katika sehemu moja ya Piramidi ya Mwongozo wa Chakula. Hata hivyo, samaki, kuku, na bata mzinga mara nyingi huwa na mafuta machache kwa kiasi kimoja cha chakula kuliko nyama kama vile za ng’ombe, kondoo, na ya nguruwe, ikitegemea sehemu iliyokatwa na namna ya utayarishaji. Nyama ya kawaida ya kusaga, hot dogs, bekoni, na soseji kwa kawaida huwa na mafuta kifu mengi sana. Wataalamu wengi wa ulaji hupendekeza kuwekea mipaka viwango vya nyama, samaki, na kuku zisizokuwa na mafuta kwa kula kiasi kisichozidi gramu 170 kwa siku. Ingawa huenda nyama za viungo, kama vile ini, zikawa na manufaa ya mlo, yapasa kukumbukwa kwamba hizo mara kwa mara huwa na kolesteroli nyingi.

Watu wengi hufurahia vyakula vyepesi katikati ya milo ya kawaida, ambavyo mara nyingi huwa ni chipsi, njugu, korosho, biskuti, na peremende zilizofunikwa kwa chokleti, na kadhalika. Wale wanaotambua thamani ya ulaji wenye afya watabadili vyakula hivi kwa vyakula vyepesi visivyo na mafuta mengi ambavyo hutia ndani bisi (popcorn) ambazo hazikuongezwa siagi au chumvi, matunda ya karibuni, na mboga mbichi kama vile karoti, figili, na brokoli.

Kuhesabu Kalori

Unapokazia ulaji wako kwenye kabohaidreti tata badala ya vyakula vyenye mafuta mengi, kuna manufaa nzuri. Huenda pia ukapunguza uzito ikiwa una uzito wa kupita kiasi. Kadiri ulavyo nafaka, mboga, na maharagwe zaidi badala ya nyama, ndivyo unaepusha kulimbikiza mafuta mengi katika mwili wako.

Rosa, aliyetajwa katika makala ya pili, alitaka kupunguza kilo 25 kwa mwaka. Ili kupunguza nusu kilo, ni lazima apunguze kula kalori 3,500 kuliko unavyohitaji mwili wake. Aweza kufanya hivyo kwa ama kupunguza kula au kwa kuwa mtendaji sana kimwili. Rosa aliamua kufanya yote hayo. Alipunguza ulaji wake wa kalori kwa kiwango cha 300. Na akaanza kutembea kilometa 30 hivi kwa juma, hivyo akitumia kalori zipatazo 1,500. Kwa kushikamana sana na mpango wake, ameweza kupunguza nusu kilo kwa juma.

Unapokula Mikahawani

Mikahawa ya vyakula vya kutayarishwa upesi imekuja kupendwa na wengi. Lakini tahadhari yahitajiwa kwa sababu vyakula wanavyoandaa kwa kawaida huwa na mafuta kifu na kalori nyingi. Kwa kielelezo, hambaga kubwa au yenye vipande viwili vya nyama, ina kati ya kalori 525 na 980—nyingi zikitoka kwa mafuta. Mara nyingi, vyakula vya kutayarishwa haraka hukaangwa au kuandaliwa vikiwa na jibini, au vitandazo vyenye kunenepesha. Kula milo kama hiyo yaelekea kutaharibu afya yako.

Ikiwa waishi katika nchi ambapo mikahawa huandaa kiasi kikubwa cha chakula, wahitaji kuwa mwangalifu na kiasi cha chakula unachokula. Ikiwa huli mlo wote, waweza kuomba kwenda na kile ambacho huli nyumbani. Watu fulani wenye kuhangaikia ulaji huagiza tu viamsha hamu ya kula, ambavyo ni kiasi kidogo kuliko mlo wa kawaida. Wenzi fulani huagiza mlo mmoja na kuushiriki, lakini pia huagiza saladi ya ziada. Kwa hekima, utajihadhari na mikahawa ambayo huandaa chakula kingi mno kwa bei moja nafuu. Mahali hapo paweza kuwa kishawishi cha kula kupita kiasi!

Mlo Wenye Afya kwa Wote

Ingawa wale walio katika nchi za Magharibi hupigana na unene wa kupita kiasi na kufanyiwa upasuaji wa moyo, tiba ya kemikali, mnururisho, na tiba ghali sana, idadi kubwa za wanadamu hukosa lishe ya kutosha au hata kufa njaa. Hata hivyo, katika ulimwengu mpya wa Mungu ulioahidiwa, matatizo ya chakula na lishe yatakuwa mambo yaliyopita. Biblia yaahidi hivi: “Na uwepo wingi wa nafaka katika ardhi na juu ya milima.” (Zaburi 72:16) Kisha wanadamu watajua jinsi ya kufurahia wingi wa chakula katika njia yenye kunufaisha, kwa kuwa Biblia yatuhakikishia hivi: “Hapana mwenyeji atakayesema, Mimi mgonjwa.”—Isaya 33:24.

Wakati huo wa afya kamilifu uko karibu sana. Kwa sasa, twaweza kujaribu kudumisha kiasi fulani cha afya njema kwa kufanya machaguo yafaayo kutoka kwa vyakula vinavyopatikana kwetu.

[Maelezo ya Chini]

[Sanduku/Picha katika ukurasa wa 12]

Piramidi ya Mwongozo wa Chakula

Chagua kwa hekima vyakula zaidi kutoka sehemu za chini za Piramidi ya Mwongozo wa Chakula

Mafuta, oili, na vitu vitamu-vitamu

Tumia kwa uchache

Kikundi cha mboga Kikundi cha matunda

Viasi vya chakula 3-5 kwa siku Viasi vya chakula 6-11 kwa siku

Kikundi cha mkate, chakula cha nafaka, wali, na pasta

Viasi vya chakula 2-4 kwa siku